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10 Exercícios para os Cordelinhos – Fortalece-os!

Ischiotibiales são três extensões musculares constituídas pelo eixo muscular e femoral semi-prazo, semimembrano. Estas estão na parte de trás das coxas e permite que a perna seja flexionada através dos movimentos do joelho e estenda a pélvis.

Ischiotibiales são um dos músculos mais usados ​​durante o exercício e as rotinas de estiramento. Você tem alguma rotina de treinamento físico? Você sabe por que devemos exercitar as ischiotibilidades? Neste artigo descobre, vamos ensinar por que é necessário exercê-los e daremos a você 10 exercícios para os ischiotibiliais que ajudarão você a fortalecer esses músculos e aumentar sua flexibilidade.

  1. Exercícios isquiotibiais – Por que eles deveriam ser feitos?
  2. Russo pulando
  3. Pelve ponte de joelhos flexionando
  4. Romanian Dead weight

Ischiotibial Exercícios – Por que eles deveriam ser feitos?

Quando as lesões estão passando, especificamente nos músculos, estes podem causar dor recorrente por um longo tempo e recuperação podem se tornar muito lentos.

A lesão muscular dos isquiotibiais requer mais atenção, uma vez que esses músculos são indispensáveis ​​para fazer muitas atividades físicas, como saltar, correr, caminhar, estender o quadril, dobrando o joelho quando sentado, entre outros. Devido ao seu uso diário, eles estão sempre em risco de lesão ao realizar movimentos repentinos ou exigindo maior força e intensidade.

Entre as principais razões pelas quais os exercícios dos músculos do tendão devem ser realizados:

  • São os músculos que sofrem mais nas sessões de treinamento.
  • Para impedi-los de serem feridos novamente ou suscetíveis a lesões.
  • Para recuperar rapidamente e efetivamente de lesões naquela área muscular.
  • Para aliviar a dor traumática após acidentes ou cirurgias que tenham sido uma pausa muscular ou outras patologias.
  • Para aumentar e melhorar a flexibilidade ao estender o quadril ou flexionar o joelho.

Os músculos isquiotibulares ou femorais são compostos de bíceps muscular e femorais semi-prazo, semimembranosos. Estes são formados na pelve e acabam em Peroné e na tíbia. Suas principais funções são dobrar o joelho e estender o quadril. Há uma grande variedade de exercícios que podem ser feitos para exercitar os músculos do tendão, então trazemos 10 deles para que você saiba como praticá-los passo a passo.

Russo pulando

Com este exercício para hamless presunto, potência muscular, força explosiva e simetria. Pratique-o para fortalecer os músculos do isquiotibiais e evitar lesões durante seus treinos, especialmente se você praticar em execução.

  1. Localize-se em um terreno plano ou atlético para realizar este exercício.
  2. Calcula cerca de 50 metros livres de deslocamento linear.
  3. Relaxe seu corpo antes de começar a realizar este exercício.
  4. Role para elevar suas pernas em cada passo sem flexionar os joelhos.
  5. Depois de chegar ao fim, retorna ao ponto de partida da mesma maneira que você fez inicialmente.
  6. Repita esta viagem de ida e volta quatro vezes e depois descansa cerca de cinco minutos.
  7. Maz 4 sessões.

Pelve Elevação ou ponte isométrica com os joelhos flexionados

Este exercício é excelente para ajudá-lo a se recuperar das lesões nos isquiotibiais. Além disso, é muito fácil de executar e permite tensionar os ischiotibiales e as nádegas, ajudando a aumentar a força nesses músculos. Para fazer isso, apenas siga estas etapas:

  1. TANDE RACK UP, VOLTAR E PALMAS DAS MÃOS ANEXOS NO TERRA.
  2. Dobra os joelhos.
  3. Executa uma contração dos músculos escalando a pélvis até a altura máxima, sem permitir os pés do solo.
  4. Baixinho suavemente a pélvis, sem deixar as nádegas tocar na superfície.
  5. Executa uma série de quatro sessões compostas por 20 repetições com intervalos de descanso de 30 segundos entre as sessões.

Ponte isométrica Pés deslizantes

Ischiotibiales desempenha um papel importante na flexibilidade das pernas. Este exercício de ponte isométrica é ideal para melhorar a flexibilidade da pelve e joelho, então isso irá ajudá-lo a ser mais flexível em geral.

  1. Deite de costas colocando a palma das mãos face ao chão.
  2. Coloque uma toalha ou pano sob seus pés para que você possa deslizá-los livremente no chão.
  3. Flexione os joelhos.
  4. Levante seu quadril o mais que puder e deslize seus pés sem se tocar no chão com os glutes.
  5. Pega os pés novamente, abaixe o quadril no chão sem tocá-lo.
  6. Repita este exercício 15 vezes.
  7. Repousa cerca de 30 segundos e retorna ao exercício por cerca de quatro sessões de 15 repetições cada.

Se você quiser saber mais exercícios para aumentar sua flexibilidade, não se esqueça de visitar nossos exercícios de flexibilidade do artigo 14.º.

Esticando isquiotibilidades ou cachos ticos

Além de fortalecer os ischia, flexão e alongamento exercícios aumentam a flexibilidade dos joelhos, dando às suas pernas a força necessária para suportar exercícios de alto impacto. Você pode fazer esses exercícios para isquiotibial no ginásio em uma máquina de Smith ou em uma barra paralela.

  1. Deite de volta sob uma máquina de smith ou uma barra paralela baixa. Você deve ser capaz de segurá-lo com os braços ao estendê-los do chão.
  2. Pegue a barra ou a máquina com as duas mãos.
  3. Ligeiramente eleva o corpo e estende as pernas o máximo que puder.
  4. Suporta os calcanhares no chão e, com a força das pernas, levanta o corpo flexionando os joelhos.
  5. Você deve estar na posição da ponte, mas com os braços presos à barra.
  6. Retorna à posição inicial e repete o movimento 10 vezes.
  7. Maz 4 sessões descansando cerca de 30 segundos entre cada.

Nordic Curl

Nordic Curl é um grande exercício para aumentar a flexibilidade dos joelhos e fortalecer o isquiotibial. Você pode fazer isso no ginásio ou, se preferir os exercícios para isquiotibiais em casa, você pode procurar uma superfície para ligar os pés. Explicamos como fazer o curl nórdico aqui:

  1. Colocar uma superfície suave ou uma esteira.
  2. Coloque os pés em um suporte que os dê sem se mover. Você pode colocá-los sob um banco fixo, uma barra fixa ou você pode pedir a um parceiro para mantê-los enquanto faz o exercício.
  3. Deixe-se cair com um movimento suave. Quando você vai para o chão, APAY em suas mãos. Concentre-se no controle do movimento com os músculos do tendão.
  4. Levante-se com as mãos e repita o movimento 10 vezes.
  5. MAK 4 Sessões com intervalos entre cada um.

Extensão do quadril com ligeiro joelho Flex

Este exercício é muito fácil de correr, mas no final, fortalecerá os músculos do tendão para evitar futuros lesões.

  1. Deite nas costas e procure uma superfície elevada na qual você pode suportar seus pés. Ao tê-los apoiados, as pernas estendidas devem formar um ângulo de 20 graus em relação ao solo.
  2. Dobra os joelhos ligeiramente e deixa as mãos no chão.
  3. Ativa os abdômen e as nádegas para carregar o quadril até a altura possível. Mantenha esta posição por cerca de 10 segundos.
  4. Reduz muito gentilmente e repete o movimento 10 vezes.
  5. Maz 4 sessões com 30 segundos entre cada.
  6. Você pode aumentar a intensidade do exercício, eleva uma perna quando você carrega seu quadril e mantê-lo o mais direto possível por pelo menos 5 segundos.
  7. Baixa a perna e quadril suavemente, repita o exercício mudando a perna.

Curl Curl Femoral Back Machine

Este tipo de exercícios para isquiotibiais no ginásio é especialmente recomendado para aqueles que sofrem de lesões de quebra de ligamento cruzado ou sofrem de hipertensão no joelho. Da mesma forma, também pode ser praticado para aquecer no ginásio antes de sua rotina de exercícios.

  1. Como você observa na imagem, coloque de cabeça para baixo na máquina e dobre os joelhos ligeiramente, com os calcanhares debaixo da almofada.
  2. Certifique-se de não separar o torso da máquina e que as pernas permaneçam tão esticadas quanto possível antes de iniciar o exercício.
  3. Para começar, dobre suas pernas enquanto estiverem exalando. Mantenha a posição por 1 segundo.
  4. Reduz os joelhos novamente suavemente.
  5. Repete o movimento 15 vezes.
  6. Maz 2 sessões com 20 segundos de descanso entre cada um.

Romeno Deadweight

Além de fortalecer os braços, com este exercício você pode melhorar a flexibilidade dos joelhos e esticar os isquiotibiais em cada movimento. Praticando é muito fácil, você pode fazê-lo com um bar com ou sem pesos no ginásio ou com halteres de casa.

  1. Pegue um bar, halteres ou halteres.
  2. Coloque as mãos com um pequeno ângulo. As mãos não devem ser perpendiculares ao bar ou pesos.
  3. Para começar, carregue a barra e solte-a fazendo uma pequena flexão de joelhos.
  4. Agora, suporta ligeiramente a barra em suas coxas com braços estendidos.
  5. Mantenha a espada completamente diretamente e comece a abaixar a barra sem dobrar os joelhos o máximo que puder. Não force o movimento. Retire os glutes de volta enquanto você desça.
  6. Subir cuidadosamente até que a parte de trás esteja na vertical novamente.
  7. MAZ 4 Sessões de 10 repetições com intervalos de 1 minuto por meio.

Ranite Bridge

Além de fortalecer os isquiotibiais, este exercício também permitirá que você trabalhe nádegas sem muito esforço. Você pode fazer isso em casa ou com o seu treinador.

  1. Deite de costas.
  2. Flexiona os joelhos e os engole para os lados, de tal forma que as plantas de pés tocam. Esta posição dá a este exercício o nome da ponte levantada.
  3. Coloca um peso inferior a 5 kg no seu abdômen.
  4. Subir seu quadril suavemente para cima. Você pode fazer o upload do peso se se sentir preparado.
  5. Faça 10 repetições de exercício e descanse cerca de 30 segundos. Repita por cerca de 4 sessões.

Elevação do quadril supina

Se você sofreu de uma ligeira lesão nos isquiotibiais, você pode praticar o elevador de quadril supina para fortalecer os músculos das pernas suavemente, enquanto também aumentando a flexibilidade do quadril.

  1. Coloque a face para cima, na posição quadrada invertida, apoiando as mãos e os pés na superfície
  2. Levante-se com os saltos para elevar o quadril até os ombros, quadris e joelhos estão totalmente alinhados.
  3. Estadia nessa posição cerca de 10 segundos e abaixe as nádegas muito suavemente.
  4. Para aumentar a intensidade, suporta os cotovelos no chão, eleva o quadril com uma perna levantada e empurra para cima ajudando você a partir do calcanhar que estava descansando no chão. A perna elevada deve ser completamente direta.
  5. Repete qualquer um desses exercícios para 4 sessões de 10 repetições cada um com intervalos de descanso de 30 segundos.

Fonte: Workouts

Saiba mais dicas para retornar à sua rotina de exercícios após uma lesão em nosso artigo Como retornar após uma lesão.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes a 10 Exercícios para isquiotibiais, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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