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Como fazer uma rotina abs – 7 passos

Você quer usar abdominais marcados? Então você tem que começar a incorporar uma rotina de exercícios que você executa freqüentemente para poder tonificar essa área e obter um torso forte e muscular. É importante trabalhar todos os grupos musculares da área, como os abdominais inferiores, superiores e laterais (ou oblíquos) para, assim, endurecer toda a área e parecer uma área abdominal acentuada e livre de graxa. Neste artigo descobre, vamos propor como fazer uma rotina abdominal que o ajudará a trabalhar para o máximo da área e que, em pouco tempo, veja como a gordura começa a enviar para ceder aos músculos fortes.

Antes de começar a especificar a rotina abdominal precisa, temos que enfatizar que, a fim de ter resultados visíveis, é essencial que você seja constante e que cuide da sua alimentação, uma das chaves que existem para ter o Abdominais, é eliminar a graxa do seu corpo e isso só é alcançado com uma alimentação saudável e a prática do exercício físico.

Disse que, você também deve saber que a rotina que proponhamos abaixo deve ser feita 5 dias por semana, deixando 2 dias de descanso para que o tecido muscular se regenere; Outra opção válida é que os intercros nos dias (um sim, um não) para dar uma pausa de 24 horas aos músculos e evitar o treinamento excessivo.

Para a rotina, propomos que você só deve trabalhar os abdominais da seguinte maneira: você terá que fazer uma série de 30 repetições e, em seguida, descansar 20 segundos antes de começar com o próximo grupo de trabalho. Ao contrário das rotinas convencionais, nesta rotina, vamos trabalhar de forma intensa todos os grupos abdominais que fazem 2 séries de 30 para cada grupo, mas esculpemos todo o torso.

Seguindo estas diretrizes, em 6 semanas, você poderá ver os resultados em seu abdômen. Claro: você terá que acompanhar sua rotina com hábitos saudáveis ​​(exercícios cardiovasculares e alimentação de luz) para perder a gordura acumulada e poder marcar os músculos.

Começamos nossa rotina abdominal trabalhando os músculos superiores. Este exercício é conhecido como «crunch» e é o mais clássico e conhecido por todos. Para isso você terá que mentir em uma esteira, flexionar suas pernas e apoiar as costas completamente no chão; Nesta posição, você terá que levantar o tronco com força com os músculos do abdômen e retornar à posição inicial; Agora ascenda novamente e repita esse movimento até que seja concluído 30 vezes.

Se você quiser encontrar outras variedades deste exercício, convidamos você a consultar nosso artigo sobre abdominais mais altos que você pode trocar e substituir se estiver mais interessado.

Depois de fazer 30 repetições você terá que descansar por 20 segundos e, em seguido, começar com o seguinte exercício: Tesoura. Você vai conseguir trabalhar os abdominais inferiores, os responsáveis ​​pelo V e a parte inferior da barriga é reduzida. Para realizar este exercício, você só terá que mentir no tapete com as pernas completamente retas e os braços esticados contra o corpo

Nesta posição você deve levantar levemente as pernas tentando manter o corpo completamente retardo e você terá que Vá movendo suas pernas, um abaixo do outro e vice-versa, para fazer este exercício. Mantenha-se 30 segundos fazendo este exercício e, em seguida, repousa outro 20.

Abaixo vamos colocar os abdominais laterais ou oblíquos para trabalhar, para isso, faremos os abdominais que são conhecidos como «bicicleta» e consistindo de imitar com As pernas pedalarem a moto, mas acompanhando o torso para fazer nossos músculos funcionarem. Para realizar este exercício, você terá que mentir no chão e levantar as pernas, inclinando-as; Agora, você terá que mover suas pernas lentamente como se estivesse pedalando e terá que se juntar ao cotovelo direito com o joelho esquerdo e vice-versa.

Desta maneira você começa os músculos laterais de maneira muito eficaz e fácil de fazer.

Agora terminamos a primeira rodada de abdominais, no entanto, não devemos parar. Após 20 segundos de rigor entre exercício e exercício, teremos que começar com uma nova série ocupando os abdominais superiores. Para isso, faremos este outro exercício que consiste em mentir em um tapete e, com as pernas completamente esticadas, levantando-as ao mesmo tempo que o torso também aumenta.

é um exercício estático para que você precisará procurar suportar os 30 segundos sem sair; Se você não pode tentar no começo, tente suportar 15 e, ao longo do tempo, você vê o tempo crescente.

Continuamos trabalhando nos mais baixos com este outro exercício que é muito fácil de fazer: elevação da perna. Trata-se de mentir em um tapete, levantando as pernas para o céu e com um movimento abdominal teremos que subir o backup; Voltamos a nos apoiar contra o solo e, imediatamente, volto novamente fazendo força com os músculos da barriga.

Os braços terão que se apoiar ao lado do torso, mas não devem fazer nada de força porque, mas o exercício não irá ajudá-lo. Repita por 30 vezes este exercício e passa para o próximo.

Pernas de levantamento: Lower

E já, para terminar nossa rotina abdominal, propomos o exercício de prancha, um método de ginástica estática que fortalece os músculos e refina sua figura. Nesse sentido, vamos fazer uma modalidade que é projetada para os lados e, portanto, acabamos com a nossa série.

Para fazer este exercício você deve se colocar lateralmente contra o chão e, apoiar a palma da sua mão e a parte externa de um dos seus pés, você terá que subir do chão lateralmente e mantê-lo nessa posição por 30 segundos . É normal que, a princípio, custa que você faça este exercício para que você possa começar com 10 segundos e aumentar ao longo do tempo.

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