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Exercícios Crossfit em Casa: Os Exercícios Mais Eficazes

Se você estiver lendo isso, você pode ser um amante inteiro de Crossfit, mas certamente você já encontrou o problema de não ter tempo para ir ao ginásio. O crossfit é baseado em exercícios funcionais de treinamento intensivo para condicionar e tonificar todos os músculos do corpo. Este sistema de exercícios de força muscular visa melhorar a energia e a resistência cardiovascular, bem como otimizar integralmente as habilidades físicas do nosso corpo: força, flexibilidade, equilíbrio, velocidade e agilidade.

Hoje, em Uncomo, oferecemos-lhe uma tabela de nomes de exercícios crossfit em casa que você pode se apresentar longe da caixa, desde o conforto da sua casa. Alegrar! Com este plano de treinamento de Crossfit, você pode mantê-lo em forma sem interferir com sua rotina diária.

  1. Exercícios Crossfit
  2. Squat Crossfit
  3. Abdominals Crossfit: sit-ups
  4. Rotina isométrica abdominal
  5. Salto agachamento
  6. Exercício montanhistas Crossfit
  7. Burpees Crossfit: benefícios e processos FUNDOS
  8. Hollow Rock Crossfit
  9. TriceP: Banco e solo
  10. Dominados em casa: Pull ups crossfit
  11. Screver
  12. CrossFit Rotina

Você provavelmente acha que o crossfit não é um sistema de treinamento adequado para perceber em casa, especialmente se você não tem também muito espaço em sua casa. No entanto, a partir de você oferecemos uma lista completa de exercícios simples de crossfit que você pode fazer em sua casa. Vamos começar!

Habilidades CrossFit

Nada melhor do que agachamentos para iniciar qualquer rotina de treinamento. Com esses exercícios, você trabalhará pernas e glúteas e, com a soma dos avanços e os saltos poderão intensificar os exercícios. Você também pode usar halteres (ou contêineres de água de 5 litros se você não tiver ferramentas) para aumentar a potência de cada agachamento:

  1. Para iniciar o exercício, abra as pernas até linear com os ombros.
  2. Posteriormente, prossegue para flexionar os joelhos até que suas nádegas estejam na mesma altura dos joelhos lineares on-line. Lembre-se de que o objetivo não está implorando a você, mas permaneça em uma posição semelhante para estar sentado no ar.
  3. Em seguida, usando a força de suas pernas e quadris, retorna à posição inicial. Tenha em mente que você deve forçar os músculos a notar resultados mais notáveis ​​e em menos tempo. Flexione os joelhos novamente para repetir o exercício entre 12 e 15 vezes seguidas.

Como você saberá, existem diferentes tipos de agachamentos, mas o mais comum é o agachamento estático. Isso é ideal para crossfit se você tiver pouca experiência. Se você se perguntar como tornar os agachamentos corretamente em casa, não perca este item.

Crossfit abdominal: sit-ups

Fortalece o seu abdome com este grande wod sem material. Olhe para cima em uma tela ou tapete, com torso e braços retos verticalmente para baixo. Para realizar treinamento intensivo, você deve fazer o seguinte:

  1. Flexione os joelhos e suporte o peso das pernas nos calcanhares.
  2. Então, ele incorpora lentamente o torso, sem forçar a coluna, até tocar os joelhos.
  3. Executa várias repetições aumentando a velocidade (mínima de 25 a 30).
  4. Em seguida, e para iniciar a segunda variante, estica os braços e deixa as pernas imediatamente deitado no chão. Em cada repetição, use os braços para agarrar o impulso e mantenha o equilíbrio enquanto carrega e diminui o torso.
  5. Sempre mantenha seus ombros retos e gradualmente aumentem a velocidade com a qual você carrega e diminui o torso.

Os sit-ups nunca devem estar faltando na tabela de exercícios de crossfit, como você verá se você faz, é um treinamento crossfit na casa perfeita para trabalhar várias partes do corpo de cada vez.

Rotina abdominal isométrica

Trabalha com intensidade o torso com uma rotina de abdominal isométrica crossfit em casa. Para começar, adota a posição clássica para fazer placas abdominais, usando os cotovelos para descansar os antebraços na tela.

  1. Mantenha o saldo por 15 segundos com as pernas na vertical, descansando o peso nas pontas dos pés e retorna à posição de base para descansar. Faça 3 repetições, descansando 7 segundos entre exercício e exercícios.
  2. A segunda variante da rotina abdominal isométrica crossfit será suportar a mesma posição, mas enquanto você abre e fecha as pernas; Primeiro um pé, depois outro, o primeiro interior e o segundo dentro novamente e tão continuamente. Faça o mesmo número de repetições.
  3. Nós vamos com a terceira variante, que consistirá de fazer o mesmo, mas com as palmas descansando no tapete em vez dos antebraços. Faça a placa estática, depois abra e fechando as pernas novamente.

Esboços com salto

Peles com saltos, também chamam agachamento de salto, não deve estar faltando no seu wod sem material. Ponte en la misma postura que te hemos indicado para realizar la sentadilla clásica y sigue estos pasos:

  1. Una vez estés sentado/a en el aire, apoyando el peso sobre tus talones, date impulso con las rodillas y salta con los brazos extendidos até em cima.
  2. Desce com os braços para baixo e cai de pé, mantendo o torso ereto para evitar perder o equilíbrio.
  3. Reforma a posição de base para executar outro do agachamento.
  4. Aumenta gradualmente a velocidade das repetições, mantendo sempre a empresa de torso e direto para não ter problemas em cada descida.

Você pode adicionar um pouco de peso e usar caixas para promovê-lo em cada salto, algo que aumentará a intensidade do seu treinamento de crossfit em casa. A coisa ideal é que você pode fazer 3 repetições de 10 agachamentos com pular cada, descansando 12 segundos entre a série e a série.

EXERCÍCIO Montanhas de montanhas Crossfit

As pernas, abdômen, ombros e baú com este exercício cardiovascular também conhecido como o exercício do alpinista. Assuma as seguintes etapas para tornar a qualidade intensiva treinamento:

  1. Jogando fora em uma tela ou esteira, inclinando-se nas palmas das mãos e dicas.
  2. Separa as mãos na largura dos ombros, mantenha os cotovelos retos e uma das suas pernas estendidas enquanto flexionam o outro e o carregando em direção ao seu peito.
  3. Executa o movimento no tapete como se você quisesse subir um top, pegue todos os joelhos na altura do peito e fazendo pequenos saltos.
  4. Você deve aumentar a velocidade em cada repetição e tentar fazer 3 repetições de 15 segundos cada.

Burpees crossfit: benefícios e processos

Chegamos a um dos melhores exercícios de crossfit em casa, como é uma opção avançada com um grande número de benefícios: queimar gordura rapidamente, tonificar os músculos das pernas, o abdômen , braços e glúteos e melhora significativamente a resistência de qualquer pessoa que o executa. Adicione este WOD sem material à sua tabela de exercícios crossfit e execute as seguintes etapas:

  1. Começa em pé, moagem e suporta suas mãos no chão.
  2. Executa uma flexão de mama e, quando este está prestes a tocar no solo, pegue as pernas para a frente com um salto e tome força para se levantar.
  3. Aproveite a força para pular quando você se levantar, com os braços levantados verticalmente.
  4. Ao descer, mantenha-se um par de segundos e volte para repetir toda a ação.

Você deve fazer isso com alguma velocidade; Se você tiver dificuldade em fazer a flexão, você segura alguns segundos em uma posição de ferro e pega as pernas abaixo. Faça 10 Burpees seguidos para ver os resultados claramente. Neste vídeo uco, ensinamos a você como fazer burpees corretamente.

Rocha oca de crossfit

A rocha oca é um exercício ideal para pessoas que são irrestradas ou não têm muita experiência no mundo dos crossfit, porque este exercício não sobrecarrega os músculos e evitar ferimentos graves de ser gerado. Para realizar este exercício de crossfit em casa, siga os passos que indicamos abaixo:

  1. Pense no chão e estique os braços verticalmente sobre sua cabeça.
  2. Faça o mesmo com as pernas, isto é, elévall-los do chão para que seu corpo adote a forma de uma tigela.
  3. Em seguida, equilibre seu corpo com as nádegas e o quadril, levando um ligeiro impulso para frente e para trás e força com os abdominais para trabalhar a área e suportar o equilíbrio.
  4. Manter braços e pernas estáticas uma vez que elas decolam do solo; Tente balançar por 8-10 segundos e descansa por 5 segundos antes de fazer mais 2 repetições.

Fundos tricep: banco e assoalho

Fundos tricep são um exercício de crossfit em casa sem material ideal para adicionar à sua mesa de exercícios crossfit. Embora seja verdade que o ideal é ter um banco ou uma cadeira, você pode fazer tríceps no chão ou em qualquer outro espaço. Em seguida, em Uncomo, mostramos a você como fazê-lo:

  1. Erst, em pé, inclina os braços para trás. Apoie suas mãos sobre a borda do sofá, uma cadeira resistente ou um banco de preferência. Solte o peso do seu corpo e segure com a força do seu tríceps.
  2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, os braços semiferxt e as pernas juntas e de frente para a frente, inclinando-se nos calcanhares.
  3. Baixo corpo lentamente até que seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e, pouco a pouco, ocupa a posição inicial que promove com cuidado com o seu tríceps.

Tente afastar as pernas o máximo possível do tronco para fazer um treinamento intensivo quando você começa a subir e descer. Lembre-se de esticar os cotovelos durante a descida para evitar ferimentos. Executar repetições por décimo segundo a cinco minutos.

Você também pode fazer tríceps no chão, descansando ambas as palmas em um tapete e descendo lentamente, com o corpo ligeiramente para frente, para que seu peso caia nos braços. Se você quiser perder peso ou tonificar esta área melhor, não perca este artigo de exercícios para tríceps.

Dominado em casa: Pull ups CrossFit

Enquanto é verdade que você pode realizar este exercício de crossfit em casa, você pode precisar de uma barra extensível para quadros. Caso sua casa tenha um quadro aberto, isto é, um quadro resistente que você pode agarrar você, você não precisará adicionar mais nada. Depois de ter sua barra extensível colocada no quadro escolhido, siga estas instruções:

  1. Ereto, em pé, sujéate para a barra com as duas mãos. Mantenha os braços estendidos, com os punhos na frente do corpo.
  2. Faça força com os braços e aumenta o tronco até que o peito atinja a altura do bar.
  3. Executa a subida e descida a uma velocidade prudente para evitar ferimentos.
  4. Tornar tantos dominados quanto você pode em um período de 30 segundos e descansar cerca de 10 a 15 segundos antes de subir novamente para a barra.

Este artigo sobre como fazer dominado no crossfit pode ser muito útil antes de começar a fazer as pull ups.

Parede escalada subida

Para fortalecer os músculos do topo do nosso corpo sem material, poucas opções são melhores que a parede sobe. Siga estas etapas para executar este exercício de crossfit em casa perfeitamente:

  1. Você deve se colocar em uma distância próxima da parede, pato e colocar as mãos abertas, paralelas entre si, como suporte no chão. Lembre-se de que você deve estar de costas para a parede quando começar.
  2. Tome impulso como se estivesse se levantando em suas mãos, jogue as pernas para trás e apoie seus pés na parede.
  3. Volte com as mãos até ficar totalmente preso à parede.
  4. Então desce cuidadosamente, fazendo o movimento no sentido inverso, até que esteja voltado para baixo no chão.

Rotina Crossfit em casa

Para aclimatar seu corpo para o exercício diário, CrossFit WODs são uma das melhores opções que você tem. No entanto, a falta de espaço para executá-los pode ser um grande impedimento, de modo a trabalhar sem inconveniência, recomendamos a instalação em sua garagem ou jardim. Se você mora em um pequeno espaço (um apartamento, por exemplo), o quarto pode ser a melhor opção: coloque a mobília de lado para abrir espaço e pronto.

Em Não deixamos uma simples rotina de crossfit de casa que você pode fazer em sua casa sem problemas para mantê-lo em forma e tonificada diariamente.

  1. Para inserir calor, execute agachamentos simples por cinco minutos. Então ele adiciona saltos, halteres e móveis ou caixas para fazer agachamentos de salto ou agachamentos com saltos mais intensos e, portanto, concluem o aquecimento do agachamento.
  2. Executa sit ups (os exercícios abdominais clássicos que indicamos acima) por cinco minutos para tonificar o abdômen e que seu torso está no calor.
  3. ACT seguido, dedica 10 minutos para tornar os abdominais isométricos com as variantes que indicamos acima, dessa maneira você concluirá o trabalho na área do meio do seu corpo.
  4. Dedica 20 minutos a exercícios cardiovasculares: Entre eles não podem perder os alpinistas, os Burpees e aqueles que indicaram acima. Misture-os com outros exercícios de corrida, saltos, etc.
  5. Adiciona à rotina 10 minutos de flexões push ups. Se você ainda não tiver uma condição física ideal, faça-os de joelhos descansando no chão, uma variante muito útil.
  6. Trabalho completo com tríceps no chão, um banco ou uma cadeira como explicamos em seções anteriores. Se você tiver um quadro com barras extensíveis ou específicas em casa, complete a rotina com puxões para fortalecer seus braços e ombros.

Este exercício, além de algum alongamento após o treinamento de crossfit em casa deve ocupar 1 hora de aproximadamente tempo. Seu corpo e sua saúde vão apreciar isso!

Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios de crossfit em casa, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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