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Como emagrecer e tonificar em 3 meses – plano de treino e dicas

Você quer mudar seu corpo no tempo de registro? A verdade é que você não precisa de 1 ano inteiro para ficar tonificado e músculo sua silhueta, mas em apenas 3 meses você pode alcançá-lo. Mas isso sim: você precisará ser constante e seguir um treinamento muito concreto e plano de alimentos para reduzir a gordura e aumentar sua massa muscular. Em 90 dias você pode ter sorte um corpo forte e livre de excesso de gordura, você quer saber como? Neste artigo descoberto, descobrimos como perder peso e tom em 3 meses, dando-lhe um plano de treinamento, bem como dicas de fitness e alimentos que você deve levar em conta. Parece um corpo de fitness!

  1. Fitness em 3 meses: Dicas
  2. Plano de treinamento 3 meses
  3. Mude seu corpo em 3 meses com boa potência

Fitness em 3 meses: Dicas

Se você quiser colocar seu corpo pronto de cada vez Registre você tem que saber que em questão de 3 meses você pode obtê-lo. Mas, que sim: você terá que ser constante e seguir o plano de treinamento que diremos aqui para eliminar a gordura e aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo.

Para poder perder peso e tom em 3 meses, você deve ser constante, meticuloso e evitar excessos durante esse período. Uma dieta equilibrada, hábitos saudáveis ​​e 4 ou 5 dias de treinamento por semana é o que você precisará para a sua configuração. Ambos os homens e mulheres podem mudar seu corpo se seguirem diretrizes estipuladas e «caprichos» não são permitidos. Será apenas 3 meses com o qual você pode mudar sua vida, você testá-lo?

4 ou 5 dias de treinamento semanal

Para ter um corpo de fitness em 3 meses, é essencial que você vá ao ginásio. E o que você está indo bem? Ou seja, será útil ir 2 ou 3 dias porque a semana tem 7 dias. A coisa mais aconselhável é que você vá de 4 a 5 dias, sendo 5 a opção mais ideal e, além disso, a melhor coisa é que você é intercalado dias para permitir que seu músculo seja reparado e evite ferimentos. Dedicando 1 hora ou 1 hora e uma metade do treinamento você vai conseguir mudar seu corpo e obter resultados visíveis em apenas 3 meses.

O cardio é um extra, não a base

Para perder peso e tom em 3 meses é importante que você tenha algo em mente: os exercícios de cardio ajudarão você a queimar gordura, sim, mas o importante é tonificar. Com pesos e exercícios musculares, vamos tonificar o corpo, mas, além disso, gordura ardente. Portanto, você tem que dedicar mais tempo ao músculo e que cardio faz parte do seu treinamento em 20 ou 30 minutos. Você não precisa passar 1 hora na esteira porque não vai ajudá-lo a ver grandes mudanças. Os pesos sim. Neste outro artigo, informamos por que queimar gorduras com pesos é melhor do que com cardio

Dois tipos de diferentes treinos

Se você não puder ir ao ginásio intercalado, idealmente, distribuir dois tipos de exercícios e intercros. Desta forma, você se acostumará a permitir que os músculos tenham 24 horas de descanso durante as quais serão reparadas e ampliadas. Pense que o resto é essencial para o músculo sentir exercício e, além disso, para que esteja em perfeitas condições. Forçar o corpo só produzirá dor e até lesões. A melhor coisa é que você cria dois tipos de rotinas, rotina 1 e rotina 2 e onde passa todos os dias para treinar uma parte do corpo, por exemplo, o trem superior em 1 e o trem inferior em 2.

Abdominais cada DIA

Mas se houver algo que deve ser treinado diariamente é a zona abdominal. Esta parte do corpo não está incluída no trem inferior ou no superior, uma vez que é a zona intermediária. O «núcleo» é a parte central do corpo e, portanto, deve ser tonificada e forte. Esta é a razão pela qual é recomendado que, contanto que você treine no ginásio, você também treina os músculos abdominais. Mas, que sim: você deve dar pelo menos 2 dias de descanso por semana para que os músculos e fibras sejam consertados. Neste outro artigo detalhamos uma boa rotina abdominal para que você possa incluí-lo em seu treinamento.

Plano de treinamento 3 meses

Se você quiser saber como perder peso e tom em 3 meses é importante que você se case com um plano de rotina ou de treinamento. Um corpo de fibra e muscular só poderá obtê-lo se você for ao ginásio e você carrega uma alimentação nutritiva e rica em proteína. Você também deve reduzir hábitos insalubres, como o consumo de álcool, uma vez que fornecem toxinas e calorias vazias, algo que devemos evitar o máximo durante esses 3 meses.

Portanto, para começar com este «set-up», você terá que seguir uma rotina bem marcada para trabalhar todo o seu corpo. Como já dissemos, o ideal é que você vai 5 dias para o ginásio intercalado. Além disso, a coisa mais aconselhável é que, em cada visita, dedicar tempo para trabalhar uma área do corpo e, assim, deixe a outra reparação e músculo.

Aqui deixamos um exemplo de um bom plano de treinamento de 3 meses que você pode facilmente seguir. É apenas um exemplo para o que você pode adaptá-lo e personalizá-lo de acordo com sua condição ou necessidades físicas.

ROTINA 1: Trem inferior + cardio

Começamos esta rotina trabalhando os músculos do trem inferior, isto é, nádegas, pernas e abdômen. Idealmente, você faz 4 séries de 10 repetições cada. Para o músculo funcionar, você tem que sentir exercício, isto é, você deve custar para você fazer essas séries; Se você apenas fazer esforço, aumentar o peso. Se o peso for muito baixo, você não entrará no processo que é conhecido como hipertrofia e, portanto, seu corpo não será alterado.

Exercícios para incluir nesta rotina:

  1. Máquina específica
  2. Para o abdutor
  3. Máquina para quadris
  4. Elevação dos quadris do chão (para fortalecer as nádegas)
  5. Exercício a partir da ponta dos pés, para fortalecer os gêmeos
  6. Abra e feche as pernas com uma fita abdominal
  7. : você terá que fazer abdominal inferior, superior e lateral. Dedicando cerca de 10 ou 15 minutos ao trabalho abdominal é essencial para fortalecer a área

Depois de ter trabalhado músculos, é importante acelerar a queima de calorias diárias. Para isso, nada melhor quando você terminar a sessão fazendo 20 ou 30 minutos de cardio. Idealmente, você aposta em um treinamento que interfere diferentes intensidades para aumentar a queima calórica. Você pode optar por fazer fita, elíptica ou inscrever-se para uma aula direcionada, como prefere!

ROTINA 2: Trem Superior

Para perder peso e tom em 3 meses é importante trabalhar todo o corpo. Muitas pessoas caem com o erro de se concentrar apenas no fortalecimento da área do corpo que gostam menos e isso faz, no final, o corpo parece descompensado e que uma mudança real não é observada. Portanto, é essencial que você trabalhe os músculos superiores e inferiores para obter a mudança que você realmente deseja.

Como no caso anterior, você deve fazer 4 sessões de 10 repetições com um peso suficiente para que você sinta que o corpo funciona. Os exercícios que você deve incluir neste dia são:

  1. Flexíveis
  2. Pesos para fortalecer o bíceps
  3. Pesos para fortalecer tríceps
  4. Exercícios de tonificação peitoral
  5. Remando para trabalhar todos os trens superior
  6. Abdominais: você Deve dedicar tempo suficiente para os abdominais para fortalecer toda a área central do seu corpo

Depois de terminar com exercícios de tonificação, é hora de fazer cardio. Idealmente, como já dissemos, tente intervalos de intensidade, bem, seu corpo queima mais e consome mais gordura. Datando de 20 a 30 minutos após os pesos você receberá um treinamento perfeito.

Mude seu corpo em 3 meses com boa potência

Mas, embora você faça um plano de treinamento muito forte, se você quiser perder peso e tom em 3 meses, é essencial que você regule sua dieta. De fato, comer saudável e baixa em gordura saturada será essencial para ver qualquer mudança em seu corpo. Apenas o exercício do seu corpo não vai mudar apenas se você não acompanhar essa prática com uma boa dieta.

Para isso, você deve seguir estas dicas:

  • Elimina gorduras saturadas: alimentos ricos em gorduras ruins (açúcares, junk food, lanches, etc.) devem ser completamente eliminados da sua dieta porque o que queremos é reduzir a presença Graxa em nosso corpo e aumente os músculos. Portanto, além de fazê-lo no ginásio, essa mudança deve ser feita principalmente em alimentos.
  • Come 5 vezes por dia: Distribui a ingestão de alimentos durante o dia para que seu corpo esteja bem alimentado e nutrido e, além disso, aumente o trabalho do metabolismo.
  • Bebe muita água: o consumo de 2 litros de água por dia é essencial para obter os músculos bem hidratados. Ao trabalhar com eles, é importante que eles lhes dêem uma hidratação extra para que eles não quebrem ou sejam feridos.
  • Aumenta o consumo de proteína: Se você quiser aumentar sua massa muscular, as proteínas são o seu melhor aliado. A razão é que é o componente encontrado no tecido muscular e, portanto, ajudará você a aumentar a massa muscular. Não será necessário tomar shakes de proteína, mas simplesmente, você gasta desfrutando de uma dieta de alta proteína.
  • Reduz o álcool ao máximo: é importante que durante essas 3 meses a dieta reduz ou elimine completamente o consumo de álcool. A razão é que o álcool lhe dá muitas calorias vazias que seu corpo não precisa, bem como toxinas. Afeta também a saúde dos órgãos e, portanto, pode ser um bloqueio para a mudança física que você está procurando.

Neste outro artigo, descobrimos boa comida para atletas que não devem estar faltando em sua dieta. Além disso, lembre-se de que é aconselhável consultar um nutricionista para se certificar de seguir uma dieta equilibrada e saudável para o seu corpo.

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