Array

Como ganhar músculo em casa – 8 passos

Um dos objetivos mais procurados em treinamento físico é o ganho muscular. Assim, homens e mulheres investem tanto tempo e dinheiro no ginásio para alcançar a figura desejada.

No entanto, é possível obter resultados satisfatórios, executando uma rotina de exercícios a partir do conforto da casa. O importante aqui é planejar, ter os recursos necessários para treinar, alocar uma hora física e diária para fazê-lo e, claro, ter a disciplina que envolve ser nossos próprios treinadores. Então, se você estiver procurando por informações sobre como ganhar músculo em casa, no Uncoko, vamos contar tudo o que você precisa saber para alcançá-lo.

A primeira coisa que você precisa fazer para ganhar músculo em casa é condicionar um espaço para treinar. A boa notícia é que a adaptação desse lugar só depende da sua criatividade e do que você está disposto a investir. Se você tem um quarto, você não usa, torne-se seu ginásio pessoal. E se você mora em um pequeno espaço suficiente que você tem um lugar onde você pode fazer os movimentos confortavelmente, é assim que isso envolve mover alguns lugares de lugar. Trata-se de fazer um espaço no qual você se sentir motivado para atingir seu objetivo.

Depois de ter resolvido onde você está indo para treinar, você deve ter em mãos uma equipe mínima de treinamento, como:

  • Kettlebell ou roller peso
  • CuisBA
  • Um casal abotoaduras
  • Elástico

Estes materiais podem ser alcançados com muita facilidade e na diversidade de preços, mas se você estiver começando e não pode pagar esse investimento. Você pode resolvê-lo com o que você tem em mãos. Por exemplo, alguns exemplos para alcançar pesos ou halteres caseiros são os seguintes:

  • Garrafas de água de dois litros Cada
  • Dois pacotes de arroz ou leguminosas de um quilo
  • Você também pode usar carros de plástico com alça de água, suco ou leite Geralmente comprar
  • Alimentos
  • Garrafas ou sacos com areia, pedras pequenas ou cimento

Embora o músculo ganho em casa seja a sua prioridade, isso não significa que você deve se dedicar todos os dias da semana em todas as horas. Na verdade, o que você deve realmente fazer é se concentrar na execução de movimentos precisos, levantando o peso apropriado em sua condição e progredindo pouco a pouco, com exercícios programados 4 ou 5 dias por semana.

Você será útil para tentar aumentar 10 quilos se você foi sedentário toda a sua vida, como você vai conseguir muito se você tiver um esmagador. Os músculos exigem um período de descanso e recuperação para crescer.

Depois de ter claro onde, como e quando você vai treinar, é hora de começar. A primeira coisa é preparar o corpo com uma boa sessão de aquecimento. Para isso, você pode pular a corda por cerca de 5 ou 10 minutos, dependendo da sua condição física. O importante é que você se lembra de alguns pontos importantes para pular corretamente para a corda:

  • Joelhos e cotovelos devem ser mantidos ligeiramente flexionados
  • O corpo deve ser relaxado
  • A parte de trás deve manter sua curvatura natural
  • Os abdominais devem ser Contratada durante o movimento

Após o aquecimento, preste atenção às seguintes linhas onde você encontrará alguns dos melhores exercícios para ganhar massa muscular em casa.

Após aquecimento, você pode fazer esses exercícios com halteres ou pesos, se você foi comprado ou que você fez o seu em casa:

Bíceps flexiona

Com os pés separados na altura do joelho, a linha reta, Os joelhos ligeiramente flexionados e o abdômen contraiu, levando os halteres com os braços colados nas laterais do seu corpo e com as palmas das mãos olhando para a frente. Dobre o cotovelo, levantando o antebraço com o peso até que esteja na altura do seu ombro e depois retorne à posição inicial. Repita com o outro braço.

Bíceps Hammer

Repita a posição anterior com a exceção das palmas das mãos, que agora vão para os lados do seu corpo. Flexione os cotovelos, leve os halteres na altura do peito e volte para a posição inicial.

Bíceps sitted

Sente-se em uma cadeira onde seus pés são firmes no chão. Pegue os halteres com as palmas das mãos apontando para os lados do seu corpo. Levante um dos pesos até que esteja na altura do seu ombro e, quando você abaixe esse braço, pegue o outro.

Para todos esses exercícios você pode começar fazendo 4 séries de oito movimentos. Em cada um deles e, com o passe de dias, aumentando um pouco.

Nesta outra edição de você encontrará as etapas para seguir para que você saiba como levantar pesos corretamente.

Da mesma forma, para saber como ganhar músculo em casa você pode seguir estas dicas em alguns exercícios com pesos russos:

Swing de kettlebell

Com pernas ligeiramente mais abertas do que a altura do ombro e os pés apontando para fora, toma o kettlebell, curva o kettlebell joelhos e moer o suficiente para passar de volta, entre as pernas, enquanto a parte de trás fica em linha reta. Quando você usa o russo que pesa para frente, faça o upload em seu esterno e volte para a posição inicial.

Sítios frontais

Com os pés separados na altura dos ombros e o kettlebell tirado com as duas mãos com as palmas olhando para o corpo, contrata o abdômen e abaixam os quadris até que estejam sob seus joelhos, ao mesmo tempo que Você levanta o peso russo na altura dos ombros. Como você volta para a posição inicial, seus braços vão descer até que o Kettlebell esteja no meio de suas pernas, no mesmo ponto de ter levado eles.

Quando você faz esses exercícios, para começar a ganhar músculo em casa, você pode fazer 4 conjuntos de 6 movimentos. Com a passagem dos dias você pode expandir este montante um pouco, sempre sem superá-lo.

Para ganhar músculo em casa usando a barra dominada Você pode executar qualquer um desses movimentos:

Dominou Sunges

Para torná-lo dominado em casa corretamente, você deve ter um bar forte onde você pode travar. Para começar, pendure no bar com as palmas olhando para você e com um aperto mais estreito do que a altura dos ombros, mantenha seu torso em linha reta e tente levantá-lo até que o queixo esteja acima do bar. Os cotovelos são mantidos perto do corpo e a descida começa à posição inicial.

Fases com Bar

Se a barra estiver no chão, você pode aproveitar isso como uma ajuda para flexão de mama. É o mesmo movimento clássico em que você está voltado para baixo, com os pés juntos e suas mãos até os ombros, só que desta vez eles não estão no chão, mas sujeito ao bar. Flexione a ponta dos pés e levante seu corpo usando seus braços, formando uma linha reta da cabeça à cabeça e com os abdominais contraídos para evitar que os quadris sejam indo. Fique cerca de 5 segundos e volte para a posição inicial.

Estes movimentos da barra para começar a exercitar e aumentar a massa muscular, você pode repeti-los fazendo 4 conjuntos de 8 movimentos cada um e, pouco a pouco, para aumentar esse valor.

Com halteres, kettlebells e bar dominado você pode ajudá-lo a ganhar músculo em casa, especialmente no trem superior. Se você quiser movimentos que permitam um treino completo, você pode tentar treinar no circuito. Estes são alguns dos exercícios que você pode incluir:

Abdominais

Virado no chão e com o corpo reto, levante os braços e depois o tronco para tornar o abdominal. Em seguida, pegue os braços como se quisesse tocar a ponta dos pés e volte para a posição inicial. Deste tipo de abdominals você pode fazer até 10 repetições para começar.

Chutando

Usando suas mãos e joelhos como suporte do corpo, move uma perna de volta e para cima, retorna para a posição inicial e os interruptores da perna. Faça 10 repetições com cada perna alternando-as.

Bridge

Deite de costas, flexione os joelhos mantendo os pés no chão. Levante as nádegas até que ele os separe do chão e, em seguida, levanta uma perna. Baixa a perna e as nádegas para a posição inicial, elévall-los novamente e subir a outra perna. Faça 10 repetições deste exercício.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a como ganhar músculo em casa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....