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12 Exercícios com Bandas Elásticas para Armas e Costas

As gengivas elásticas são um dos acessórios mais eficazes e populares para treinar os braços, de volta e todo o trem superior. Além disso, as bandas nos permitem regular a intensidade do exercício ou aumentar o esforço de exercícios mais simples.

Não quer ir a uma academia ou comprar equipamento caro para treinar o trem superior? Não se preocupe, as gengivas elásticas são econômicas e fáceis de encontrar, elas também podem ser usadas de uma maneira muito variada de obter todo o seu benefício e treinar nossa musculatura. Neste artigo, trazemos 12 exercícios com elásticos de borracha e costas. Esticam!

  1. Bíceps curl
  2. Remoção de linha com elásticos
  3. Tríceps extensão com borracha de borracha elástica
  4. Remo baixo
  5. Envertido
  6. Ell extensão
  7. Francês imprensa com elastic band
  8. Elevação frontal
  9. TTOAL Abertura
  10. Linha baixa para exercício de volta

Biceper curl

Com este exercício você vai fortalecer os músculos dos braços, trabalhando o bíceps branchial. Ele usa uma borracha de crossfit fechada circularmente. Se você é um iniciante, pode usar gengivas elásticas de baixa resistência e, à medida que você adquire experiência e capacidade, você pode aumentar o grau de resistência da banda elástica. Siga estas etapas para realizar este excelente exercício para armas em casa:

  1. Stand up. Pisa a borracha com os dois pés, separando as pernas à mesma distância da largura dos ombros. Quanto mais você separar seus pés, mais intensidade você lhe dará exercícios.
  2. Detém a borracha com cada mão com as palmas voltadas para cima.
  3. Cole os cotovelos para os lados do corpo e não os mova enquanto você faz o exercício.
  4. Mantenha suas costas retas.
  5. Flexione ambos os braços para a altura dos ombros (extensões flexos dos braços).
  6. Executa 20 repetições deste exercício e pare.
  7. Repousa 10 segundos e repete todo o exercício.
  8. Executa quatro séries de 10 repetições para cada série.

Linha inclinação com faixas elásticas

Este exercício serve para trabalhar os músculos das costas, especificamente o trapézio, os rhomboides e o elevador da escápula. Sugerimos que você use faixas elásticas de fitness que estão abertas nas extremidades e com alças, mas as que você trabalha. Os passos para realizar este exercício com faixas elásticas para fazer em casa são:

  1. De pé.
  2. Leva as extremidades da borracha com cada mão.
  3. Dê um passo à frente com um pé e pisca o centro da borracha.
  4. Incline as costas para a frente, cerca de 45 graus.
  5. Flexione os cotovelos para o lado, leve-os para trás. As mãos segurando as gengivas devem chegar ao seu peito.
  6. Faça quatro séries de 15 repetições cada, descansando cerca de 10 segundos entre a repetição.

Se você quiser aumentar a intensidade deste exercício, é preciso mais borracha para que haja mais resistência ao alongá-los.

TRICEP Extensão com movimento para baixo

Este exercício com borrachas elásticas para braços trabalha os músculos tríceps e ancônio. Ao executar as seguintes etapas, você funcionará corretamente a extensão do tricep com movimento descendente:

  1. Localiza uma superfície a uma altura de um metro acima da sua cabeça. Segure ou amarre uma extremidade da faixa elástica lá.
  2. Colocou a pé cerca de 50 cm em frente à elástica, com um pé para a frente e a outra volta, e com o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
  3. Pegue o final que pendura da banda elástica com uma mão.
  4. Tire ar e estenda os cotovelos para baixo, aplicando força e sem separá-los do seu corpo.
  5. Retorna o braço para a posição inicial que expandir o ar tomado.
  6. Faça quatro séries de 10 repetições cada para cada braço.

Você pode aproveitar as gengivas elásticas para trabalhar uma grande variedade de áreas musculares em seu corpo. Descubra os exercícios com elástico para nádegas mais eficazes aqui.

Imprensa militar com borracha elástica

Músculos que exercem este tipo de treinamento com bandas elásticas são deltoides, bíceps branquiais, tríceps e peitorais. Você deve usar uma gengiva elástica que mede um pouco mais do que o dobro da altura do chão para os ombros. De preferência, eles devem ter alças em seus fins.

Para fazer este exercício usando fitas elásticas Siga estas etapas:

  1. Levante-se.
  2. Pisa a borracha com os pés, separando as pernas para a mesma distância da largura dos ombros.
  3. Pega as extremidades da fita elástica e leva-as à altura de seus ombros, flexionando os cotovelos e com as palmas das mãos voltadas para a mão.
  4. Para ganhar contratos de estabilidade o abdômen.
  5. Tire ar e estenda os braços completamente para cima e feche as mãos com as palmas para dentro.
  6. Reduz as mãos novamente até a altura dos ombros contanto que você expire o ar.
  7. Faça quatro séries de 10 repetições cada.

Linha sob

Ativa e fortalece os músculos das costas e braços, assim como o bíceps, os dorsais e o trapézio. Este exercício oferece uma resistência de médio a forte. É aconselhável usar uma goma elástica fechada circular. Siga estas instruções para remar a baixa com gengivas elásticas:

  1. Sente-se no chão.
  2. Estende as pernas para frente e jut.
  3. Envolve os pés com a borracha elástica e segura as extremidades com os braços estendidos, de tal forma que a borracha é tensa.
  4. Segure suas costas como direto.
  5. Flexiona os cotovelos, usando os braços em direção ao abdômen. Fique nesta posição para um instante.
  6. Retorna os braços para a posição inicial.
  7. Faça quatro séries de 10 repetições cada. Quando você domina este exercício, você pode aumentar o número de repetições para 20 para cada série.

Se você quiser continuar com os exercícios com borracha elástica, convidamos você a ler o nosso item como fazer abdominais com uma banda elástica.

Levantamento ou lateral com bandas elásticas

Este é um exercício monoarticular que funciona o deltóide lateral do ombro. Para realizar este exercício, você pode usar bandas com ou sem pegas nas extremidades. Siga as etapas abaixo:

  1. Ponte de pé e phishes a elástica faixa com os pés no centro.
  2. Pegue as extremidades de borracha com as palmas para dentro.
  3. Com as costas retas, levante os braços nas laterais do corpo até superar a altura dos ombros.
  4. Box-los para a posição inicial.
  5. Faça quatro séries de 10 repetições cada.

Curl invertido

Com estes exercícios com hubs elásticos para armas, você trabalhará o bíceps de hospedagem (músculos flexores) e tríceps (músculos extensores), músculos flexores de pulso, braquiorradial, deltóide, elevador escapular de trapézio médio. Siga as indicações abaixo para fortalecer os músculos dos seus braços:

  1. De pé e phishes a borracha com os dois pés ao longo do centro.
  2. Agarra as extremidades da banda com cada mão, mas com as palmas das mãos para dentro.
  3. Mantenha os cotovelos presos aos lados do corpo e não os mova enquanto você faz o exercício.
  4. Mantenha o seu backup ereto.
  5. Flexione ambos os braços para a altura dos ombros (extensões flexos dos braços).
  6. Tem 20 repetições deste exercício e parada.
  7. Repousa 10 segundos e repete todo o exercício.
  8. Efeitos quatro séries de 10 repetições cada.

Se você quiser descobrir mais exercícios para tonificar os braços, você não pode perder nosso artigo os melhores exercícios para fortalecer os braços.

Extensão de cotovelos

Este exercício permite que você fortaleça e trabalhe a parte de trás do braço, especificamente o tríceps Brachpal. A elástica pode ser de qualquer tipo, mas deve ser longa o suficiente para ultrapassar o altura do corpo. Para executar este exercício, você deve fazer as seguintes etapas:

  1. Levante-se e ligeiramente separe suas pernas.
  2. Pisa a ponta da banda elástica com o pé correspondente ao lado do braço que vai funcionar, de tal forma que o resto da borracha elástica está por trás do corpo. Você também pode segurar a banda com a outra mão e segurá-la na área lombar.
  3. Mantenha suas costas completamente retas.
  4. Pegue o braço na altura da cabeça, flexione o cotovelo para que ele esteja apontando e a mão é direcionada para trás.
  5. Leva a faixa elástica com a mão por trás.
  6. Prossegue para puxar a banda elástica até que o braço seja esticado.
  7. Faça 10 repetições deste exercício e altere o braço e o pé.
  8. Executa quatro séries de 10 repetições cada por braço.
  9. Este exercício também pode fazê-lo exercitando as duas mãos de cada vez.

Imprensa francesa com banda elástica

Este exercício é projetado para trabalhar as três cabeças tríceps. Bíceps braquial também funcionam. Você deve realizar este exercício deitado e colocar uma fita ou banda elástica sob sua cabeça. Em seguida, explicamos como você deve fazer a imprensa francesa com bandas elásticas passo a passo:

  1. Deite Bocarriba em um banco plano ou em uma esteira de exercícios.
  2. Passa a fita abaixo da sua cabeça, logo acima de seus ouvidos.
  3. Flexiona os cotovelos e traz as mãos à sua cabeça para segurar as duas extremidades da elástica.
  4. Estende os braços tanto quanto você pode, sem tirar a cabeça do chão. Respire fundo enquanto você faz o movimento.
  5. Retorna à posição inicial exalando o ar.
  6. Executa quatro séries de 15 repetições cada.

Raise frontal ou elevação dianteira

Com este exercício com hubs elásticos para armas e costas, você exercitará os músculos, como maior serratura e Rhomboids, também o deltóide anterior e o peitoral. Para executar o aumento frontal, você deve seguir as seguintes etapas:

  1. De pé no centro do elástico com um pé. Pegue o outro pé um pouco mais atrás.
  2. Agarra as extremidades da liga com as duas mãos e com as palmas das mãos para dentro. Coloque-os na sua frente no auge da pélvis.
  3. Levante ambas as mãos indo com um bom puxão, certificando-se de não dobrar as costas.
  4. Lentamente reduz as mãos para a posição inicial.
  5. Faça quatro séries de 10 repetições cada.

Abertura peitoral

Com a abertura do peito você exercita os músculos dos ombros e o deltóide anterior, bem como você também trabalha bíceps. Para realizar este exercício com faixas de ombro elásticas, siga estas etapas:

  1. Passa a faixa elástica por um suporte de parede.
  2. Colocou as costas para a faixa elástica.
  3. Flexionar as pernas colocando uma na frente do outro. Mantenha o tronco em linha reta.
  4. Leva as extremidades da banda com cada uma das suas mãos.
  5. Agora, ele carrega os braços firmemente e apertando seu peito, não pare até as mãos tocarem.
  6. Retorna os braços para os lados sem deixar cair a banda.
  7. Faça quatro séries deste exercício com 20 repetições para cada um.

Linha baixa para exercitar a parte traseira

Este exercício fortalecerá os músculos altos de volta, como trapézio, a larga dorsal, elevação de escápula, romboidrato menor e traseira superior. Para todos os músculos que funcionam, este é um dos exercícios com gengivas elásticas mais eficazes.

  1. De pé e phishes a faixa elástica com os dois pés.
  2. Integate para a frente e pegue a elástica na altura dos joelhos com as palmas das mãos.
  3. Ligeiramente flexione os joelhos.
  4. Pegue os braços no auge da cintura, flexionando os cotovelos para trás, concentrando toda a força nas costas.
  5. Retorna os braços para a posição inicial e repita o exercício.
  6. Executa quatro séries de 20 repetições cada.

Descubra mais exercícios para fortalecer as costas clicando no link.

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