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10 Exercícios GLUTE e ABDOMEN – Rotina completa!

Se você acha que chegou a hora de se encaixar, você deve saber que as nádegas e abdômen são geralmente duas das principais áreas do corpo para o tom. A razão? Nestas áreas, grandes quantidades de gordura são geralmente acumuladas que não são fáceis de eliminar.

Especialistas consideram mulheres para acumular mais gordura corporal em nádegas, quadris e coxas, enquanto em homens concentram a maior parte da gordura corporal na zona abdominal. Independentemente de você ser um homem ou uma mulher, então oferecemos 10 exercícios para glúteos e abdômen que ajudarão você a usar um corpo esbelto, firme e muito saudável em pouco tempo. Você está preparado?

  1. Exercícios nádegas e abdômen
  2. Agachamento com halteres
  3. Tradicional Lunge salto
  4. Perna levanta
  5. Ferro cima e para baixo
  6. Hip empurrou
  7. Passos para fortalecer as nádegas
  8. Crunches bicicleta
  9. Exercer a tesoura
  10. Burpees
  11. Crunch Oblique

Exercícios de Bluten e Abdomen

Preparar, porque iremos então começar com uma rotina de exercícios abdominais e exercícios para pernas e glutes que mudarão o seu modo de viver o esporte e vê seu corpo. Se você está cansado de fazer exercícios sem obter os resultados desejados, é porque você não está executando esses exercícios dentro da rotina certa.

Por este motivo, em Uncoko, preparamos uma rotina de exercícios para glutes, pernas e abdômen para mulheres e homens que você pode levar em casa e isso irá ajudá-lo a tonificar as partes do corpo mais difíceis para moldar em questão de dias. Esta rotina é preparar o corpo com uma boa sessão de cardio antes de começar com exercícios específicos de tonificação; O cardio permitirá que você grave calorias rapidamente, insira calor e levante suas pulsações para exercícios de glúteo e abdômen dão melhores resultados.

Alguns dos melhores exercícios de cardio para fazer em casa estão pulando para a Commank, correndo no local sem mover ou alternar outros exercícios mais intensos, como Burpees, saltar, etc. Para fazer 15 minutos desses exercícios antes de começar com a rotina será suficiente, no entanto, oferecemos uma rotina de exercícios cardio para fazer em casa que ajudará você a queimar gordura rapidamente.

Sites com halteres

Essencial em toda a rotina para exercitar nádegas e abdômen, os agachamentos devem acompanhá-lo em cada dia de trabalho físico. Com este exercício, você pode trabalhar, principalmente, os músculos das nádegas, as pernas e parte do tronco, como manter o abdômen bem rígido, você pode maximizar os resultados. Então você deve fazer os agachamentos com halteres.

  1. Escolha halteres cujo peso se adapte à sua força e forma física (se você se sentir preparado, você também pode fazer isso com pesos).
  2. Tome um haltere com cada mão e, com o torso bem reto, tensa a zona abdominal.
  3. Abre os pés, cobrindo a largura dos ombros.
  4. Dobra os joelhos e desce lentamente o tronco, sem inclinar as costas.
  5. Gotas para formar um ângulo de 90º e ocupa a posição inicial. Nuca Você deve levantar os calcanhares do solo e você deve fazer cada movimento lentamente e conscientemente.
  6. Cada vez que você ficar de pé, aperte bem as nádegas para obter melhores resultados.

Complete 5 séries de 10 repetições cada. Você também pode adicionar a variante de agachamento de salto, onde toda vez que escolher, você deve pular com o torso bem apertado.

Passos tradicionais com salto

Também são ideais se você estiver olhando para trabalhar as nádegas e aquecer, então passos tradicionais não devem estar faltando na rotina de exercícios para glutes e pernas para mulheres e homens. Com os passos, você trabalhará todo o trem inferior e aproveitará para ganhar resistência, então recomendamos que você realize algumas repetições e que você adicione um haltere ao exercício:

  1. Escolha halteres com um peso proporcional à sua estrutura e capacidade física.
  2. Em pé, flexione um dos joelhos para a frente, dando um longo passo. A outra perna deve ser jogada de volta, formando um ângulo de 90 °.
  3. Vire, invertendo a posição das pernas; Isto é, o que ia estará atrás e vice-versa.
  4. Faça estes passos entre 10 e 12 vezes, sempre a partir da posição inicial.

Executa 4 conjuntos, completando o mesmo número de saltos com cada perna como suporte. Em cada passo, o joelho da perna que corre para a frente não deve exceder a ponta do pé, caso contrário, você poderia ferir você. Se você pegar o salto, é muito complicado, faça as tradições tradicionais, retornando à posição em silêncio sem saltar.

Leggings de pernas

Com este exercício, você pode terminar a fase de aquecimento em sua rotina de exercícios para pernas e glúteos em casa. A elevação permite que você trabalhe os músculos abdominais retos e os flexores de quadril, por isso é um exercício fundamental se você quiser tonificar a área abdominal:

  1. Deitar em frente, descansando suas costas e braços para colchão.
  2. Pegue as pernas e coloque-se lentamente, sempre unida e lentamente para forçar o abdômen.
  3. Desce as pernas a uma velocidade controlada e não os deixam tocar no chão.
  4. Quando você estiver prestes a tocar no chão, remonte suas pernas.

Complete diário 3 séries de 20 repetições cada. Para adicionar intensidade, você pode flexionar uma das pernas em cada repetição, trazendo o joelho mais perto do peito, enquanto a outra perna permanece ereta. Inverta a posição das pernas em cada repetição.

Ferro para cima e para baixo

Há muitos que defendem que o ferro, em todas as suas versões, é um exercício muito mais eficiente e saudável do que os abdominais. Com esta placa dinâmica, melhore a estabilidade do núcleo e tonele as diferentes áreas do abdômen, os glúteos e até os braços.

  1. Situado no tapete como se você fosse realizar uma flexão de mama.
  2. Suporta o antebraço direito no chão, sem pressão no cotovelo. Então, faça o mesmo com o antebraço esquerdo.
  3. Alivie você novamente, descansando novamente a mão direita no tapete e força com os braços e abdômen para levantar o tronco e apoiar a outra mão.
  4. Repete o gesto de descida e carrega várias vezes, apoiando primeiro os antebraços e depois as mãos para alternar placas baixas com placas altas.

Complete 3 séries de 10 repetições cada. Descanse 30 segundos após cada repetição.

HIP THURUST

Este exercício permitirá que você defina suas nádegas e aumente a massa muscular destes para levar firme e trabalhada. Por sua vez, com o empuxo do quadril, você tonificará todo o núcleo abdominal e os músculos flexores do quadril.

  1. Procure um tapete para evitar forçar as costas.
  2. Flexione os joelhos, consertando os pés no chão e estende os braços no tapete, em cada lado do seu corpo e sem força com eles.
  3. Começa a subir e descer a pélvis lentamente e, ao fazer movimento, mantém o tronco em linha reta, joelhos flexionados e a bunda bem contratada em todos os momentos.

Executa 3 séries de 15 repetições cada. Lembre-se de manter a pressão sobre as nádegas para tonificar sua traseira mais rapidamente. Se você quiser exercícios mais específicos para cultivar os glúteos e que parecem mais tonificados, não perca essa outra questão do Unco.

Passos para fortalecer os glutes

A principal vantagem das etapas, é que você pode executá-las em casa sem grandes inconvenientes. Com este exercício, você trabalhará as nádegas, as coxas e os quadris constantemente, você deve seguir apenas as instruções que proponhamos abaixo:

  1. Você deve adquirir uma «etapa» em uma loja de instrumentos esportivos. No entanto, você também pode usar as escadas da sua casa, desde que as etapas não forem muito altas (máximo de 20 cm).
  2. Subir uma perna para pisar ou passo, levantando o joelho e depois Bájala.
  3. Em seguida, faça o upload da outra e complete 3 séries de 15 repetições com cada perna.
  4. Em cada repetição, estica a perna de suporte e dá um chute lateral. Desta forma, você pode tonificar melhor as nádegas e trabalhar por sua vez os oblíquos, uma parte da área abdominal fundamental que muitas vezes esquece.

Bicicleta abdominal

Abdominais de bicicleta são, sem dúvida, um dos exercícios mais recomendados para tonificar o abdome, porque é um exercício visivelmente intenso que pode tonificar o abdômen de qualquer um se for feito, como dissemos, depois de um bom sessão diária de cardio e ao lado de outros bons exercícios para os abdominais.

  1. Deite de costas com o corpo totalmente estendido.
  2. Eleva seus calcanhares, aproximadamente 15 cm do chão. Então, coloque as mãos atrás da cabeça.
  3. Para realizar o exercício, flexione e traga o joelho esquerdo para o seu peito. Por sua vez, gira o lado direito do torso para se juntar ao cotovelo com o joelho oposto.
  4. Repete a ação com o outro joelho.
  5. Alterna ambas as pernas por 45 segundos, controlando os movimentos bem, mas não parando a qualquer momento.

Tesouras

Este divertido exercício abdominal é fantástico para eliminar a gordura do torso e mostrar o abdome perfeito em um curto espaço de tempo, porque mais uma vez nos encontramos um exercício do mais intenso que ataca diferentes áreas de abdômen, incluindo oblíquos temidos. Isso deve concluir este exercício para eliminar a flacidez abdominal.

  1. Olhe para cima e mantenha o corpo completamente linear.
  2. Estende as pernas, monitorando que estes não tocam no chão a qualquer momento.
  3. Então acumula a tensão muscular no abdômen rapidamente. Desta forma, você pode queimar mais calorias.
  4. Com as pernas estendidas, começa a fazer movimentos como se fosse uma tesoura: abrindo e fechando as pernas.

Quanto mais estreitas as pernas são mais próximas, mais esforços tornarão o abdômen e melhores resultados que você receberá.

Burpees

O Burpee é o exercício das rotinas de formação por excelência, pois permite trabalhar todo o corpo e fazer cardio de cada vez. É um exercício funcional que requer toda a sua energia, então esteja preparado para queimar calorias e siga estas instruções:

  1. Executa um salto estático, sem flexionar os joelhos e os braços para cima. Tente não tomar muito impulso.
  2. Ao descer, no chão e execute uma flexão de mama.
  3. Retorna para ficar de pé, saltar e repetir todo o processo.
  4. Complete entre 5 e 10 repetições.

O burpee é um exercício aeróbico que lhe permitirá tonificar todo o seu corpo enquanto trabalha sua rotina de exercícios glútea, pernas e abdômen em casa. No próximo vídeo uncomo, mostramos como fazer um burpee corretamente.

Crunch Oblique

A crise oblíqua é um exercício abdominal clássico de rotinas de exercício para glutes e pernas em mulheres e homens, porque independentemente do seu sexo e sua força, é essencial que você trabalhe todas as áreas do seu abdômen. Você pode ficar de pé (mais fácil) ou deitado no chão (mais intenso e eficaz) seguindo estas instruções:

  1. Estique de lado em uma esteira. Apoie o cotovelo no tapete para segurar seu tronco. Mantenha suas pernas em linha reta e juntas.
  2. Lentamente eleva a perna que está localizada acima e se mantém nessa posição por cerca de 10 segundos.
  3. Faça força com o lado dos abdominais, porque só então você pode trabalhar os oblíquos.
  4. Reduz a perna pouco a pouco, para que o abdômen faça o esforço e complete 15 repetições.
  5. Quando terminar com uma perna, ela prossegue para fazer mais 15 repetições com a outra.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a 10 e exercícios de abdome, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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