Array

12 Exercícios GAP em Casa – Rotina Completa!

Qualquer época do ano é bom para se encaixar e se sentir bem consigo mesmo, porque apesar de ser um objetivo que requer alguma constância, pode ser conseguido a partir do conforto da sua casa. Para isso, os exercícios de gap são uma opção ideal; Você pode exercitar cada uma das partes do corpo sem depender de máquinas profissionais e sem gastar dinheiro.

Se você quiser ganhar força e resistência ao mesmo tempo, você alcança a figura que ambos anseiam, este artigo é ideal para você. Em seguida, no pouco, trazemos os melhores exercícios de nádegas, abdômen e pernas para se colocar em tempo recorde. Descubra estes 12 exercícios de gap em casa – rotina completa. Vamos começar!

  1. O que são gap
  2. Trote & dance
  3. Gêmeos
  4. Exercitar coxas com ladeira lunges
  5. Isométrica de 4 TG_o esticado
  6. Kit de glutão com perna flexionada
  7. Basic ponte
  8. Basic Abdominal
  9. Abdominal Crunch com bicicleta

Quais são os gap

Fitness (ou BBBLES, abdome e pernas) é a rotina ideal para moldar os abdominais e a parte inferior do corpo, como indica seu nome. Embora seja verdade que os glutes, o abdômen e as pernas são difíceis de trabalhar áreas, a rotina de lacunas é a solução ideal para tornar a graxa desaparecer dessas partes do corpo e tonificar o músculo.

Além disso, a rotina de exercícios de gap é ideal para ajudá-lo a obter resistência, equilíbrio e força muscular, bem como combater a celulite e até mesmo corrigir problemas nas costas.

Doagramento de gap?

Se você pesquisou informações sobre esta rotina de exercícios, é a coisa mais segura que você perguntou se fizer a Gap emagrecimento. A resposta, é claro, dependerá em grande parte de você: Se a disciplina e a constância caracterizar você, não há dúvida de que você perderá peso com uma certa velocidade, graças à rotina de exercícios de gap.

, concentrando a atenção nas áreas do corpo onde a graxa se acumula, a redução das medidas será evidente e notável. No entanto, você deve lembrar que os exercícios, sem uma dieta equilibrada e variada, não são úteis, por isso é importante que você faça um esforço para apostar em hábitos mais saudáveis ​​em geral.

Em qualquer caso, os resultados da aptidão da lacuna podem ser incríveis, portanto, com uma alimentação equilibrada, a perseverança necessária e uma boa rotina diária, você verá você em questão de semanas. Para que você obtenha mais facilmente, no pouco, oferecemos a seguinte tabela de exercícios de gap.

Trote e dança

Começamos a tabela de exercícios para tonificar as pernas, nádegas e abdominais com trote e dança. No início de qualquer rotina, é essencial aquecer adequadamente os músculos a evitar ferimentos, por isso não se esqueça de seguir estas indicações:

  1. A coisa mais recomendável é correr por cerca de 10 minutos, pois isso aumentará a temperatura do corpo e deixe seus músculos prontos para a ação.
  2. Se você não tiver as condições para correr em sua residência, você sempre pode ser executado sem se mover do site, isto é, estático ou mover o esqueleto. Ponte animada música que convida você a dançar e se mover por 10 minutos sem descansar, porque a dança é uma escolha magnífica para aquecer os músculos.

ESPAÇO DE EXERCÍCIO

Continuamos com um exercício de fitness de gap para as pernas que, como sempre, você pode fazer em casa confortavelmente. Este movimento simples permitirá que você defina e tonele suas pernas enquanto seu sistema cardiovascular é fortalecido e aquecimento contínuo os músculos bem para aumentar a intensidade progressivamente.

  1. Para fazer isso, você só precisará de uma banqueta de baixa altura ou localizar-se na frente de um passo amplo.
  2. Sobe e deixa cair o passo a uma velocidade moderada, completando pelo menos 15 repetições com cada perna. Para melhores resultados, ele realiza todas as repetições primeiro com uma perna e depois passa para o outro.
  3. Ao executar o exercício, mantenha suas backup e apoie completamente cada pé no passo. Faça a força com as nádegas quando você está levantando você, como dessa maneira você também começará a trabalhar os outros músculos da rotina de exercícios da lacuna.
  4. Após algumas semanas, você pode aumentar o número de repetições e a altura da etapa.

Gêmeos

Este é um dos exercícios mais eficazes da perna. Desta vez, nos concentramos na moldagem e tonificação de bezerros e gêmeos. Este exercício pode parecer simples, mas é muito necessário esticar bem os músculos e evitar ferimentos.

  1. Coloque-se na frente de uma mesa, uma parede ou um banco e apoie suas mãos nele.
  2. Flexione uma das suas pernas para trás e, com a outra, coloque na ponta dos pés. Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
  3. A coisa mais importante ao realizar este exercício para as pernas em casa é alternar as 15 repetições a cada perna a uma velocidade bastante alta.
  4. Evite em todos os horários Flexione o torso, apenas para que você certifique-se de que seus bezerros recebam o efeito do exercício.

Exercitando coxas com lunges laterais

Chegamos a essa área do corpo onde a celulite faz do seu. Com este exercício, você começará a desaparecer a gordura das coxas, tonificando-as e você conseguirá que suas nádegas tenham um bom apoio, porque não é apenas um dos melhores exercícios de nádegas, mas de pernas. É assim que você deve realizar o lado dos lunges:

  1. Para iniciar, separe suas pernas e certifique-se de que seus pés estão bem suportados no chão.
  2. Flexione seu joelho direito e pegue todo o peso do seu torso para aquele lado do corpo. Segure a posição por 3 segundos, observando como suas nádegas e suas coxas funcionam.
  3. Em seguida, retorna à posição inicial e repete o movimento na perna esquerda.
  4. Como sua resistência aumenta, você pode fazer um maior número de repetições. No entanto, recomendamos que você comece por 12 em cada perna.

Habilidades

O benefício por excelência deste exercício é que é uma opção de estrela para aumentar a massa muscular rapidamente. Além disso, agenda aumentam a resistência e impedir um grande número de doenças ósseas. Continuamos com a rotina de lacunas para as pernas com os famosos agachamentos:

  1. Fique acordado e ligeiramente separe seus pés. A abertura deve ser um pouco maior que a largura dos ombros.
  2. Intereline as mãos e estique os braços para a frente, deixando as palmas das mãos para fora.
  3. Flexionar os joelhos e descer seu torso até que suas coxas sejam paralelas ao chão. Evite abraçar as costas, porque o objetivo do exercício é imitar a posição que você adotaria se houvesse uma cadeira invisível atrás de você. Continue vendo que você se sente, apoiando todo o peso em suas coxas.
  4. Quando você escolher, pressione as nádegas para trabalhar essa área do corpo. Faça 2 séries de 20 repetições cada.

Indicando com salto

Continuamos com a tabela de exercícios de gap com uma das opções mais completas que existem: os passos de salto. Este exercício não só tonifica as nádegas e as pernas, mas ajudará você a perder peso em questão de dias.

  1. Começa com as duas pernas e, quando estiver pronto, salta.
  2. Ao saltar, uma das suas pernas (começaremos com a direita) irá avançar, enquanto o outro ficará de volta quando cair no chão.
  3. Flexiona os joelhos, de modo que o pé da perna direita é bem suportado, enquanto o joelho esquerdo está perto do solo.
  4. Executa duas séries de 20 repetições cada, certificando-se de trocar a posição de suas pernas com cada salto para treiná-los uniformemente.

Ferro isométrico com 4 suportes

Procurando os melhores exercícios abdominais? Na rotina de lacunas em casa, oferecemos algumas das melhores pratos que você pode fazer para tonificar seu abdômen em pouco tempo. É importante que, com cada exercício, as tensões bem os músculos abdominais, porque só assim você evitará lesões e você obterá os resultados desejados:

  1. Colocar em um tapete ou tapete, apoiando seus antebraços e a ponta do seu pés no chão.
  2. Respira profundamente e levanta suas nádegas e suas pernas, para que seu corpo se forma uma linha ligeiramente inclinada.
  3. Suas costas devem ser mantidas em todos os momentos, enquanto comprimem o abdômen e os glutes. A coisa difícil sobre este exercício é manter a posição, no entanto, você deve suportar pelo menos 35 segundos.
  4. Quando terminar, relaxe o corpo por 10 segundos e repita a placa isométrica mais duas vezes.

Este outro artigo sobre como tornar a abdominal isométrica ajudará a descobrir muitas outras variações deste exercício.

Blue de glúteo com perna esticada

Um exercício de lacuna para fazer em uma casa perfeita, porque apesar de trabalhar especialmente as nádegas, fará você ganhar resistência e que suas pernas também se exercitam. Se você quiser aproveitar este exercício glúteo em um grande exercício abdominal, certifique-se de apertar seu abdômen com cada chute:

  1. Apoie suas mãos e joelhos no chão, como se você fosse rastejar.
  2. Então, estica uma perna e Apya na ponta dos seus dedos.
  3. Respira profundamente e, com a cabeça direto para evitar lesões cervicais, levanta a perna até que ele a localize ligeiramente acima das suas costas.
  4. Segure nesta posição por 3 segundos e faça 20 repetições com a mesma perna.
  5. Quando terminar, faça mais 20 repetições com a outra perna.

A coisa mais importante sobre esse movimento é manter o peso da perna no ar encostado nos glúteos. Desta forma, você garantirá eficaz e em pouco tempo você verá como suas nádegas são tonificadas.

Kit Gluteo com perna flexionada

Como no ano anterior, você deve começar com as mãos e joelhos bem suportados no chão. Esta variante não só molda as nádegas maiores e menores, mas também os isquiotibiais.

  1. Variação, neste exercício, cai na posição da perna ao aumentar, como você deve flexioná-lo na direção de suas costas.
  2. Sua perna alta imitará a forma da letra «L» invertida.
  3. Força, ao fazer movimento, deve ser exercido em glúteo. Faça 30 repetições em cada perna.

Ponte do Sangue

Para complementar qualquer exercício de glúteos em casa, você deve executar «a ponte», também chamado de empuxo do quadrado. Nesta ocasião, o movimento permite fortalecer as coxas, mas também a parte inferior das costas; Uma parte do corpo que não podemos esquecer em nossa rotina de exercícios de gap em casa.

  1. Tumbate com as pernas flexionadas e pés bem suportados no tapete.
  2. Estica os braços ao longo do seu corpo e faça o upload da pélvis enquanto aperta suas nádegas.
  3. Quando uma linha reta foi formada entre os joelhos e o abdômen, pare e segure essa posição por 5 segundos.
  4. Executa duas séries de 20 repetições cada.

Se você quiser descobrir mais exercícios para tonificar suas nádegas e que parecem espetaculares, não perca este outro artigo sobre como aumentar as nádegas.

Abdominal Básico

Os exercícios abdominais são a placa forte de toda a lacuna de rotina em casa. A variedade de posições que podem ser adotadas é tão ampla quanto os benefícios que contribuem para o seu valor, no entanto, em qualquer tabela de exercícios de gap você deve iniciar o exercício básico dos abdominais.

  1. Coloque um tapete ou tapete no chão e deite-se.
  2. Flexionar os joelhos e interferir as mãos atrás do pescoço para evitar forçar os cervicais.
  3. Levante o torso para realizar os exercícios abdominais, mas não aumentam do chão.
  4. Com cada elevação, tensa os abdominais bem e desce ligeiramente para o solo mais uma vez.
  5. Executa, pelo menos, duas séries de 30 repetições cada.

No vídeo a seguir, oferecemos-lhe um tutorial muito simples e eficiente sobre como exercitar abdominais em casa.

Abdominais Crunch com bicicleta

Como o nome indica, esses exercícios abdominais imitam o movimento feito em uma bicicleta de alguma forma. Os oblíquos são muitas vezes os grandes esquecidos quando se trata de tonificar os abdominais, então este exercício será responsável por fazê-los funcionar como é devido.

  1. Na mesma posição que indicamos para tornar o abdominal básico, elevar o tronco do solo, com as costas inferiores com as costas suportadas em todos os momentos.
  2. Quando você se eleva do solo com força com os abdominais, tente tocar com o cotovelo esquerdo o joelho direito e vice-versa.
  3. Enquanto uma perna é flexionada para o joelho para tocar o cotovelo no lado oposto, a outra perna deve se estender sem tocar o solo, isto é, deve ser mantido no ar em linha reta. Realize duas séries de 25 repetições cada.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a 12 exercícios de gap em casa – rotina completa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....