Array

10 Exercícios Biceps e Triceps – Rotina Eficaz!

Tinging nosso corpo e ganhar força física requer alimentação adequada e, claro, exercício físico diariamente. Os braços são geralmente uma das primeiras partes do corpo que são trabalhadas, porque a força nas extremidades superiores é fundamental para aumentar a intensidade do treinamento gradualmente.

Para ganhar massa muscular e resistência nos braços, em pouco tempo trazemos os melhores exercícios para bíceps e tríceps. Preste muita atenção a cada passo a passo para aproveitar ao máximo a sua rotina de treinamento em casa. Vamos começar!

  1. Pushups diamante
  2. Halteres exercícios
  3. Barbell cachos
  4. Supina
  5. Dippings
  6. Deflexão Dumbbell dominada
  7. Fundos

  8. Tríceps
  9. Imprensa francesa
  10. Sobe parede

  11. Laterais haltere exercer

Pushups Diamante

Flexures são Excelente para iniciar uma rotina de exercícios para aumentar seus braços. Se você quiser tirar o máximo proveito deste exercício clássico em que a diferença está na distância de separação entre as mãos, siga as instruções que mostramos abaixo.

  1. Pensa em uma tela, descansando sobre as palmas das mãos.
  2. Suas mãos devem ser suportadas para que os dedos indicadores e os polegares de ambos os mãos tocam; O espaço livre entre os dosados ​​dedos será semelhante ao de um diamante.
  3. Sobe e reduz o torso em cada repetição e mantenha as costas retas, sem mover a cintura.
  4. As pernas devem estar completamente eretas e os dedos dos pés bem suportados à tela.
  5. Complete 3 séries de 15 repetições cada para iniciar; Reduzindo a distância entre as mãos, você conseguirá que o bíceps funcione mais.

Você quer mais exercícios de bíceps para aumentar o volume? Não pare de ler as seguintes seções …

Exercícios com halteres

Há muitos exercícios de armas com pesos que ajudarão você a alcançar tonificação que você está procurando; Nesse caso, explicamos uma rotina simples com diferentes variantes que você pode fazer diariamente para trabalhar seu bíceps com halteres. Além disso, essas opções são ideais se você estiver procurando por exercícios para Bíceps Home:

  1. Recebe halteres cujo peso corresponde à sua capacidade física.
  2. Sente-se em um banco ou cadeira resistente. Abra suas pernas e ligeiramente incline o torso para frente, sem flexionar a coluna.
  3. Detém um haltere com a mão direita. Flexione o braço e use o haltere na altura do peito. O braço esquerdo deve estar atrás, colocado nas costas.
  4. Preserva a posição por cinco segundos e, em seguida, estica o braço na diagonal, para baixo. Então, o haltere sobe novamente e retoma a posição inicial. Complete 3 séries de 15 repetições com cada braço.
  5. Faz uma pausa de 5 minutos e se levantar; Abra suas pernas e ligeiramente incline o torso para frente, sem dobrar a coluna e manter seu rosto em direção à frente.
  6. Detém um haltere em cada mão, abre os braços para os lados e encaixá-los pouco a pouco e fazendo força sem flexionar os cotovelos.
  7. Complete 3 Série de 15 repetições para trabalhar bíceps e peitorais ao mesmo tempo e descansar mais 5 minutos.
  8. Vire novamente e ligeiramente incline o torso para frente, sem abrir as costas. Com um haltere em cada mão, ele apóia seus cotovelos em suas coxas.
  9. Colocou as mãos para baixo, em direção ao chão. Então, incline os pulsos em direção ao tronco e levante os halteres o máximo que puder, sem tirar os cotovelos ou os antebraços das coxas.
  10. Sobe e reduz os halteres realizando o movimento nos pulsos para que os bíceps sejam responsáveis ​​pela força; Complete 3 séries de 15 repetições cada.

Curl com barra

Antes de passar para os exercícios para tríceps mais específicos, devemos mencionar o cacho com barra, uma opção que lhe permitirá trabalhar todos os músculos dos braços. No entanto, quanto mais perto coloca a barra dos ombros, mais bíceps funcionarão. Preste atenção a este passo a passo:

  1. Primeiro, escolha uma barra cujo peso corresponda à sua resistência física.
  2. Levante-se, com as costas e as pernas ligeiramente separadas até cobrir uma parte superior do espaço do que a largura dos ombros.
  3. Segura a barra com as duas mãos, com as palmas olhando para cima e colocam a barra no nível da cintura.
  4. Subir a barra para o tronco e levá-lo para a altura do ombro.
  5. Reduz a barra novamente para a cintura e subir e descer para completar 3 séries de 10 repetições cada. Faça uma pausa de 30 segundos entre cada série para evitar o Fating.
  6. Ao otimizar seu estado físico, você pode aumentar o peso da barra ou da série e das repetições.

Dominou suppines

à procura de exercícios para bíceps em casa? Os dominatos não podem estar faltando em uma rotina de exercícios de bíceps para aumentar o volume. Além disso, com esta variante, você pode trabalhar os músculos com maior intensidade, já que a postura das mãos permite fazer uma força maior:

  1. Você precisará de uma barra suspensa a uma altura superior à sua estatura.
  2. Estica os braços para cima e segura a barra com as duas mãos, colocando as palmas voltadas para você.
  3. Abre seus braços para cobrir a largura dos ombros, coloque as pernas e mantenha as costas retas, ascenda até que seu queixo atinja a altura do bar.
  4. Preserva os cotovelos inclinados e os braços colados ao torso para manter o equilíbrio.
  5. Lentamente abaixa o tronco, esticando os braços para retornar à posição inicial.
  6. Ascende e desce a uma velocidade moderada, completando 3 séries de 10 repetições cada. Descanse 30 segundos entre a série e a série.

Você quer descobrir quais são os melhores exercícios para bíceps? Em caso afirmativo, você não pode perder esse outro item nãoo.

Dippings

Este é um dos exercícios mais simples que você pode realizar em casa para fortalecer e tonificar tríceps. Tudo o que você precisa é de uma cadeira ou banco resistente e siga estas etapas simples:

  1. Coloque um banco ou uma cadeira resistente presa à parede.
  2. Colocar de costas para o banco e apoiar as palmas das mãos sobre isso, na altura do quadril.
  3. Placa suas pernas e flexionar os joelhos. Pegue as costas retas e contrate as nádegas.
  4. Eleva e desce o torso com uma flexão de cotovelos para sustentar o peso do corpo com o seu bíceps e, acima de tudo, com tríceps.
  5. Complete 3 Série de 15 repetições cada uma e não descansa mais de 7 segundos entre exercício e exercício.

Se você está procurando rotinas de exercícios de tricep para mulheres como se você estivesse procurando por rotinas para homens, os dipings não podem perder, tudo o que você terá que fazer é variar a intensidade das repetições, dependendo de suas capacidades.

Flexure com halteres

Flexão com halteres é um pouco complexo e requer que seus braços estejam em excelente forma, porque não é adequado para iniciantes. Assim, você deve realizar este exercício ideal para trabalhar em profundidade seu tríceps:

  1. Leva a postura clássica de uma flexão de mama, agarrando um haltere com cada mão.
  2. Abre as pernas e preserva as dicas em seus pés no chão. Da mesma forma, abre os braços, cobrindo a largura dos ombros e mantém os halteres de suas mãos bem descansando no chão.
  3. Retém as costas retas e olhe para a frente.
  4. Para começar a trabalhar em seus braços, suba cada um dos halteres até que sua mão esteja até o peito. Faça isso lentamente para que seu tríceps funcione com mais intensidade; Retorna que a mão no chão e levanta o haltere segura na outra mão.
  5. Complete 3 Série de 15 repetições com cada braço. Faça uma pausa de 1 minuto entre cada série para evitar cãibras e fadiga.

Fundos para Tríceps

Muito semelhante a dippings, os fundos são exercícios de tricep que lhe permitirão tonificar os braços sem a ajuda de qualquer máquina ou mobiliário. Como aumentar o volume de seus tríceps com fundos? Nós mostramos a você!

  1. Sente-se no chão, com as minhas costas eretas.
  2. Estica os braços de volta, sem flexionar os cotovelos e suporta as palmas das mãos no chão. As mãos devem apontar para a frente para melhorar o equilíbrio.
  3. Suporta os pés no chão e tira as nádegas para começar a subir o torso.
  4. Sobe e diminui lentamente, mantendo as mãos e os pés descansando no chão. Em cada ascensão e descida, ele faz força com os braços para preservar a estabilidade.
  5. MAK 3 Série de 15 repetições cada e não descansa mais de 5 segundos entre a série e a série.

Descubra mais exercícios para tríceps neste outro artigo.

Francês pressione

Se você quiser otimizar a força e a definição de seu bíceps e tríceps, nada melhor do que a imprensa francesa; Também conhecido como «imprensa deitado», este exercício permitirá que você aumente o volume de braços de forma rápida e saudável. Siga estas instruções para concluí-la sem sofrer lesão:

  1. Obter um banco resistente e uma barra cujo peso se adapte às suas condições físicas. Da mesma forma, solicite a ajuda de um amigo para evitar que a barra escorregue e caia em você.
  2. Olhe para cima no banco, com uma traseira e as pernas abertas. Apoie seus pés no chão.
  3. Segure firmemente a barra, com os punhos fechados na sua frente. Estique os braços até que suas mãos cubram a largura dos ombros.
  4. Movendo os antebraços, traz a barra ligeiramente para trás, na altura de suas sobrancelhas. Mantenha os cotovelos firmes enquanto você executa o movimento.
  5. Carrega e reduz a barra, do nível da mama até a testa. Complete 3 séries de 8 repetições cada, levando 1 minuto de intervalo entre cada série.

Se você quiser fortalecer seus braços rapidamente, mas isso te assusta este exercício, você sempre pode começar com um pequeno bar pesado. Isso lhe dará confiança para continuar avançando e você conseguirá que você trabalhe seu bíceps e tríceps da mesma maneira … Todos os exercícios são adequados para todos!

Parede sobe

As subidas da parede são um exercício fantástico para aumentar os braços, já que quando se exercitar toda a comboio superior do trício, tríceps e bíceps trabalharão em uníssono. Além disso, você não precisará de nenhum instrumento, só recomendamos que você solicite um amigo com sua supervisão para não perder o equilíbrio e sentir-se mais seguro, especialmente se é a primeira vez que você se atreva com a parede subida:

  1. Desistir a uma distância de perto para a parede, com as costas para este. Ele apoia as palmas das mãos no chão e levanta as pernas até que ele apoiasse os pés na parede (tire os sapatos se você não quiser atrapalhar).
  2. Começa a apoiar com as mãos até ficar quase preso à parede. Lembre-se de manter o torno direto em todos os momentos.
  3. Então executa o movimento no sentido inverso, avançando com as palmas das mãos para a frente para decolar da parede.
  4. Repete o procedimento até que você faça 3 séries de 10 repetições cada. Você pode levar intervalos de 1 minuto entre exercício e exercício.

Exercício lateral com halteres

Nós terminamos a rotina de exercícios para bíceps e tríceps com um clássico que irá ajudá-lo a tonificar seus braços rapidamente. Estas são as etapas que você deve seguir:

  1. Sente-se confortavelmente com as costas retas. Pegue um haltere com cada mão, certificando-se de que você pesa, mas sem poder prejudicá-lo.
  2. Levanta ambos os braços ao mesmo tempo em direção aos lados, sem dobrar os cotovelos.
  3. Segurando o peso dos halteres em todos os momentos, começa a fazer pequenos movimentos com os braços; Subindo e descendo ligeiramente, como se eles inicializaram.
  4. Gastou 40 segundos, descansa cerca de 10 mais. Repita um par de exercícios algumas vezes.

Se você gosta deste tipo de rotinas e quer aprender a fazer exercícios com halteres, neste outro artigo que oferecemos muito mais opções.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes a exercícios para bíceps e tríceps, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....