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15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com Benefícios!

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer as pernas e os glutes, mas também o abdômen e os braços se forem feitos com algum peso.

Mas eles não são os únicos benefícios dos agachamentos, pois também ajudam a prevenir lesões, reduzir a dor nas costas e colaborar em queima de gordura rapidamente. Claro, para extrair todos os benefícios deste exercício clássico, é essencial que você não permaneça no movimento mais básico e que você aprende todos os tipos de agachamentos que existem e quais são as funções de cada uma delas. Do Unco nós ajudamos você!

  1. Squat clássico
  2. Squat sumo
  3. Squat goblet
  4. Squat frontal ou front squat
  5. Squat salto vertical
  6. Squat sissy
  7. Pistola squat ou com uma perna
  8. Squat na cabeça (sobrecarga agachamento)
  9. Búlgaro sentado
  10. Habilidades jefferson
  11. Zericher
  12. Sentado anderson
  13. Sentado com bomba

Se você quiser aprender a fazer os agitadores, é essencial que você comece a praticar com o agachamento clássico. Você pergunta quais são os agachamentos clássicos? Com esse movimento, você não só vai queimar gordura e ganhar força e equilíbrio, mas também pode fortalecer seu quadríceps, seus glúteos e ativar os isquiotibiais, gêmeos, aductores e longos músculos fibulares. Para tornar o clássico agachamento, tome este passo a passo:

  1. Em pé, abra as pernas até chegar à largura dos ombros.
  2. Flexiona os joelhos ligeiramente e leva de volta a sua traseira, tanto quanto puder.
  3. Respira profundamente, contrata o abdômen e levanta os braços para a frente para ajudar seu equilíbrio.
  4. Começa como se você quisesse se sentar em uma cadeira invisível, mantendo a verticalidade. Faça uma pausa e suba novamente. Esse movimento pode ser em velocidade média ou baixa para que os músculos sintam mais o trabalho.
  5. Para iniciar esta rotina, sugerimos que você faça quatro séries de 10 repetições cada na primeira semana.

Vê o aumento da série e repetições à medida que você ganha resistência, e se você quiser aprender a tornar os agachamentos corretamente em casa, nessa outra questão de nós mostramos uma etapa mais detalhada.

Tipo de resumo Tipo

Existem muitos benefícios dos agachamentos do tipo SUMO, pois é um exercício que é feito com halteres ou pesos, você pode ajudá-lo a trabalhar tanto no trem superior quanto no trem inferior. Eles são agachamentos mais intensos do que os anteriores, então recomendamos que você faça quando você já domina os agachamentos clássicos. Anote!

  1. De pé, abre as pernas o máximo que puder, até superar a largura dos ombros. Esta separação deve ser de cerca de 70-80 cm, dependendo do tamanho da pessoa.
  2. Coloque os pés apontando, formando um ângulo de 45 graus em relação ao seu torso.
  3. Se você tiver pesos ou halteres, agora é a hora de levá-los com as duas mãos, de tal maneira que eles são totalmente desprezados. Se você não tem esses instrumentos, deixe os braços em frente na frente do corpo.
  4. Prossegue para lentamente para baixo, em verticalmente, até que o quadril esteja ligeiramente acima do joelho. Você não deve ir até a altura do joelho e muito menos abaixo dele, já que você pode te ferir.
  5. Quando você está inativo, segure a posição alguns segundos, força com o abdômen e volte devagar.

Executa 4 séries de 10 repetições cada uma durante a primeira semana. Ao ganhar força e resistência, esses números aumentam.

Skn com barra alta

Dentro dos tipos mais comuns de agachamentos, encontramos os agachamentos com barra alta, um exercício que é feito com uma barra em que os discos de peso são colocados no corpo de cada indivíduo.

  1. Se você perguntar como fazer bem os agachamentos com barra alta, você deve saber que é importante sempre procurar o alinhamento dos eixos. Isto é, os joelhos sempre têm que estar alinhados com as pontas dos pés.
  2. Começa com a barra na altura de seus trapeziadores, pegou com as duas mãos para que você se sinta confortável.
  3. Lembre-se de não suportar a barra nos cervicais.
  4. Flexione os joelhos e comece a descer com a barra em suas trapezions.
  5. Aguarda alguns segundos e retorna à posição inicial, sempre com movimentos lentos e bem controlados.

A contração dos quadríceps, nádegas e ischiotibial permitirá que você tonifique suas pernas e glúteis no tempo de registro. Além disso, neste outro artigo, oferecemos 14 exercícios para pernas e glúteos em casa.

Skn goblet

Squats, também chamados de agachamentos profundos, são um dos melhores tipos de agachamentos que você encontrará, pois eles são perfeitos para desenvolver totalmente a força nas pernas e fazer a nádega como nunca. É ideal para fazer esse tipo de agachamento com algum peso, já que é assim que você pode trabalhar todo o seu corpo em um simples movimento … Nós ensinamos a você como fazer bem os agachamentos de cálice.

  1. De pé, abre as pernas para a largura dos seus ombros.
  2. Se você tiver, pegue um peso russo ou halteres que permitem usar os dois braços.
  3. Localize o peso na altura do peito, isto é, flexionando os braços.
  4. Desce delicadamente com as costas completamente retas até chegar à posição do agachamento, isto é, com o seu quadril abaixo dos joelhos.
  5. Faça uma breve pausa nesta posição e comece a subir empurrando seu corpo com as pernas e os glutes, sem lhe dar impulso, até que você esteja completamente em pé.
  6. Repita este processo em quatro séries de 10 repetições cada. Depois de alguns dias, você pode aumentar o valor.

Squat frontal ou front squat

Se você quiser saber o que os agachamentos frontais servem, você deve ter em mente que este exercício ativa os músculos da expinatória, o músculo piramidal, a área central, o quadríceps e o multifisenturo, por O que é uma escolha do mais completo que só pode ser feito com barra. Também ajuda a melhorar a distribuição do fardo do corpo, melhorando a mobilidade do trem inferior. Se você se perguntar como fazer bem os agachamentos frontais, siga estas etapas:

  1. Na frente da barra, pegue a postura inicial: mantenha os ombros para baixo, o peito e a pelve neutra.
  2. Ficar sob a barra e levá-lo com as duas mãos, para que seus ombros estejam sob ele. As mãos devem olhar para fora e tocar seus ombros.
  3. Antes de levantar a barra, é preciso um bom sopro de ar sem expelir isso.
  4. Pickle A barra de rack, volte a cerca de dois passos e, em seguida, expire o ar.
  5. Coloca os pés separados, que estão na mesma largura dos ombros, e os joelhos são ligeiramente flexionados. Você pode deixar seus pés ligeiramente apontando para fora.
  6. Inalando o ar completamente preenchendo seus pulmões.
  7. Cai até que você fique na posição do agachamento. Nesta posição, os joelhos devem superar a ponta dos pés.
  8. Retorna à posição de pé, exalando o ar enquanto subia. A força de ascensão deve ser feita nos calcanhares e nos músculos das pernas, bem como no abdômen.

Sentado com salto vertical

Um dos melhores tipos de agachamentos que existem é isso, porque é mais fácil de fazer do que aqueles que requerem peso e ajudar a fortalecer os quadríceps, os músculos flexores do quadril e o joelho, os glúteos isquiotibiais, o bíceps femoral e os gêmeos.

  1. Leva a posição do agachamento clássico.
  2. Gotas na velocidade com a qual você se sente mais confortável até que você faça um agachamento profundo.
  3. Joga as mãos para trás e levante-se com os pés de salto até um salto vertical. Enquanto saltou as mãos.
  4. Ao cair, faça-o na ponta dos pés e flexione os joelhos para reduzir o impacto.

Inicialmente, você deve repetir este tipo de agachamento ao longo de três séries de cinco repetições cada, como é um dos exercícios mais cansados ​​lá. À medida que seu corpo se adapta ao exercício, você pode aumentar as repetições.

SITTER SISSY

Este é um dos tipos de assento mais adequados, se você quiser fortalecer suas pernas rapidamente. Você quer saber que sissy entretenimento serve exatamente? Conn Este exercício irá melhorar seu equilíbrio, você aumentará a força do núcleo e, acima de tudo, aumentará o tamanho das suas pernas em pouco tempo.

O melhor Se você quiser aprender a fazer sissy squatting é fazer de você um banco especial para este exercício, no entanto, de você, de nós mostramos uma variação para que você possa fazê-los em casa confortavelmente.

  1. Se você estiver no ginásio ou frisado com um instrumento para fazer Sissy sentado em casa, coloque seus pés sob as garras.
  2. Permaneça para cima e, com as mãos para a frente, lentamente para baixo.
  3. Pare quando você se senta sob as pernas apoiando e permaneça em uma posição sentada por alguns segundos.
  4. Depois, upload pouco a pouco.
  5. Se você quiser saber como fazer este exercício em casa, comece de pé e segure uma parede, mesa ou cadeira que fornece equilíbrio.
  6. Faça um flexão de joelhos para a frente, então você corre na ponta dos pés dos pés e que seus ombros estão alinhados com seus calcanhares.
  7. Suas costas devem ser diagonalmente. Volte para a posição inicial.

Faça quantas repetições você puder em 30 segundos e descanse 10 mais segundos antes de repetir o exercício algumas vezes.

Pistola squat ou perna única

Este tipo de agachamento é uma variante do agachamento de ar que irá melhorar seu equilíbrio, flexibilidade, força e coordenação. O agachamento de pistola, no entanto, também ajuda você a desenvolver os músculos do quadril e as nádegas, porque é um exercício intenso que pode fortalecer todos os músculos de seu trem inferior e núcleo.

  1. De pé e estende os dois braços para a frente com as mãos abertas para alcançar o equilíbrio necessário.
  2. Levante um dos seus pés ligeiramente.
  3. Nesta posição de equilíbrio, até que você fique e com o pé fora do solo conforme o generalizado do que você pode encaminhar.
  4. Retorna à posição inicial, Harding com o pé de suporte e jogando meus braços para trás enquanto se levanta.
  5. Faça cinco agachamentos por série e descanse vinte segundos entre a série e a série.
  6. Altera a perna e repete as etapas anteriores.

Sentado na cabeça (sobrecarga)

Dentro de diferentes tipos de agachamentos, não podemos deixar de mencionar isso, porque é um exercício básico na halterofilia. Você quer saber como fazer os agachamentos na sua cabeça bem? Para aprender a combinar a mobilidade nos músculos das costas e ombros com força, estabilidade e tensão no tronco, siga estas etapas. Claro, lembre-se de que é um grande exercício de impacto que requer força e experiência:

  1. Localiza a barra no rack e em pé na frente dele.
  2. Vai debaixo da barra e leva-o com as duas mãos, para que os braços formem um ângulo de aproximadamente 45 graus com a barra.
  3. Dá um impulso ou um empurrão pressionado atrás do pescoço para remover o suporte e dar um passo para trás.
  4. Já com a barra localizada exatamente em sua cabeça, separa os pés aproximadamente 70 cm e apontando ligeiramente para fora.
  5. Tome todo o ar que você pode para ativar os músculos do abdômen e começar a descer de maneira controlada, recarregando o peso nos calcanhares.
  6. Com as axilas para a frente, mantendo a tensão nos ombros e do tronco, você deve controlar a barra para que seja no centro de gravidade.
  7. Acaba descendo até que se agache e, em seguida, escale lentamente, mantendo a barra em equilíbrio e espada reta.

Búlgaro Sitter

Se você não sabe como fazer o agachamento da Bulgária, então oferecemos um passo a passo do mais simples para que você possa trabalhar suas pernas e nádegas como nunca antes. Dentro dos tipos de agachamentos mais desconhecidos que existem, o búlgaro ganhou uma posição especial, porque é um exercício eficaz e fácil que você pode realizar perfeitamente com uma pequena prática.

  1. Você pode fazer este agachamento com ou sem peso, mas desde que não recomendamos que você comece sem que ele ganhe a prática.
  2. Você precisará de uma cadeira, bancada ou sofá para sua realização. Comece a colocar-se na frente da dita tristeza, virando as costas.
  3. Suporta uma das pernas na cadeira, de modo que é ângulo, e deixe as mãos bem esticadas para a frente para não perder seu equilíbrio.
  4. Agora, lentamente para baixo com a outra perna até que você faça um agachamento.
  5. Quando você retorna lentamente, fortaleça seu abdômen, então vai custar menos e você trabalhará em seus abdominais de cada vez.
  6. Suporta tanto peso quanto você pode no seu calcanhar.
  7. Faça quantas repetições você puder mais de 30 segundos e, após descansar mais 10 segundos, repita o processo. Faça o mesmo com a outra perna.

Habilidades jefferson

Não sabe o que é o agachamento jefferson? Este exercício permite fortalecer os músculos das pernas, as nádegas e os braços ao mesmo tempo e de maneira muito eficaz. Para isso, você deve usar uma barra com pesos de acordo com sua capacidade e siga estas etapas:

  1. Com a barra no chão e a quantidade de peso sugerida para cada tipo de pessoa, localize acima, com um pé de um lado O bar e o outro pé do outro lado.
  2. Coloque os pés com uma abertura maior na largura dos ombros.
  3. Coloque um pé apontando para a frente e o outro pé apontando para fora.
  4. Faça um agachamento clássico para pegar o bar, um braço à frente de você (correspondendo ao pé apontando para frente) e o outro braço por trás (correspondente ao pé que visa sair).
  5. Levante a barra de chão, empurrando você com seus calcanhares enquanto você mantém seu torso reto e enfrentado.
  6. Depois de alguns segundos, volte para baixo para tocar o chão, mas não deixe ir do bar.
  7. Repete o aumento e o movimento abaixado quantas vezes você puder.
  8. Muda agora, ou seja, se o braço direito estivesse à frente de você, agora localize-o por trás e vice-versa. Repita os passos anteriores para fazer o agachamento de Jefferson.

Habilidades Zercher

Se você estiver procurando por exercícios de força que permitem trabalhar pernas, glutes, braços e ombros intensos e efetivamente, você não pode esquecer o agachamento de Zercher. Então você deve realizá-lo:

  1. Localize-se em uma gaiola de agachamento, embora você também possa fazer este exercício do solo.
  2. Coloque a barra em um dos suportes, a que melhor se adapte à sua estatura. Isso deve estar localizado abaixo do peito, mas acima da sua cintura.
  3. Coloque a barra no interior e parte superior do braço (o verso do cotovelo) e cole as mãos contra o peito, para que seus braços cruzassem o olhar.
  4. Levante a barra para cima para que esteja descansando no topo dos antebraços e fique longe da gaiola um metro para trás.
  5. Coloque as pernas separadas, apontando os pés ligeiramente para fora.
  6. Para manter o equilíbrio olhar para a frente, coloque as costas completamente retas e tire todo o ar que puder.
  7. Abaixa muito lentamente, flexionando os joelhos. Quando a ponta dos joelhos e a ponta dos pés estão alinhadas, pare.
  8. Começa até que você esteja totalmente direto enquanto exala o ar tomado.
  9. Repita este exercício por quatro séries de cinco repetições cada, descansando um minuto entre a série e a série.

Sentadil a Anderson

Dentro dos tipos mais exigentes de agachamentos que existem, encontramos o Sentadilla Andersen, um exercício que você deve executar no ginásio. Si quieres trabajar tus cuádriceps, gemelos, pecho, hombros, torso y brazos completos de forma intensa, no dejes de seguir este paso a paso:

  1. Al contrario que ocurre con la sentadilla tradicional, este ejercicio empieza en el punto más bajo de a posição.
  2. Então, uma vez que você tenha escolhido o peso mais adequado para suas capacidades, coloque-se com as pernas e os quadris flexionados.
  3. Normalmente gavetas são usadas nas laterais para descansar os discos do exercício, portanto, ser colocado entre eles.
  4. Tenha em mente que você estará à frente do bar e você vai subir ligeiramente acima dos ombros.
  5. Squat, na posição mais crítica, tire a barra com as duas mãos. As palmas devem estar fora.
  6. Levante todo o peso, certificando-se de carregá-lo em suas pernas e em seus calcanhares.
  7. Desce pouco a pouco e deixa os discos nas gavetas por alguns segundos antes de re-levantando o peso.

É importante que você faça as repetições que você se sinta mais confortável e que vai aumentar a dificuldade pouco a pouco, pois é um exercício extremamente intenso e você poderia te machucar.

SITTER TENSTER

Estamos agora com um agachamento muito mais simples, mas igualmente benéfico para o seu quadríceps, gêmeos e glúteos.

  1. Sente-se como se você ia fazer um agachamento normal.
  2. Em vez de ficar, fique alguns centímetros da posição final.
  3. Mantém a posição e tenta não se mover.
  4. Mantenha seu abdômen bem estressado para manter o equilíbrio.

O truque é para segurar 30 segundos antes de descansar por 7 outros segundos. Repita este exercício duas ou três vezes mais, dependendo de suas capacidades.

Sentado com bomba

Recomendamos que você faça este agachamento sempre após o anterior, já que são duas variações dos agachamentos clássicos que permitirão que você obtenha muito mais força e musculatura em menos tempo. Siga estas etapas:

  1. Sente-se como se você fosse fazer um agachamento normal.
  2. Antes de ficar abaixo de tudo, pare.
  3. Tensões por alguns segundos, como você fez no agachamento anterior.
  4. Em seguida, faça pequenos movimentos para cima e para baixo, como se você fosse puxado para pular. Esses movimentos devem ser alguns centímetros (máximo 4).
  5. Você vai se sentir como o seu quadríceps queimar esforço, mas é importante que você continue subindo e descendo por 30 segundos. Quando este tempo passou, volte para a posição inicial.

Repete o exercício mais algumas vezes.

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