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6 Exercícios para fortalecer o pavimento pélvico

O piso pélvico é uma das áreas mais importantes para tonificar tanto no corpo das mulheres quanto no homem. E é que os exercícios focados nesta área permitem tonificar a musculatura e manter os corpos hospedados nesta área na posição adequada.

O fortalecimento do solo pélvico não é apenas ideal para reduzir o risco de doença renal, mas também minimiza as possibilidades de moeda, columnaches e problemas sexuais. Não importa se você é um homem ou mulher, se você está procurando exercícios benéficos durante a gravidez ou se você simplesmente quer fortalecer esta área para melhorar sua postura e evitar problemas nos órgãos reprodutivos. Esses exercícios para fortalecer o piso pélvico permitirão que você desfrute de uma saúde completa.

  1. Aquecimento do assoalho pélvico enfraquecido contrações
  2. Para fortalecer o assoalho pélvico
  3. Elevador pelve
  4. Exercício Demeter assoalho pélvico
  5. Hipopresivos Crunches
  6. Postura Hestia
  7. Exercícios de Kegel aquecimento

Para Enfraquecido assoalho pélvico

Para iniciar uma Tabela de exercício de piso pélvico, devemos levar em conta a melhor maneira de aquecer. Para isso, é necessário ativar os músculos que compõem essa área, sendo neste caso três anéis na área do pubococyge: o anel ao redor do ânus, o anel ao redor da vagina e do anel ao redor da uretra.

No início do aquecimento, é muito importante manter a área abdominal descontraída. Da mesma forma, é necessário realizar respirações profundas e contrações abdominais semelhantes a quando nos sentimos profusamente para ir ao banheiro. Preste atenção às instruções que mostramos em você no próximo passo a passo:

  1. Deite-se na cama ou no chão, totalmente relaxado / ou com a cintura inclinada para cima, flexionando os joelhos e descansando os pés na cama.
  2. Identifica os músculos do assoalho pélvico já mencionado e prossiga para tirar o ar. Não libere o ar, ele aperta firmemente as nádegas para colocar a pressão no ano do ânus.
  3. Digite o ar por 10 segundos, mantendo a pressão em todo o Mokment e, finalmente, expele o ar e relaxe a pressão acumulada.
  4. Em seguida, repita o procedimento, mas focar agora na atenção da vagina, se você é uma mulher. Tente contratar os lábios vaginais firmemente.
  5. Finalmente, recomendamos que você vá ao banheiro e você se sente. Urina um pouco e mantém o resto do fluxo por 10 segundos para ativar o anel da uretra.

Você terá identificado e aqueceu as regiões que vamos trabalhar, então você está pronto ou pronto para começar com os exercícios para fortalecer o chão pélvico. Contrações

Para fortalecer o assoalho pélvico

Contrações não podem estar faltando entre os exercícios do solo pélvico para homens e mulheres. Com eles, você pode manter o períneo em forma, evitando malformações que produzam dores musculares e outros problemas.

Assim, se você estiver procurando por exercícios de piso pélvico para incontinência, esta opção não pode estar faltando em sua rotina.

  1. Colocar quatro pernas em uma tela ou tapete.
  2. Suporta os cotovelos na tela e coloca as mãos cruzadas, uma do outro.
  3. Mantenha suas costas retas e apoie sua testa sobre suas mãos.
  4. Ligeiramente abre as pernas e preserva os joelhos e as pontas dos pés descansando no chão.
  5. Act seguido, relaxa o tronco e inalar profundamente.
  6. Contrai o abdômen e aperta o umbigo, levando-o para as costas.
  7. Entre em contato com os pulmões cheios de ar e contração por 10 segundos.
  8. Ejeta o ar lentamente pela boca e relaxa o abdômen.
  9. Complete 15 repetições, com intervalos intercalados de 10 segundos.

Pelve Elevação

Nós entramos totalmente a mesa de exercício do assoalho pélvico com elevação da pélvis. Este exercício simples é ideal para homens e mulheres, já que você trabalhará a área pélvica, mas também pode lutar contra dores lombares e problemas, como incontinência urinária.

Além disso, se você quiser descobrir os melhores exercícios de piso pélvico para a gravidez, você verá que este é o mais benéfico.

  1. Coloque um tapete no chão e obtenha uma bola de espuma branca de tamanho médio.
  2. Olhe para cima no chão com um traseiro direto e aberto para os lados.
  3. Coloque a bola sob o seu corpo, no auge da cintura, entre o final da coluna e o início do ânus.
  4. Abre levemente as pernas. Então, ele flexiona os joelhos e mantinha os pés firmes no chão.
  5. Inale profundamente e lentamente carrega a pélvis até que libera a bola, ao contratar as nádegas firmemente.
  6. Retém elevação e pulmões preenchidos com ar por 10 segundos.
  7. Expire e abaixe a pélvis novamente até que o corpo esteja descansando novamente na bola.
  8. Complete 15 repetições, descansando 10 segundos em cada repetição.

Se estiver usando a bola Estorba, desde a descoberto, recomendamos que você realize o mesmo exercício sem ele.

Exercício Demeter para o assoalho pélvico

A postura de Deméter faz parte de uma rotina básica de exercícios fantásticos de hypopres para fortalecer o piso pélvico. Isso ocorre porque este exercício permite trabalhar toda a área baixa e a cintura, melhorando a postura e a resistência do períneo pela respiração, tensão e alongamento do músculo pubococcingo. Então você deve executar a postura de Deméter, um dos melhores exercícios de piso pélvico para pós-parto e gravidez.

  1. Turma montagem em uma matrilha, abra ligeiramente as pernas e flexione os joelhos, mantendo os pés descansando no chão.
  2. Ligeiramente inclina a cabeça em direção à frente, para que o queixo esfregue o peito. Não force a coluna no movimento.
  3. Suporta suas mãos na cintura, flexionando seus cotovelos.
  4. Inale profundamente, contrata a força do abdômen e dobra com os cotovelos, como se você gostaria de se juntar a eles.
  5. Detém respiração e contração por 10 segundos.
  6. Ejeta o ar lentamente pela boca, até completamente vazio seus pulmões.
  7. Complete 15 repetições, descansando 10 segundos entre cada um deles.

Para fortalecer o assoalho pélvico, nada melhor que os abdominais de hiprimor. Embora existam várias alternativas para fazê-las, todas elas têm a mesma função: tonificar o abdômen e melhorar a posição e condição do períneo.

Mais uma vez, se você estiver procurando por exercícios para fortalecer o piso pélvico em pós-parto ou gravidez, os abdominais hipopressivos são perfeitos para você.

  1. Olhe para cima voltado para cima no chão, em uma tela ou tapete. Estique os braços para cima e descanse a face externa da mão esquerda sobre a palma da mão direita.
  2. Placa suas pernas e olha para cima, descansando o pé direito à esquerda.
  3. Inale profundamente e contrata totalmente o abdômen, para que suas costelas se projetem.
  4. Ao mesmo tempo, faça a força com suas coxas e joelhos. Da mesma forma, ele aperta os calcanhares para aumentar a contração pélvica.
  5. Digite o ar e a pressão por 15 segundos.
  6. Ejeta o ar lentamente pela boca, liberando a pressão nas pernas.
  7. Complete 15 repetições e, com cada uma delas, alterna a posição de suporte dos pés.

Neste outro artigo explicamos quais são os melhores abdominais hipopressivos.

Hestia Postion

Entre os melhores exercícios de piso pélvico para incontinência, a posição da Hestia é uma das mais eficazes. Você só tem que se sentar no chão e adotar a postura que explicamos neste simples passo a passo:

  1. Sente-se no chão, com as costas eretas e pernas cruzadas.
  2. Ligeiramente flexione os cotovelos para os lados. Se você quiser, você pode apoiar as palmas das mãos em suas coxas, para brincar da cintura.
  3. Inspire profundamente e contrai o abdômen. Faça força com as coxas e pés para enfatizar a pélvis.
  4. Mantenha os pulmões cheios de ar por 10 segundos. Então, expeje-o lentamente pela boca, enquanto você libera a pressão na área baixa.
  5. Faça 15 repetições, com intervalos de 10 segundos entre cada.

Se você tiver problemas nos rins e está interessado em descobrir mais remédios caseiros para incontinência urinária, não se esqueça de visitar essa outra questão do UncO.

Exercícios de kegel

Se você perguntar quais são os melhores exercícios de piso pélvico para homens e mulheres, os exercícios de Kegel são uma alternativa fantástica. Para executá-los, você deve ter certeza de que você tem a bexiga vazia. Caso contrário, você forçará a uretra erroneamente.

Por sua vez, estes são excelentes exercícios de piso pélvico durante a gravidez, uma vez que você pode executá-los a qualquer hora do dia, deitado ou em pé. Então você deve realizar os exercícios de Kegel em casa:

  1. Toma um ar respirável e contrata o abdômen. Faça força, na área inferior, como se você sentisse muito desejo de ir ao banheiro.
  2. Executa 15 contrações com a vagina. Então, mais 15 com o ânus e, finalmente, 15 contrações com a uretra.
  3. Com cada contração, mantenha os pulmões cheios de ar e pressão pélvica por 10 segundos.
  4. Repousa 10 segundos entre cada repetição.

Se você quiser descobrir mais exercícios de kegel para gravidez, você descobrirá uma lista espaçosa.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes a exercícios para fortalecer o chão pélvico, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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