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Como ficar em forma – Dicas e Exercícios

Sinta-se confortável com nosso próprio corpo é essencial para alcançar uma sensação desejada de bem-estar, porque além do número indicado pela escala em arrependimento, é essencial que nos sentimos confortáveis ​​e saudáveis ​​em nossa pele e que tentamos nosso corpo com o respeito que merece.

No entanto, na vida, temos que enfrentar desafios que às vezes nos forçam a priorizar outros aspectos da nossa vida, forçando-nos a negligenciar nosso corpo. Se você tomou a decisão de se sentir bem consigo mesmo e quer começar a ter hábitos mais saudáveis, este artigo pode ser tão útil. Em seguida, no UncO, trazemos grandes dicas e exercícios para que você aprenda como se adequa a uma vez por todas. Enganação!

  1. Como colocar em forma
  2. Dieta para caber
  3. Tabela de exercícios para estar em forma
  4. Como obter em forma para 40

Como obter

Existem várias razões para querer ser apto. É por prazer, por recomendação médica ou parecer espetacular no verão, a chave está em alimentos (80%) e exercícios (20%). Para isso, é melhor planejar uma dieta para obter de uma maneira que possa ajudá-lo a atingir seu objetivo. Estes são alguns dos alimentos que você deve consumir para colocar em forma:

  • Proteins: proteínas são fundamentais para uma boa nutrição e, ao mesmo tempo, ajudará você a salvar a fome e melhorar a massa muscular do seu corpo. Carne de carne, peito de frango e peixe como salmão e atum são ricos em proteínas.
  • Gorduras saudáveis: Se você quiser ficar em forma, você não pode deixar de lado frutos do mar, ovos, legumes e alimentos com gorduras saudáveis, como abacates e azeite.
  • Frutas secas: Menção especial merece porcas, porque contribuem com proteína, carboidratos e fibras. Como sempre, lembre-se de fazer um consumo moderado desses alimentos, porque abusar de qualquer ingrediente pode se comportar problemas de saúde a longo prazo.
  • Frutas: Se você quiser perder peso ou apenas ficar em forma, frutas pode ser o seu melhor aliado. Além de consumir alimentos com açúcares adicionados, há um grande número de frutas que podem trazer esse sabor doce. A coisa mais aconselhável é consumir aquelas altas frutas em potássio como bananas.

Se após a redução de calorias, você consome em um dia, você não se sente adequado, você deve analisar outros aspectos, pois pode ser que seu corpo se acumule mais gordura do que a massa muscular. Para fazer uma ideia, um atleta que mede 1,60 pode pesar mais do que uma pessoa sedentária do mesmo tamanho. No entanto, o atleta ficará mais fino e você se sentirá muito mais em forma. Você descobriu pelo que? O segredo está no exercício.

Abaixo, apresentamos uma dieta e uma mesa de exercício perfeita para que você possa se sentir em forma em pouco tempo. Mãos à obra!

Dieta Para obter em forma

Para perder peso, ganhar massa muscular e, em geral, entrar em forma, não é suficiente reduzir o consumo de certos alimentos, mas você deve aprender a combiná-los corretamente. Com esta dieta para entrar em forma, você pode começar o caminho para a sua silhueta perfeita:

Café-da-manhã para obter em

  • Inclui frutas: você deve incluir frutas em todos os seus cafés de café-da-manhã, seja em pedaços semelhantes a saladas ou em sucos e mereres . Frutas são propriedades completas de alimentos, portanto, seu consumo diário trará benefícios incríveis para sua saúde. Descubra, no seguinte artigo descoberto, quais são os benefícios das frutas. Você pode combinar essas frutas (ou nozes de sua preferência) com iogurte e / ou com um pequeno envelope de cookies inteiros.
  • Apostas em um sanduíche: Outra opção é o sanduíche de pão integral com ricota ou queijo peru, ou a omelete feita com claras de ovo. Um chá, uma infusão ou um copo de leite desnatado irá bem com essas opções.

Almoços (no meio da manhã)

  • Outro peça de fruta: Re-inclua frutas para os seus almoços no meio da manhã, quando você entra entre o seu apetite. Escolha uma peça diferente do que você comeu no café da manhã; Uma ração de abacaxi, uma maçã, ameixas, peras … são muitas frutas que lhe trarão a energia que você precisa no bom dia. Além disso, eles são frutos ricos em antioxidantes e fibras, então você será capaz de satisfazer o apetite até comer.
  • Sucos e smoothies para o verão: Se você estiver no verão e o calor desconfortável, a coisa mais aconselhável é que você se refresça no meio da manhã com um delicioso suco de laranja, porque seus citratos e antioxidantes ajudam a prevenir problemas cardiovasculares e renais , bem como melhorar a flora intestinal. Você também pode apostar em smoothies frescos completamente naturais ou até mesmo bebidas frias bem fria. Nesta outra edição do Unco, você descobrirá 7 receitas caseiras de smoothie de desintoxicação durante todo o ano.

Refeições

Existem várias opções para preparar uma deliciosa, nutritiva e saudável refeição que, além de ajudá-lo a colocá-lo de forma completa e satisfeita. Indicamos algumas opções:

  • Feats: Escolha a carne magra definida para minimizar o consumo de calorias e obter um desafio muito mais simples. Peito de frango ou peixe grelhado são opções fabulosas. Se você quiser adicionar um toque de sabor às suas proteínas, também pode torná-los cozidos, adjacentes ou até fatias de abacaxi.
  • GALINHA CONSOMÉ: Junte-se a vegetais ou com uma de suas sopas favoritas. Se é verão, você pode acompanhá-lo de algum outro creme que você gosta, sempre combinando ingredientes ricos em fibras que não contêm um excesso de gordura.
  • Caçarol de frutos do mar: frutos do mar, além de contendo excelentes proteínas para o nosso corpo, são ricos em todos os aminoácidos que o seu corpo precisa, então uma rica caçarola de frutos do mar é uma ótima opção. Você pode acompanhá-la de uma salada de vegetais leves ou de uma Macedônia.
  • Lasanha vegetal: Estufa com berinjela e macarrão e Bechamel também é uma opção fabulosa para se encaixar. Você pode desfrutar do delicioso sabor da lasanha sem ter que se preocupar com um excesso de carboidratos e gordura.

SICTS

  • Sucos de frutas naturais: Se o apetite é aberto no meio da tarde, a melhor coisa que você pode fazer é comer algum pedaço de frutas acompanhadas por um iogurte natural ou biscoitos completos. No entanto, você também pode consumir a fruta sob a forma de sucos ou shakes naturais … você irá refrescar você no verão e adoçar sua tarde.
  • Toast com Abacate: Você sabia que as graxas que o abacate contém são as mais benéficas para o seu corpo? Se você não quer comer mais frutas, prepara o torrado integral com abacate, limão e um pouco de óleo. Se você preferir, você pode acompanhar o abacate de uma fina fatias de peru.

Dinners

  • Pimentas: Pimentas recheadas com frango ou carne moída demediante são sensacionais para o jantar. Não só eles são um jantar leve que irá satisfazê-lo sem ficar pesado em seu estômago, mas isso ajudará você a melhorar sua digestão.
  • Hambúrgueres de frango: Se você tem uma fome voraz, os hambúrgueres de frango podem ser uma alternativa dos mais nutritivos. Preparalas com pão integral, frango à terra, alface de tomate e cebola. Todos os ingredientes são naturais, benéficos e baixos em gordura.
  • Tortilhas: As tortillas são uma ótima opção para entrar em forma, porque você pode cozinhá-los de muitas maneiras diferentes e adicionando os ingredientes de acordo com sua preferência. A omelete assada com espinafre, brócolis, espinhas de Bruxelas ou couve-flor é uma opção que vai deixar você agradavelmente surpreendente. Você também pode apostar em uma tortilla com camarões e decorá-lo com tapas de queijo leve. Você vai amar!

Tabela de exercícios para obter em forma

O tipo de exercícios a ser feito para obter em forma depende de fatores como a mobilidade que seu corpo fornece as recomendações do seu médico. No entanto, suas preferências também são transcendentais ao definir uma tabela de exercícios para entrar em forma, porque não é o mesmo para fazer algo por prazer do que para a obrigação. Por exemplo, se você gosta de dançar, Zumba ou bailoterapia pode ser excelentes opções, enquanto, se você desfrutar de contato com a natureza, passeios diários ou escalar podem ser as melhores opções para você.

No entanto, existem algumas partes do corpo cuja transformação requer mais trabalho do que outras. Por esta razão, desde a partir de nós, recomendamos uma tabela de exercícios para entrar em forma que você deve sempre alternar com alguns minutos anteriores (10-15) de cardio:

Aquecendo o alongamento prévio para evitar ferimentos e aquecer, então seus músculos devem começar trabalhando. No seguinte artigo descoberto, descobrimos os tipos de aquecimento na educação física e oferecemos uma seleção de exercícios de cada tipo para que você possa escolher o melhor para o tipo de aquecimento que você deseja fazer.
  • Como dissemos, você deve alternar os exercícios específicos com alguns minutos de cardio para aquecer e levantar suas pulsações. Durante esses minutos você pode pular, jacking jacks, correr, etc. Se você quiser mais exemplos, dê uma olhada neste artigo de exercícios de cardio para fazer em casa.
  • Sites

    Sites são ideais para iniciar a rotina diária dos exercícios para entrar em forma. Nós indicamos como você deve fazê-lo corretamente:

    1. Fortalece seus músculos quadríceps e isquiotibiais, flexionando suas pernas até 90 graus e mantendo os braços na frente.
    2. Mantém as costas retas e o umbigo para dentro, fazendo força com o tronco para que, além das suas pernas, também trabalhem seus abdominais.
    3. Para tornar os agachamentos corretamente, você terá que sentar em sua bunda como se houvesse uma cadeira invisível atrás de você. Este artigo sobre como tornar os agachamentos corretamente em casa podem ser muito úteis.
    4. Executa, pelo menos 20 repetições de agachamentos simples para aquecer.

    Tradacks

    Depois de inserir calor, os passos são um exercício perfeito para não abaixar sua proteção e reforçar as pernas, as nádegas e os abdominais.

    1. Traga uma perna para a frente e flexionando cerca de 90 graus. Sua outra perna deve ser apoiada no mesmo ponto de partida, ajudando você a segurar o equilíbrio. Apoiar o suporte todo o seu peso no quadríceps e nas nádegas, porque só para que você trabalhe os músculos certos.
    2. Complete cerca de 20 repetições com uma perna e, posteriormente, repita com a outra perna.

    Push Up

    Também conhecido como flexões de armas, esses exercícios permitirão que você trabalhe principalmente a musculatura dos membros superiores: bíceps, tríceps, ombros e costas.

    1. Colocou a face para baixo e apoie seu peso na palma das mãos e da ponta dos seus pés. Seus braços devem ser bem esticados (como se você fizesse um prato alto) e suas pernas tão diretas quanto possível.
    2. Mouse os braços paralelos ao seu peito. Se é muito difícil, você sempre pode separá-los um pouco mais.
    3. Executa cerca de 20 flexíveis por dia durante as primeiras semanas de treinamento. Então, aumenta progressivamente. Se é muito difícil para você, você pode fazer 10 push-up, descansar alguns segundos e executar mais 10 flexões. Além disso, se o envio normal for muito complicado, você pode executar os flexões com os joelhos descansando no chão, aumentando menos peso com os braços.

    PELVIS Elevação

    Fortalecer a musculatura dorsal é muito mais importante do que parece, porque as costas são das áreas do nosso corpo que sofrem mais com posturas do dia-a-dia. Este exercício é perfeito tanto para reforçar o lombar e tan os abdominais:

    1. Tumbe de frente e flexionar as pernas a 90 graus. Seus braços devem permanecer esticados em cada lado do corpo.
    2. Levante a pélvis enquanto respira profundamente. Desta forma, você esticará sua coluna ao mesmo tempo em que você trabalha os chamados «músculos centrais». Segure a postura por alguns segundos, tornando a força com o abdômen e os glúteos.
    3. 15 Repetições diárias serão suficientes para preservar suas costas em perfeitas condições, embora se você quiser ficar em forma, será melhor adicionar algum outro exercício para fortalecer suas costas.

    Exercícios com pesos para obter em forma

    Se você não tem esse implemento de esportes, não se preocupe, porque oferecemos alguns truques para que esses exercícios tenham o mesmo efeito:

    1. Procure dois recipientes iguais que você pode facilmente levar com as mãos e preenchê-los com água ou areia.
    2. Certifique-se de colocar a mesma quantidade em cada contêiner para obter o mesmo peso e os mesmos resultados.
    3. Leve seus halteres com as palmas das mãos e flexione seus cotovelos até usar os pesos em relação aos ombros.
    4. Insira este exercício com mais dois: mantenha os braços estendidos com os pesos em suas mãos e faça pequenos movimentos para cima e para baixo com as mãos sem dobrar os cotovelos. Você também pode segurar os pesos retos com os braços esticados e, em seguida, traga as mãos para os ombros.

    Executa duas séries com 20 repetições que passam através dos 3 anos de exercícios com pesos mencionados.

    Abdominais

    1. TRANCE No chão virado para cima, interpa para os dedos atrás da cabeça e flexione os joelhos. Deixe os pés bem suportados no chão ou no tapete, onde você vai fazer os abdominais.
    2. Mantenha a coluna lombar anexada ao solo e levante ligeiramente o tronco, evitando sempre a colar o queixo para o peito.
    3. Fazendo a força com os abdominais, sobe e depois para baixo, deixando seu abdômen descansar com as costas ligadas ao chão antes de reafirmar, fazendo a força com os abdominais.

    Com este exercício, os músculos do abdome são trabalhados adequadamente, no entanto, você pode fazer o upload da dificuldade em cruzar uma perna sobre a outra e elevar o tronco para o lado oposto, pois isso em breve será a sua figura. Você dependerá dos abdominais a serem marcados antes ou mais tarde. Abaixo, mostramos a você como exercer os abdominais em casa corretamente.

    Como entrar em forma de 40

    Os anos deixam sua marca ao passar, e embora a 40 possamos estar em forma perfeita, é essencial que não paremos de cuidar a qualquer momento, porque ambas as mulheres e os homens começam Para experimentar mudanças hormonais que se reúnem, não é mais simples. O metabolismo

    Torna-se mais lento do que passar anos e, além disso, tende a perder a massa óssea mais rapidamente, para que as articulações não respondam mais da mesma maneira. Por esse motivo, se você quiser saber como se encaixar em 40, leve em conta as seguintes recomendações:

    Exercício Diário

    • Você não deve se forçar muito no ginásio para obter sucesso imediato, porque a coisa mais importante é que você é constante e tem paciência; Apenas com essa perseverança será alcançada progressivamente.
    • Homens e mulheres de quarenta anos precisam fazer mais exercícios de força para desenvolver massa muscular. Desta forma, você pode enfrentar os terríveis depósitos de gordura que estão alojados em sites como abdômen, nádegas ou coxas.
    • Pesos podem ser ótimos aliados nesta tarefa. Além disso, a elasticidade das articulações pode ser prolongada com a incorporação de yoga ou pilates para a rotina esportiva semanal.

    Mantenha uma dieta equilibrada

    • Evite doces e guloseimas para evitar o consumo de açúcares e gorduras desnecessários. Evite corantes artificiais e gorduras trans, muito prejudiciais ao organismo e difícil de queimar depois de 40. Este artigo em que as gorduras trans são ajudá-lo a identificá-los facilmente.
    • Proteínas são a prioridade na dieta de homens e mulheres de 40, então você deve se certificar de sempre consumir carnes, peixes e fibras.
    • Quanto à fruta, sempre aposta naqueles que contêm menos açúcares e os consomem de forma moderada. Se você não sabe o que as frutas entram nesta categoria, dê uma olhada neste artigo sobre quais frutas estão com mais açúcar.
    • Saladas são um prato perfeito se você perguntar como se encaixar em 40, no entanto, você deve monitorar de perto suas curas. Um respingo de azeite ou coco, sal e pimenta será mais do que suficiente. De tempos em tempos, você também pode permitir que você adicione o abacate às suas saladas, porque as gorduras que contêm este alimento são muito benéficas para o organismo.
    • Inclui alimentos ricos em fibra para sua dieta. Estes ajudarão você a melhorar seu trânsito intestinal e, além disso, você será responsável por ficar saciado por mais tempo.

    Come menos, coma mais

    Este truque consiste em comer um pouco menos em cada refeição, mas mais vezes por dia. Assim, você nunca terá fome e seu metabolismo será ativado.

    Hidratate

    O consumo de água é vital para o organismo prosseguir bem alimentos e eliminar as gorduras que o seu corpo não precisa. A quantidade de água diária recomendada pelos especialistas varia, mas o ideal seria beber entre 6 e 8 copos de água por dia. Você também pode tomar infusões, sucos e peças de frutas que adicionam hidratação ao seu corpo.

    Se você quiser ler um artigos mais semelhantes para como se adequar, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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