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Como esticar as pernas após a corrida

Correr es una de las actividades cardiovasculares más populares, pero para garantizar un óptimo rendimiento y una mejor resistencia física, es básico tener en cuenta no solo el entrenamiento como tal sino también el tiempo que le dedicamos al estiramiento de los músculos implicados en a tarefa.

O alongamento permite que você relaxe a musculatura que trabalhamos eliminando a tensão e favorecendo uma melhor recuperação, melhorando a mobilidade e reduzindo as contraturas, por isso, diminuímos as chances de sofrer no dia seguinte. Para obter todos esses benefícios, continue lendo, porque não explicamos como esticar suas pernas depois de correr.

  1. Por que se estender depois de funcionar e como fazê-lo
  2. TV
  3. Glutes livres de desconforto
  4. Perfeitamente esticado adductores
  5. Estique o nervo ciático se você fizer muitos quilômetros

Por que se esticar depois de correr e como fazê-lo

O alongamento após a corrida é muito importante para tornar nossos músculos, aqueles que acabaram de sobrecarregar com o esforço físico, param de ser tão tensos e retornam ao estado que tinham antes da atividade física. Também é uma boa maneira de obter a carga aliviar e facilitar a recuperação muscular, o que nos ajudará a não ter desconforto a seguir.

Mas, embora pareçam inofensivos, o alongamento pode causar lágrimas e lesões, especialmente se os fizermos frio. É importante que você se estique quando terminar a atividade física e não espere para esfriar para fazê-lo, já que o efeito em sua musculatura não será o mesmo.

No momento do alongamento é importante dedicar o tempo certo, 30 segundos são suficientes para esticar um músculo integralmente, por isso não é recomendado dedicar menos do que esse tempo. No caso de uma área específica ser carregada muito, você pode executar o exercício por um pouco mais de tempo, por exemplo, por 1 minuto.

Esticando quadríceps corretamente

Os quadrículos são os músculos que encontramos na área das coxas, que são geralmente carregados o suficiente para correr ou quando realizamos exercícios localizados na área, por isso é importante esticá-los corretamente. Fazer é muito fácil, leve sua perna com uma mão e leve-a de volta, tão perto do glúteo possível, mantenha esta postura com as costas retas por 30 ou 40 segundos e depois mude sua perna.

Em alguns casos, mantendo o equilíbrio ao fazer esse alongamento não é fácil, para evitar cair, você pode te abraçar com a outra mão de uma superfície estável.

Tensão ischiotibial

Ischiotibiales são os músculos localizados na parte de trás de nossas coxas, estendê-los adequadamente é importante para evitar sobrecargas e há muitos exercícios diferentes para alcançá-lo existem vários exercícios alternativos:

  1. Em pé, esticar o seu Perna e apoia o calcanhar em alguma parede ou firme fence que não é muito alta porque a perna deve ser mantida em linha reta. A perna que está descansando no chão deve olhar para frente, nesta posição e sem girar o quadril, você deve tentar alcançar as duas mãos ao pé da perna que você levantou, se você não conseguir, você pode. Mantenha por 30 segundos e mude a perna.
  2. Se você não quiser fazer este trecho depois de executar, você pode fazê-lo sentado, como é observado na imagem abaixo. Estique uma perna completamente reta primeiro e tente chegar ao pé, manter a posição 30 segundos e depois mudar de pé.

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Quando corrermos os gêmeos são dos músculos mais punidos, carregando visivelmente, é por isso que é importante dedicar tempo ao alongamento adequado. Para fazer isso, você deve apoiá-lo em uma parede ou superfície firme, pegue uma perna para a frente flexionando o joelho enquanto você deixa a outra perna para trás, que estará com a qual você vai realizar o trecho, é importante apoiar o pé de esta perna. Empurre seu quadril para frente para fazer o músculo da perna você funciona bem.

Mantenha esta posição por 40 segundos e depois mude.

Nádegas sem bola

No momento de esticar as pernas depois de correr, não podemos esquecer as nádegas, também envolvidas no exercício e que eles geralmente cobram ao executar distâncias médias ou longas. Existem diferentes trechos para esta área, no entanto, um dos mais simples consiste em sentar-se com as pernas esticadas para a frente e as costas retas, então você deve flexionar uma perna e passar por aquela que você se estendeu, girando o torso em direção ao lado oposto Como você observa na imagem. Então você vai se esticar perfeitamente esse músculo.

Mantenha a postura 30 segundos e depois mude de uma perna.

Perfeitamente esticada adductores

Outra área que deve ser bem esticada são os adutores, isto é, a parte interna das coxas. É um trecho simples e básico que, no entanto, devemos fazer com cuidado e sempre tentar que os músculos estejam quentes ou pudemos ser feridos.

Sente-se com uma parte reta para trás, junte-se aos andares dos pés e tente usar as pernas em direção ao chão, percebendo como a face interna de suas coxas se estende bem. É importante que você não mova as pernas imitando a vibração de uma borboleta, o movimento de alongamento deve ser corrigido e mantido por pelo menos 30 segundos.

Estende o nervo ciático Se você fizer muitos quilômetros

Se depois de executar grandes distâncias, você se sente como o seu nervo ciático, você pode realizar um trecho para esta área completamente opcional, mas recomendada para relaxar esta área e também o lombar. Deite-se em um colchão ou área confortável, estique uma perna e pegue o outro para o seu peito, mantendo a postura por 30 segundos. Alterar a perna e, uma vez terminada, pegue as duas pernas simultaneamente para o peito, segurando por 30 segundos também.

Agora você sabe como esticar suas pernas depois de correr, é por isso que não há desculpa para você desfrutar de um trecho perfeito e músculos em tons e relaxados.

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