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Agachamentos Búlgaros: Benefícios e Como Fazê-los

Agachamento búlgaro, também chamado dividido com elevação da perna, é um exercício ideal para trabalhar o trem inferior e tonificar as pernas e as nádegas rapidamente. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo… no obstante, esta técnica puede perfeccionarse con un par de trucos y un paso a paso detallado que te mostraremos a seguir.

Você gostaria de aprender as diferentes variantes do agachamento búlgaro? No artigo a seguir, você encontrará tudo o que você deve saber sobre agachamentos búlgaros: seus benefícios e como fazê-los. Treinar!

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Benefícios Búlgaros

Com locais búlgaros Trabalhar pernas, quadril, quadril, abdômen, porque é Um exercício que reforça os quadríceps, os hamstrums e os hemeles e os glutes maior, médio e inferior. No entanto, há muitos mais benefícios dos agachamentos búlgaros que você deve ter em mente, nós mostramos a você!

  • Queimar gordura e fortalece o trem inferior: se você quiser perder peso, exercícios de força devem ser incluídos em uma rotina com alguns exercícios de cardio. Nesse sentido, os agachamentos búlgaros são incomparáveis, como os músculos do glúteo, pernas e abdômen, com mais eficiência do que o agachamento clássico são trabalhados.
  • Gera maior mobilidade e flexibilidade no quadril: os 17 músculos que compõem o ato de quadril de forma eficaz com este exercício, por isso, se você é um atleta ou quer eliminar gorduras dessa área do seu corpo, os agachamentos búlgaros trarão vocês grandes benefícios. Além disso, fortalecendo esta área, lesões como síndrome piriforme, síndrome da banda iliotibial ou tendinite rotuliana são evitados.
  • Reforça várias juntas: O mesmo acontece com as articulações, como tornozelos ou joelhos, já que são zonas do corpo que são testadas com o agachamento búlgaro e isso pode ajudá-lo a ter mais capacidade atlética.
  • Fortalece os abdominais: já falamos sobre como este exercício fortalece o trem inferior, no entanto, vale a pena mencionar que, devido à tensão que deve ser exercida no abdômen para diminuir e aumentar com estabilidade e força, os benefícios deste Exercício eles também verão também refletidos nos abdominais.
  • Ajuda a assumir a aparência da celulite: os agachamentos búlgaros são perfeitos para reduzir a aparência da celulite nas nádegas e pernas, já que seu trabalho concentra-se nos quadríceps, femorais e nádegas, áreas onde muita gordura é geralmente acumulada.

Como fazer agachamentos búlgaros – passo a passo

Antes de fazer os agachamentos búlgaros em qualquer treinamento, você deve ter em mente que os iniciantes têm que fazer esse exercício sem peso, porque é essencial que a primeira prática. Fazer exercícios de pré-aquecimento para esticar os músculos e, assim, evitar qualquer lesão; Nesta outra questão de você, mostramos a você como usar aquecimento da perna para não te machucar. Você está se preparando? Siga esses passos!

  1. Localize um ponto estável de suporte que não seja maior que a altura do joelho. Um banco ou uma cadeira de crianças são ótimas opções.
  2. Coloque as costas, um metro do ponto de apoio e aumenta o pé direito de volta para colocar o peito do banco ou o ponto de apoio.
  3. O pé esquerdo será suportado no chão e a perna totalmente reta.
  4. Coloque as mãos em seus seios, com os punhos fechados para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Você também pode colocar seus braços totalmente estendidos para frente e com as palmas das mãos. Se essas posições não estiverem confortáveis, você pode deixar as mãos nos quadris.
  5. Agora, flexione a perna da frente de tal maneira que a coxa é paralela ao solo e que o joelho não exceda a ponta do pé. Enquanto isso, o joelho dos fundos afundará ou cairá lentamente.
  6. Certifique-se de se exercitar com o peito e o tronco do seu corpo totalmente direto.
  7. Retorna à posição inicial rapidamente, empurrando seu corpo com o calcanhar do pé.

MAK 2 série de 10 repetições cada e, no final, muda de pé. Faça mais 2 séries com o mesmo número de repetições. Como você vai, você pode aumentar o número de repetições ou adicionar algum peso para se exercitar.

Exemplo de rotina com agachamentos búlgaros

Como você verá abaixo, o agachamento búlgaro tem variantes diferentes, exercícios ligeiramente diferentes que ajudarão você a fortalecer mais área do corpo ou outra. Uma contenção, desde a descoberta, propomos uma rotina com agachamentos que irão ajudá-lo a completar um treinamento perfeito para o seu trem inferior. Anote!

Começa com um pequeno cardio

Se o seu objetivo é eliminar a gordura e perder peso, você terá que fazer algum cardio por dia, já que este tipo de exercícios, juntamente com outros exercícios de força, são perfeitos para queimar gordura e fortalecer as partes do corpo, como barriga, pernas ou glúteos.

Mesmo que você não queira perder peso, recomendamos que você comece com um pequeno cardio, pois isso permitirá que você insira calor, acelere seu batimento cardíaco e prepare o corpo para maior rendimento durante os exercícios de força. Neste artigo de exercícios de cardio para fazer em casa, mostramos alguns exemplos perfeitos para começar a treinar.

Sites Búlgaros Clássicos e Dumbbell

Continua seu treino com duas séries de agachamentos búlgaros clássicos em cada perna. Descanse dez segundos entre a série e a série, e depois repita o mesmo, primeiro com uma perna e depois com outra para se cansar menos. Descanse um minuto antes de tomar um par de halteres que se adaptem às suas capacidades. Agora, siga estas etapas:

  1. Coloque a posição inicial do agachamento búlgaro clássico.
  2. Tome, em cada uma das suas mãos, um haltere do mesmo peso e pegue seus braços.
  3. Flexionar a perna da frente para que seja a coxa paralela ao solo e que o joelho não exceda a ponta do pé. Um ângulo de 90 graus entre o bezerro e a coxa deve ser formado. Enquanto isso, o joelho dos fundos afundará ou cairá lentamente o máximo que puder. Você pode pegar o chão ou não, como se sentir mais confortável.
  4. Certifique-se de se exercitar com o peito e o tronco do seu corpo ligeiramente para frente sem curvar a coluna.
  5. Retorna à posição inicial rapidamente e altera a perna.
  6. Bez 4 série de 10 repetições cada.

Agachamento búlgaro com salto

Entre as variantes do agachamento búlgaro, não pode perder o que inclui um salto vertical. Como qualquer agachamento de agachamento, este exercício é perfeito para reforçar os músculos rapidamente e obter resistência, por isso tem atenção a estas instruções:

  1. Leva a posição inicial do agachamento clássico búlgaro.
  2. Executa o agachamento como já explicamos, com o joelho por trás do que afundado o mais afunde.
  3. Começa a uma velocidade rápida como antes, mas quando você exerce a força no calcanhar do pé, faz um salto vertical.
  4. Ao cair, você deve fazê-lo no chão do pé apoiado para evitar ferimentos. Repita os óculos e veja pulando para cima e para baixo com a mesma perna até completar 10 repetições.
  5. Repousa 30 segundos antes de fazer o mesmo com a outra perna.

De Não é recomendado repetindo o exercício mais uma vez com cada perna, sempre completando 10 repetições.

Agachamentos búlgaros com bar

Este tipo de agachamento búlgaro substitui os halteres através de um bar, por isso é um exercício adequado apenas para aqueles com mais experiência e resistência:

  1. Localize a barra com peso ou peso livre em um suporte está no auge dos ombros.
  2. Putter em frente ao bar e de volta ao ponto de apoio onde você vai colocar o pé.
  3. Encontre-se abaixo da barra e levá-lo com as duas mãos na pronação. Defina na área superior das costas e levante-a. Dê um passo para trás para estar mais próximo do ponto de apoio.
  4. Tome a posição inicial da sessão búlgara clássica. Apoia a ponta do pé no banco e leva alguns segundos para segurar o equilíbrio.
  5. Empurra o quadril para trás e para baixo, dobrando o joelho até ir até a posição do agachamento e manter o equilíbrio com a perna descansando no banco.
  6. Pare quando a coxa da perna da frente é paralela ao solo.
  7. Empurra com o calcanhar do chão encostado no chão até atingir a posição inicial.

Altera a perna e repete o exercício. Do Unco, recomendamos que você faça 4 séries no total, cada uma das 10 repetições. Se você quiser que seu treinamento inclua os melhores tipos de agachamentos, não pare de visitar este outro artigo.

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