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Como esticar os seus bezerros – 6 exercícios fáceis e eficazes!

Actualmente, existem várias disciplinas esportivas cujo objetivo principal é ajudar a combater o excesso de peso e a obesidade. Uma dessas modalidades está sendo executada, esporte muito escolhida por ser econômica, para ajustar a qualquer cronograma e porque é uma atividade ao ar livre. No entanto, há também muitos que escolhem fazer exercícios de fitness que permitem alternar cardio com outros exercícios de tonificação.

Para estes exercícios, o alongamento dos músculos que estarão mais envolvidos é absolutamente fundamental. Assim, esticar os gêmeos é essencial, pois eles participam de uma maneira muito ativa nos movimentos que são feitos com a corrida, com o salto para Sane ou com qualquer outro tipo de treinamento. Em seguida, daí, explicamos como esticar os gêmeos corretamente com alguns exercícios mais eficazes.

  1. Por que você tem que esticar os gêmeos
  2. Alongamento de gêmeos com inclinação
  3. Alongamento de gêmeos e adducers
  4. Esticando exercício de gêmeos: na ponta dos gêmeos
  5. Alongamento de gêmeos: contra parede
  6. Como esticar o quadríceps e gêmeos Ao mesmo tempo
  7. Intenso trecho de ischiotibial e gêmeos

Por que você tem que esticar os gêmeos

Gêmeos (também chamado de «muscle de gastronemium») estão alojados na parte de trás da perna e compreendem toda a área que se estende do joelho ao tornozelo, formando parte da cadeia traseira de ambas as pernas. Juntamente com os músculos do tendão, que compõem a área de trás das coxas, são um dos principais músculos do trem inferior.

É muito importante que depois de executar uma atividade esportiva, eles estão corretamente esticados. Porque? É necessário aliviar a tensão que ocorre nos músculos durante o exercício para evitar sobrecargas de sofrimento e lesões musculares. Além disso, graças aos trechos, a absorção de minerais que ajudam o músculo a crescer e a reabsorba o ácido láctico a ser reabsorvido a uma velocidade maior, alcançando a sensação de recheio.

Esticando gêmeos com inclinação

O primeiro exercício que apresentamos é o mais utilizado e conhecido, já que é muito fácil para aqueles que não sabem como fazer gêmeos alongamento.

  1. De pé e colocou em seus pés para que ambos os saltos e os dedos gordos tocam.
  2. Então, tente tocar a ponta dos pés com os dedos.
  3. Mantenha esta postura por 30 segundos.

É muito importante que você não force a posição das costas no momento da inclinação para não te machucar. Não faça o exercício lentamente, porque a melhor coisa será que você desce de um impulso sem flexionar os joelhos até perceber a tensão na área dos gêmeos. Se você perguntar como fazer um trecho ischiotibial, este exercício também funcionará.

Alongamento de gêmeos e adductores

Além de esticar os gêmeos, se você quiser esticar o quadríceps e adducers, este exercício é o que você está procurando, uma vez que é uma prática complexa e intensa que se preparará seus músculos para qualquer tipo de exercício. Siga este passo a passo:

  1. Levante-se e puxe o corpo ligeiramente para baixo para levar o pé direito com a mão direita.
  2. A perna do pé que você vai pegar (neste caso a direita) deve ser esticada, mas sem flexionar para que você possa fazer o movimento sem machucá-lo.
  3. A perna oposta, nesse caso a esquerda, deve permanecer ligeiramente flexionada para que você possa apoiá-lo enquanto executa o exercício.
  4. Detém nesta postura 30 segundos e, em seguida, mude de uma perna.

Se você achar muito difícil levar seu pé, você sempre pode fazer o gesto e forçar sua perna sem usar seus braços. Nós mostramos a você este trecho de gêmeos com imagens para vê-lo mais claramente.

Gêmeos esticando exercício:

Este trecho gêmeo é o que mostra maior eficiência para liberar a tensão desta parte do corpo. Para saber como fazer isso corretamente, siga estas etapas:

  1. De pé, com as pernas separadas na altura do ombro.
  2. Levante o corpo, apoiando-o apenas na frente de seus pés, isto é: colocando na ponta dos pés.
  3. Se você achar difícil manter o equilíbrio, você pode suportar suas mãos em qualquer superfície.
  4. É aconselhável manter a posição durante pelo menos meio minuto.
  5. Faça intervalos de aproximadamente 10 segundos e repita o exercício mais algumas vezes.

Twin alongamento: contra a parede

O exercício a seguir para esticar os gêmeos também envolve outros músculos da parte inferior do corpo, por isso, se você se perguntar como esticar os adutores e os isquiotibiais, continue lendo estas etapas:

  1. Levante-se, descansando as mãos em uma parede para exercer força contra ela.
  2. Volte uma das duas pernas, para que a frente seja mantida com o joelho flexionado.
  3. O joelho da perna traseira, por outro lado, deve ser esticado.
  4. Em seguida, com o calcanhar, force para baixo, para que você perceba como gêmeos e isquiotibiais são esticados ambos.
  5. Mantenha esta postura 30 segundos com cada perna.

Como esticar o quadríceps e gêmeos em um momento

Você quer aprender algum quadríceps se estendendo e aproveitar seu treino ao máximo? Este exercício para esticar gêmeos também irá ajudá-lo:

  1. Começa de pé com as duas pernas juntas.
  2. Em seguida, avance uma das duas pernas e flexione-a para que seja em um ângulo de 90º.
  3. Sua outra perna deve ser totalmente esticada de volta, com a ponta do pé descansando no chão para a força e esticar bem os gêmeos.
  4. Gastou cerca de 30 segundos, alterou a perna e avance seu outro pé.

Mostramos este trecho de gêmeos com desenhos para que você possa guiá-lo mais facilmente.

Trecho intenso de ischiotibial e gêmeos

Já vimos alguns exercícios de alongamento de quadríceps, de adutores e, claro, de gêmeos. Abaixo, mostramos um trecho gêmeo que também lhe servirá para trabalhar os isquiotibiais, que o grupo muscular é tão importante para o movimento do quadril e a flexão da perna. Siga este passo a passo:

  1. Sente-se no chão em cima de uma esteira ou um tapete confortável.
  2. Estica as pernas para a frente, então estamos bem retas.
  3. Em seguida, dirija um tronco ligeiramente até tocar a ponta dos pés com os dedos.
  4. Se você é muito complicado, você pode simplesmente pegar seus tornozelos ou de joelhos; O importante é que você percebe os músculos das pernas se estendendo.

Você também pode separar suas pernas um pouco mais e levar um pé primeiro e depois o outro, para que seu tronco se mova ligeiramente para um lado ou para outro. Mais uma vez, mostramos este trecho de gêmeos com desenhos.

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