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10 Exercícios GLUTE para HOMENS – Super Eficaz!

Os blue são músculos muito importantes para o nosso deslocamento e são compostos pelo grupo de glúteo maior, o meio e a criança e é a musculatura responsável pelo movimento das pernas. Por exemplo, o glúteo médio e o menor são responsáveis ​​por dar o movimento de elevação às pernas e ter uma postura adequada. Você gostaria de ter um controle melhor sobre sua postura e uma figura forte e tonificada?

Em seguida, em Não, nós lhe daremos 10 exercícios de nádegas para os homens que você não pode perder se o que você quer é fortalecer esta parte do seu corpo. A por elo!

  1. Ponte ponte ou brilho glutim
  2. Kettlebells swing
  3. Triplo exercício para aumentar e fortalecer os glutes
  4. Empuxo de quadrado com barra para fortalecer os glutes
  5. Morto peso
  6. Sentado com bar
  7. Ulateral Deadweight para fortalecer as nádegas
  8. TOURFighting exercícios para homens: Búlgaro sentado
  9. Sites com uma perna

Ponte ponte ponte

Este é um dos exercícios glúteos em casa que nos permite iniciar os diferentes treinos destinados a fortalecer esta área do corpo. Recomenda-se, portanto, realizar este exercício antes de qualquer outro e assim você obterá melhores resultados. Em seguida, explicamos os passos para exercitar a ponte da ponte ou brilho da ponte:

  1. Coloca uma esteira de exercícios ou esteira para fitness na terra.
  2. Coloque-se para cima com os braços nas laterais, a palma das mãos preso ao tapete, os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, que não serão os saltos presos aos glúteos. Pense que é aconselhável que o joelho e tornozelo estejam mais alinhados na vertical possível.
  3. Levanta os quadris do chão sem tirar minhas mãos no tapete, enfrentando os pés muito bem no chão e mantendo as costas completamente retas. Nesta posição, você deve manter o abdômen e as nádegas firmemente apertadas, partem fazendo força.
  4. Permaneça nesta posição por dois ou três segundos. Tenha em mente que você deve expirar quando aumentar suas nádegas de piso e inalar quando você retorna à posição inicial.
  5. Retorna à posição inicial ou de descanso e repete o movimento 10 vezes.
  6. Repousa cerca de 20 segundos e faz mais três séries mais de 10 repetições cada um com intervalos de descanso entre 20 segundos séries. Tenha cuidado para não colocar todo o peso no cervical e ombros.

Homens nádegas exercícios: habilidades

Este exercício pode ser o mais simples a fazer, já que não requer material. É excelente para fortalecer glúteos e pernas. Para fazer esquadrões em casa, os seguintes passos devem ser realizados:

  1. Em posição de pé, separa as pernas na altura do quadril com a ponta dos pés ligeiramente para fora.
  2. Nesta posição, tirando um pouco de peito e com uma parte traseira direta, dobre os joelhos para levar o quadril para baixo e ligeiramente de volta, deixando em agachamento e braços totalmente estendidos para frente, paralelo ao solo. Você deve impedir que os joelhos sejam avançados para as pontas dos dedos dos pés quando você desça.
  3. Retorna à posição inicial ao subir, mantendo as costas em todos os momentos.
  4. Repita este exercício cerca de 30 vezes e descanse um minuto.
  5. Repita o exercício novamente por cerca de mais três séries. O número de agachamentos e séries, dependerá da sua resistência, por isso adapta os montantes à sua situação atual e pouco a pouco, você estará se expandindo.

Aqui deixamos você um guia descoberto sobre os melhores agachamentos para as nádegas e as pernas.

Kettlebells Swing

Este exercício para glúteis em casa é muito eficaz para desenvolver nádegas, núcleo e gordura queima em todo o corpo. Fortalece os músculos traseiros das pernas, endureça as nádegas, os abdominais e a área lombar. Para fazer o exercício de balanço Kettlebells Efetivamente, recomendamos o seguinte:

  1. Lugares, a uma distância de cerca de 30 cm da ponta dos seus pés, um kettlebell ou pesando russo.
  2. Colocou em posição com os pés separados cerca de 45 cm e ligeiramente orientados para fora.
  3. Levemente flexionar os joelhos, mantendo as costas retas, com a cabeça levantada e olhando para a frente.
  4. Agarra o kettlebell da alça com as duas mãos.
  5. Levante o peso, levando-o para trás pelas pernas enquanto aperta os abdominais. Não faça força nas suas costas.
  6. Empurra o kettlebell para frente enquanto você está totalmente de pé e seus braços totalmente esticados.
  7. Deixe o kettlebell retornar abaixo das pernas devido à ação da gravidade, carregando o quadril de volta e tomando as nádegas.
  8. Colocando os mais tensos suas nádegas e abdominais, repita os passos de cinco a oito.
  9. Repita este movimento de rolamento cerca de 25 vezes.
  10. Descansa dois minutos e repita estas etapas cerca de mais quatro séries.

Exercício Triplo Para aumentar e fortalecer os glutes

Este exercício consiste em três exercícios que são realizados um após o outro, sem descanso ou pausa. É composto pelos seguintes exercícios de nádegas para homens que querem fortalecê-los e trabalhá-los corretamente:

  • Chute para trás.
  • Perna estendida no centro e para o outro lado.
  • Kick cortou.

Para fazer essa atividade física, as etapas a seguir devem ser executadas:

Voltar Exercício Voltar

  1. De pé de joelhos e apoia os antebraços no chão, agarrando as mãos. Glutes leves ligeiramente de volta para que todo o esforço de exercício cai sobre eles.
  2. Levante uma das pernas do chão e chutes de volta para cima o máximo que puder.
  3. Pega a perna sem colocá-lo no chão e retorna outro pontapé de volta da mesma maneira que no passo anterior.
  4. Repita esta rotina por 15 vezes.
  5. Passa para o próximo exercício sem descansar.

Legging Legging Exercício

  1. Retorna à posição do passo 1 do primeiro exercício.
  2. Agora coloca a perna totalmente estendida, mova-a para o lado e por um segundo.
  3. Pegue a perna em direção ao centro e por outro segundo.
  4. Pegue a perna para o outro lado e por outro segundo.
  5. Repete esses movimentos repetidamente 15 mais repetições.
  6. Passa para o próximo exercício sem descansar.

Kick Exercício Cortar e para cima

  1. Retorna à posição inicial.
  2. Agora flexione o joelho e chutasse de volta e sem estender a perna. Este movimento também fará isso 15 vezes.
  3. Finalmente, agora muda para a outra perna mantendo a posição de joelhos e repete as etapas do número 1 para o número 9.

Hip empuxo com barra para fortalecer os glutes

Este é um dos exercícios de Bluteos para Faça no ginásio que é indicado para homens que desejam ganhar força usando, para isso, um bar acusado de pesos. Esta atividade permite que você mova muito peso e o mecanismo de movimento principal são os glutes e o abdutor, participando da extensão do quadril. Para fazer este exercício glúteo para a academia, você deve executar as seguintes etapas:

  1. Localizado um banco atrás de você de tal maneira que, ao se sentar no chão, você pode apoiar as omoplatas no banco, isto é, que o banco é por baixo dos ombros.
  2. Suporta suas costas no banco. Coloque a barra com pesos na pélvis e segure-a com as mãos para que você não deslize. Localize os pedregulhos que encostam-se no banco e estende o quadril.
  3. O peso do seu corpo deve ser suportado por um lado nas omoplatas e, por outro lado, no chão dos pés. Agora, levante o quadril o mais alto possível com o retroversão pélvica e o abdômen inserindo os joelhos formando um ângulo de 90 graus.
  4. Aguarda dois segundos nesta posição e depois retorna à posição inicial.
  5. Torna este movimento uma série de 10 repetições e descansa 20 segundos. Depois de completar esta série, repousa 1 minuto.
  6. Você deve fazer 4 séries de 10 repetições cada com resto de 20 segundos entre uma série e outra.

Peso morto para tonificar os glutes

Este exercício de glúteo no ginásio é muito importante, pois permite obter volume e força na nádega. Para isso, você deve usar discos olímpicos e sapatos esportivos que não têm uma câmara de ar. Com este exercício, você trabalhará tanto o trem superior quanto o trem inferior. O peso morto é um exercício de exercício de joelhos, quadril e costas de cada vez. Abaixo estão as etapas a seguir para executar o exercício morto de peso para as nádegas:

  1. Colocá-lo para a barra que você vai levantar pesos de 25 kg (lembre-se de que devemos adaptar o peso à sua condição física, talvez você possa levantar mais ou melhor do que você começa com menos).
  2. A barra deve ser anexada aos tibias e que está debaixo dos joelhos cerca de 10 cm. Se a barra estiver mais abaixo desses 10 cm, colapsar suplementos da mesma espessura sob cada peso até que a altura desejada seja alcançada.
  3. Separa suas pernas cerca de 30 cm.
  4. Flexione os joelhos até que você faça o login para tirar a barra com as duas mãos. Mantenha o porta-malas o mais direto possível para frente e retire o quadril de volta assim que puder. Recolha os escápos para trás.
  5. Levanta o rosto e que a aparência está voltada para a frente.
  6. Não consegue levantar a barra distante do corpo. Você deve levantá-lo para que você suba em seu corpo e da mesma maneira quando você desce para a posição inicial.
  7. Tire o ar em seus pulmões antes de levantar a barra para que seja preenchido com a caixa torácica.
  8. Prossegue para levantar a barra até que você pare completamente. Isso é feito com um movimento de joelhos, quadril e de volta de cada vez, que deve ser totalmente sincronizado. Não tente levantar a barra fazendo apenas o esforço com as costas ou braços.
  9. Fique nesta posição um segundo e reduza o peso com grande cuidado e diretamente. Expire todo o ar que você mantinha em seus pulmões.
  10. Repita este levantamento cerca de 5 vezes e descansa cerca de 30 segundos.
  11. Faça quatro séries deste exercício.
  12. Fez peso morreu duas vezes por semana.

Sentado com bar

Este exercício pode ser feito para fortalecer as nádegas no ginásio também atendê-lo para exercer outros músculos, como costas baixas e altas, quadríceps e ajudar a aumentar a massa muscular das pernas. Acomeça as seguintes etapas para fazer sites do armário:

  1. Ponta o pé enfrentando a barra que deve ser colocada em um suporte de barras.
  2. Pegue com as duas mãos, vá sob a barra, flexionando as pernas, e apresse-a diretamente com a área do trapézio para cima, realizando uma extensão de joelhos e, em seguida, dá alguns passos para trás.
  3. Separa suas pernas pelo menos 50 centímetros.
  4. Começa a descer flexionando os joelhos muito lentamente, tendo em mente que seu tronco e a cabeça devem ser completamente diretamente com os olhos voltados para os olhos. Totalmente puxa as nádegas de volta para que toda a tensão muscular se sinta neles e mantenha o equilíbrio quando você está descendo.
  5. Desce até que seus joelhos formem um ângulo de aproximadamente 45 graus.
  6. Pare por um segundo e comece ascendendo muito lentamente até que esteja completamente na posição vertical.
  7. Repete este procedimento 15 vezes, coloque a barra no suporte contra você e aguarde cerca de 30 segundos.
  8. Repita esta série de exercícios três vezes mais.

Aqui mostramos mais Sorbe como fazer Snaps com barra corretamente.

Unilateral Deadweight para fortalecer os glutes

Este exercício para executar no ginásio é muito fácil de fazer e permitir que as nádegas, pernas e quadris tonificados. Para realizar o exercício unilateral de peso morto, você deve executar as seguintes etapas:

  1. De pé, agarrando o peso (haltere ou kettlebell) com uma mão e com o outro aboyate na parede ou outro ponto para manter o equilíbrio.
  2. Mantenha suas costas completamente retas.
  3. Deixe uma perna no chão.
  4. Ao inclinar-se para a frente com o peso morto quase até a altura do solo com a mão totalmente estendida, levanta a perna em linha reta e estendida de volta para compensar, que é paralela ao solo, subindo e para baixo como um pêndulo.
  5. Repete por cerca de 20 vezes e você descansará 10 segundos.
  6. Altera da mão de suporte e repita as etapas do número 1 para o número 5, mas agora levantando a outra perna.
  7. Recomendamos que você faça 4 séries de 20 repetições em cada perna.

Exercícios para homens: Squats búlgaros

Este é outro dos exercícios da nádega para os homens que podem ser feitos perfeitamente em casa e serve para ter os glutes e as pernas firmes e tonificadas, para isso você só precisa de uma cadeira ou banco de sentar. Este treinamento permite que você trabalhe simultaneamente força e estabilidade. Para executar o exercício dos agachamentos búlgaros, você deve executar as seguintes etapas:

  1. Obter uma cadeira de sua casa, ou falhar em uma banqueta ou fezes, e colocá-lo a pé e de volta para a cadeira ou banco.
  2. Sobe uma perna para trás, descansando a ponta do pé na cadeira enquanto você tem uma linha reta.
  3. Coloque as mãos no quadril ou estenda-as para os lados para pegar a estabilidade.
  4. Baixo flexionando o joelho da perna que estava descansando no chão. Isso faz isso muito lentamente e deslizando de volta.
  5. Mantenha esta posição por um segundo e depois comece a subir. As costas devem ser retas.
  6. Não se levanta completamente, isto é, que o joelho é parcialmente flexionado.
  7. Executa este exercício por cinco séries de 15 repetições. Ao dominar o exercício, você pode aumentar o número de repetições.
  8. Muda a perna e repete todas as etapas acima mencionadas.

Sites com uma perna

Este exercício para glutes e pernas permite que você aumente sua massa muscular, para fortalecê-los e endurecê-los. Em seguida, mencionaremos os passos que você deve fazer para fazer sites com uma única perna corretamente:

  1. Sente-se em um banco ou em uma cadeira com a espada completamente direta.
  2. Tomate das mãos para manter o equilíbrio e levantar uma das pernas, que é removido do solo ligeiramente.
  3. Fazendo força na perna que vem descansando no chão e os músculos das nádegas, levantam-se do banco de tal forma que a perna de apoio é tão difundida quanto possível.
  4. Vire novamente sem apoiar a perna que está no ar no chão.
  5. Repete o passo 3 e 4 cerca de 15 vezes rapidamente ou ao seu próprio ritmo ao se acostumar com isso.
  6. Descansa cerca de 30 segundos.
  7. Agora muda de perna e repete o exercício anterior.

Se você tiver prática suficiente, você pode fazê-lo sem uma cadeira e tentar obtê-lo o melhor possível, mantendo seu equilíbrio, como na imagem. Para terminar de recomendar exercícios glúteos para homens, e se você quiser ver mais opções de exercício ou mais detalhes de alguns destes, aconselhamos que esses outros itens com mais de 14 exercícios para pernas e glúteos em casa e exercícios de rotina em casa para homens.

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