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Como aumentar o tamanho da anca nos homens – 8 passos

Um dos maiores músculos, são os músculos do quadril. Existem quatro grupos de músculos do quadril: rotadores ou sequestradores, aductores, extensores do quadril e flexores de quadril. Para aumentar o tamanho destes, é necessário treinar os quatro grupos musculares. No entanto, antes de qualquer treinamento de força, consulte o seu médico, especialmente se não tiver exercido recentemente ou se tiver uma condição médica.

  • Baixa polia
  • Pesos de tornozelo
  • Mater

Treinar seus músculos abdutores. Os abdutores do quadril consistem em obturadores externos e internos, piriformes e gêmeos superiores e inferiores. Este grupo muscular funciona do lado de fora do quadril e coxa, mova a perna para fora e longe do corpo.

Para treinar esses músculos, exercite seqüestro. Fique na frente de uma polia baixa que está do seu lado direito. Conecte a pulseira no tornozelo, certifique-se de que o cabo esteja longe da perna esquerda. Pegue uma barra de balé. Atravesse suas pernas à frente. Em seguida, mova a perna esquerda para o lado oposto da polia baixa devido ao rapto do quadril. Vire-se e faça o mesmo exercício com o músculo abdutor do pé direito.

Treine seus adutores. É o Brevis, Magnus, Pectínneo, Long e Interno Straight. Os músculos adutores estão no meio ou dentro do quadril e na coxa. Isso permite que você mova as pernas para o seu corpo.

Você pode treinar os músculos do adutor com um elevador de montagem estática. Coloque pesos nos tornozelos a seus pés. Deite do seu lado, a perna atravessou a outra perna, o pé da perna superior inclinada no chão. Levante a perna cerca de 30 graus. Mantenha o elevador pelo tempo que puder, então engula lentamente. Repita o exercício com a outra perna.

Trabalhe seus extensores de quadril, o maior grupo de músculos. Eles são compostos pelos músculos subseqüentes do glúteo maior, minimus, medius e a tensão da fáscia de estanho. As extensões do quadril ajudarão a estender a perna ou o movimento para trás.

Deite-se no chão com os antebraços e um joelho, o outro joelho dobrou-se a 90 graus alguns centímetros do chão. Lentamente, levante a perna dobrada para o topo. Repita o exercício com a outra perna.

Treine seus flexores de quadril. O músculo flexor do quadril é formado por músculo psoas-ilíac e a praça femoral, o músculo reto femoral e Sartorio. As flexores do quadril são para dobrar ou levantar a perna para andar.

Deite de um lado no chão e sua parte superior para a frente e para trás no nível do quadril. Para fazer outro exercício, você deita de costas e tiras um joelho ao peito e estender a outra perna por mais de 60 graus do chão. Em seguida, mude as pernas, fornece uma sensação de que o quadril se abre. Repita o procedimento cerca de oito a 10 repetições.

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  • Para evitar ferimentos, estiramento e calor antes de fazer os exercícios.

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