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Como e quando tomar creatina – Guia completo

Creatina é um ácido orgânico nitrogenado que é geralmente usado como um suplemento dietético. Sua estrutura molecular trabalha como um anabólico, ajudando o organismo a ganhar energia anaeróbica e cumprir a função de melhorar o desempenho desportivo. No entanto, seu uso foi medicamente questionado, principalmente devido a diferentes resultados possíveis e seus efeitos colaterais.

Antes de decidir tomar este suplemento anabólico, em uncumo, guiá-lo em detalhes sobre como ingerir e seus efeitos reais sobre o organismo. Cada grama de creatina é naturalmente sintetizada no fígado, pâncreas e rins por meio de aminoácidos, como arginina, glicina e metiocina, e é por isso que é importante que você aprenda como e quando tomar creatina. Tome nota e encontre uma resposta para todas as suas perguntas com este guia completo.

  1. Quais são os efeitos da creatina
  2. Como tomar creatina passo a passo
  3. Quando tomar creatina
  4. Quanta creatina toma
  5. Quanto tempo leva creatina
  6. Como fazer creatina e proteína

O que são Os efeitos da creatina

Um dos aspectos mais controversos ao definir como e quando tomar creatina, é esclarecer os efeitos desse composto orgânico no organismo humano. Para que você não tenha dúvidas, indicamos os principais efeitos da creatina abaixo:

  • Melhora a produção da molécula ATP (adenosina trifosfato), o que dá energia às células musculares. Isso se traduz em um aumento na tonificação, força e resistência dos músculos.
  • Gera um aumento na massa muscular do corpo e otimiza a contração e o desenvolvimento de fibras musculares.
  • Produz um aumento de peso corporal rápido: esse efeito é especialmente relevante em homens, pois geralmente aumentam o peso muito mais rapidamente com a ingestão deste produto. Você deve ter muito cuidado com este efeito, porque se você consumir uma dose acima dos níveis recomendados, uma retenção de fluido pode ocorrer.
  • Pode causar desconforto digestivo: isso pode ocorrer durante as duas primeiras semanas de ingestão. Se o consumo deste produto produz diarréia ou vômito, a coisa mais aconselhável será que você pára de ingerir a creatina.
  • Desestabiliza os níveis de potássio e eletrólito: não é algo que acontece com frequência, mas há casos em que a creatina desestabiliza níveis normais de potássio e eletrólitos. Isso gera desidratação aguda e cãibras freqüentes, por isso também deve ser monitorado se esses problemas forem dados.
  • Possível constipação: o consumo de creatina pode produzir constipação e até mesmo desidratação nos casos em que a pessoa em questão não bebe água suficiente. Esse problema é fácil de resolver, porque você só tem que ficar bem hidratado em todos os momentos.

Limpar os efeitos primários, mas também os efeitos colaterais de tomar creatina, chegou a hora de aprender a tomar creatina.

Como tomar Creatina passo a passo

Existem duas maneiras de tomar creatina: a primeira, através de uma dieta baseada em alimentos ricos neste ácido orgânico nitrogênio. O segundo, e talvez o mais utilizado devido a seus resultados rápidos, é através da ingestão de suplementos anabólicos especializados para melhorar o desempenho esportivo. Se você quiser apostar na primeira opção, você deve saber que uma dieta para aumentar os níveis de creatina orgânica deve conter peixes abundantes (principalmente arenque e salmão), carnes de carne (ricas em taurina e carboidratos), ovos e laticínios.

Se, pelo contrário, você prefere tomar creatina de suplementos anabólicos, você deve ter muito cuidado com a alimentação e a hidratação. Da mesma forma, é aconselhável adquirir o produto fabricado por laboratórios especializados e reconhecidos no mercado. Os tipos de creatina processados ​​mais comuns são:

  • Creatine Monohydrate: É o mais econômico e mais popular. É um solúvel em pó insípido em qualquer tipo de bebida natural.
  • Creatina HCl: pó solúvel em bebidas naturais; Misture a creatina com ácido clorídrico para otimizar os resultados com menos dose e em menos tempo.
  • Creatina alcalina: é um pó de alta pureza, especialmente processado para obter um pH maior do mono-hidratado.

Se você perguntar como tomar creatina passo a passo e, mais especificamente, como tomar creatina mono-hidratado (o mais exigido), siga as etapas que indicamos abaixo:

  1. Idealmente, leva entre 3 e 5 gramas de Creatine por dia, embora muitas pessoas apostem passando por uma «fase de carga» no começo, a partir da qual falaremos mais tarde. Se não for o seu caso, será melhor envolver os gramas recomendados por dia.
  2. Recorda que qualquer tipo de creatina anabólica que você deseja implementar, deve ser consumido acompanhado por uma alimentação líquida equilibrada e abundante.
  3. A coisa mais importante que você deve saber sobre como tomar creatina mono-hidratado, é que é melhor consumir o produto 1 hora antes do seu treinamento diário. Se um dia você decidir não treinar, você deve tomar a creatina de qualquer maneira, para poder ser ao mesmo tempo como de costume.
  4. Adiciona os gramas de creatina indicados a um copo de água e misturar bem para que o produto seja diluído. Você também pode tomar a creatina com smoothies ou outras bebidas completamente naturais, embora seja melhor fazê-lo com água.

Neste outro artigo sobre como tomar creatina: conselhos e recomendações Você encontrará um grande número de diretrizes que podem ser muito úteis.

Quando tomar creatina

Se você tirar de 3 a 5 gramas de creatina por dia, será que você ingeri-lo antes de começar o treino pela manhã (30 ou 60 minutos antes), como a creatina de jejum pode levar grandes benefícios. Também é uma boa ideia ingerir isso após o treinamento físico, juntamente com o almoço, para uma boa recuperação muscular; Os resultados não variam e é uma decisão que depende principalmente de suas preferências.

Se você decidir fazer a fase de carga da creatina, recomendamos que você distribua doses diárias com as principais refeições do dia. No entanto, seria muito benéfico ingerir a primeira dose de creatina de jejum e antes do primeiro treinamento. Da mesma forma, é essencial ingerir uma quantidade abundante de fluido com cada dose de creatina, porque acelerando a produção da molécula ATP, a creatina aumenta muito os resultados da atividade física, fornecendo volume e músculos de resistência por longos dias de treinamento.

Quanto creatina

Como anteriormente indicamos, a quantidade de alcalina que uma pessoa deve ingerir, segundo especialistas, é de cerca de 5 gramas por dia, por que antes da pergunta, a resposta sempre é de 3 a 5 gramas.

No entanto, muitos especialistas recomendam uma chamada «fase de carga de creatina», que vem os primeiros cinco dias de treinamento. Durante esta fase, um máximo de 20 gramas de creatina deve ser ingerido, distribuído em quatro doses de 5 gramas cada. A fase de carga da creatina não é obrigatória, mas há muitos indivíduos que apostam em um pequeno impulso durante os primeiros dias de treinamento.

Quanto tempo leva creatina

Tenha em mente que a fase de carga da creatina, como dissemos acima, são apenas os primeiros 5 ou 6 dias, por isso não tome os 20 gramas de creatina diária por mais tempo, porque poderia comportar-se sérios problemas para o seu corpo.

Uma vez que a fase de carga da creatina é superada, a fase de manutenção chega, na qual você deve consumir 3 a 5 gramas de creatina por dia. Quando você está nesta fase de manutenção, você deve consumir creatina por um período de 3 a 5 meses para concluir uma manutenção apropriada da musculatura corporal e sem colocar sua saúde em risco, porque tomar creatina por muito tempo poderia comportar efeitos colaterais, como sobrepeso , constipação, cólicas, etc.

Após um lapso de manutenção adequado, o ideal é parar de tomar este suplemento por vários meses (pelo menos três). Isso ajudará a reduzir a dependência do suplemento e estabilizar os níveis de creatina que, geralmente, consomem em carne, peixe, ovos e laticínios.

Como tomar creatina e proteína

Ao consumir esses dois produtos de cada vez, muitas dúvidas geralmente aparecem. Posso levá-los juntos ou escolher apenas um? Como tomar creatina e proteína ao mesmo tempo e se beneficiar das propriedades de ambos os produtos?

De Unco Queremos avançar que você pode tomar creatina e proteína de cada vez sem problemas. Se você quiser ter mais massa muscular e, ao mesmo tempo, sentir-se mais enérgico durante seus treinos, esta mistura pode ser muito benéfica para sua saúde.

Para aprender a tomar creatina e proteína, você deve saber que, embora a creatina possa ser tomada o mais rápido possível, a proteína tem efeitos maiores e melhores se é consumido após um treino, porque é quando os músculos mais apreciarão . Portanto, será melhor para você preparar um bom smoothie natural das doses indicadas de creatina e proteína e beber depois do exercício. Para lhe dar outro impulso e aproveitar os alimentos naturais para ganhar mais massa muscular, não perca este artigo sobre 6 shakes de proteína caseira para aumentar a massa muscular.

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