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Como DEFINIR Músculo – Dieta, Exercícios e Dicas!

Muitos confundir corpulência com definição. Definir os músculos não significa necessariamente ser corpulento e, quando alguém decide entrar em forma, esses objetivos podem variar. Se você quiser moldar sua musculatura e tom, este artigo é para você.

Neste artigo descoberto, discutiremos todas as dicas e dicas que você pode seguir para saber como definir o músculo. Alimentos, exercícios e hábitos adequados serão as chaves para alcançar a figura que você quer. Esqueça a flacidez e melhore sua condição com perseverança e esforço. Vamos lá!

  1. Definindo o corpo
  2. Dieta para definir músculos rotina
  3. Para definir músculos
  4. Squat frente
  5. Lagartijas
  6. Fundos

  7. Ou depressões
  8. Crunches sentar-ups
  9. Oco rochas
  10. Halteres exercícios
  11. Supina dominada
  12. Leg Extensões
  13. Dead Peso

Como definir o corpo

Para saber como definir o músculo, você deve levar em consideração dois fatores básicos: genética e seus hábitos diários. Enquanto muitos ganham peso facilmente, quantos muitos são muito complicados. Portanto, você deve primeiro assegurar-lhe, se alimentar adequadamente, dependendo das características do seu metabolismo. Se você considerar necessário, consulte um nutricionista para criar um plano de alimentação adaptado ao seu corpo.

Dessa forma, será mais fácil alcançar seu peso ideal, com uma porcentagem de gordura corporal próximo a 10%, recomendado por treinadores profissionais.

Independentemente da sua genética, se você se perguntar como definir seu corpo, a chave é em hábitos. Comida, horas de descanso, tipo de treinamento e perseverança desempenham um papel fundamental para obter os músculos alcançarem a tonificação que você deseja. Nem sempre é fácil, mas você começará a ver os resultados.

Em seguida, explicamos quais alimentos consumiram e a melhor rotina para definir músculos e queimar gordura. Assim, você pode aproveitar ao máximo o seu tempo em casa e no ginásio, para que sua rotina de trabalho não afete sua condição física ou sua figura.

Dieta para definir os músculos

Uma dieta para definir é sempre rica em alimentos com alto teor de proteína e carboidratos. Para projetar uma dieta adequada, você deve considerar, em primeira instância, seu peso atual e o que você deseja alcançar. Então, seus gostos também dizem, porque a ideia é que você aproveite suas refeições sem restrições impossível de manter.

A coisa mais importante em uma dieta para definir os músculos é a distribuição de alimentos. O recomendável estará comendo rações equilibradas nas refeições básicas (café da manhã, almoço e jantar), sem negligenciar os lanches no meio da manhã e à tarde, como estes podem combinar suas horas de exercício físico.

Abaixo, mostramos uma mesa com os melhores alimentos para definir seu corpo, bem como o tempo mais propício para consumi-los:

Café da manhã

Para começar o dia é necessário comer alimentos ricos em carboidratos, bem como em gorduras saudáveis. Pão integral, aveia, leite, queijo, ovos e cereais inteiros são as melhores opções para a refeição mais importante do dia.

Com estes alimentos, você pode preparar o café da manhã como torrada inteira com ovo, aveia ou atole de milho, bem como ovos com sanduíches de bacon, presunto e queijo com suco de laranja ou uma taxa de cereais de corpo inteiro. Então você terá alternativas suficientes para a semana inteira.

Neste artigo descoberto explicamos qual é a melhor hora para comer carboidratos.

Manhã

Por volta das 10 horas da manhã é aconselhável tomar um bom smoothie de frutas. Proteína shakes são sua melhor opção. Você pode tentar opções como um smoothie de iogurte com banana e branco, uma aveia com germe de trigo e proteína de soja, ou um smoothie de chocolate com amêndoas.

Nesta edição do UncO, nós lhe ensinamos a preparar 6 smoothies de proteína doméstica para aumentar a massa muscular.

Almoço

No almoço, os alimentos ricos em proteínas devem ser os protagonistas da sua dieta para definir os músculos. As carnes magras contêm gorduras menos saturadas e até 36% de contribuição de proteína. Da mesma forma, o peixe (atum e salmão, principalmente) pode contribuir próximo a 30 g de proteína por 100 g.

Frutos do mar também é uma excelente fonte de proteína, bem como peito de frango e peru, e soja. Você pode alternar esses alimentos com arroz e massas, bem como sopas e frango e peixes consomé. Grãos como lentilhas e grão de bico não devem perder, incorporá-los pelo menos uma vez por semana em seus almoços.

Neste artigo descobre, oferecemos uma lista de alimentos ricos em proteínas para que você possa variar suas refeições de forma eficaz.

Snack

Em lanches no meio da tarde você pode consumir frutas em pedaços (maçã, pêra, banana, pêssego), iogurtes e nozes (rico em proteína). Você também pode alternar com alguns lanches (um punhado de amêndoas ou amendoim será suficiente) e sucos de frutas naturais.

Jantar

Para culminar o dia que você pode terminar com algo leve, rico em fibras e proteínas. Um peito de frango com salada de atum ou uma xícara de comprimento total cereal com leite sempre será uma boa escolha como o jantar saudável. Você também pode experimentar alguns peixes azuis e frutos do mar com arroz, ou um consoming de frango. Batatas cozidas (cozidas ou cozidas) com peito de peru e legumes podem ser outra opção fantástica.

Dicas para uma dieta para a definição muscular

Além dessas idéias para sua dieta, nós deixamos algumas dicas essenciais que irão ajudá-lo a tomar melhores decisões ao preparar suas refeições:

  • Ficar bem hidratado durante o dia, consome cerca de 2 litros de líquido.
  • Impede o consumo de batatas fritas e alimentos ricos em gordura trans.
  • Evita gastar longos períodos de jejum durante o dia.
  • Consome rações moderadas e alterna alimentos durante a semana.
  • Impede o consumo de carboidratos à noite.

Rotina para definir os músculos

O exercício físico é a parte mais fundamental para definir a musculatura. Com uma rotina diária de exercícios, você verá resultados imediatos, porque ao trabalhar diariamente, você não pode apenas moldar sua figura, você também irá melhorar significativamente sua condição física. Isso reduzirá o risco de sofrer de doenças e condições em seus órgãos vitais.

Em seguida, mostramos uma rotina básica para definir músculos. Com estes exercícios, você lhe dirá adeus à flacidez e você pode lutar contra o estilo de vida sedentário causado pelo excesso de trabalho no escritório. Vamos começar!

Sites frontais

São ideais para iniciar qualquer rotina física de exercício. Com eles, você pode trabalhar toda a área baixa do corpo, ajudando você a definir nádegas e pernas.

  1. Para executar este exercício corretamente, você precisará de um peso ou um kettlebell (pesa russo) que se adapte à sua condição física.
  2. Abre as pernas, para que seus pés cubram a largura dos ombros.
  3. Segura o peso com as duas mãos, de frente para a cintura.
  4. Inspire e contrai o abdômen. Então, ele estica os braços para a testa, colocando o kettlebell no auge dos seus ombros.
  5. Ao mesmo tempo, lentamente reduz o torso (mantenha as costas retas), flexionando os joelhos e transportando as nádegas para trás. Baixo até a cintura estar abaixo do nível dos joelhos. Mantenha os calcanhares no chão para distribuir bem o peso e não sofrer ferimentos nos joelhos.
  6. Sobe devagar e ocupa a posição inicial.
  7. Complete 3 Série de 20 repetições cada.

Lagartos

Após aquecimento com agachamentos, uma boa rotina lagarto será perfeita para continuar o trabalho na região baixa e média, principalmente os abdominais. Com este exercício, você não definirá apenas seu corpo, você também melhorará sua força física ao trabalhar seu núcleo.

  1. Jogar fora uma lona ou esteira colocada no chão.
  2. Suporta os cotovelos na tela, separando os braços para cobrir a largura dos ombros. Mantenha as mãos na tela, com punhos fechados.
  3. Estica as pernas e suporta as dicas sobre a tela.
  4. Em todos os momentos a parte de trás deve ser mantida completamente em linha reta.
  5. Tensa as nádegas e estica os abdominais enquanto você está em posição de otimizar o efeito do exercício.
  6. Você deve manter a postura por 5 minutos. Inspire profundamente pelo nariz e expele a boca, progressivamente, para evitar fadiga.
  7. Aumenta a intensidade do exercício que estende os cotovelos e apoiando as palmas das mãos no tapete. Baixo lentamente sem alterar a posição dos braços e manter as costas completamente diretamente.

Fundos ou DIPS

Se você perguntar como definir os músculos em casa, sem máquinas ou ajudas de peso, os fundos ou mergulhos são sua melhor opção. Com eles, você pode tonificar braços, pernas e glúteas de forma rápida e fácil. Você só precisa seguir estas etapas para realizar o exercício corretamente.

  1. Procure por uma cadeira de banco ou resistente que mantenha o peso do seu corpo.
  2. Coloque-se em pé, com o banco por trás. Ele apoia as palmas das mãos no banco e flexionando os joelhos, simulando o movimento que você faz quando você configura.
  3. Estica as pernas para a frente e mantenha os calcanhares encostados no chão.
  4. Lentamente reduz o tronco e contrata as nádegas, de modo que a cintura esteja abaixo do nível do banco.
  5. Suas nádegas não devem chegar a tocar no chão e, em todos os momentos, você deve manter as costas retas.
  6. Complete 3 Série de 15 repetições cada.

Abdominal sente-se ups

Abdomales sente-se ups, clássico em uma rotina crossfit, deixe tonificar toda a região intermediária do corpo. Se você definir o músculo é tratado, com essa variante abdominal você terá tonificar o abdômen e a cintura em casa com uma alta porcentagem de eficácia. Vamos ver:

  1. Deitar no chão, em uma tela ou tapete.
  2. Segure as costas retas e flexione os joelhos, mantendo os pés bem descansando na tela.
  3. Coloque os braços para baixo, com as palmas das mãos descansando no chão.
  4. Sobe o torso, lentamente, para frente, sem flexionar a coluna ou ombros.
  5. Executa o torso flexível até que as palmas das mãos cheguem ao nível dos joelhos. Então, ocupa a posição inicial.
  6. Complete 20 repetições, aumentando gradualmente a velocidade do abdominal.

Rochas ocas

A rocha oca é outro exercício para definir o músculo crossfit. Com ele, você pode tonificar não apenas os abdominais, também nádegas, coxas e quadris, já que com o movimento que você faz força em toda a área baixa do corpo.

  1. Tandate Barbaribe em uma lona ou esteira colocada no chão.
  2. Coloque os braços retos e os coloque, acima da sua cabeça.
  3. Ligeiramente inclinar o torso para a frente, sem flexionar a coluna.
  4. Placa suas pernas, cruza os pés e eliminá-los ligeiramente, para que o corpo seja equilibrado sobre suas nádegas, simulando uma tigela.
  5. Balanceamento nas nádegas e nos quadris, fazendo pequenos movimentos para frente e reverter. Em cada movimento para trás, inspire o nariz e contraia o abdômen. Quando você vai ao contrário, você expula o ar pela boca e aperta suas coxas.
  6. Complete, pelo menos 15 repetições. Descanse 1 minutos e faça mais 2 séries.

Exercícios com halteres

Para definir o corpo, halteres ou pesos são um instrumento de grande ajuda. Você só precisa ter certeza de escolher um peso adequado ao seu corpo para ver os resultados ótimos em pouco tempo.

Há muitos exercícios que você pode fazer com eles e aqui explicamos, passo a passo, as melhores alternativas para definir os músculos rapidamente em casa.

  1. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas cruzadas.
  2. Detém um haltere em cada mão, depois estica os braços, mantendo os halteres tão altos quanto os braços permitem-lhes.
  3. Mantenha seus braços por 10 segundos. Ao abaixá-los, ele flexiona seus cotovelos, força em seus ombros e peito.
  4. Depois de completar 3 séries de 10 repetições cada, continua com a próxima variante.
  5. Coloca um banco alongado e resistente contra você e orientação horizontal.
  6. Suporta o joelho esquerdo no banco e mantém um haltere com a mão direita.
  7. Suporta a mão esquerda no banco e mantém as costas retas e o abdômen contratado.
  8. Levanta o braço direito, segurando o haltere, sem tirar o cotovelo do torso.
  9. Sobe e reduz o haltere, completando 20 repetições com cada braço.
  10. Finalmente, deite Bacarriba no banco, com uma parte traseira e segurando um haltere em cada mão.
  11. Ligeiramente abre as pernas e flexiona os joelhos. Mantenha seus pés firmes, inclinando-se no chão.
  12. Lentamente eleva os braços, segurando os halteres e incliná-los para trás, até que estejam totalmente esticados e os halteres estão acima da sua cabeça.
  13. Preserva a posição por 5 segundos, depois abaixe os braços novamente, colocando os halteres no nível das coxas. Complete 10 repetições.

Suprimentos dominados

Os dominates são excelentes para tonificar os braços e as costas. Com esta variante, você pode aumentar a intensidade desse exercício clássico para definir seu corpo. Assim, você deve executar os Erges dominados:

  1. Você precisará de uma barra suspensa resistente para poder realizar o exercício. Tente que a altura da barra não seja muito alta para sua estatura.
  2. Segura a barra com as duas mãos, com as palmas na sua frente.
  3. Separa os braços para que a garra das mãos cubra a largura dos seus peitorais.
  4. Dê a si mesmo do bar, mantendo as costas retas e as pernas juntas. Para melhorar o equilíbrio, atravesse os pés.
  5. Eleva o torso, aproximando-o em direção ao bar até que seu queixo exceda a altura dele.
  6. Complete 3 séries de 10 repetições. Em cada tentativa, preserve os cotovelos perto do peito.

Extensões de perna

Para definir as pernas e cintura, idealmente, ter uma máquina profissional. Preste atenção nas seguintes instruções e você pode aproveitar ao máximo o seu tempo no ginásio.

  1. Você precisará de uma máquina profissional para realizar o exercício da melhor maneira. Se você quiser fazer isso em casa, você pode experimentar uma cadeira resistente e um par de halteres.
  2. Sente-se em um banco ligeiramente reclinado, com as costas e braços em linha reta.
  3. Detém um haltere ao lado de cada um dos seus pés.
  4. Eleva as pernas no nível do assento da cadeira, enfatizando as coxas. Por sua vez, contrate o abdômen e mantenha as mãos agarradas às bordas da cadeira.
  5. Sobe e reduz as pernas, com os halteres fixos, até completar 20 repetições.
  6. MAK 3 Series, aumentando gradualmente a velocidade e o peso da pesquisa.

PESOOTE

Finalmente, o peso morto com bar é ótimo para definir músculo nos braços e ombros. Você só deve ter certeza de segurar a barra bem e escolher um peso adequado para sua resistência física. Também é aconselhável usar luvas para melhorar a aderência e evitar que o peso escorregue pela sudorese das mãos.

  1. De pé, apenas na frente do bar.
  2. Flexionar os joelhos e moer sem flexionar a coluna ou a cabeça. Pegue o bar com as duas mãos.
  3. Abre os braços até cobrir a largura dos ombros, inalar profundamente através do nariz e carregar a barra para o nível da vir lha.
  4. Estabiliza o peso por 5 segundos e, em seguida, ligeiramente arqueia os ombros e de volta para melhorar o equilíbrio. Em todos os momentos, o peso do corpo deve cair nos calcanhares, sem flexionar os joelhos.
  5. Retém a barra fixa por 10 segundos e depois engoliu lentamente, retomando a posição inicial.
  6. Complete 3 Série de 10 Repetições cada, levando pausas de 10 segundos entre cada repetição.
  7. Lembre-se de tirar ar através do nariz e expulsar através da boca, bem como archaez e voltar quando você tem a barra no topo da virilha para evitar perder o equilíbrio.

Se você quiser ler mais artigos similares para definir músculos, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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