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Como fazer abdominais sem magoar as costas: dicas de exercício e rotina

Se não praticarmos abdominais na postura correta, corremos o risco de provocar lesões em algum lugar no corpo, especialmente, nas costas, o que pode se tornar um problema sério. É importante conhecer alguns aspectos básicos para poder fortalecer o «núcleo» do corpo sem lesões ou agravar qualquer condição que temos no pescoço e nas costas. Por esse motivo, em Não vamos descobrir como fazer abdominais sem danificar suas costas com o melhor conselho. Além disso, também daremos a você uma rotina abdominal que o ajudará a exercer seu corpo ao máximo sem qualquer risco.

  1. Dicas para fazer abdominais sem danificar a rotina abdominal de back
  2. Sem danificar o back
  3. Abdominais sem dor nas costas e pescoço: dicas e recomendações

Dicas para fazer abdominais sem danificar as costas

  • Mais importante está começando da postura correta ao iniciar o exercício. Para isso, seja qual for o tipo de abdominal que fazemos, para começar o exercício, temos que enfiar completamente de volta para a superfície onde nos apoiamos. Quanto à superfície, você pode estar de volta, um banco de abdominais ou solo, sim, de preferência com um tapete.
  • Quando fizemos a força para decolar do solo, o backbunning ou o banco dos abdominais, temos que tentar puxar dos abdominais, evitando fazê-lo das costas ou ombros. Portanto, estaremos trabalhando nos músculos que queremos reforçar e evitar carregar cervical e fazer abdominais sem danificar as costas.
  • Se é importante é o movimento do aumento, não é menos retornando à posição inicial. Devemos nos concentrar bem no que fazemos que quando o tronco desce, a parte de trás retornou completamente preso à superfície da qual saímos. Exercitar a força com os abdominais é a maneira como temos que controlar a velocidade desse movimento.
  • Stretches também nos ajudará também em nosso objetivo a não danificar suas costas fazendo abdominais. Assim, podemos fazer uma série de exercícios para esticar os músculos das costas, antes e depois de fazer os abdominais.

Rotina abdominal sem danificar a parte traseira

Agora que você já conhece algumas das melhores dicas para fazer abdominais sem danificar suas costas, é importante que paremos em oferecer uma rotina adaptada à sua condição. Há alguns exercícios que são melhores do que você evitam fazer (como, por exemplo, o crunch) e outros que são mais recomendados. Aqui nós oferecemos uma lista de exercícios de 3 abdômen que irão ajudá-lo:

Placas para fortalecer o abdome

Se você quiser fazer abdominais sem danificar suas costas, um dos melhores exercícios é o ferro. A razão é que você não vai forçar suas costas e distribuir todo o peso do corpo pelas quatro extremidades. Para fazer este exercício, você só terá que seguir estas etapas:

  1. Coloque para baixo em uma esteira. Os braços devem estar sob o peito, na largura dos ombros e pernas ligeiramente separadas, seguindo a forma dos seus quadris.
  2. Sobe todo o seu corpo em paralelo com relação ao solo, estendendo os braços e abaixando a bunda. Devemos impedir que o nosso corpo se formasse a V, o que estamos procurando é que é uma mesa, isto é, que é totalmente reto e paralelo ao solo.
  3. Nesta posição, você deve manter todo o seu peso por cerca de 10 ou 15 segundos. Depois, relaxe seu corpo alguns segundos e repita novamente.

O ideal é fazer cerca de 3 ou 4 séries de 10 repetições para obter os músculos do abdômen.

Abdominais com os joelhos

Se você não quiser danificar suas costas fazendo abdominais, nada melhor como optar por um exercício em que você usará antes de todos os joelhos. É um exercício muito simples e respeitoso com seu corpo. Para fazer isso, você deve seguir estas etapas:

  1. Coloque em cima do tapete com os pés descansando para o chão e os joelhos dobrados.
  2. Agora, você deve ir movendo os joelhos de um lado para o outro fazendo a força do movimento apenas com a barriga.
  3. Faça 10 repetições em cada lado, descanse e comece novamente até completar 3 ou 4 séries.

É importante que, durante todo o exercício, mantenha bem os músculos do abdômen para obter esta área que trabalhe principalmente.

Abdominals

Uma das melhores opções para fazer abdominais sem danificar as costas é através de hipressumes. Este tipo de exercício de tonificação é baseado, acima de tudo, em respiração para trabalhar o músculo. Nenhum outro movimento é necessário mais do que o de nosso próprio corpo, portanto, é altamente recomendado para pessoas que querem fazer este exercício.

Para fazer hipoprees você terá que seguir estas etapas:

  1. Você pode ficar de pé, com o corpo em linha reta e relaxado.
  2. Agora, você deve esvaziar o ar de seus pulmões e garantir que as costelas sejam abertas o máximo possível.
  3. Você deve manter nesta situação por cerca de 10 ou 15 segundos
  4. Depois, tirar o ar e repetir este exercício para 3 ou 4 vezes

Abdominais sem dor nas costas e pescoço: dicas e recomendações

Vamos terminar este Item dando-lhe alguns outros conselhos bons para que você possa fazer abdominais sem danificar suas costas ou pescoço. É muito comum que, ao fazer exercícios desse tipo, vamos nos ferir ou prejudicar o corpo. E, se não fizermos bem o movimento, nosso corpo pode sofrer excessivamente e acabar prejudicado.

Portanto, aqui descobrimos algumas dicas que irão ajudá-lo a exercitar saudável e segura:

  • Controla sua respiração: é importante que, ao fazer abdominais, controlamos sua respiração. Normalmente, recomenda-se que o ar seja inspirado quando estamos contratando os músculos e que expirou quando relaxamos, desta forma, não exercemos pressão excessiva ao nosso corpo.
  • Protege a coluna: para não danificar as costas ao fazer esse tipo de exercício, é essencial que você tenha um colchão confortável que canecas seu corpo. Além disso, tente que a cintura esteja sempre presa ao tapete para que, também, a área lombar é mais protegida.
  • Cuidar dos cervicais: No caso de você sofrer de dor cervical, você deve evitar exercícios como a crise. Em sua ausência, nada melhor, assim como os exercícios que indicamos acima ou optar por esses outros exercícios em que o tronco não é usado, mas é feito uso das pernas para trabalhar o abdômen.

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