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14 exercícios para pernas e nádegas em casa – muito eficazes!

Quando você toma a decisão de tonificar seu corpo, as pernas e as nádegas são sempre uma prioridade. No entanto, nem todo mundo tem tempo e disponibilidade para visitar assiduamente um ginásio. Portanto, se o seu objetivo é evitar o acúmulo de gordura e flacidez nessas áreas, propomos uma rotina diária de exercícios que você pode fazer no conforto de sua casa.

Hoje, em Uncoko, vamos guiá-lo para que você possa realizar exercícios físicos que lhe permitirão tonificar esses músculos, perder peso rapidamente e obter resistência. Descubra, então os melhores 14 exercícios para pernas e glúteos em casa. Ative e tome nota!

  1. Início Habilidades e Banders em casa
  2. Skills
  3. Skills
  4. Burpees Exercise
  5. Exercício com halteres
  6. STARDS COM SALTO
  7. Exercícios com cadeira: Rocket
  8. Exercício polichinelos
  9. CrossFit Burrols Exercícios
  10. Exercícios de bloqueio e pernas: ponte média
  11. Melhores exercícios loira: ponte com perna levantamento
  12. Sentado verão
  13. Comida para perder peso pernas e glutes

Exercícios para pernas e nádegas em casa

Pernas e glúteos Os músculos mais fortes do corpo humano, sendo o quadríceps e gêmeos – no caso das pernas – e o glúteo maior o mais importante. Deles depende, em grande medida, nossa mobilidade, para a qual é transcendental mantê-los em boa forma.

Os glúteos são geralmente os principais afetados pelo estilo de vida sedentário, porque é a área onde a maior quantidade de gordura é concentrada devido à falta de atividade física e / ou por dieta pobre. Da mesma forma, as pernas tendem a acumular flacidez excessiva quando não se exercitam, aumentando assim o risco de lágrimas e lesões que podem impedir liderar uma vida plena. Abaixo, deixamos você 14 exercícios para pernas em casa e exercícios glúteos para mulheres e homens que não devem estar faltando em sua rotina.

SANGUE SKN

Considerado o rei do exercício doméstico para pernas e nádegas, os agachamentos da praia permitirão que você insira o calor para começar a se exercitar.

  1. Simplesmente flexione o quadril e os joelhos 90 graus, até que as coxas sejam paralelas ao solo.
  2. Começa de pé, com o meu backup, e você carrega o traseiro de volta como quadril e joelhos.
  3. Você deve manter os braços retos, para a frente, para preservar a estabilidade.

Este é um dos exercícios para as pernas em casa e para nádegas mais eficazes que você pode fazer, no entanto, há muitas pessoas que adotam uma má postura quando se trata de fazê-las. Então você sabe exatamente como você deve executar, dê uma olhada na foto abaixo. Tente fazer 12 a 15 desses agachamentos.

Side House Squats

Para realizar este exercício, você deve realizar a mesma dinâmica do agachamento clássico, mas desta vez inclinando o peso do corpo em um dos joelhos.

  1. Executa curvatura do quadril com as pernas abertas 90 graus.
  2. Então, ligeiramente incline o corpo para um lado, descansando o peso na planta do chão.
  3. Devolute a posição de base e executa o mesmo movimento inclinado para o outro lado.

Beam 6 desses agachamentos em cada lado.

Sentado com salto

Nós apresentamos, então, um dos melhores exercícios de nádegas para mulheres e homens. Com esses agachamentos, não só você vai exercer suas pernas e nádegas, mas manterá seu corpo ativo e quente.

  1. Parte da posição de base do agachamento.
  2. No final da flexão de quadris e joelhos para retomar a postura ereta, faz um salto vertical.
  3. Procura atingir a extensão global do seu corpo.
  4. Você deve pousar de joelhos e depois realizar uma nova repetição.

O ideal é fazer 10 desses agachamentos por série, mas se você preferir começar por 7, não se preocupe. Vá aumentando a dificuldade enquanto você progride seus exercícios para glutes e pernas.

Burpees Exercício

Burpees são o exercício da estrela de quase todas as rotinas, porque são ideais para ativar todo o corpo e fortalecer as pernas, as nádegas, os braços e o abdômen. Execute, pelo menos, 7 Burpees dentro do seu treinamento e em pouco tempo você notará diferenças surpreendentes.

  1. Começa de pé e com uma parte reta.
  2. O mais rápido que puder, mas sem se danificar, moer e descansar as duas mãos no chão ou em um tapete.
  3. Dirige os pés de volta com um pequeno salto e permaneça em uma posição de ferro.
  4. Você pode realizar uma curva ou não, dependendo da sua própria resistência.
  5. Pegue seus pés de volta com um bom impulso e pule com as mãos.

Se você ainda não se tornou claro, deixamos uma demonstração de vídeo de como fazer um burpee.

Exercitando a agitação com halteres

Nesta rotina de exercícios em casa, você não pode perder o famoso passo. Para realizar este exercício corretamente, você só tem que seguir as etapas que indicamos abaixo:

  1. Começa de pé, ereto e com os braços estendidos verticalmente sobre sua cabeça.
  2. Dê um passo à frente e flexionando os joelhos, de modo que o joelho da perna que esteja por trás quase toca o chão (veja com cuidado, porque você poderia machucar o seu joelho se ele for atingido o chão com força).
  3. Retomou a posição base e certifique-se de resistir com as nádegas para trabalhar os músculos apropriados.
  4. Realiza o mesmo movimento, alterando a perna com a qual você dá ao avanço.
  5. Se for mais fácil ou mais entretido, você pode executar o Stride dando passos contínuos, como passeio.

Se você não tiver um haltere manualmente, você pode avançar de qualquer maneira. Os halteres, no entanto, ajudarão você a exercer seus braços. Faça 6 passos de cada lado para começar e, à medida que sua resistência melhorar, adicione mais alguns a cada série.

Grevistas com salto

Mais uma vez, propomos uma variante do exercício anterior para que suas pernas e suas nádegas se esforcem ainda mais e obtenham os melhores resultados no melhor tempo possível.

  1. Começa com a mesma posição que o passo único.
  2. Dá um pequeno salto frontal toda vez que você vai mudar sua perna.
  3. Você deve evitar mover-se lateralmente e fazer saltos ligeiros para amortizar a queda.

Exercícios com cadeira: Rocket

Ao contrário do seu nome, este exercício é bastante simples, porque você só precisa de uma cadeira, etapa ou mobília resistente e altura média para realizá-lo. Preparado?

  1. Em postura firme e ereta, suporte uma das pernas sobre a cadeira ou passo.
  2. Date impulso como se você fosse começar a subir algumas escadas.
  3. Mantenha a perna de suporte flexionado, enquanto o pulso é preservado diretamente no ar antes de retornar ao solo.
  4. Executa várias repetições sem se levantar completamente na cadeira ou passo.
  5. Retomou a posição da base, tire ar e mude sua perna de suporte.

Faça quantas repetições você puder, mas não exceda dez repetições por perna.

Jacks Exercício de Jacks

Também chamado de «Star Jump», esses saltos são um exercício perfeito para cardio, mas também para reforçar as pernas e as nádegas. Se você está procurando exercícios de perna em casa que são simples, saltar presentes vão adorar.

  1. Começa em pé, em uma posição direta.
  2. Começa a saltar abrindo e fechando minhas pernas.
  3. De cada vez, faça o upload e levante os braços, para que, quando você pula e corra suas pernas, abra os braços e quando você pula e termina com as pernas, seus braços estão relaxados em cada lado do corpo.

Burrolls Exercícios de CrossFit

Um dos melhores e mais eficazes exercícios de crossfit que você encontrará. Tenha em mente que você deve fazer este exercício em três partes rapidamente para ver os melhores resultados, então … prepare-se!

  1. Pense no chão, primeiro sentado e depois deitado para que o corpo tocesse o chão.
  2. Tome impulso para se levantar em um enveloço, tomando um forte impulso com as mãos para retomar a posição inicial.
  3. Imediatamente, executa um salto vertical com o corpo completamente direto e braços estendidos na cabeça.
  4. Retorna à posição inicial e repete a dinâmica. Complete cada repetição em um período de 3 a 5 segundos.

Bloves e exercícios de perna: Medium Bridge

Procure a rotina que você está procurando, este exercício está presente em todos. Se você quiser descobrir os melhores exercícios de nádegas para mulheres e homens em casa, mentem no chão e dedique alguns minutos por dia para realizar os seguintes movimentos:

  1. Deitar no chão, com tronco reto e braços estendidos em cada lado do seu corpo.
  2. Flexione as pernas e apoie seus pés com força, como se fosse levar força para se levantar.
  3. Manter o tronco e os braços completamente retos, até uma linha reta dos ombros para os joelhos.
  4. Sobe e reduz a cintura e o cu repetidamente e lentamente, fazendo a força com os glutes para trabalhar os músculos certos.
  5. Preserva, em todos os momentos, a flexão nas pernas e braços e tronco reto. Faz várias repetições instantâneas. Faça o máximo que puder, porque a ideia seria alcançar as vinte repetições.

Melhores prazeres exercícios: ponte com elevação de perna

Mais uma vez, apresentamos uma variante do exercício anterior para adicionar um pouco de esforço no glúteo e pernas.

  1. Executa a mesma dinâmica do semipuente clássico.
  2. Quando você está prestes a levantar e fortalecer com glúteo, mantenha uma única perna flexionada e suportada.
  3. O outro deve ser estendido em linha reta com o tronco.
  4. Sobe e reduz a cintura e a parte traseira repetidamente, mantendo a elevação e o alinhamento da perna estendida.
  5. Executa dez repetições e alterações de suporte.

Para ver os resultados mais rapidamente e adicionar dificuldade no exercício, você pode fazê-lo com uma elástica entre as pernas. Se esta opção é muito difícil, faça o exercício seguindo as etapas indicadas e sem a fita elástica e se você quiser descobrir os melhores exercícios com faixas elásticas para obter melhores resultados, não hesite em visitar este artigo.

Exercício de exercício

Um dos melhores exercícios para as pernas em casa é o alpinista, também conhecido como montanhista. Este exercício glúteo para mulheres e homens é um dos mais eficazes, portanto, tente tantas repetições quanto você pode mais de 40 segundos.

  1. Aboyate no chão, voltado para baixo, com as palmas das mãos no chão e a ponta dos seus pés também suportou.
  2. Mantenha seus braços em linha reta, gerando tensão nas suas costas.
  3. Flexione os joelhos para levar o impulso, como se você fosse começar a correr e executar repetições contínuas com as duas pernas, preservando o suporte sobre os braços.

Burro chute exercício

Chutes são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em casa para glutes e pernas. Você pode chutar a perna totalmente esticada, fazendo repetições rapidamente, levantando e abaixando sua perna lentamente, et cetera. Nesta variante, nós te ensinamos a realizar o Donkey Kick:

  • Ponte no chão em quatro pernas ou com os antebraços suportados no chão, como é mais confortável.
  • Comece a aumentar a perna direita, mas mantenha-a dobrada 90 graus.
  • Novamente até que esteja ligeiramente acima do quadril e observa o trabalho glúteo.
  • Repete o movimento antes que o joelho toca o solo e após 10 repetições, vai para a perna esquerda.

Sites Sumo

Terminamos esta seleção completa de exercícios para as pernas caseiras para mulheres e homens com um dos agachamentos mais eficazes para perder peso e tonificar a musculatura: o agachamento do sumo. Ischiotibial, o quadríceps e as nádegas serão muito benéficos se você fizer este exercício como indicamos abaixo:

  1. Você deve começar de pé e com uma parte reta, assim como acontece com o resto dos posseiros.
  2. No entanto, para os sites de sumô, em vez de colocar os pés à mesma distância que os ombros, você terá que separar mais as pernas e certificar-se de que a ponta dos pés parece ligeiramente para os lados, não para a frente.
  3. Flexione os joelhos 90 graus e coloque a atenção nas nádegas, porque são os músculos que devem realizar o esforço.
  4. Mantenha o tronco em linha reta, tornando-o duro também com os abdominais para alcançar a postura perfeita.
  5. Em seguida, retorna à postura e repita, pelo menos 12 vezes o movimento.

Se você quiser descobrir como crescer as nádegas e tonificar a bunda e as pernas, não perca este outro item do UncO.

Comida para perder peso Pernas e glutes

Há muitos alimentos que podem ajudá-lo significativamente a levar uma dieta saudável e equilibrada que, juntamente com os exercícios que indicamos, ajudá-lo a perder peso e glúteos. De você queremos dar uma mão com alguns alimentos e dicas para você queimar gordura e perder peso sem recorrer a dietas extremas:

  • Consome em torno de um litro e meia água pura por dia: isso ajudará você a ficar sempre hidratado , algo fundamental para o seu corpo trabalhar e se exercitar sem cansar de excesso e sem sofrer conseqüências negativas.
  • Adiciona ao seu alho diário de refeições, toranja, pimenta, chá verde ou soja, como são os principais ingredientes para absorver gordura de farinhas e óleos.
  • Substitui o café da manhã por um chá verde ou por sucos de frutas como laranja ou melão.
  • Tornar-se um pão integral, pois isso pode contribuir com fibras e nutrientes sem acumular gorduras trans ou gorduras ruins, aqueles ácidos insaturados prejudiciais à saúde.
  • Em vez de alimentos ou lanches preparados no meio da manhã, engoliu frutas para acalmar a fome.
  • Grãos como grãos de bico, ervilhas e lentilhas, não deve perder em suas refeições porque muitos deles, como lentilhas, são uma fonte de proteína ideal para substituir a carne vermelha.
  • Rice fornece carboidratos importantes, e é por isso que é um companheiro ideal ao meio-dia. Não abuse de arroz, mas não hesite em adicionar uma pequena quantidade a alguns dos seus pratos para se sentirem mais sacudidos.
  • O frango grelhado e pescada são grandes aliados para as suas refeições, porque contribuem com menos calorias do que carne e, além disso, são muito benéficas para a digestão. Isso acontece com muitos peixes, mas evita azul e aqueles que são muito gordos. Prepare-se, por exemplo, peixe grelhado com alho e / ou limão para um jantar magnífico.
  • Massa e carne vermelha são apenas recomendados para perder peso: coma esses alimentos uma vez por semana (dois tanto) e evite acompanhando seus pratos de molhos processados, como maionese.
  • Se você tomar leite, não esqueça de apostar no skimming. O mesmo vale para o iogurte, uma comida muito benéfica que você deve tentar comer sempre da maneira mais natural possível.

Não se esqueça de preparar rações moderadas em cada refeição, porque todo excesso pode ser prejudicial. Este artigo de 6 refeições que não ganham e preenchem podem ajudá-lo a descobrir novas e deliciosas receitas.

Se você quiser ler mais semelhanças semelhantes aos exercícios para pernas e glúteis em casa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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