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12 Exercícios para tonificar os glúteos – Levante o rabo com estas dicas!

Blutes são uma das áreas do corpo onde uma quantidade maior de gordura está alojado, razão pela qual, quando pensamos em melhorar o nosso silhueta, o fundo sempre desempenha um papel importante. Portanto, nós destinar horas de exercício em casa e no ginásio para tonificar as nádegas rapidamente; No entanto, é uma área muito difícil de trabalho.

Para usar com firmeza e glúteos bem treinados, é necessário estabelecer uma rotina de exercícios adequado para trabalhar toda a parte inferior do corpo. Então, se você perguntar a si mesmo como a tonificar as nádegas rápida e eficaz, não perca o seguinte item UNCOMO, porque nós lhe trazer os melhores exercícios para levantar as nádegas e outros truques de fitness que você vai adorar. Vamos começar!

  1. Como proteger glúteos rápida – Exercícios glúteos tom
  2. Skills ATG para e pernas
  3. Sites

  4. SUMO O SUMO OCUPA
  5. SKN sobrecarga para tonificar a RAPT BLOODS
  6. Fogo atinge Hidrantes para gluteos elevador
  7. Leg para gluteos
  8. Subir escadas
  9. Burro pontapé
  10. Exercícios com cadeira: Rocket
  11. Scaler exercício nádegas e pernas
  12. Toning com tomadas tomadas

Como proteger os glúteos rápidos – exercícios

Antes de começar com os exercícios que, sem falta, você terá que executar 5 dias por semana para endurecer as nádegas rápido, queremos lembrá-lo da importância de cardio. Embora seja verdade que o cádmio é essencial para aqueles que procuram a queimar gordura e perder peso, recomendamos que você sempre começar com alguns exercícios aeróbicos.

Você não tem que dedicar muito tempo; 15-20 minutos de cardio Antes de iniciar sua rotina de exercícios para glúteos raise será mais do que suficiente para ativar seu corpo. Durante estas 15-20 minutos você pode correr, pular corda ou realizar alguma rotina de exercícios cardio em casa. Agora, uma vez que você tem esta fase concluída, nós ensinamos-lhe os melhores exercícios para tonificar as nádegas:

  • Skills ATG
  • Sites

  • SUMO
  • Skills Overhead
  • Elevação Hips ou Ponte
  • Fogo Hidrantes
  • INCÊNDIO DE INCÊNDIO DE BLOODS

Skills ATG para nádegas tom e pernas

Skills são os melhores exercícios para glúteos tom e pernas, bem como ajudá-lo a alcançar a parte de trás que você quer, você vai permitir que você para fortalecer todo o trem inferior do corpo e cardio Faça pelo mesmo tempo. No caso do agachamento ATG (Ass to Ground, de volta à terra em Inglês), a idéia é adicionar peso para o agachamento básico para aumentar a intensidade.

  1. Seleciona um bar cujo peso vai de acordo com a sua resistência física.
  2. Coloque a barra em seus ombros e parte inferior do tronco, tanto quanto você pode até que os glúteos quase tocar o chão.
  3. Tente não sobrecarregar todo o peso sobre os joelhos.
  4. Quanto mais baixo, mais a nádega vai funcionar.

Completar duas repetições seguidas e realizar quantas squats ATG como você pode em um período de 40 segundos. Entre repetição e repetição, você pode descansar 5-7 segundos. Se o que você quer são exercícios para aumentar as nádegas que você pode fazer em casa, você só terá de remover a barra da equação. Faça como muitos squats, como você pode no mesmo período de tempo, como mostramos no próximo vídeo, e apertar as nádegas cada vez que você escolher para melhorar o exercício.

Sites Sumo ou Sumo Squat

Dentro dos exercícios para as pernas de trabalho e nádegas em casa que você deve saber, você não pode perder os famosos squats Sumo (ou Sumo Squat).

Summothers também são perfeitos como exercícios para as pernas tom, já que além de trabalhar glúteos intensamente permitem exercitar os músculos interiores das pernas, coxas e abdômen. Se você quiser adicionar um pouco de peso para este exercício, você pode fazê-lo com um par de halteres.

  1. Abre as pernas, de modo que os pés cobrir a largura dos ombros.
  2. Abaixa o tronco até os joelhos e parte traseira estão localizados paralelo.
  3. Quando você descer, pressionar o abdômen e preservar o tronco reto.
  4. Segure o peso ou halteres com ambas as mãos em todos os momentos.
  5. Como você vai ver na imagem inferior, como você subir você vai ter que trazer os halteres ao seu peito.
  6. Aperte a parte traseira quando você ficar de pé novamente.

Se você quiser mais exercícios para glúteos e abdômen, dê uma olhada neste outro item uncomo.

Squats sobrecarga para tonificar os glúteos rápidas

Para este agachamento, também será necessário levantar algum peso, mas desta vez acima da cabeça. Um peso, halteres ou uma bola medicinal pode ser de maravilhoso, porque você não tem a ver com uma barra pesada. Se você quer tonificar os glúteos e pernas rapidamente, siga estes passos:

  1. Abre as pernas até os pés cobrir a largura dos ombros.
  2. Levantar a barra, a bola ou halteres acima da cabeça.
  3. Cai o torso, sempre mantendo a barra levantada. Mantenha sempre o peito firme, o back-up e as nádegas para fora.
  4. Manter a postura sentada por 5-7 segundos.
  5. Escolher Lentamente, pressionando os glúteos em todos os momentos.

Faça as mesmas repetições como nos exercícios anteriores; como muitos como você pode com mais de 40 segundos. Com a realização deste exercício em cada um dos seus exercícios, você vai conseguir Ischia trabalho, quadríceps, ombros e glúteos em cada sessão.

Anca elevação ou ponte

Um dos melhores exercícios para endurecer as nádegas é quadril de levantamento ou ponte, porque com isso há várias partes do corpo essencial para conseguir uma boa forma. Se você quiser aprender a tonificar os glúteos, pernas e abdômen, ao mesmo tempo, siga estes passos:

  1. Mentira na face andar de cima, em uma esteira ou tapete e com as pernas flexionadas.
  2. Preserva as solas dos pés e costas bem apoiadas no chão. Mantenha as pernas flexionadas em todos os momentos.
  3. Agora, levante seu quadril e outra vez a uma velocidade moderada. Você deve forçar as nádegas cada vez que você elevar o tronco para obter os melhores resultados do exercício.
  4. Com cada elevação, as plantas dos pés devem permanecer bem presos ao chão.

Pode adicionar maior intensidade realizando o levantamento com uma das pernas esticadas e em suspensão no ar. Neste caso, você terá que fazer cada repetição forçando o glúteo da perna flexionada em questão. Após 40 segundos, perna mudança e repetir com o glúteo oposto.

Observando BLOODS

Se você quiser usar um rabo firme, os passos (também conhecido como pulmões ou lunges) irá ajudá-lo a tonificar as nádegas em tempo recorde. Siga estas instruções:

  1. De pé e completamente em linha reta, pressione com o abdômen para preservar o corpo. Você pode descansar as mãos nos quadris para melhorar a estabilidade.
  2. Dê um passo em frente com sua perna direita. Mantenha o tronco reto e vai dobrar a perna direita na altura do joelho.
  3. Baixa do joelho esquerdo até tocar o chão, evitando um forte impacto.
  4. Retoma a posição inicial, Harding com o dorso do pé e subir lentamente.
  5. Repete o exercício com a outra perna, sempre forçando as nádegas para que estes estadia activa.

Completa entre 15 e 20 repetições com cada perna. Para adicionar intensidade, você pode realizar uma halteres.

Fogo Hidrantes para gluteos

Queimar gordura e endurece as nádegas com o Boca de Incêndio, um exercício ideal para alcançar um traseiro perfeito. Além de ser um dos mais exercícios intensos que existem, o hidrante lhe permitirá visualizar as mudanças em um curto espaço de tempo:

  1. Apóyate no chão sobre quatro pernas, fixando suas mãos e joelhos para um tapete.
  2. Manter as costas retas em todos os momentos.
  3. Eleva lentamente a perna direita sobre o lado, até a altura do quadril.
  4. Tente segurar a posição por três segundos para que os glúteos trabalhar.
  5. Retoke a posição inicial, reduzindo a sua perna lentamente.
  6. Agora, execute o mesmo movimento com a outra perna.

Completas duas séries de 20 repetições cada um com ambas as pernas. Como a sua condição física melhor, você pode aumentar o número de repetições por dia. elevação

Leg para gluteos

Se você está à procura de exercícios para aumentar as nádegas rapidamente, você deve incluir elevação da perna em todas as suas rotinas. Não só é um dos mais exercícios nádega eficazes, mas eles são ideais para tonificar as pernas e abdômen:

  1. Coloque sobre quatro patas em uma esteira.
  2. Estica a perna direita, flexione a parte de trás do joelho e contratos das nádegas.
  3. Preserva a posição por 20 segundos e, se tiver coragem, ir para cima e abaixe a perna um pouco, como dando pequenos toques no ar.
  4. Retothes a posição inicial e muda de perna.

Completas duas séries de 20 repetições cada per perna por perna. Quanto mais tempo você pode segurar a perna levantada e flexionado, mais você vai notar a queima de gordura na região glútea.

Subir escadas

Escalada duas escadas em dois vão ajudá-lo a controlar a celulite e, acima de tudo, aumentar e endurecer suas nádegas e coxas. Nós mostramos-lhe como tirar o máximo proveito deste exercício completo:

  1. Hetero um par de metros de distância das escadas.
  2. Toma impulso e começar a subir os dois degraus em dois (colocar a perna de apoio no primeiro degrau e leva a outra perna diretamente para o terceiro).
  3. Vê de dois em dois na maior velocidade possível, mas certifique-se de não machucar ou pneus excessivamente.
  4. Segure halteres ou pesos em cada mão para adicionar maior intensidade.

Este exercício pode servir como Cardio Training (neste caso, você teria que subir e descer escadas durante cerca de 15 minutos) ou como parte da sessão para aprender a endurecer as nádegas. Se você quiser usar este exercício para a segunda opção, subir escadas rapidamente de dois em dois para 40 segundos. Fazer um par de 15 segundos para descer e voltar à carga.

Burro pontapé nádegas e pernas

Tingindo pode ser realizada incrivelmente intensa com este exercício. O motivo? O pontapé do asno é uma grande combinação de elevação da perna e chutar traseira:

  1. Apoy em uma esteira nas mãos e nos joelhos. Verifique se o seu dorso é reto em todos os momentos de suportar o equilíbrio também.
  2. Sem curvando as costas, esticar a perna direita e, lentamente, subir e baixar. Em seguida, flexionar o joelho, até atingir um ângulo de 90 °.
  3. Manter a posição por alguns segundos, fazendo força com os glúteos em todos os momentos.
  4. Lentamente, retorna o joelho no chão sem apoiá-lo. Ele vai ao seu peito (ainda flexionado) como se para pegar o impulso e, pouco a pouco, se eleva novamente.
  5. Faça o mesmo com a outra perna.

Faça 15 repetições de 2 séries com cada perna. Estes exercícios também são perfeitas se você perguntar como fazer crescer as nádegas, por isso, se que é o seu objetivo, não perca esta outro item de UNCOMO.

CAMISA exercícios: Foguete

Para este exercício você só precisa de uma cadeira, uma etapa ou um mobiliário resistente e média:

  1. Em firme e postura ereta, suporta uma das pernas sobre a cadeira ou degrau.
  2. Tome impulso como se estivesse indo para começar a subir escadas.
  3. Mantenha a perna de apoio flexionado, enquanto que o impulso é preservada em linha reta no ar antes de voltar para o chão.
  4. Executa várias repetições sem levantar-se completamente na cadeira.
  5. Retomou a posição da base, tire ar e mude sua perna de suporte.

Completos 8 repetições por perna e vê aumentar a intensidade como você ganhar resistência.

Exercício do escalador

Para aprender a tonificar as nádegas em um curto espaço de tempo e de forma eficaz, recomendamos que você faça o famoso exercício do alpinista (também chamado Alpinista) em cada uma de suas rotinas. Prepare-se para ativar todo o seu trem inferior:

  1. Apoyate no chão, de bruços, com as palmas das mãos no chão e as pontas de seus pés apoiados.
  2. Mantenha seus braços em linha reta, gerando tensão nas suas costas.
  3. Flex os joelhos para tomar impulso, como se estivesse indo para começar a correr, e realiza repetições contínuas com ambas as pernas, preservando apoio ao longo seus braços.

Tente fazer tantas repetições como você pode mais de 40 segundos.

Nádegas tom e pernas com polichinelos

Estes saltos são um perfeito exercício de cardio para reforçar pernas e glúteos. Se você está à procura de exercícios para as pernas em casa que são simples e eficazes, polichinelos vou te amar.

  1. Começa em pé, em uma posição direta.
  2. Começa a saltar abrindo e fechando minhas pernas.
  3. Numa altura, abrir e fechar os braços quando você vai para baixo e upload: Quando você saltar e executar suas pernas abertas, os braços devem estar bem para cima. Quando você saltar e fechar as pernas juntas, os braços devem estar relaxados em cada lado do corpo.

Conclua tantos saltos como você pode mais de 30 segundos, em seguida, descansar por mais 10 segundos e renomear uma série.

Se você quiser ler mais itens semelhantes à forma de tonificar os glúteos, recomendamos que você entra em nossa categoria de fitness.

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