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15 Exercícios de Força e Resistência em Casa – Com Fotos e Vídeos!

Se você não puder assistir a um ginásio por qualquer motivo, há muitas maneiras de treinar em casa e muitos objetos que você pode usar para substituir a maquinaria. É também o caso dos exercícios que, embora tendam a ser feitos no ginásio, há muitos que você pode fazer sem instrumentos para fortalecer seus músculos.

O mais importante é que você faça os movimentos corretamente, então recomendamos que você registre ou enfrente o espelho e corrija sua postura quando necessário. Se você já tem tudo pronto, descubra na descoberta desses 15 exercícios de força em casa, explicou passo a passo. Incluímos todos os níveis de treinamento e progressões essenciais, portanto, independentemente do seu nível, você pode entrar em forma com nossa seleção!

  1. Worm (inchworm)
  2. Strets ou squats
  3. Strongs, lounge ou lounge
  4. Equipe
  5. Glute ponte
  6. A pé do fazendeiro (a pé do fazendeiro)
  7. Sit-ups
  8. Placa estática (alta prancha)
  9. Bíceps curl
  10. Tricept fundo com cadeiras (ou tabela)
  11. Cúpula revertida com tabela
  12. Cúpula remoc com dois
  13. Burpees o verme (inchworm)

    O verme ou linha de polegada é um exercício muito versátil que funciona várias áreas do corpo, principalmente abdominal, peito, alto e fundo das costas e braços. Além disso, ativa a musculatura durante o aquecimento, é tonificando, desenvolve flexibilidade e estimula os músculos do tendão.

    Qualquer pessoa saudável pode praticar o verme. No entanto, se você teve um estilo de vida sedentário, recomendamos não fazer isso quando você começa. Siga estes passos e você pode fazer essas forças e exercícios de resistência em casa e sem máquina.

    1. De pé com os pés juntos e estica o corpo. Mantenha suas pernas e braços em linha reta.
    2. Inclito para a frente até que as palmas das mãos tocam o chão (elas devem estar à sua frente) e contrair o abdômen. Esta é a posição inicial do exercício, sempre mantenha as pernas retas. Durante o exercício, você só vai dobrar o quadril.
    3. Sem se mover do seu lugar, começa a tomar passos curtos com as mãos para baixo até que o corpo seja estendido horizontalmente e paralelo ao solo, na forma de ferro. Seus pés devem descansar nos seus dedos.
    4. Deixa as mãos em vez disso e comece a tirar passos curtos com os pés. Faça isso sem dobrar suas pernas até chegar perto de suas mãos. Comece a andar com os dedos e, quando é confortável, descanse em seus calcanhares.
    5. Depois de retornar à posição inicial, repita o exercício.
    6. MAK 4 Série de 12 repetições. Este número pode variar dependendo se você só quer treinar ou se quiser fortalecer o abdômen.

    Habilidades ou agachamentos

    Agachamento livre ou agachamento aéreo é considerado um movimento essencial em qualquer treinamento de força, especialmente no crossfit (é um dos seus 9 exercícios essenciais de crossfit).

    Squats servem para fortalecer os músculos, ligamentos e articulações de perna. Se for músculos, o mais beneficiado com este exercício é o quadríceps, as nádegas e também, embora em menor medida, isquiotibiais e abdutores.

    Há agachamentos para novatos, nível intermediário e avançado (neste nível de peso ou outras dificuldades são adicionados) e servem como exercícios de força física para mulheres e para homens. Além disso, eles também são excelentes exercícios de força para crianças e podem ser facilmente aplicados em classes de educação física.

    Dito isto, começamos nossos exercícios de resistência em casa para iniciantes, que você pode se adaptar por avançado se você usar uma garrafa de água ou outro tipo de peso:

    1. De pé e separa os pés na largura dos ombros. Estique os braços à sua frente, ligeiramente inclinado para cima. Esta é a posição inicial do agachamento.
    2. Mover, movendo o quadril de volta e retirando os glúteos. Você deve sempre manter a curvatura lombar e seus joelhos devem estar alinhados com os pés.
    3. Desce até que seu quadril esteja sob seus joelhos. Se não, você estará fazendo um agachamento incompleto. Este é o terceiro passo do agachamento livre (agachamento aéreo).
    4. Retorna à segunda posição rapidamente.
    5. Termina o exercício, retornando ao passo inicial.
    6. Lembre-se de manter os calcanhares bem apoiados ao longo do exercício para não ferir os joelhos.
    7. MAK 4-5 Série de 10 repetições até atingir 50 agachamentos. Descanse um dia entre cada treinamento (assim a musculatura descansará e se recuperará).

    Strins, Lounge ou Lounge

    Os passos são considerados um dos exercícios bilaterais mais eficazes que existem para trabalhos individuais para cada perna, então são muito úteis como exercícios de força para a educação física.

    Este tipo de exercícios de força sem trabalho material A musculatura de trem inferior: quadríceps (coxas), isquiotibiais, abdutores e glúteos. Seu principal benefício é fortalecer as pernas e os joelhos.

    Este exercício serve para todos os níveis, seja homens ou mulheres. Se você é um especialista, você pode aumentar a dificuldade adicionando peso como halteres ou garrafas. Siga estas etapas e pratique em casa:

    1. De pé com a coluna reta.
    2. Separa os pés para a largura do quadril.
    3. Leva um longo passo, usando uma perna para a frente. Dobre o joelho tanto quanto você pode atingir um ângulo 90 graus.
    4. Reduz o joelho traseiro perto do chão, mas sem tocá-lo. Suporta apenas os dedos dos pés.
    5. Você sentirá tensão nos músculos da perna que você tem à frente e na área do glúteo da perna restante.
    6. Faça 20 repetições, alternando a perna esquerda com a direita.

    Strides laterais

    Existem muitos tipos de passos, cada um para um nível de treinamento diferente, ou para trabalhar mais certas partes específicas: passo com salto, relógio, de volta com bíceps de onda, estacionário, lado, com reverência, para o banco Com a imprensa, com cabo e com remo, estática com disco, etc.

    Se falarmos sobre exercícios de força em casa com pesos, falamos sobre o avançado nível de treinamento, e fazer sozinho você precisa seguir estas etapas:

    1. Levante-se com o corpo na posição vertical. Os braços devem estar nas laterais, bem esticados.
    2. Separa os pés, deixando espaço suficiente entre eles.
    3. Mantenha suas mãos e pesos na sua frente (eles servem garrafas de água). Alinhe-os com o osso do quadril.
    4. Flexiona o joelho direito e inclina o corpo para esse lado. Abaixe o torso e os quadris até que estejam perto do joelho. Outra opção é deixar o corpo em linha reta e segurar os pesos na altura do peito.
    5. Reduz os pesos até o pé direito. Coloque-os nas laterais do pé.
    6. Sobe para o centro, retorna a posição inicial e se repete do outro lado. Faça 20 repetições.

    Glute Bridge

    Bridge do glúten ou exercício de ponte com glúteo resulta em uma das rotinas de treinamento mais baixas mais eficazes. Esta progressão reforça as nádegas e os quadris, trabalhando especialmente os músculos do glúteo médio e menor.

    Este exercício tem muitas variantes dependendo do grau de dificuldade de treinamento, mas nesta ocasião mostraremos como fazer a ponte com o glúteo para iniciantes:

    1. Deite bacarriba no chão. Coloque os braços nas laterais.
    2. Flexiona as pernas e suporta as plantas no chão. As pernas devem estar em um ângulo 45 º.
    3. Eleva os quadris, pois é feito no exercício da ponte.
    4. Nunca mova a cabeça e os ombros do chão.
    5. MAK 3-4 Série de 8-12 repetições.

    Peso morto a uma perna

    O peso morto é um exercício de força muscular que consiste em levantar uma barra de piso. Esse movimento é considerado uma das formas mais simples de halterofilismo, porque apenas algo sobe e retorna ao seu lugar. Os músculos mais trabalhados neste tipo de exercícios de força são os glutes, os isquiotibiais e os músculos extensores da coluna.

    Neste caso, escolhemos uma variante, chamado peso morto para uma perna, um exercício unilateral que permite trabalhar isoladamente de um lado do corpo, permitindo que ele se desenvolvesse melhor. Este exercício pode executar tanto especialistas quanto noviços, seja homens ou mulheres.

    Neste caso, nosso peso morto é para novato, mas se você quiser aumentar em um nível de especialista, execute os exercícios em casa com halteres ou garrafas de água. Siga estas etapas:

    1. Levante-se com as costas retas.
    2. Inclina o tronco para a frente enquanto levanta uma perna e contrai as nádegas. Incline-se como se você gostaria de pegar algo do chão, mas sem chegar ao chão. O tronco deve ser perpendicular à perna.
    3. Se você achar difícil se levantar, acaba inclinando você até que as palmas das mãos descansem no chão, que o servirão como suporte. Se você usar pesos, você não deve tocar no chão, mas pode estar próximo.
    4. Pause e repita todos os itens acima na outra perna.
    5. Mak 3 série de 10 repetições.

    Agricultor Caminhada (Caminhada do Fazendeiro)

    Este exercício para resistência muscular é uma variante do peso morto, é caracterizada pelo foco em seu aperto, o topo da parte traseira e o núcleo. O exercício é feito sem exercitar força na parte inferior das costas, mas é treinado virtualmente todo o corpo: o bíceps, o tríceps, a musculatura da parte superior das costas, os músculos das pernas, entre outros.

    Para executá-lo, você pode usar halteres russos (kettlebells), halteres, barras hexagonais ou simplesmente javali (também servir sacos de mercado, sacos ou outros objetos). Quanto mais especialista você é, mais peso você pode adicionar. Siga estas etapas para praticar este exercício de resistência em casa:

    1. Leva uma pesagem ou garrafa de água em cada mão. Apoiá-los com as palmas para dentro. Se você estiver começando, comece com 1 ou 2 quilos.
    2. Levante-se com o corpo na posição vertical. Os braços devem estar nas laterais, bem esticados.
    3. Mantenha suas mãos e pesos na sua frente e enfeite-os com o osso do quadril.
    4. Caminha lentamente para frente. Faça por 30 0 60 segundos.
    5. Faça 4 repetições.

    Se você quiser saber mais exercícios essenciais para iniciantes, clique no link e descubra mais opções para se exercitar em casa.

    Sit-ups

    Sit-ups são flexões que são feitas a partir do solo. Neste exercício, força e resistência são trabalhados, concentrando-se nos músculos abdominais, o músculo flexor do quadril (músculos psoas) e oblíquos internos.

    Este exercício é para avançado ou intermediários e ajuda a exercer 80% dos músculos abdominais. Para iniciantes, a crise é recomendada, ou seja, uma versão reduzida dos anteriores (apenas 40% do músculo abdominal é exercido). Para tornar essas flexões, siga estas etapas:

    1. Tumbe esticada e cashriba em um tapete.
    2. Flexione os joelhos, apoie as plantas no chão. Encaminhar seus pés lado a lado.
    3. Suporta a cabeça principal. Em seguida, faça o upload enquanto aumenta o torso para frente e flexionar a zona abdominal. A cabeça deve atingir a altura dos joelhos.
    4. Declínio pouco a pouco para a posição inicial.
    5. MAK 3 Série de 8 repetições para iniciar e aumentar as repetições a cada semana.

    Ferro estático (prancha alta)

    O ferro é um exercício muito completo da progressão isométrica que é usada em diferentes disciplinas: treinamento de força, yoga, pilates, entre outros.

    Esta progressão funciona a caixa muscular que cobre do diafragma do corpo, através do reto abdominal, o oblíquo e o transversal, mesmo os glúteos, paravertebrais e a musculatura do assoalho pélvico e do quadril. O

    Inclui placas em seu treinamento ajudará você a melhorar o equilíbrio, o abdômen do tom, aumentar a força, aumentar a estabilidade, a flexibilidade do trabalho e reduzir a dor nas costas. Qualquer pessoa saudável pode realizar este exercício, mas eles devem evitar aqueles que têm problemas no cervical ou nas costas. Se você quiser experimentar esses exercícios de força para iniciantes, siga estas etapas:

    1. Lugar na posição da tabela como se você iniciar um exercício de flexão.
    2. Separa os pés na largura do quadril e descansando os dedos do pé no chão.
    3. Alinhe seus quadris com os ombros.
    4. Estenda os braços e deixa suas mãos apenas sob seus ombros. Se parece muito difícil, coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados, logo abaixo dos ombros, e os braços paralelos ao corpo, na mesma largura dos ombros. Esta variação é chamada de ferro com antebraço.
    5. Alinhe sua cabeça com as costas. Mantenha o pescoço direto com a minha cabeça olhando para o chão. Não deixe sua cabeça ou ombros cair.
    6. Mantenha o quadril no retroversão. Ou seja, não tome glúteus, você deve sentir sua área abdominal, não sua área lombar.
    7. Aperta o abdômen e os glutes fortes. Tranquilamente respirar.
    8. Mantenha a posição 15 segundos. Ao adquirir habilidade, aumenta o tempo.
    9. Executa 5 repetições de 10 segundos.

    Placa lateral

    As placas têm muitas variantes, cada uma indicada para um certo nível de treinamento e concentrar mais em certos músculos. Neste caso, a placa lateral funciona principalmente os abdominais laterais, mas também envolve abdominais oblíquos, deltoides e trapézio.

    Se esta progressão for realizada corretamente, o abdome é progressivamente endurecido, e a gordura localizada nesta área é eliminada. Para testá-lo, siga estas etapas:

    1. Destaque-se em um tapete, coloque os pés e coloque um antebraço logo abaixo do seu ombro.
    2. Contrai o núcleo e eleva os quadris. Faça até que seu corpo esteja em linha reta. Procure um lugar no horizonte e mantenha os olhos lá.
    3. Mantenha a posição por um tempo (15 segundos se você for novato).
    4. Repete o exercício do outro lado.
    5. Executa 5 repetições de 10 segundos.

    BICEPER CURL

    Como o nome indica, este exercício fortalece a musculatura do bíceps. Como esses músculos trabalham a rotação do pulso e a contração do braço, existem diferentes tipos de cachos para trabalhar outras áreas de braço.

    Entre os benefícios deste movimento destacam-se: sua capacidade de eliminar a gordura adiposa do braço (gordura localizada), endurecer a área e desenvolver o músculo (ao longo do tempo). Esses exercícios para o trabalho em casa o trabalho para qualquer um que propõe, o nível de treinamento determinará o peso. Para se exercitar com bíceps curl, os passos a seguir são muito simples:

    1. De pé e segurar dois halteres ou garrafas de água (para iniciantes no máximo 1 ou 2 quilos). As palmas das mãos devem olhar para fora.
    2. Mantém uma postura ereta e contrata o abdômen.
    3. Traz os pesos para os ombros, flexionando cotovelos. Faça isso sem mover o topo dos braços.
    4. Mak 20 repetições.

    Fundo tríceps com cadeiras (ou tabelas)

    Fundos tríceps são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a musculatura dos braços e ombros; De fato, eles são essenciais para concluir qualquer treinamento de força. No nível de musculatura, fortalecer o tríceps, os deltoides anteriores, os músculos peitorais e os músculos rhomboides das costas.

    Como acontece com o resto dos exercícios, os fundos do tríceps têm muitas variantes e cada um servido para diferentes níveis de treinamento, bem como para focar o exercício em certos músculos. Desta forma, há fundos saltadores (iniciantes), fundos com bancos / entre bancos (iniciantes), fundos com elevação de perna ( vançado), entre outros. Claro, todos funcionam bem para homens e mulheres, a única diferença consiste no valor da musculatura que você quer adquirir.

    Para tornar este fundo tríceps para os príncipes, você só precisa seguir estas etapas:

    1. Disposições de duas cadeiras (ou duas tabelas baixas), colocadas em paralelo ao olhar um ao outro.
    2. Jogou os braços para trás, mantê-los diretamente e apoiando as mãos sobre a borda do assento de uma das cadeiras.
    3. Suporta as pernas, estendendo-os completamente, na outra cadeira. O tronco permanecerá no ar. Seus pés serão suportados do calcanhar.
    4. Mantenha as costas retas em todo o exercício, paralelamente à superfície de suporte.
    5. Contrata o abdômen e os glúteos bem.
    6. Reduz o corpo, ajudando-o com os braços, isto é, dobrando os cotovelos ficando para trás. Este é o passo inicial.
    7. Eleva o corpo enquanto endireitando-os e retornou à posição inicial.
    8. Mak 3 série de 8-10 repetições.

    Descubra mais exercícios aqui para fortalecer os braços.

    Dominada invertido com a tabela

    Os dominados são considerados exercícios autocatados, porque ao executá-los, você levanta seu próprio peso corporal. Entre los beneficios de estos ejercicios de fuerza en casa para adelgazar, podemos mencionar: recuperan y mejoran tu proporción muscular, trabajan tu core, mejoran tu figura, ayudan al balance muscular, mejoran tu postura, proporcionan fuerza a los brazos y alivian el dolor de costas.

    Este exercício mutaryular envolve quase todos os músculos do corpo: trapézio, losango, peitoral e inferior, deltóide, infraespinosso, largura dorsal (principal envolvido), redonda maior, subscapular, bíceps braquial, hospedagem, flexor longo e cubital, longo palmar, oblíquo externo e eretor da espinha.

    Os dominates podem executar todos os que já têm alguma força nos braços (homens ou mulheres), sim, você deve escolher um dominada de acordo com o seu nível. Nesta ocasião, vamos executar o remo dominado, que serve para os níveis intermediários e iniciantes.

    1. Tandate Barbaribe sob uma tabela robusta. O corpo deve ser reto e os pés esticados.
    2. Segure na borda com as duas mãos. Mantê-los separados um do outro, a uma boa distância; Use a largura dos ombros como referência. Os braços devem ser totalmente estendidos.
    3. Sobe e desce. O corpo deve sempre ser esticado, como ao realizar flexões ou placas. Ao subir, os calcanhares são os únicos descansando no chão, e o queixo deve estar no auge do bar ou da borda da mesa.
    4. Fazer série de 10-15 repetições. Se você não conseguir atingir as 10 repetições, faça 3 séries com o número de repetições que puder.

    Dominado Remo com duas cadeiras

    Como dissemos anteriormente, os dominatos são um exercício muito completo, então eles funcionam muito bem em exercícios expressos. Existem muitos tipos de dominatos, isto é feito para iniciantes e intermediários:

    1. Coloque duas cadeiras sólidas por trás de um dos outros (um backup de frente para o outro). Entre eles, você deve deixar espaço suficiente para o seu corpo.
    2. Inclina seu corpo e segura tanto o apoio das cadeiras, com os braços estendidos, semelhantes a um ferro.
    3. Mais, como se você executar uma curva, dobrando os cotovelos.
    4. Sobe e cai várias vezes. Faça séries de 10-15 repetições. Se você não conseguir atingir as 10 repetições, faça 3 séries com o número de repetições que puder.

    Burpees ou Soldity

    Burpees são uma combinação de três exercícios: saltos verticais, agachamentos e dobradores de tórax. Esse movimento é responsável pela força de trabalho, resistência anaeróbica e coordenação. Os músculos que você se exercita são femoral, gêmeos, nádegas, peito, abdominais, ombro e tríceps.

    Burpees são adequados para toda pessoa saudável, embora o número de repetições dependa do nível do artista. Deve ser evitado no caso de indivíduos com joelhos, pulsos ou costas. Para fazer os Burpees, siga apenas as seguintes etapas:

    1. Coloque agachamento com as mãos no chão. Apóyate com as pontas dos pés e mantenha a cabeça na posição vertical.
    2. Move as pernas de volta com os pés juntos. A postura se assemelha ao exercício de engomar.
    3. Executa uma flexão do peito ou dobra do cotovelo. Toque no chão com o peito e mantenha as costas retas.
    4. Pega as pernas para que possam ser agachadas.
    5. Salta pendente de todo o corpo: pernas, pés, torso, braços e mãos. Mantenha sua cabeça na posição vertical. Deixe-se cair na ponta dos seus pés, porque você deve amortecer a queda.
    6. Colocar no agachamento, como no início do exercício.
    7. Faça todos os Burpees como você puder por 40 segundos. Descanse 20 segundos e retorne para iniciar 20 repetições. Com a prática, tente 100 burpeias no menor tempo possível.

    Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios em casa, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

    • No dominado Dependendo de como você se levanta, determine tipos de músculos funcionam.

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