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7 Exercícios de costas sem peso

Se você sofre de dor nas costas ou só quiser tonificar, este artigo lhe interessa. No unco, vamos mostrar-lhe uma série de 7 exercícios sem pesos para as costas. Exercícios fáceis em que você só precisa de um tapete, ou qualquer superfície confortável onde você vai apoiá-lo, mas isso não é muito macio, e sua força de vontade. É importante que você execute-os corretamente para não causar ferimentos. Então, tome nota e prepare-se para melhorar as costas, esqueça as dores e o tom.

  1. Extensão lombar no chão ou superman
  2. Nadando sem água para exercitar as costas em casa
  3. A ponte, um dos melhores exercícios para fortalecer as costas em casa
  4. Exercício sem pesos para esticar e fortalecer as costas
  5. Rotação de trino
  6. Placas
  7. Exercícios com balão de estabilidade e faixas elásticas para as costas

Extensão lombar no solo ou superman

A técnica de alongamento de extensão lombar no solo ou super-homem ajuda você a esticar completamente as costas, embora acima de tudo área da parte inferior das costas, e para tonificar-a de cima a baixo. Você só tem que se deitar para baixo, esticar os braços e as pernas. Depois de fazer isso, ele levanta os braços e pernas ao mesmo tempo em que suas costas arcos. Se você quiser facilitar, você faz três séries com dez repetições, se você quiser complicá-lo, tente estar nessa posição por um minuto. Com três repetições suficientes. Você escolhe!

Outra variação para trabalhar nas costas, e também os braços e pernas, deve ser colocado na mesma postura, mas para alternar as elevações das extremidades em X. Isto é, primeiro levanta o braço direito e a perna esquerda, mantém Alguns segundos e relaxá-los para subir o braço esquerdo e a perna direita e fazer o mesmo. Você pode fazer 10 repetições e 3 séries.

Nadando sem água para exercitar as costas em casa

Para fazer este exercício de natação em casa, você também deita no chão de frente. Neste caso, relaxe as costas e estenda os braços de lado. O exercício é muito simples, já que você só tem que fazer golpes como se você se encontrar em uma piscina. Você pode fazê-los no nível do solo (fazendo uma espécie de semicírculo) ou levantando os braços levemente para esticar a parte superior da parte de trás ainda mais. Realize 3 séries de 15 repetições cada será suficiente.

A ponte, um dos melhores exercícios para fortalecer as costas em casa

Este exercício, embora possa parecer simples, asseguramos que depois das repetições que você notará que você trabalhou duro e que não é tão fácil quanto você pensou. Para fazer este exercício postural você tem que colocar seu rosto com os joelhos dobrados e pés. Tenha em mente que você tem que tê-lo alinhado com a largura do seu quadril. Quando você estiver pronto, suba e descer seus quadris. Faça isso lentamente para evitar possíveis danos e tentar ficar contanto que você puder. Com este exercício, não apenas tonificando as costas, também o glúteo, pois ele consegue subir. Para exercitar a ponte para a parte de trás, execute 3 séries de 20 repetições e você notará melhorias nas suas costas em pouco tempo.

Exercício sem pesos para esticar e fortalecer a parte traseira

Para executar este exercício corretamente, você precisará de duas cadeiras de cada lado para ficar no meio e sentado no chão. Apoie suas mãos em cada um deles e, com muito cuidado, escolha do chão. Suba para cima e para baixo de estender e dobrar os braços lentamente. Se você quiser um pouco mais intensidade, você só tem que separar as cadeiras e ter que colocar um pouco mais sobre sua parte para se levantar. Neste caso, você também tem 3 séries de 15 repetições cada. Como você pode ver, com este exercício você não só vai trabalhar suas costas, mas você também vai se fortalecer e tonificar seus braços.

Trine Rotation

Este é um dos melhores exercícios para problemas nas costas. Neste exercício, você precisará de algum elemento que faça você pesar, mas isso não é um peso excessivo para você. Levante-se com as pernas ligeiramente abertas. Segure o objeto com as duas mãos na altura do peito e você só tem que virar de um lado para outro suavemente. Claro, apenas o tronco, também não vira seu quadril ou suas pernas, porque eles devem permanecer totalmente imóveis. O objetivo do exercício é trabalhar a parte inferior das costas e, se você visitar seu corpo, não ajudará. Neste caso, você pode realizar 3 repetições de 40 rotações cada (20 em relação a cada lado).

Placas

As placas são um exercício perfeito para melhorar seus abdominais e exercitar suas costas sem pesos. Se você não fez isso, nunca nos dizemos como você tem que fazer isso. Deite-se de cabeça para baixo, incline-se no antebraço e escolha do chão com a ponta dos seus pés. Agora, se isso já parece complicado para manter, pedimos que você se aproxime do joelho direito até o peito e, em seguida, veja alternando suas pernas. Tente ficar lá 60 segundos.

Depois, deixe de lado, também inclinando-se no antebraço e no peito pste e elimine o solo. Neste caso, para cima e para baixo a perna que permanece acima. Repita com cada lado 60 segundos. Você verá como o resultado!

Exercícios com balão de estabilidade e faixas elásticas para as costas

Para estes dois exercícios, você precisará de uma estabilidade ou balão suíço e duas bandas elásticas ou resistência. Primeiro, deite-se na bola, com as palmas das mãos no chão. Tente manter essa postura o maior tempo possível, mantendo a estabilidade. Ao mantê-lo cuidadosamente, você está forçando as suas costas um pouco e é aí que o exercício é realmente realizado. Tente suportar 3 repetições de 1 minuto.

No caso de faixas elásticas ou resistência, você deve sentar no chão com as pernas estendidas e ligar cada pé. Sixê-los das extremidades e estique-se para trás como se você fosse remando. Faça 2 repetições de 15 movimentos cada.

Como você vê, exercite as costas de casa sem usar pesos é muito simples. Você só precisa de alguma força de vontade. Lembre-se, além disso, não realize movimentos repentinos ao levantar ao levantar peso ou ter uma boa postura quando você se sentar para evitar possível desconforto. Com estes exercícios, você fortalecerá suas costas e servirá que você tenha forte e você reduzirá muito a dor e o desconforto.

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