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Como aumentar a massa muscular nas mulheres – EXERCÍCIOS e DICAS

Que as mulheres querem aumentar sua massa muscular nem sempre é bem visto, porque muitos acreditam que isso é sinônimo de praticantes halteroflia. No entanto, a realidade é muito diferente e todo corpo bem cuidado e funcionou precisa de um certo muscleum.

Devemos ter em mente que, no caso de mulheres, este trabalho pode ser mais difícil do que no caso dos homens, porque geneticamente eles são mais facilmente para o músculo. No entanto, isso não significa que é impossível para eles, pelo contrário, ter um corpo bonito e bem trabalhado é possível para qualquer tipo de pessoa. Para facilitar o processo, no seguinte artigo descanso, explicaremos como aumentar a massa muscular em mulheres, por isso, esteja preparado para receber algumas dicas com as quais você aprenderá a aumentar as pernas, braços e como parecer mais fortes.

  1. Como aumentar a massa muscular de mulheres em casa
  2. Exercícios para aumentar as pernas: sentado com pesos
  3. Como aumentar a massa muscular nas pernas e as nádegas
  4. Tabela de exercício para ganhar massa muscular em mulheres
  5. Mais exercícios para aumentar o músculo Massas em mulheres – em casa!
  6. Comida para aumentar a massa muscular

Como aumentar a massa muscular de mulheres em casa

Antes de explicar quais são os melhores exercícios para aumentar a massa muscular nas nádegas das pernas e das mulheres, é importante considerar alguns fatores que podem fazer Sua tentativa é bem-sucedida ou, pelo contrário, que eu falho:

  • Tem uma baixa porcentagem de gordura: Isso é essencial para iniciar uma rotina de músculo, já que se houver uma alta porcentagem de gordura, eu não sei que você veja os resultados da tonificação muscular ou muscular; Estes serão escondidos após camadas de lipídios.
  • Siga boa comida: devido ao acima, vemos claro a importância de seguir boa comida ao longo desse processo. Neste caso, é aconselhável seguir uma dieta hipercalórica, isto é, com uma grande contribuição de energia para que o músculo tenha energia suficiente para crescer.
  • Hidratação é fundamental: não nos cansaremos de repetir, é essencial beber água suficiente para manter uma boa hidratação e que todos os exercícios valem a pena.
  • Usa pesos: é essencial usar pesos para cada exercício. Se você perguntar como aumentar a massa muscular em mulheres, você deve saber que a resposta é dar mais importância ao peso do que carrega do que o número de repetições. Por esta razão, é importante aconselhar e escolher o peso certo.
  • Sono suficiente: Um erro muito comum entre aqueles que querem músculos é dedicar muito tempo para exercitar e pouco tempo para descansar. A realidade é que o sono o suficiente e descansa quando é tão importante quanto o exercício. No artigo descanso a seguir, explicamos como dormir bem para melhorar o desempenho esportivo.

Exercícios para aumentar as pernas: sentado com pesos

Para ganhar massa muscular nas pernas, agachamento deve ser uma parte essencial da sua rotina de exercícios.

  1. Para torná-los corretamente, você será capaz de se colocar, separando seus pés para um pouco mais de distância do que perpendiculares seus ombros.
  2. Posteriormente, você deve flexionar suas pernas como se quisesse se sentar em uma cadeira imaginária.
  3. Tenta subir e descer, sentado e levantar-se mantendo as costas verticais e diretamente em todos os momentos. Comece devagar e, à medida que sua técnica aumenta melhor, aumenta a velocidade e o ritmo.

Quando você já tem perfeição, você pode adicionar carga e dificuldade. Um dos melhores exercícios para aumentar as pernas é usar pesos, barras ou halteres com cada execução de agachamento.

O bom dos agachamentos para aumentar o músculo das pernas é que eles não exigem máquinas de ginástica, porque podemos fazê-los baixinho em casa. Mesmo se você não tiver pesos ou halteres, você pode substituí-los por carrafas, livros ou outros objetos pesados. Se você quiser mais informações sobre como aumentar as pernas em casa, não perca este outro item dos melhores agachamentos para as nádegas e as pernas.

Cómo aumentar masa muscular en las piernas y glúteos

Las piernas son una parte fundamental del entrenamiento, como habrás visto ya, así que si te preguntas cómo aumentar la masa muscular en piernas y glúteos de mujeres, no te pierdas el siguiente passo a passo.

  1. Apóyate em um tapete com os cotovelos e joelhos ligados ao solo.
  2. Quando você tem suas costas retas, levante a perna direita e comece a fazer elevações glúteas.
  3. Uploads e reduz a perna quantas vezes puder por 45 segundos.
  4. A perna deve ser mantida em todos os momentos e você nunca deve deixar seu pé tocar no chão.
  5. Passou 45 segundos, descanse por 10 segundos e repita o mesmo exercício com a perna oposta.

Este exercício de levantamento de glúteo, bem como chutes de burro ou chamadas hidrante de incêndio são perfurados para aumentar a massa muscular em mulheres em casa. Em qualquer caso, se você quiser mais exercícios para pernas e glúteos, neste outro artigo descoberto, você encontrará tudo o que precisa.

Tabela de exercícios para ganhar massa muscular nas mulheres

Para aumentar a massa muscular em mulheres, não podemos nos concentrar apenas nas pernas, embora estas sejam uma parte fundamental do nosso treinamento. É por isso que, então, oferecemos-lhe exercícios para aumentar a massa muscular em mulheres globalmente:

Remo

O remo é uma máquina muito boa para incluir em nossa rotina, como você pode descobrir neste artigo sobre quais são os benefícios do remo . É um exercício para aumentar as pernas, sim, mas também para fortalecer os braços e as costas. Além disso, é um exercício perfeito para aumentar sua resistência … ousar!

Exercício com a bola medicinal

Esta parte do exercício de um que já explicamos: os agachamentos. No entanto, neste caso, adicionaremos um elemento de dificuldade que pode fazer o exercício mais agradável e eficaz. É a bola de medicina, um instrumento que teremos que jogar no ar pouco antes de fazer um agachamento, então, para levá-lo imediatamente. Mais uma vez, se você perguntar como ganhar massa muscular de pernas em mulheres, este exercício vai adorar, mas por sua vez você pode fortalecer seus braços e seu abdômen.

Perna Pressione

Embora seja um exercício para aumentar as pernas que se concentram exclusivamente na parte inferior do corpo, a perna pode não estar faltando em sua rotina. Tal como acontece com todos os outros exercícios, é importante fazê-lo com uma técnica correta, então mantenha suas costas em todos os momentos e lembre-se de não bloquear seus joelhos.

Pressione com halteres

Se falamos sobre um exercício apenas para aumentar a massa das pernas, agora apresentamos um perfeito para tonificar os braços. Pressione com halteres é um exercício difícil, mas ideal para trabalhar diferentes grupos musculares, porque com esta máquina você será capaz de fortalecer os deltoides médios e anteriores, peitoral, tríceps, etc. Se você quiser descobrir os melhores exercícios para fortalecer seus braços, recomendamos que você dê uma olhada nessa outra questão da Unco.

Mais exercícios para aumentar a massa muscular em mulheres – em casa!

Sabemos que os exercícios que acabamos de mencionar ter uma certa complicação técnica, porque eles exigem material que você pode não ter em casa. É por isso que mostramos alguns exercícios para aumentar os músculos em suas pernas e nos braços você pode fazer no conforto da sua sala de jantar. Anote!

  • Sleeves, avanços ou lunges: é um dos exercícios mais populares de pernas, porque é fácil de fazer e é muito completo e eficaz. Começa de pé, com os pés separados para um pouco mais do que a largura dos quadris. Colocado assim, dá um passo para a frente com a perna direita, inspirando ao mesmo tempo em que as costas ainda erguem. Pressione as nádegas para funcionar também aquela parte do corpo com movimento. Volte para a posição inicial por força com a perna avançada e repita o processo com a outra perna.
  • Montanhistas: É um ótimo exercício para pernas musculares, braços e para marcar abdominais de cada vez. Começa em uma posição semelhante à escala; Como se fosse uma curva, com as mãos no chão e nas pernas esticadas. Para começar, ele leva um joelho para o peito e retorna à posição original para repetir o movimento com a outra perna. Aumente a velocidade, usando uma perna e depois para o seu peito como se você tente escalar.
  • Fuxes: Se você quiser saber como aumentar a massa muscular em mulheres, mas desta vez na área do trem superior, as flexões são o seu melhor aliado. Se é muito complicado, no começo, você pode começar com os joelhos ligados ao chão, levantando apenas o peito. Com o tempo, certifique-se de remover os joelhos do chão e tente elevar todo o seu corpo.
  • Subir escadas: Certamente este é o exercício mais simples de todos, porque qualquer um pode fazer isso. Escadas de escalada é um dos melhores métodos para aumentar o músculo das pernas com resultados notáveis ​​a longo prazo.

Comida para aumentar a massa muscular

Como vimos, a comida é fundamental ao alcançar nossos objetivos no ginásio, porque lembra que a formação coleta 20% do progresso e nossa dieta em 80%. Portanto, se você se perguntar o que é a melhor comida para aumentar a massa muscular, em uncomo oferecemos algumas dicas:

  • Consome muita proteína: bananas, ovos (especialmente branco), frango, peru, carne vermelha e legumes são exemplos de alimentos ricos em proteínas que podem se beneficiar muito ao atingir seu peso ideal.
  • Carboidratos são necessários: Se você está treinando conscientemente para obter mais massa muscular, você precisa de um bom combustível que lhe dê energia. É por isso que em sua dieta, cereais, arroz e massas, entre muitos outros, não podem faltar.
  • Boas gorduras para o seu corpo: Lembre-se que se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é essencial que seu corpo obtenha todos os nutrientes necessários. Neste caso, boas gorduras para o seu organismo são uma parte fundamental da dieta, então aposto sobre o uso de óleos como azeitona ou coco, por abacates e por nozes.
  • Não renuncie os suplementos alimentares: o simples fato de ingerir uma agitação diária de proteína pode beneficiar muito seu treino e ajudá-lo a ver os resultados em menos tempo. Neste artigo sobre smoothies para aumentar a massa muscular, explicamos tudo o que você precisa saber sobre isso.

Dê uma olhada nesta dieta para ganhar massa muscular se você quiser um plano mais detalhado.

Se você quiser ler itens mais semelhantes sobre como aumentar a massa muscular em mulheres, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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