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14 Exercícios de FLEXIBILIDADE em Casa e no Ginásio: Melhore a sua mobilidade!

No ser humano, a flexibilidade é tão variável quanto a altura ou capacidade de ganhar ou perder massa muscular. Enquanto os cientistas consideram que, por natureza, as mulheres são mais flexíveis que os homens, a verdade é que a flexibilidade pode se desenvolver, já que é algo inato em nosso corpo.

Por este motivo, em Uncomo, oferecemos 14 exercícios de flexibilidade para que melhor sua mobilidade e elasticidade sejam melhores. Com esses exercícios, seguro, você terá músculos e articulações mais ágil e fortes. Prepare-se para exercitar todo o seu corpo e começar!

  1. Zancada Rotação
  2. Squat Squat
  3. Cat ou Margaryasana
  4. Alongamento de volta Arqueado
  5. Stretch Adductores
  6. Ponte com bola
  7. Flexões de bíceps com bandas elásticas
  8. Esticando para aumentar a flexibilidade traseira
  9. Muscle Chain Exercícios
  10. Split Split

Para aquecer, recomendamos que você execute os seguintes exercícios de alongamento. Desta forma, você ativará músculos e articulações para evitar qualquer lágrima ou lesão.

  • Back Torsion: Sente-se no chão e estique a perna direita. Então, dobre a esquerda e passe-a para a direita. Agora, coloque no braço esquerdo acima do joelho flexionado (à esquerda) e pressione com o cotovelo para fazer uma torção nas costas. Aplicar força na pressão para maior eficácia. Então, repita com o outro lado.
  • Ischiotibial Stretch: Mesmo no chão, estica a perna direita e flexiona a esquerda carregando o pé esquerdo para a virilha. Ele preserva a postura, pelo menos 5 segundos. Então, inclina o corpo para frente e tenta tocar os dedos com as mãos. Repita o exercício com a outra perna.
  • Stretch lombar: deitado no chão, com uma parte traseira, estique a perna direita e encolhe a esquerda. Pegue o joelho da perna esquerda com as duas mãos e puxe-a para o peito dela. Não tire a perna direita do chão. Conserve a postura 10 segundos e mude a perna. Então, coloque as costas e faça o movimento no sentido inverso. Flexione o joelho esquerdo e use o pé de volta, sem tirar a coxa do chão. Segure seu pé com a mão esquerda e preserve a posição por 10 segundos. Agora, faça o mesmo com a outra perna.
  • Stretch frontal: Levante-se e suporta a mão direita na parede. Flexione o joelho esquerdo e leve o pé com a mão esquerda. Tira do pé, tentando alcançar a altura do pescoço. Mantenha a empresa de perna direita e o braço de suporte esticado para preservar o equilíbrio. Então, ele realiza o trecho com a outra perna.
  • Esticando o abdutor: ele a verra de volta no chão. Abra suas pernas e levante o máximo que puder. Agora, incline o torso para frente, sem dobrar os joelhos. Estique os braços para frente e progressivamente desça. Tanto quanto puder. É um excelente exercício de flexibilidade das pernas!

Com esses trechos, você está pronto para iniciar sua rotina de exercícios de flexibilidade. Claro, preste muita atenção ao seu corpo e seus limites. Com os exercícios, você deve sentir a pressão dos músculos se estendendo, mas você não deve sentir dor aguda. Atinge onde você pode para evitar ferimentos e, pouco a pouco, exige que seu corpo seja mais longe. Se você quiser saber mais detalhes sobre como fazer alongamento em casa, convidamos você a visitar nosso artigo com vídeo a partir do passo a passo para realizar todos os exercícios.

Rotar com rotação

Com este exercício simples de flexibilidade ativa, você pode, além de melhorar a flexibilidade, pernas de trabalho e abdômen. Para fazer passos rotativos, você só precisa seguir estas etapas:

  1. Primeiro, levante-se sinal.
  2. Subseqüentemente, estende sua perna direita para a frente, descansando no chão e flexionando o joelho até que esteja alinhado com o glúteo. Por outro lado, sua perna esquerda, pela natureza do movimento, permanecerá no apoio traseiro na ponta do pé no chão.
  3. Uma vez que você estiver nessa posição, você vai girar a parte de trás do seu corpo para a direita com as mãos estendidas. Então você fará isso à esquerda.
  4. Para terminar Retake a posição inicial, ou seja, parada firme e repita o exercício, mas desta vez com a perna esquerda.

Esteja presente que o joelho direito não deve exceder as pontas do pé, por outro lado, deve estar alinhado com o calcanhar, a fim de evitar ferimentos. O joelho esquerdo, por outro lado, deve estar alinhado com calcanhar e glúteo.

Se você quiser saber mais exercícios para o abdômen, não hesite em visitar nossos 10 exercícios para tonificar o abdômen.

Passo Voltar agachamento

Otimiza a mobilidade dos seus quadris e a resistência da área baixa com este tipo de agachamento muito fácil de fazer. Siga as seguintes instruções:

  1. Em pé.
  2. Então, flexione os joelhos até que estejam alinhados com as nádegas.
  3. Mova sua perna direita para trás, rapidamente, estendendo-a o quanto puder e incline-se no chão com a ponta do pé.
  4. Retorna sua perna para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Warm up roll

Com este exercício você trabalhará no quadril para trás, melhorando a flexibilidade da área lombar. Siga estas etapas para que você possa colocá-lo em prática em casa:

  1. Sentado no chão, abre as pernas e estica os dois braços para a frente.
  2. Suporta as palmas das mãos no chão para levar o impulso. Então, jogue o tronco de volta até que eles se deitem para cima.
  3. Placa suas pernas e levá-la completamente de volta, de uma única remessa.
  4. Retém os braços e as mãos inclinando-se no chão e tenta tocar o chão com as pontas dos pés.
  5. Traz as pernas de volta e retorna a posição inicial. Os ombros e meia volta nunca devem decolar do solo durante o alongamento.

A ideia deste exercício de flexibilidade ativa é esticar as costas completamente e otimizar sua elasticidade.

Postura do gato ou marbyryasana

Este exercício é uma postura muito popular de asana ou yoga. Com ele, você pode trabalhar a flexibilidade nos músculos dorsais. Além disso, também ajuda a aliviar a dor nas costas. Para fazer isso, siga as seguintes instruções:

  1. Apoie os joelhos e as mãos no chão. Abra os joelhos até cobrir a largura da pelve e as mãos até cobrir a largura dos ombros.
  2. Inale e armar as costas, como os gatos fazem.
  3. Exala e curva suas costas.
  4. Executa respirando profundamente para sentir o movimento nas vértebras.
  5. Complete 5 repetições arcae e curva suas costas.

Esticando de Arco

Este exercício é excelente para melhorar a flexibilidade das costas. Com o tempo, você verá que você pode chegar mais alto em cada sessão. Siga estas etapas:

  1. Jogue fora no chão, inclinando o torso levemente para descansar na pelve.
  2. Mantenha as pernas abertas, as coxas separadas e as mãos descansando no chão. Os braços devem ser firmes e enfrentar virados para a frente.
  3. Inale e arqueia o torso para trás, levantando a cabeça.
  4. Exala e contrata os ombros, trazendo seu rosto novamente para a frente.

Preserva cada posição (inalação e exalação) por 30 segundos. Complete 5 repetições para completar o alongamento dos abdominais. Se você quiser aumentar a intensidade, levante as pernas, mantendo os joelhos no chão e tente tocar as pontas dos pés com a cabeça.

Parede subida

Com este exercício, você trabalhará todo o seu corpo, principalmente o tronco e os músculos superiores. Este exercício poderia ser de um nível avançado para o ponto em que você é, para o qual aconselhamos que você faça com cautela. Siga estas etapas para fazer o exercício da subida da parede:

  1. Stand up vertical, com as costas para a parede e a uma distância de perto dele. Grouch e coloque as mãos abertas, paralelas entre si, como suporte no solo. Lembre-se de que você deve estar de costas para a parede quando começar.
  2. Tome impulso como se você estivesse se levantando em suas mãos.
  3. Despeje suas pernas para trás e apoie seus pés na parede.
  4. Volte com as mãos até ficar totalmente preso à parede.
  5. Então, desce cuidadosamente, realizando o movimento no sentido inverso, até que esteja voltado para baixo no chão.

Alongamento de adductores

Melhora significativamente a flexibilidade dos adutores, os músculos localizados na pelve, com este exercício simples:

  1. Deitar no chão, com os glúteos em direção à parede.
  2. Placa suas pernas e fendas. Apólas na parede, para que seus glutes tocam a base da parede.
  3. Separa suas pernas o mais longe possível. Inspire e expire, relaxando as pernas em direção a cada lado.

Preserva as pernas abertas por 30 segundos e complete 3 repetições.

Bridge com cinto

A ponte é um exercício fantástico para tonificar os músculos, melhorando, por sua vez, e acima de tudo, a flexibilidade das costas. Nesse caso, recomendamos que você pratique o estilo de Pilates, de modo que funciona como um exercício de flexibilidade passiva.

  1. Laço no chão e coloque as pernas até a bola.
  2. Flexiona os joelhos, aproximando-os para o peito, mas sem os pés eles perdem contato com a bola.
  3. Carregue o tronco, descansando os pés na bola e transmitindo com as nádegas, levantando seu corpo em direção ao telhado.
  4. Levante uma perna e leve-a no que puder.
  5. Preserva a posição por 10 segundos e ocupa a postura inicial para começar de novo.
  6. Complete 5 repetições.

Bíceps flexiona com elastic bandas

As bandas elásticas são uma excelente ferramenta para melhorar a flexibilidade. No caso de flexões, você pode trabalhar o núcleo e as pernas ao mesmo tempo.

  1. Detém a banda de resistência com a planta do pé.
  2. Leva as alças da banda com as mãos deixando os braços estendidos.
  3. Tira das alças, refazer os cotovelos em direção aos ombros, depois devolvê-los à posição inicial lentamente.

Dessa forma, você irá melhorar a flexibilidade dos seus membros enquanto tonifica o bíceps. Se você quiser saber mais dicas para aumentar a mobilidade de suas articulações e a flexibilidade dos músculos, não pare de ler nosso artigo sobre como aumentar a flexibilidade.

Alongamento Para aumentar a flexibilidade traseira

Com este exercício, você poderá expandir a flexibilidade das costas, bem como melhorar sua mobilidade. Para fazer isso, você só tem que se preparar para seguir estas instruções:

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
  2. Abre suas pernas o máximo que puder sem te machucar.
  3. Pegue o torso para frente e tente tocar o chão com o peito.
  4. Inale e cai cada vez mais.
  5. Mantenha a posição 30 segundos.

Após estas etapas, você estará trabalhando, acima de tudo, a mobilidade da coluna. Descanse do exercício em uma esteira e carregando os joelhos em direção ao peito.

Exercícios de cadeia muscular

Com este exercício você pode trabalhar, diariamente, a seqüência anterior: peito, psoas musculares, quadríceps e bíceps. Ao trabalhar a cadeia anterior, você otimizará a flexibilidade do corpo no tempo de registro.

  1. De pé e suporta a mão direita no chão, ao lado da perna direita. Deixou a perna direita da sua mão, estique-a e apaixe firmemente no chão para obter estabilidade.
  2. Abre a perna esquerda e eliminá-lo o máximo que puder. Suba o braço esquerdo, formando um triângulo com seu corpo. Você pode segurar uma barra na sua mão esquerda para ganhar intensidade.
  3. Mantenha sua cabeça e olhe para cima.
  4. Tente ficar pelo menos 15 segundos nesta posição.

Gluteus chute este exercício, geralmente praticado para tonificar os músculos glúteus, é perfeito para melhorar a flexibilidade das pernas. Faça os pontapés tão altos quanto você puder e sente o trecho nos músculos.

  1. Coloque os joelhos no chão, apoia as palmas das mãos no chão.
  2. Estica a perna direita e puxe-a de volta com impulso. Chega de modo que você pode, preservar a posição por 20 segundos e volte para baixo.
  3. Faça 10 repetições, primeiro com a perna direita e depois com a esquerda.

Lado dividido e frente

Você se perguntou como abrir suas pernas? Dividir ou dividir é um exercício indispensável em todas as rotinas de flexibilidade. Com ele você pode esticar as pernas para o limite, desenvolvendo uma incrível elasticidade. No entanto, você deve aquecer os músculos do quadril, quadríceps e isquiotibial, para evitar ferimentos. Para aquecer antes de fazer o espagato, siga estas etapas:

  1. Estique os músculos flexores do quadril: ele suporta o joelho esquerdo no chão e, em seguida, inclina o torso em direção à perna semi-destacada (direita). Faça o movimento em reverso e complete cinco repetições.
  2. Ativa o quadríceps: Permanecer, erguer e flexionar a perna direita para trás, segurando o pé com a mão direita. Conserve a posição por 30 segundos e execute o exercício com a outra perna.
  3. Estica os músculos do isquiotibero: rosqueie-se de bruços, com o torso e os braços estendidos em direção à frente. Suporta a perna direita em uma coluna ou móveis altos, deixando a perna esquerda no chão. Mantenha a posição 15 segundos e mude sua perna.
  4. Aquecimento concluído, comece com a divisão dianteira.

Front Split

  1. Coloque os joelhos em uma esteira ou tapete, mantendo o torso em linha reta.
  2. Estende a perna direita para a frente, lentamente.
  3. Suporta as mãos no tapete e reduz a pélvis lentamente. A perna direita deve continuar se estendendo em direção à frente, a esquerda irá ajudá-lo a descansar o peso no joelho no tapete.
  4. Preserva a posição por pelo menos 10 segundos.
  5. Retomo a posição inicial, lentamente pegando a perna direita. Faça o mesmo exercício no reverso para esticar a perna esquerda.
  6. Agora, você pode prosseguir com a divisão lateral.

Split

  1. Coloque os joelhos, mantendo as costas retas.
  2. Inspire profundamente antes de começar a alongamento.
  3. Reduz o tronco e suporta as palmas das mãos no chão.
  4. Abre as pernas lateralmente e se estende progressivamente. Se você sentir dor, pausar e esperar que a dor deixe de continuar com a abertura da perna.
  5. Continua a abaixar a pelve até que suas pernas completem um ângulo de 180 ° e estendido no chão.
  6. Gira ligeiramente o torso em direção à frente. Mantenha suas mãos como suporte para garantir a estabilidade.
  7. Preserva a posição por 15 segundos. Então, quebre a divisão lentamente, tomando força com as mãos para se levantar e pegou suas pernas pouco a pouco.

Entre mais práticas, maior flexibilidade você terá que se abrir de pernas. Quando você sente alguma dor muito forte, pare a manobra e retomasse lentamente a posição inicial. Caso contrário, você pode sofrer uma lágrima muscular.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a 14 exercícios de flexibilidade, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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