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12 Exercícios para as costas lombares – Aliviar a dor e fortalecer as costas

Uma das dores mais comuns entre a sociedade é a dor nas costas, porque a vida sedentária, as posições ruins que adotam constantemente e as longas horas que passamos trabalhando na frente do computador no escritório fizeram este problema um dos mais comuns desconfortas.

Nestes casos, execute o alongamento e alguns exercícios fáceis de encontrar ajudarão você a manter a flexibilidade dessa área e fortalecer-a para aliviar a dor lombar. Em seguida, em Uncomo, explicamos os melhores exercícios lombares de volta, então aproveite suas manhãs e suas noites para colocar em prática este trecho lombar e você verá como suas costas obrigado.

  1. Criança postum
  2. Tor flexibilidade
  3. Pelve flexibilidade exercício
  4. Rotação de coluna
  5. Exercício para fortalecer o núcleo
  6. Exercício dos saltos levantados
  7. Vezes o Voltar lombar
  8. Trecho lombar com uma vara
  9. Postura da borboleta

Postura da criança

A postura da criança é bem conhecida no mundo do yoga, dado no mundo do yoga que ajuda a esticar suavemente os músculos a área lombar. É perfeito para relaxar esta área quando é dolorido e flexível, então você só terá que seguir estas etapas:

  1. De pé no chão, descansando com as mãos e joelhos e sentado em cima dos calcanhares. As mãos devem estar localizadas sob os ombros e joelhos sob o quadril.
  2. Estende os braços para a frente; As palmas das mãos devem estar no chão, a cabeça bem embalada e o peito baixo para esticar completamente as costas.
  3. Mantenha a postura entre 20 e 30 segundos.

Torque exercício

O torque da zona lombar é um trecho perfeito para esticar lombar e nádegas, músculos que podem afetar a dor nas costas porque são tensas como resposta ao referido desconforto.

  1. Tumpate face para cima em uma esteira; Mantenha seu pé plano e joelhos ligeiramente dobrados. Estenda os braços no chão na forma de
  2. Com as costas ligadas ao solo, imóvel, gire apenas os joelhos para um lado. Lembre-se de fazer isso pouco a pouco.
  3. Permaneça nesta posição por 20 ou 30 segundos antes de retornar ao ponto de partida.
  4. Do ponto de partida, repita o exercício para o lado oposto. Mantendo você em torque mais 20 ou 30 segundos.

Postura de gato

A postura gato ou vaca é um exercício dinâmico que permite mover todos os músculos da área lombar. Graças a ele, você vai esticar os músculos contratados e aliviará sua inflamação com facilidade e rapidez.

  1. Coloque em quatro pernas no chão, com joelhos e mãos suportadas. As mãos devem estar localizadas sob os ombros, os joelhos sob os quadris e a coluna paralelamente ao solo.
  2. A partir da postura inicial, arqueia as costas como se você gostaria de formar um arco na parte central, entre as omoplatas, como se fosse um gato.
  3. Mantenha suas costas inclinadas por 5 segundos.
  4. Em seguida, relaxe os músculos, desce seu estômago enquanto arcae a área lombar para mais por 5 segundos.
  5. Repete o exercício entre 12 e 15 vezes.

Ponte Exercício

Se você sofre de dor lombar, você terá notado como sua área pélvica é mais rígida e imóvel do que o habitual. Portanto, é importante realizar flexibilidade de inclinação e flexibilidade flexível de uma maneira suave, porque elas permitirão recuperar a mobilidade na referida área e reduzir, por sua vez, a dor de lombar.

  1. Trange voltado para cima em um tapete, com pés planos e joelhos dobrados.
  2. Levanta as nádegas a cerca de 5 cm do solo e mantém esta postura entre 5 e 10 segundos.
  3. Com pélvis elevada, tente relaxar a área lombar. Para que a postura seja neutra, coloque as mãos esticadas sob as costas. Aperte o abdômen e as nádegas enquanto segura minhas costas ligadas ao chão e a pélvis se inclinando.
  4. Em seguida, relaxe a área, apoiando as nádegas novamente no chão.
  5. Executa entre 12 e 15 repetições deste exercício.

Pelve flexibilidade exercício

Este exercício é uma variante da pelve tilt, mas é mais focado para reduzir a dor nas costas imediatamente imediatamente. Para fazer isso, recomendamos que você use uma bola flexível:

  1. Tumbe enfrentado em um tapete, com pés altos e joelhos dobrados.
  2. Coloque uma bola flexível logo abaixo do sacro para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
  3. Pivôs na bola movendo-se para frente e para trás ou com movimentos laterais, da esquerda para a direita, movendo suavemente a coluna e a pélvis.
  4. Você notará como, com cada movimentação, a dor nos lumabers diminui marcadamente.

Levantamento de joelhos para o peito

Um dos melhores exercícios para esticar o lombar é isso, porque o aumento de meus joelhos para o peito é muito simples de realizar e ajudar a alongar e relaxar os músculos que são contratados na área lombar. Desta forma, você aliviará a dor de lombar rapidamente e você pode reforçar a parte inferior das costas.

  1. Tande para cima em uma esteira, com pés chatos no chão e joelhos dobrados.
  2. Coloque as mãos descansando atrás dos joelhos ou no joelho.
  3. Gentilmente, direciona os joelhos em direção ao peito, ajudando você de suas mãos.
  4. Fique com os joelhos no peito de 20 a 30 segundos e retorna à posição inicial, relaxando os músculos.

Rotação da coluna

Um dos melhores exercícios para fortalecer o back lombar é isso, uma vez que a rotação da coluna permitirá que você obtenha força muscular nas costas. Para fazer isso corretamente, siga estas etapas:

  1. Sentado no chão e com as pernas ligeiramente flexionadas, segure uma bola.
  2. Com os braços esticados ou coletados, mas sempre bem tensos, comece a mover a bola para um lado e para outro.
  3. Torna o movimento pouco a pouco para não danificar a coluna. Quando você percebe que você chega no topo, vá para o outro lado.

Este outro artigo sobre como aliviar a dor nas costas pode ser tão útil.

Exercício para fortalecer o núcleo

Para ganhar força muscular em toda a parte abdominal e lombar, as placas são a melhor opção. Este exercício não é focado em eliminar o desconforto, mas para impedi-los de reaparecer, porque manter as costas e a forte zona lombar se afastará da dor nas costas:

  1. Tumbate voltado para baixo, com os antebraços suportados no chão.
  2. Levante-se, apoiando as dicas no chão e mantendo a área abdominal tensa para segurar o equilíbrio.
  3. A ideia é que a parte de trás é completamente retas, como um ferro, então você deve evitar abaixar o glúteo ou carregar demais.
  4. Permaneça nesta posição, com o abdômen apertado, por 15 segundos.
  5. Pratica as placas diariamente e vêem a subir de intensidade, mantendo por 30 ou 45 segundos.

Exercício dos saltos levantados

Este exercício permite coordenar a respiração com o movimento dos calcanhares, mantendo as costas esticadas, tensas e reforçadas. Graças a isso, você pode libertar-se da tensão acumulada em áreas como lombar, tornando-a ideal para aliviar as dores nas costas persistentes. Você terá que apoiá-lo em uma banqueta baixa ou mesa e siga estas etapas:

  1. Sente-se de frente para a banqueta ou mesa e suportar suas mãos na base. Mantenha os pés descansando no chão e nas pernas ligeiramente abertas.
  2. Levante seus calcanhares enquanto você carrega sua cabeça para o peito, levemente arqueando suas costas.
  3. Mantenha seus ombros relaxados, evitando carregar o peso do corpo neles.
  4. Alterna o movimento com a posição inicial respirando profundamente.
  5. Repete os calcanhares levantando entre 12 e 15 vezes.

Duplo e esticar a parte traseira lombar

Este exercício simples permite esticar completamente as costas, e é por isso que é recomendado fazê-lo diariamente se você quiser baixar tensões da área lombar, ganhar flexibilidade e reforçar a espinha .

  1. Levante-se, com as pernas ligeiramente abertas.
  2. Respire fundo, esticando os braços para cima e exale relaxado carregando as mãos no chão.
  3. Mantém nesta posição, trazendo o peito que se aproximava das coxas e com as costas tão inclinadas quanto você pode, até que você perceba a força do trecho. Você pode flexionar levemente os joelhos para ajudá-lo em arco.
  4. Após 20 e 30 segundos, incorpore lentamente, colocando uma por uma vértebra vertical.

É importante tentar tocar o solo, mas permanecer até onde você permite as suas costas. Realizando este exercício diariamente, você observará que você ganhará flexibilidade e você estará um pouco mais perto de apoiar as mãos no chão. Esses 7 exercícios sem pesos para as costas também ajudarão você a aliviar a dor rapidamente.

Estiramento lombar com uma vara

Com a ajuda de um pau (pode ser vassoura ou esfregão), você pode fazer um bom trecho dos músculos que ajudarão você a alinhar a coluna e a trabalhar a área lombar, o cervical o dorsal e sagrado de cada vez. É perfeito para corrigir os desvios das costas.

  1. Coloque no pau, agarrando-o com as mãos e as pernas ligeiramente abertas. Os pés devem ser paralelos ao quadril.
  2. Flexione os joelhos e curve as costas para a frente, em um ângulo de 90º, mantendo a coluna alinhada. Você deve segurar a vara horizontalmente o tempo todo.
  3. Mantenha a postura entre 20 e 30 segundos e retorna para ficar direto. Levante a vara acima da cabeça quando tiver uma linha reta novamente antes de repetir o processo.

Postura de borboleta

Dentro dos exercícios para a coluna lombar nós encontramos esta postura simples. Se você quiser um trecho que permita ver melhorias rapidamente, siga estes passos para aperfeiçoar a postura da borboleta:

  1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas, isto é, como um índio.
  2. Faça uma respiração profunda e estenda os braços, bem esticados, mantendo as costas retas e a coluna alinhadas.
  3. Em seguida, tente tocar o chão com as mãos, esticando as costas e a área lombar tanto quanto você pode sem machucar você.

Você também pode realizar este exercício com as pernas estendidas e abertas, carregando o corpo para a frente para estendê-lo completamente. Além disso, se você quiser saber mais exercícios para esticar as costas, dê uma olhada neste outro artigo de anúncio.

Se você quiser ler mais semelhanças semelhantes aos exercícios back lombar, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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