Array

4 exercícios isométricos para fortalecer a sua zona lombar – Fácil e eficaz!

Para fortalecer a musculatura, nem sempre precisamos de ótimos dispositivos, sem máquinas, ou até mesmo vá ao ginásio. Há toda uma série de exercícios que podemos fazer em casa, não requerem nenhum tipo de material e são mais eficazes e benéficos do que normalmente pensamos. Estamos falando de exercícios isométricos, uma forma cada vez mais conhecida de trabalhar a musculatura e com mais adeptos da fitness mundial e fisioterapêutica.

Neste artigo descoberto, reunimos os melhores exercícios isométricos para fortalecer o lombar. Além disso, informamos o que são e quais são seus benefícios.

  1. O que são exercícios isométricos
  2. Benefícios de exercícios isométricos
  3. Prancha ou ferro abdominal
  4. Cão de caça
  5. Back Bow ou Cat Posture
  6. Isométrica Exercício para lombar: perna Esticando
  7. Exercícios isométricos para as costas altas: dorsal e Cervical

O que são exercícios isométricos

Exercícios isométricos são utilizados para fortalecer a musculatura sem ter que fazer grandes movimentos, para que sejam frequentes em reabilitação. Eles consistem, basicamente, inclinando-se em uma superfície estática, como o solo ou uma parede, e fazendo força empurrando por alguns segundos para apertar os músculos e trabalhá-los. Eles também podem ser feitos, em vez de empurrar, esticar algo que não pode ser movido, como, por exemplo, uma corda amarrada a uma estrutura fixa.

Quanto tempo é o exercício isométrico

, idealmente, cada exercício é feito entre 5 e 10 segundos, aplicando toda a força possível. Se, por outro lado, não usamos toda a nossa força, entre 30 e 60 segundos, ficará bem. Mas não se preocupe se você ver que você não pode suportar 30 segundos! Cada pessoa é um mundo e cada um realiza esses exercícios por um motivo diferente. Portanto, seja benevolente consigo mesmo e suportar o que puder. Os resultados serão muito notáveis ​​em pouco tempo.

Benefícios dos exercícios isométricos

Os exercícios isométricos são muito benéficos para todo o corpo. No pouco, mostramos a você alguns exemplos:

  • Apenas os exercícios uma vez por dia para que a musculatura seja fortalecida 5% por semana.
  • Se combinado com exercícios dinâmicos e alongamento, o resultado será ainda maior.
  • São ideais para recuperar a partir da lesão, para retornar à atividade física e também para pessoas idosas.
  • Com esses movimentos, praticamente toda a musculatura do corpo é ativada, o que geralmente é muito difícil de alcançar com outros métodos.

Contra-indicações de exercícios isométricos

Estes exercícios nem sempre são adequados para certos casos:

  • Não são recomendados para pessoas com problemas cardíacos ou alta tensão.
  • Apesar de ser muito benéfico para a musculatura, com estes exercícios o sistema cardiovascular não está funcionando, por isso, se você estivesse olhando para fortalecer o cardio, este não é o seu método.
  • Se você não respirar durante o exercício, você pode dar picos de alta tensão.
  • Esses exercícios são de grande intensidade, então você tem que deixar o corpo descansar. Isto é, se, se no dia seguinte você tiver algo importante que requer força física, não faça esses alongamentos.

Plank o plancha abdominal

Dentro de los ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares, existe una variedad denominada plank (plancha abdominal) y es uno de los ejercicios más completos que se conocen, ya que, manteniéndonos de esta forma, trabajamos todo o corpo. Para fazer o ferro abdominal ou prancha e cuidar do seu lombar seguir estas etapas:

  1. Tigh no chão para baixo, mas sem tocá-lo com a barriga.
  2. Aboyate com os cotovelos, os antebraços e a ponta dos seus pés.
  3. Mantenha esta postura entre 10 e 15 segundos.
  4. Descanse e repita o exercício no máximo 5 vezes. Tenha em mente que esta posição irá exaustá-lo muito, então é melhor que você não exceda 5 repetições para não te machucar.

Cão de caça

Outro exercício para fortalecer lombar em casa, é o jogo do cão de caça. Com este exercício, vamos especialmente fortalecer as costas altas e lombar. Em seguida, mostramos você passo a passo a postura do cão de caça:

  1. Em um prato ou no chão, coloque quatro pernas.
  2. Em seguida, levante a mão e a perna contrária mais ou menos na mesma altura.
  3. Fique por cerca de 10 segundos.
  4. Então, levante a outra mão e a outra perna e repita o exercício; Se você é um iniciante, recomendamos que você não exceda 5 repetições diárias.

Back Bow ou Cat Posture

Esta é outra postura que você pode adicionar à sua mesa de exercícios isométrica se você também tiver problemas na espinha. Para executar adequadamente a postura do gato, siga estas etapas:

  1. Coloque em quatro patos em uma esteira ou no chão.
  2. Sopre suas backup, como se formasse uma ponte para esticar os lombers.
  3. Manter esta postagem cerca de 10 segundos.
  4. Em seguida, vá de volta ao seu site. Como o exercício é muito pouco prejudicial, você pode repeti-lo tanto quanto você precisa, sempre assistindo para não te machucar.

No entanto, aconselhamos que você consulte o seu médico, quais são os exercícios de volta mais acordes para você.

Exercício isométrico para lombar: perna alongamento

Siga estas etapas para esticar os músculos da sua área lombar e suas pernas com este outro exercício:

  1. Colocar no chão virado para cima e levantar um joelho.
  2. Veja tudo o que puder para a sua barriga. Você pode ajudá-lo com suas mãos. Mantenha esta posição cerca de 10 segundos.
  3. Então faça o mesmo com o outro joelho.
  4. Você também pode simplesmente levantar as pernas, sem a necessidade de dobrar os joelhos.
  5. Repete o exercício cerca de 3 vezes com cada perna para que seja mais eficaz.

Exercícios isométricos para costas altas: dorsales e cervical

Para os exercícios de trás para ser tão completo, em pouco tempo deixamos alguns exercícios para os dorsal e cervicals.

Exercícios para os Doresais

Alguns dos melhores exercícios para trabalhar Os dorsals são:

  • Postura da ponte: Esta é uma pose muito comum no yoga e é ideal para se exercitar e fortalecer as costas. Você só tem que deitar de costas, dobrando os joelhos e trazendo seus calcanhares o máximo possível aos seus glutes. Com os braços ao seu lado e palmas para baixo, tire ar e levante seus quadris suavemente, força com saltos e palmas. Enquanto você faz, pegue os músculos das costas.
  • Superman: Este exercício isométrico é outro daqueles que mais fortalecem. Coloque as pernas esticadas e os braços sobre a cabeça, também inclinando-se no chão e com as palmas das mãos. Tire ar e levante seus braços e ombros. Então você vai conseguir e trabalhar os músculos das costas.

Exercícios para Cervical

Cervicals também são muito importantes. Tê-los errados podem envolver dor ou dormência nos braços, assim como isso pode afetar outras áreas das costas. Por esta razão, em Uncoko, propomos uma série de exercícios para fazer trecho cervical.

  • Lado vira: Com a mão esquerda, segure o lado direito da cabeça e respine isso nessa direção. Então, faça o mesmo para o outro lado e com a outra mão. Você também pode fazer voltas laterais sem usar as mãos.
  • Elevador de ombro: Muitas vezes, quando os cervicais são apertados, os ombros também são afetados ou vice-versa. Para resolver os dois, propomos que você levanta seus ombros até tocar seus ouvidos. Mantenha esta posição alguns segundos e descanse. Isso ajudará a afrouxar a tensão entre os ombros e seus cervicais.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios isométricos para fortalecer o lombar, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....