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13 Exercícios para PERDER PESO EM CASA

Você tem alguns quilos extras, mas entre trabalho, obrigações familiares e lição de casa você não encontra tempo ou desejo de ir ao ginásio e ficar em forma. Esta cena parece familiar para você? Para as desculpas terminadas, porque o emagrecimento em casa é perfeitamente possível, sem gastar dinheiro e sem ter que se mover.

Em Não Queremos mostrar uma rotina de exercícios para perder peso em casa. Mulheres e homens podem praticá-los, você só precisará de desejo e estabelecerá uma rotina constante para que ela não se torne tão difícil motivá-lo todos os dias. Dê esses exercícios e conselhos uma oportunidade e conte-nos os resultados!

  1. Como aquecer antes de exercitar em casa
  2. Squat
  3. Striding
  4. Kicks glúteos
  5. Crunches
  6. Flexões ou arrocho oblíquo moto estilo
  7. Tesoura
  8. Crunches
  9. Pushups
  10. Eccentric Pushups
  11. Burpees
  12. Rotina de exercícios para perder peso em casa para homens
  13. Rotina de exercícios para perder peso em casa para as mulheres
  14. Dicas para perder peso em casa

Como aquecer antes de se exercitar em casa

Iniciar treinamento enquanto frio é um grande erro. Por um lado, seus músculos não serão acostumados ao esforço e é muito mais fácil ferir ou promover. Por outro lado, o aquecimento serve para preparar os músculos antes do exercício físico, de modo que quando realmente começamos a trabalhar, eles cederão muito melhor do que se fizermos isso do zero. O aquecimento deve ser o seguinte:

  • A primeira coisa que você deve fazer é um pouco de exercício cardiovascular de baixa intensidade, seja jogging, andar de bicicleta ou fazendo alguns minutos de elíptico. Se você não tem esse material em casa ou não pode ir correndo para a rua, você pode fazer um par de séries de 5 agachamentos, flexões e abdominais em um ritmo baixo. O único objetivo deste é para entrar no calor, por isso deve ser feito em um ritmo leve que permite que você coloque seu corpo em sintonia.
  • Uma vez terminado o aquecimento, é muito importante esticar os grandes grupos musculares e juntas para evitar ferimentos e problemas físicos.
  • Antes de começar com a rotina para perder peso, é altamente recomendável fazer algumas séries de aproximação, uma maneira de ativar o sistema nervoso central para que, uma vez que começamos com o treinamento da verdade, nosso desempenho é muito melhor. Podemos fazer isso fazendo versões mais fáceis e com menos peso dos exercícios que realizaremos mais tarde.

Sites

São um dos exercícios clássicos de ginástica. Você pode facilmente executá-los em casa, porque você não precisa de mais do que suas pernas e uma técnica correta para tirar o maior benefício possível. Além disso, é uma excelente maneira de iniciar a rotina de exercícios para perder peso em casa, ele vai tonificar suas coxas e glúteos em pouco tempo. Para fazê-los, siga estas etapas:

  1. Levante-se no espaço que você destinou para os exercícios.
  2. Dobra os joelhos enquanto você carrega de costas ligeiramente para a frente.
  3. Sempre lembre-se de apoio peso ao longo do pé, incluindo saltos. Se você não fizer isso dessa maneira, seus joelhos podem ser feridos.
  4. Cai as nádegas tanto quanto você puder.

Mais tarde vamos dar-lhe duas rotinas para homens e mulheres, respectivamente. Então você saberá quantas séries você deve fazer e como combiná-las com o resto dos exercícios que trazemos neste artigo.

Você pode fazer variações dos agachamentos abrindo a perna para o lado quando você desça. Alternar entre a perna direita e esquerda.

Descubra mais no nosso artigo Como tornar os agachamentos corretamente em casa.

Tradacks

Os passos são outro exercício muito fácil não precisa de equipamentos especiais ou máquinas. Com avanços você estará trabalhando todo o trem inferior, as coxas, as nádegas e os isquiotibiais. Para fazê-los, atentos a estas etapas:

  1. De pé para fazer o exercício.
  2. Pegue uma perna de volta e flexione o joelho para descer.
  3. Retorna à posição inicial. Opcionalmente, você pode fazer um salto nesta etapa para trabalhar o sistema cardiovascular.
  4. De volta a outra perna e repete.

Glute Kits

Continuamos com o trem inferior e desta vez tem que fazer alguns pontapés simples, perfeitos para tonificar a área e queima de gordura. Aconselhamos que você use uma esteira ou qualquer outra superfície acolchoada e firme para fazer este exercício.

  1. Coloque os joelhos no chão e apoie as mãos no chão.
  2. Levante um joelho e empurre-o de volta. Regradeço à sua posição inicial.
  3. Faça 12 repetições com uma perna e continua com a outra.

Tente sempre trazer as pernas o mais longe possível quando você chutar. Além disso, você pode praticar chutes brilhantes, apoiando-o de uma coluna ou uma parede. Se você tem halteres, você pode aumentar a intensidade colocando um haltere na parte de trás do joelho dobrado.

Abdominal

Vamos começar a fortalecer nosso núcleo com uma série simples de abdominais padrão. Combinado com o exercício cardiovascular, os abdominais ajudarão você a ter uma barriga plana e obter mais resistência de volta. Iniciar:

  1. Deite em uma superfície firme, mas acolchoada.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça e flexione os joelhos. Mantenha seus pés firmemente no chão.
  3. Pegue o torso para os joelhos. Concentre-se em usar a força do seu abdômen e de volta para subir, não ajude suas pernas, nem pescoço. Aperte o abdômen.
  4. Retorna à posição inicial, mas não suportam sua cabeça. Continue com os abdominais.

Mantenha os braços relaxados durante o exercício e não se fechem demais. Além disso, lembre-se de manter a cabeça olhando para cima, sem bater na mandíbula para o peito.

Abdominais ou oblíquos crunch

Nenhuma rotina abdominal seria completa se um bom treinamento oblíquo. Fique no chão para este exercício e siga os passos que lhe damos abaixo:

  1. Pegue a perna direita acima da perna esquerda e multiplicá-los no chão. Seu abdômen seguirá o endereço da perna direita, mas manterá a espinha neutra.
  2. Abre as pernas ligeiramente e coloque a mão esquerda atrás da cabeça, com o braço relaxado.
  3. Sobe o torso com a força do abdômen para cima. Você estará trabalhando os abdominais oblíquos, então concentre sua força lá.
  4. Mak 10 repetições e continua com a perna esquerda.

Tesoura

Continuamos com um exercício abdominal que também nos permitirá exercer pernas e nádegas. A tesoura é abdominal um pouco mais intensa, mas muito eficaz. Para fazê-los, fique no chão e siga estas etapas:

  1. Estende as pernas e, em seguida, elimine alguns centímetros do solo.
  2. Carrega um tornozelo em cima do outro e alterna a posição rapidamente.
  3. Concentra a força no abdômen para manter as pernas levantadas enquanto movê-la rapidamente.

Abdominals estilo bicicleta

Estes são os últimos exercícios abdominais que faremos para esta rotina. Se você quiser saber mais exercícios abdominais com dificuldade mais avançada, não se esqueça de visitar nosso item que são os melhores exercícios para os abdominais. Siga estas etapas para tornar o estilo de bicicleta abdominal:

  1. Permaneça no chão. Flexione os joelhos e leve-os para formar um ângulo de 90 ° com os quadris.
  2. Tire os braços atrás da cabeça e mantenha-os relaxados.
  3. Eleva o torso e tenta trazer o cotovelo esquerdo para o joelho direito ao mesmo tempo que você carrega o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Tente se aproximar tanto quanto puder.
  4. Retorna e faz o mesmo com o cotovelo direito e o joelho esquerdo.

Flexiona

Todos nós sabemos os push-ups clássicos. Esses exercícios ajudarão você a exercitar o trem superior, fortalecer seu núcleo e trabalhar seus braços. Para fazê-las corretamente, mantenha essas etapas em mente:

  1. Lugar em uma posição de ferro no chão.
  2. Certifique-se de manter seus quadris alinhados com as costas retas.
  3. Dobro os cotovelos e lentamente até o chão sem tocá-lo.
  4. Uploads e volta para baixo.

Então você tem uma ideia melhor sobre como fazer flexões corretamente, veja as etapas que deixamos no vídeo.

Curvatura excêntrica

Muito semelhante a flexões normais, flexões excêntricas Força de trabalho, estendendo os músculos em vez de contratá-los. Com esses flexões, você estará trabalhando peitorais, tríceps, deltoides, trapéis e músculos abdominais.

  1. Coloque-se em uma posição de placa como se fosse realizar uma flexão comum.
  2. Reduz o corpo muito lentamente para o solo, flexionando os cotovelos.
  3. Quando você chegou o mais próximo possível do chão, você pode ampliar rapidamente os cotovelos e subir para a posição inicial. Repetir.

Burpees

El Burpee, também chamado de Soldito, é um exercício super completo, ideal para corredores ou para aqueles que querem construir resistência. Siga estas etapas para fazê-lo:

  1. Coloque em agachamento no chão e suporta as palmas das mãos nela.
  2. Em um salto, pegue o corpo de volta e seja colocado em uma posição de ferro.
  3. Executa uma flexão e carrega suas pernas para a frente para retornar à posição de cócoras.
  4. Levante-se rapidamente e pule estendendo os braços para cima.
  5. Ao cair, flexione os joelhos e retorne à posição inicial.

Exercício de rotina para perder peso em casa para homens

Agora que você já conhece cada um desses exercícios e como executá-los, nós lhe daremos as indicações que você precisa para incorporá-las a uma rotina diária de peso livre de peso perda. Para realizar esses exercícios, você não precisa de nenhum tipo de material, é projetado como uma rotina para iniciantes.

A duração deste treinamento é de 4 semanas, na qual se for feita como especificando, você pode perder peso em casa. Durante essas quatro semanas você deve treinar 3 dias. Você não deve treinar 2 dias seguidos, o descanso é essencial para que seus músculos possam ser recuperados e treinados ao máximo todos os dias.

Finalmente, fizemos duas rotinas; Um dirigido a homens e outro para as mulheres, fazendo exercícios mais específicos e ajustados às necessidades dos diferentes corpos. Em seguida, apresentamos a rotina para os homens:

Monday

O tempo de repouso entre exercício e exercício é 1 minuto:

  • 5 Série de 10 agachamentos
  • 5 Série de 10 grevistas, incluindo as pernas
  • 3 Série de 10 Burpees
  • 3 Série de 15 Normal Abdominal
  • 3 Série de 10 Obliques Abdomales

Quarta-feira

O tempo de descanso entre exercício e exercício é de 1 minuto:

  • 4 Série de 10 flexões. Você pode apoiar os joelhos para o chão se você não puder fazê-los normalmente.
  • 3 Série de 5 Ecentric Bending
  • 3 Série de 7 flexões com joelhos resistentes
  • 3 × 10
  • 3 × 10 Abdominal Bicicleta

Friday

Tempo de repouso entre exercício e exercício é de 20 segundos:

  • Habilidades por 40 segundos
  • Phows Aprovado
  • Burpees para 40 segundos
  • Frasções Suportando os joelhos por 40 segundos
  • Abdominais por 40 segundos segundos
  • Burpees para 40 segundos

Rotina de exercícios para perder peso Em casa para as mulheres

Como a rotina anterior, você não precisará de mais nada do que o desejo de fazer esses exercícios em casa. Lembre-se de descansar um minuto entre cada série e dar aos músculos o resto que eles precisam.

Segunda-feira

  • 5 séries de 10 habilidades
  • 2 strongs
  • 2 séries de 12 glutet
  • 3 series 10 crunch

Quarta-feira

  • 4 5 séries curvadas, apoiando os joelhos se necessário
  • 3 Série de 5 Ecentric Bending
  • 3 Série de 10 Abdominais
  • 3 Série de 10 Série Vertical
  • 3 Série de 10 Abdominais Estilo de Bicicleta
  • 10 Abdominais
  • 10 Habilidades
  • 10 Abdominais
  • 5 Frasções, apoiando os joelhos, Necessário
  • 10 fortes, incluindo as pernas
  • Dicas para perder peso em casa

    Perder peso em casa Não é apenas uma questão de praticar a forma regular de esportes, sua dieta é outra dos pilares essenciais para perder peso. Será útil exercer se você jogá-lo para perdê-lo com dieta ruim.

    Abaixo, explicamos algumas regras básicas para que você saiba o que você pode comer e que estilo de vida você deve usar para perder peso de forma rápida e saudável:

    • Comer bem não significa passar fome, você deve fazer 5 refeições diárias.
    • Abstant de junk food e produtos pré-cozidos.
    • Evite comer muita carne de porco e vitela, são carnes muito gordurosas. Você pode comer carnes magras, como frango, peru ou coelho.
    • Peixes Brancos são uma ótima fonte de minerais e proteínas.
    • Em seus pratos eles devem primeiro frutas, legumes e leguminosas.
    • Café da manhã e jantar claro.
    • Beba oito vasos de água diariamente.

    No seguinte artigo descoberto, explicamos como perder peso e ganhar em saúde com alguns truques de alimentação que irão ajudá-lo a perder esses quilos a combinar essas refeições rotineiras e saudáveis.

    Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios para perder peso em casa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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