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Como FORTALECER os QUADRICEPS – Exercícios & Dicas

O exercício é essencial para ter uma vida saudável, mas tão importante quanto para se fazer bem para evitar lesões e obter bons resultados. Nesse sentido, é necessário aquecer antes de iniciar o exercício para reduzir o risco de possíveis lesões. É conveniente conhecer bem como esticar os músculos de qualquer parte do corpo e, em pouco tempo, queremos ajudá-lo a conhecer os melhores exercícios para esticar e aquecer. Portanto, neste artigo, nos concentraremos em um dos músculos das coxas: o quadríceps.

Se você quiser saber como esticar o quadríceps para trabalhar a flexibilidade ou ser totalmente preparado antes de uma sessão de treinamento ou uma competição, recomendamos que continue lendo este artigo.

  1. Que estica o quadríceps Standing
  2. Quadríceps alongamento mentirosos Tumbed
  3. Como esticar quadríceps Knees
  4. Como Esforce quadríceps Side
  5. Que estica o quadríceps em Quadrupedia Posição
  6. Fáceis quadríceps Quadríceps – TGAs

Alongamento do quadríceps

Entre quadríceps alongamento , esta forma é a mais popular, especialmente como um exercício para esticar as pernas após a corrida e também antes, porque é muito eficaz e fácil de executar. Mesmo assim, em Uncomo, recomendamos que você se apóie em um banco, uma cadeira ou outra superfície com altura para apoiá-lo e manter o equilíbrio se você sentir que você a perde em algum momento. Para realizar este exercício bem para esticar o quadríceps, cumpre o próximo passo a passo:

  1. De pé com o quadril balanceado e os pés separados de acordo com a largura disso, isto é, sem se juntar a eles ou separando-os muito .
  2. Sobe uma perna e agarra com a mão no mesmo lado do tornozelo. Com a outra mão você pode te abraçar para não perder seu equilíbrio.
  3. Ponte Straight, levantando um pequeno baú.
  4. Tira do tornozelo de volta e depois um pouco para cima, fazendo movimento lentamente e trazendo o calcanhar para o glúteo.
  5. Você deve manter a posição por vários segundos e depois relaxar a perna. Você pode repetir os passos antes com a outra perna e ir combiná-los.

Esticando o quadríceps deitado

Outro exercício para esticar o quadríceps para levar em conta é o que é feito. Estar em casa ou no ginásio é muito fácil de completar, mas é aconselhável usar um tapete para se esticar mais confortavelmente. No pouco, recomendamos se você é um daqueles que acham difícil manter o equilíbrio. Siga este passo a passo para fazer um trecho de quadríceps no chão Voltar:

  1. Tumbate voltado para baixo no tapete e estende as duas pernas.
  2. Pegue a mão direita com a mão direita, ou o oposto se você quiser fazer um trecho mais amplo e flexionar seu joelho pouco a pouco.
  3. Puxa para baixo, carregando o calcanhar gltoal, com uma leve pressão para que o quadríceps relaxe.
  4. Segure meio minuto e depois relaxe a perna.
  5. Repete as etapas anteriores com o lado esquerdo.

Como esticar o quadríceps de joelhos

Os estiramentos do quadríceps também podem ser executados em ambas as pernas ao mesmo tempo. Para fazer isso, você precisará de um tato para não fazer doer de joelhos e seguir estas etapas para esticar o quadríceps de joelhos:

  1. Se ajoelhou em um tapete ou tapete e jogue o tronco de volta.
  2. Estende os braços e suporta a palma das mãos no tapete.
  3. Mantenha meus joelhos no chão em todos os momentos, com os dedos dirigidos, mantendo o pé esticado, isto é, não suporta o peso nos dedos dos pés.
  4. Manter este trecho por 30 segundos e depois retorna a uma postura em que as pernas estão relaxadas. Você pode repetir o exercício várias vezes deixando pelo menos 30 segundos entre o alongamento.

Como render o quadríceps de lado

Outra maneira de esticar o quadríceps está se colocando no lado. Este trecho é ideal se isso custa que você mantenha o equilíbrio a pé ou se suas pernas são refinadas. No caso, recomendamos que você siga este passo a passo para esticar o lado do lado:

  1. Deitado no lado direito, agarra o tornozelo esquerdo e coloque-o atrás do corpo.
  2. Você deve puxar esse tornozelo pressionando você até que o calcanhar toca o glúteo. Se você não chegar e se sentir bem alongamento antes de chegar mais ao glúteus, você estará ganhando flexibilidade ao longo do tempo, o importante não é te ferir.
  3. Segure sua firma de trás em todos os momentos e mude o lado para esticar o quadríceps da outra perna.

Aqui deixamos um vídeo de quadríceps alongamento no qual é explicado em detalhes como fazer este exercício e evitar alguns erros.

Esticando o quadríceps na posição Quadrupedia

Para executar este trecho, também é aconselhável usar uma esteira ou tapete. A quadrupédia é a postura em que os joelhos e as palmas das mãos no chão são suportados. Depois de se colocar assim, como na imagem, siga estes passos para esticar o quadríceps:

  1. Pegue a perna direita com a mão direita. Pode ser feito à mão e pé do mesmo lado ou contrário, mas é mais fácil ter equilíbrio se for feito com os adversários.
  2. Com o joelho flexionado, pressione o tornozelo para baixo e para frente, para levá-lo perto do glúteo.
  3. Segure a posição por vários segundos (sempre menos de um minuto) e mantenha o equilíbrio com a perna e a mão que você tem no tapete, tentando não mover o ângulo da perna muito e o braço no alongamento.
  4. Muda mão e perna e repete o mesmo processo.

Easy quadríceps extensão

Outro exercício de alongamento quadríceps Que você pode executar sem complicações grandes é este exercício de extensão quadríceps:

  1. Coloque os joelhos na esteira e levante a perna, coloque o pé firmemente e certifique-se de manter o joelho em ângulos retos. Para isso, o joelho deve inclinar-se de acordo com o tornozelo. Se você já tem um bom equilíbrio, pode fazer isso começando: levante-se com os pés na altura dos quadris e mova um passo, deixando uma frente de perna e outra para trás e flexionar suas pernas até que você consiga este ângulo e esticar.
  2. Estica a outra perna para trás, inclinando-se nos dedos dos pés. Para facilitar o equilíbrio, você tem duas opções: estique os braços para os lados em ângulos retos ou apoie suas mãos no joelho, como se sente mais confortável.
  3. Estende bem a perna que você trouxe de volta, sentindo como o quadríceps se estende e mantém 20 segundos, depois relaxe suas pernas retornando à postura original ou mesmo em pé. Você pode descer um pouco o quadril para expandir o trecho, mas sempre fazê-lo em linha reta e não avança e mantenha o joelho na frente de acordo com o tornozelo.
  4. Repete o exercício com a outra perna e além de mais 20 ou 30 segundos de descanso, você pode voltar para a primeira perna.

Como esticar o quadríceps – Dicas

Saber como esticar o quadríceps, evitar lesões nas pernas, especialmente nesses músculos. Caso contrário, você pode cometer alguns erros que podem causar danos. Além dos exercícios anteriores, você pode acompanhar essas dicas para esticar o quadríceps corretamente:

  • Um dos erros mais comuns é esquecer de controlar a pelve no momento do alongamento do quadríceps. A flexão do quadril às vezes impede que o músculo adquire a tensão que precisa e o alongamento é inútil, portanto, mantenha o ângulo do seu quadril, joelhos e tornozelos ao longo do alongamento.
  • Estica o joelho dobrado, mas sem pressionar demais. Um excesso causará movimentos no quadril e na pelve, impedindo que se exercitasse com sucesso e você pode fazer uma distensão muscular.
  • Quando você esticar o quadríceps sendo de pé, não equilibre o corpo inteiro para frente enquanto você mantém a perna e o ângulo do joelho, porque pode esticar mais do que a conta e te machucar. Também não servem tanto para andar para frente e levante sua perna de volta, você não estará se estendendo mais apenas o mesmo que se mantiver em linha reta e, na verdade, forçando a posição para que você possa perder seu equilíbrio com mais facilidade.

Para terminar, recomendamos este outro post uncomo em que são os melhores exercícios para o quadríceps.

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