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10 Exercícios de FINANCIAMENTO AERÓBICO

Com uma resistência aeróbica ideal, o ser humano pode fazer maiores esforços físicos para o tempo prolongado. Da mesma forma, a capacidade aeróbica nos permite melhorar a função motora nas atividades diárias. Desta forma, uma pessoa que trabalha em uma experiência diária será capaz de evitar doenças musculares e doenças associadas ao sedentarismo e baixa forma física.

Neste artigo descoberto, apresentamos 10 exercícios de resistência aeróbica. Com esta rotina de trabalho físico, você trabalhará o sistema respiratório e o sistema cardiovascular, que definem a queima muscular e gordura e eliminaram toxinas prejudiciais para o organismo.

  1. Burpees
  2. Remo
  3. Bicicleta ou elíptico, um dos mais completos exercícios aeróbicos de resistência
  4. TG_0
  5. Montanha
  6. Mountain Climber
  7. Abdominal Bicicleta
  8. Exercícios de resistência aeróbica: Cardio Rotina

Burpees

Burpees são um excelente exercício cardiovascular, pois permite trabalhar pernas, nádegas e torso de forma rápida e fácil e ativando o sistema cardiovascular, contribuindo com um monte de oxigênio o organismo. Este exercício é um bom exemplo da diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, porque Burpee é um exercício onde precisamos de muito oxigênio para completá-lo. Siga este passo simples por passo para fazer burpens corretamente:

  1. De pé e firme, com as suas costas e braços retos.
  2. Faz um salto estático, sem levar muito impulso para não atingir uma altura considerável.
  3. Quando você desce novamente, tenda-se no chão, apoiando as palmas das mãos e as dicas de pés para segurar você.
  4. Executa uma curva de peito, mantendo as costas retas.
  5. Ponte novamente em pé novamente e salta, isto é, executa a mesma seqüência.
  6. Complete 3 séries de 10 repetições. Descanse 30 segundos entre cada série e progressivamente aumenta a velocidade da seqüência em cada repetição.

REMO

Para as pessoas com problemas com excesso de peso, o remo é um excelente recurso para queimar gordura rápida. Com este exercício de resistência aeróbica, todo o torso é trabalhado, bem como coxas e pernas. Para fazer o exercício de remo para ganhar resistência a aeróbica e força, você só precisará de um banco alongado e resistente e halteres de um peso adequado à sua resistência física para completá-lo ou usar a máquina de remo do ginásio.

  1. Coloque o banco na posição horizontal na sua frente.
  2. Detém um haltere na mão direita e suporta o joelho e a mão esquerda no banco, sem flexionar a coluna.
  3. Eleva o haltere com a mão direita, flexionando o cotovelo sem tirá-lo do tronco. Ao fazer movimento, inale profundamente pelo nariz, contraindo o abdômen.
  4. Complete 15 repetições o braço direito, expulsando o ar através da boca ao abaixar o haltere.
  5. Inverte a posição do corpo para trabalhar no braço esquerdo.
  6. No final, sente-se no banco, segurando um haltere em cada mão.
  7. Bate as pernas e ficar para cima para a frente, deixando os calcanhares encostados no chão.
  8. Contrata o abdômen e flexionar levemente a cintura para a frente, sem abrir as costas.
  9. Uploads e reduz os halteres com cada mão, flexionando os cotovelos sem separá-los do torso ao oferecer os braços.
  10. Da mesma maneira, inspire pelo nariz escalando os halteres e expique-o através da boca ao abaixar, completando 20 repetições.
  11. No final dessas repetições, modifique a extensão dos braços, estendê-los para a frente (sempre segurando os halteres).
  12. Da mesma forma, mantenha os cotovelos presos ao torso ao contratar os braços. Complete outras 20 repetições.

Bicicleta ou elíptico, um dos exercícios de resistência aeróbica mais completa

Bicicleta de equitação, tradicional, estática ou elíptica, é fantástico para melhorar a resistência aeróbica. Você só deve certificar-se de estabelecer distâncias e períodos de acordo com sua capacidade física e aumentá-los gradualmente, como sua condição física melhor.

Além de ajudá-lo a queimar gordura, a bicicleta ativa todo o seu corpo, otimizando o sistema cardiovascular. Se você optar pelo elíptico, é importante ter a ajuda de um especialista que orientado para fixar a intensidade adequada no aparelho, bem como para usá-lo corretamente.

Da mesma forma, antes de ir à bicicleta, é muito importante que você realize um aquecimento prévio para evitar ferimentos. Um par de séries de agachamentos, saltos, passos, flexão no peito e trechos básicos ajudará você a ativar sua musculatura e começar a oxigenação o corpo melhor antes de ir ao pedal.

Nesta outra post nós mostramos uma rotina de exercício de máquina elíptica que pode ajudá-lo a melhorar a resistência aeróbica facilmente.

Subir escadas

Para melhorar a resistência aeróbica, a escada de escada é uma das técnicas mais simples e eficazes. Embora pareça surpreendente, algo tão simples como escadas escaladas e descer fortalece as nádegas, as coxas e as pernas, ajudando você a definir músculos e melhorar sua condição física. Preste atenção a essas variantes simples de exercícios para melhorar a resistência aeróbica, subindo escadas:

  1. Suporta o pé direito no primeiro passo, flexionando ligeiramente o joelho.
  2. Sobe e reduz a perna, do passo para o chão, 20 vezes. Então, faça o mesmo com a perna esquerda, simulando a subida de março.
  3. ACT seguido, executa o mesmo movimento de início, mas em vez de usar o primeiro passo ,poy no segundo.
  4. Contrai as nádegas e inspiram o nariz ao subir a perna. Quando você abaixá-lo, expire pela boca.
  5. Sempre segure a perna de suporte firme e alongado. Complete, igualmente, 20 repetições com cada perna no segundo passo.

Trote para ganhar resistência aeróbica

O trote é um dos exercícios básicos de resistência aeróbica. Você só precisa colocar um confortável sportswear e tênis de corrida e sair para se exercitar. Em princípio, jogging 20 minutos por dia será suficiente para melhorar sua condição física se você fizer isso muito regularmente ou, melhor, diariamente. Ao ganhar resistência, você pode trotar viagens mais longas e períodos, sempre em um ritmo moderado.

Esta é uma das principais diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, uma vez que, em raças competitivas, a premissa é viajar uma curta viagem no menor tempo possível, fazendo o maior esforço para melhorar a marca. Ao correr, a premissa não é chegar primeiro, mas para concluir a jornada e o tempo fixo (20, 30, 40 minutos) sem fatar demais.

Quando inclusive em execução em sua rotina diária, você verá como queimar gordura e calorias é muito mais simples. Da mesma forma, você fortalecerá seu sistema respiratório e cardiovascular, enquanto melhora sua aparência a cada quilômetro.

Corda salto

Este exercício aeróbico de intensidade média permite que você trabalhe braços e pernas ao mesmo tempo, ajudando você a tonificar seu corpo rapidamente e divertido. Você só precisa ter certeza de escolher uma corda com um comprimento proporcional para sua altura e o comprimento dos braços. Da mesma forma, é conveniente usar luvas para melhorar a aderência ou, falhando que, evite cordas de material robusto que gera problemas nas palmas das mãos. Preste atenção às seguintes instruções para pular para a corda e melhorar a resistência aeróbica:

  1. No salto de corda, a coordenação é a chave. Você deve girar os pulsos ou braços para mover a corda e, em seguida, fazer saltos para que a corda passe sob os pés.
  2. Mantenha suas backup e olhe para a frente para não perder seu equilíbrio.
  3. É muito importante regular a velocidade da rotação da corda para evitar o funcionamento rapidamente.
  4. De acordo com ganhos práticos, você pode aumentar a intensidade e a velocidade do salto, bem como os tipos de saltos.

Mountain Climber

Também conhecido como o exercício do alpinista, os alpinistas permitem trabalhar o torso, as pernas e as nádegas para ganhar e tonificar músculos. A melhor coisa sobre este exercício cardiovascular é que você pode executá-lo em casa, sem a necessidade de apoiá-lo em máquinas externas ou descartar um amplo espaço. Vamos ver como exercitar montanhista ou alpinista, um exercício de resistência aeróbica simples e eficaz:

  1. Coloque uma tela ou tapete no chão.
  2. Pense de costas, apoiando as palmas das mãos e as pontas dos pés.
  3. Mantenha suas costas e braços em linha reta.
  4. Quando você estiver em posição como se dele a última para realizar uma curva no peito, flexione o joelho direito para a frente, deixando a perna esquerda voada para trás, com a ponta do pé inclinando-se na tela.
  5. Alterna a posição das pernas, simulando a subida no chão.
  6. Retém braços firmes e de volta para não perder o equilíbrio. Ao mesmo tempo, inspire o nariz e controlo o abdômen, depois ejetou o ar através da boca continuamente.
  7. Complete 3 séries de 15 repetições, aumentando gradualmente a velocidade do movimento em suas pernas.

Afirmando com o salto

Os passos de salto também são um bom exemplo da diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Aqui vamos precisar de coordenação e boa respiração, em um exercício de intensidade moderada, onde, em oposição a exercícios anaeróbicos, não precisamos fazer grandes esforços em pouco tempo. Para otimizar a eficiência do exercício, você pode incluir halteres na rotina. Preste atenção ao próximo passo a passo para aprender como completar corretamente esta variante do passando tradicional:

  1. De pé e firme, com as costas verticais.
  2. Detém um haltere em cada mão, de um peso proporcional à sua resistência física.
  3. Flexione o joelho direito e dê um longo passo em frente, deixando a perna esquerda voada para trás.
  4. Estica os braços para cima, segurando os halteres e faz um salto. Ao tirar pulso, alterne a posição das pernas, para que a perna direita seja jogada de volta quando cair.
  5. Complete 3 Série de 15 repetições cada, alternando a posição das pernas em cada passo.

Abdominals bicicleta

Abdominais de bicicleta são um exercício aeróbico de intensidade média. Com ele, você não só funcionará o tronco, você também pode tonificar as nádegas se fizer isso corretamente. Aqui explicamos, passo a passo, como realizar essa modalidade abdominal:

  1. Pensando para cima em um tapete colocado no chão.
  2. Obtenha as pernas e faça o upload deles, para que seus saltos estejam em uma altura aproximada de 15 cm do chão.
  3. Coloque as mãos atrás da cabeça, flexionando seus cotovelos.
  4. Inclina o torso para a frente, sem força no pescoço ou coluna.
  5. Flexione o joelho direito e alcance seu peito.
  6. Gire o torso para o lado direito até que o cotovelo esquerdo tocesse o joelho direito.
  7. Reforma a posição anterior, mantendo as pernas levantadas.
  8. Executa a mesma mecânica, mas em reversão, flexionando o joelho esquerdo.
  9. Em cada repetição, alterna o lado, sem parar. Continue completando repetições por 1 minuto.

Exercícios aeróbicos de resistência: rotina cardio

Os exercícios cardiovasculares são ideais para identificar a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Em cardio a intensidade é moderada, a ideia não é fazer grandes esforços em pouco tempo, mas adaptar nosso corpo a um trabalho contínuo para melhorar a resistência física. Uma boa rotina cardio é o complemento ideal se você quiser fazer exercícios de resistência aeróbica para melhorá-lo. Aqui nós mostramos uma rotina simples que você pode levar em casa, sem complicações ou riscos.

  1. A primeira coisa é realizar o alongamento do músculo no tronco e nos membros para evitar ferimentos e doenças.
  2. Começa com uma série de 30 agachamentos básicos para aquecer. Coloque as mãos atrás da cabeça e flexione seus cotovelos. Então, ele flexiona os joelhos e desceu o torso, como se estivesse sentado. Suba e abaixe o torso, tornando a força em glúteos e coxas em cada descida.
  3. Continua com 20 tórax flexão para ativar o torso. Você deve se deitar no chão, apoiando as palmas das mãos e as pontas dos pés. Suba e abaixe o tronco, sem se curvar as costas e preservar as pernas e esticadas de volta.
  4. Então, complete um ferro abdominal por um minuto. Para fazer isso, enfie-se no chão virado para baixo, apoiando os antebraços e as pontas dos pés para segurar você. Ele contrasta o abdômen e retém suas costas e suas pernas alongadas durante o exercício.
  5. Para terminar, execute 10 repetições de conectores de salto. Você só tem que pular e separar as pernas para o ar, juntando-se a tocar no chão. Ao mesmo tempo, estenda os braços para cima e aperte as mãos em cada salto. A parte de trás será sempre ereta em todas as repetições.

Para terminar esta lista dos melhores exercícios de resistência aeróbica, recomendamos que você dê uma olhada nesses outros itens na rotina Cardio para iniciantes no ginásio e exercícios para melhorar a resistência.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes a 10 exercícios de resistência aeróbica, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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