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15 EXERCÍCIOS CORE para INICIANTES em CASA

A atividade física é uma das chaves principais para uma vida saudável, no entanto, muitas vezes relegamos esporte a um pano de fundo por falta de tempo ou motivação. Você passa muitas horas sentado na frente do computador? Você quer estar em boa forma física? Uma das suas melhores opções é começar a fazer exercícios básicos de casa.

O núcleo aglutina os músculos da espinha, bem como os abdominais, lombar, pelve e glúteos. Assim, não é apenas uma área fundamental para melhorar o equilíbrio e evitar a dor nas costas, mas é fundamental para perder peso e endurecimento áreas que tendem a bandeira, como barriga, cartucho, etc. Daí não propomos 15 exercícios básicos para iniciantes em casa que ajudarão você a se adequar e se sentir melhor em menos tempo. Vamos lá!

  1. Por que é importante para treinar os principais Knees
  2. O
  3. Passar o V
  4. à ponte Mãos Alternas
  5. Clamshell
  6. Bicicleta
  7. Com pé alto
  8. Barata

Por que é importante treinar o núcleo

Os movimentos que fazemos em nossa vida diária e em rotinas esportivas. Assim, exercitar esta zona significa proporcionar força e estabilidade a esta parte do nosso corpo. Vamos ver alguns dos benefícios de trabalhar o núcleo em mais detalhes:

Quais músculos funcionam em exercícios de núcleo

Ao executar exercícios básicos são:

  • Abdominais
  • Quadril
  • Lombar
  • Sangue
  • Voltar Músculos Low

CORE

Benefícios

Os exercícios básicos envolve o exercício de um conjunto de músculos essenciais para permanecer forte, estável e diariamente. Mas, além disso, o Core Pratical tem outros grandes benefícios:

  • Impede lesões: O núcleo fortalece um importante grupo de músculos que servem como protetores contra possíveis lesões em nossas vidas diárias.
  • Corrige posturas ruins: os exercícios básicos fornecem estabilidade aos músculos do tronco e lombar, então eles ajudarão você a ter uma postura melhor.
  • Contribui para melhor desempenho físico: os exercícios básicos ajudarão você a controlar melhor sua respiração e treiná-lo para melhor desempenho físico nas atividades desportivas que você realiza ao longo do dia.
  • é bom para perder peso: se for combinado com uma dieta adequada, os exercícios básicos podem ajudá-lo a perder gordura corporal e fortalecer os músculos do abdômen, quadris e glutes para que seu corpo pareça melhor definido.
  • Confortável e eficaz: Não podemos deixar de mencionar que o núcleo pode ser praticado a partir do conforto da sua casa, então você não terá que gastar dinheiro extra em um ginásio.

Em suma, o núcleo fortalece os músculos, fornece estabilidade e é fundamental para desfrutar de boa saúde. Tomando isso em conta, desde que compartilhemos com você os 15 exercícios básicos para iniciantes você deve saber e que você pode fazer em casa.

A placa

Dentro dos exercícios básicos para iniciantes O ferro é um dos mais básicos e eficazes. Graças a este exercício, você trabalhará os músculos abdominais, alta dorsal e nádegas:

  1. Coloque seu corpo alinhado em um tapete, segurando-o sozinho com seus cotovelos e com as pontas dos dedos dos pés.
  2. Seus braços devem ser muito diretos e ser paralelos aos seus ombros.
  3. Inicie reto e sem perder a postura por 25 segundos.

Repousa 5 segundos e repita o exercício novamente até completar três séries.

Placa lateral

Outro dos exercícios de núcleo em casa mais útil é a placa lateral, perfeita para exercitar músculos oblíquos. Explicamos como fazê-lo corretamente:

  1. Suporta um cotovelo na esteira e permaneça em linha reta, com o corpo tenso e retal / um suporte lateralmente apenas o cotovelo e os pés no chão.
  2. Segure essa postura, fazendo resistência com o abdômen, por 20 segundos.
  3. Em seguida, mude de lado e execute três mais de 20 segundos cada (em cada lado).

Neste outro artigo, explicamos mais detalhadamente como exercitar oblíquos.

Supermán

Dentro da sua rotina de tampo de núcleo você pode perder este exercício perfeito para fortalecer a parte inferior das costas e acabar com os rolos de cintura irritantes:

  1. Tumbate voltado para baixo em um colchão com os braços e as pernas esticadas.
  2. Chega os braços e as pernas o mais alto que puder e permaneça nesta postura por 20 segundos.
  3. Ao longo desses segundos, nem os pés nem os braços devem tocar o chão, então ser fortalecido com o abdômen e as costas.
  4. Passou estes 20 segundos de descanso e executar mais duas séries.

Se você quiser descobrir como eliminar rolos de cintura com exercícios semelhantes, não se esqueça de visitar este item não consumitivo.

O gato

Dentro dos exercícios do núcleo para iniciantes, aquele que propomos é então chave para esticar as costas e proteger esta delicada área do corpo de lesão:

  1. Coloque em quatro pernas no chão, com o Costas sempre em linha reta.
  2. Cuidado para não agitar puxos, ele de cabeça para baixo o backup tanto quanto puder, isto é, elevar as nádegas. Ao mesmo tempo, ele levanta a cabeça, puxando o pescoço ligeiramente para trás.
  3. Em seguida, explodir as costas fazendo o movimento oposto, isto é, descendo tudo o que puder com os glutes e a cabeça, deixando o pescoço pendurado e relaxado até você formar um arco com seu corpo.
  4. Executa três séries de 10 repetições cada.

Passe o peso

Um exercício ideal de equilíbrio que favorece a estabilidade corporal e que você pode fazer confortavelmente em casa. Tome nota:

  1. Obtenha um objeto em casa que pesa aproximadamente dois quilos.
  2. De pé e bem ereto, vê o objeto de uma mão para o outro à frente e atrás do corpo sem perder a postura e sem tremer para os lados.
  3. Para este exercício, é essencial que você olhe para um ponto específico da sala e faça força com o abdômen para manter a postura.
  4. Executa três séries de um minuto cada.

Propomos para visitar este outro ano de exercícios para melhorar o equilíbrio corporal.

O V

Se o seu objetivo é perder peso e fortalecer áreas flácidas, como a barriga, você deve concentrar bem seus exercícios básicos para iniciantes e adicionar movimentos como este à sua rotina. O V é um exercício perfeito para trabalhar abdominais e fortalecer o tronco:

  1. Começa deitado em um tapete, com as pernas retas e os braços esticados acima da cabeça.
  2. Faça força com seus abdominais e levante os braços, suas costas e suas pernas do chão. Você deve estar sentado, com as pernas bem direto e tenso, para que seu corpo faça a forma da letra V.
  3. Quando você estiver levantando, você deve tentar tocar a ponta dos pés com as mãos, fazendo força com o abdômen em todos os momentos.
  4. Executa três séries de 15 segundos com uma pausa de 7 segundos entre a série e a série.

Joelhos para os cotovelos

Dentro de exercícios básicos para iniciantes que servem para fortalecer o abdômen, este é um dos mais eficazes. Adicione-o à sua rotina diária e você verá os resultados em questão de semanas. Además, este movimiento es perfecto para trabajar también brazos y hombros, por lo que resulta muy completo:

  1. Empieza en posición de plancha, aguantándote sobre una esterilla con la punta de tus pies y tus antebrazos o sobre las manos, como te resulte mais cômodo.
  2. Em seguida, elevar a perna direita e leve o joelho ao cotovelo do braço direito. Os movimentos
  3. Devem ser continuados e rápidos, assim que o joelho tocar o cotovelo, retorna a perna para o seu site e faça o mesmo com o outro.
  4. Executa três séries de 10 repetições cada.

Mãos no ombro

Em sua rotina de exercícios essenciais em casa você não pode perder o ferro com as mãos no seu ombro, é uma opção eficaz e simples que permitirá que você descanse um pouco sem parar o núcleo e braços. Siga estas etapas:

  1. Coloque-se em uma posição de alta placa, isto é, segurando uma esteira com as mãos (não com os cotovelos) e com a ponta dos pés.
  2. Seu corpo deve estar bem tenso e alinhado, então não se esqueça de fortalecer com o abdômen.
  3. Sem equilibrar os quadris, levanta uma mão para o ombro e depois a outra.
  4. Tente mover o mínimo possível e execute os movimentos com alguma velocidade.

Faça três séries de 30 segundos cada.

Ferro com elevações alternativas

Continuamos com outro exercício principal para iniciantes ideais para fortalecer a zona traseira e abdominal para melhorar e controlar a estabilidade corporal:

  1. Em pé na postura de placas altas, isto é, segurando você com os pés e mãos, não com seus cotovelos.
  2. Em seguida, e sem perder o equilíbrio, levanta um braço e a perna oposta. Você deve tentar não equilibrar você a qualquer momento e manter seu braço e perna em linha reta.
  3. Mantenha a postura por 7 segundos e faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.
  4. Executa três séries por lado.

Clamshell

Clamshell, também chamado de exercícios de clam, são ideais para os quadris e glutes de trabalho. Então, se o seu objetivo é melhor definir essas partes do corpo e perder gordura, não pare de incluir exercícios como este em sua rotina cardio para iniciantes em casa:

  1. Deitar no chão no chão, com a cabeça descansando Um cotovelo e outro braço segurando no quadril.
  2. Você deve começar com as pernas ligeiramente flexionadas, enquanto mostramos na imagem inferior. Lentamente, para cima e para baixo a perna que acaba com movimentos constantes, mas sem separar seus pés.
  3. Ie, com pés bem unidos, eleva e desce a sua parte superior por 20 segundos.
  4. Passou desta vez, deitar-se para o outro lado e repetir o exercício com a outra perna 20 mais segundos.

Se você quiser mais informações sobre como tonificar os glutes, neste outro artigo você encontrará ótimas propostas e exercícios.

Bicicleta

Um dos exercícios essenciais para iniciantes mais famosos: a bicicleta. Se você quer reforçar as suas costas para evitar ferimentos como se você quiser exercícios que ajudam você a perder gordura da barriga e enrolar seus abdominais, esse movimento vai adorá-lo:

  1. Começa deitado em uma esteira de rosto, com pernas apertadas e as mãos atrás a cabeça.
  2. Em seguida, flexione um joelho, levando-o para o peito e impulsione o braço oposto até tocar o cotovelo disse Knee.
  3. Você terá que fazer força com o abdômen para o lado para brincar com o cotovelo o joelho oposto.
  4. Você deve fazer movimentos contínuos, portanto, quando um cotovelo tocou no joelho oposto, retorna a perna para o seu site e faça rapidamente o mesmo com o outro lado.

Descubra aqui como fazer uma rotina abdominal para terminar a gordura desta área do corpo e reforçar o abdômen.

A ponte

Não podemos deixar de mencionar exercícios centrais para iniciantes específicos para fortalecer a pelve e lombar. Para não esquecer esta área do corpo, adicione o seguinte exercício à sua rotina:

  1. TIEMBAT em um tapete olhando para cima e mantenha os joelhos flexionados.
  2. Com o chão inferior bem preso ao tapete, expira e levante sua pélvis para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
  3. Abaixe a pelve pouco a pouco novamente até tocar no chão.
  4. Você deve realizar três séries de 10 repetições cada.

Descubra mais exercícios aqui para fortalecer o assoalho pélvico.

A ponte com pé elevado

Esta é uma versão mais avançada do ano anterior, então uma vez que você dame, o que temos proposto antes, você também pode começar a incluir a ponte com pé elevado para sua rotina cardio :

  1. Tumbate no chão virado como no ano anterior e eleva a pélvis ao máximo.
  2. Em seguida, levante uma perna até que você faça uma linha reta com todo o corpo.
  3. Fica alguns segundos e suavemente abaixa a perna até que ela novamente suportada no piso flexionado, sem baixar a pelve.
  4. Faça o mesmo com a outra perna e execute um total de 4 conjuntos de 10 segundos cada.

O CUCARACO

Um dos melhores exercícios básicos para iniciantes para melhorar a coordenação e o equilíbrio corporal. Siga estas etapas:

  1. Começa deitada em uma esteira de rosto, com os joelhos flexionados 90º e braços retos, como se você gostaria de tocar no céu.
  2. Puxa um braço para trás, isto é, acima da sua cabeça, e ao mesmo tempo se estende a perna oposta até que seja paralela ao solo.
  3. Retorna o braço e a perna à sua posição de origem e faz o mesmo com as outras extremidades.
  4. Bez 4 série de 10 repetições cada.

Tesors

Terminamos esta seleção de exercícios básicos para iniciantes em casa com um dos movimentos mais eficazes e populares neste tipo de rotinas. Siga estas etapas:

  1. Começa deitada em um tapete, com pernas e braços retos em cada lado do corpo.
  2. Agora impulsione suas pernas, bem direto e cai lentamente até que seja paralelo ao chão. Ele não deveria se tocar no tapete, então seja fortalecido com os abdominais para segurar a perna no ar.
  3. Srawn lentamente novamente e abaixe a outra perna.
  4. Vê fazendo movimentos contínuos, descendo e subindo uma perna e outro acima de 40 segundos.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes aos exercícios básicos para iniciantes em casa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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