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Exercícios de costas sem ir ao ginásio – 6 passos

Muitas pessoas sofrem de dor nas costas, dores crônicas ou pontuais, devido a uma má postura quando se sentam no trabalho, no carro ou no sofá, ao levantar peso, etc. A maioria dos médicos lhe dará uma série de diretrizes para fortalecer as costas para corrigir a posição ou nadar, mas nem sempre temos tempo para ir para a piscina. É por isso que, em pouco tempo, vamos ensinar uma série de exercícios de volta sem ir ao ginásio e, assim, reforçar os músculos das costas para evitar que o desconforto desconfortável apareça.

Sem dúvida, os abdominais e lombar são o exercício ideal para fortalecer a parte inferior das costas. Se quisermos fortalecer suas costas, o lombar é o exercício indicado, mas lembre-se de que eles não deixam de ser a parte de trás dos abdominais e que o ideal é compensar os dois grupos de músculos. Portanto, você pode fazer uma rotina que inclua abdominais variados (baixo, oblíquo, isométrico) com lombar. Tudo o que você precisa é de um tapete para colocar no chão, seja na sala de jantar, no jardim ou na sua varanda.

No momento do fortalecimento da parte superior (dorsal), os dominates parecem a melhor receita. Não é necessário ir ao ginásio, podemos aproveitar os bares ou estações para fazer exercícios em muitos parques públicos. Outra possibilidade é comprar um bar dominante e instalá-lo em casa (eles são fáceis de encontrar, eles são bem razoáveis, eles são seguros e não nos custarão demais para consertá-lo na sala da casa). Ele combina dominados com diferentes garras (braços mais abertos ou fechados, face ou mãos traseiras …).

Nós também podemos fazer exercícios com halteres. Mais uma vez, não nos custará muito para encontrar um jogo de halteres a um bom preço em uma loja de esportes, mas temos alternativas caseiras como garrafas cheias de água ou areia, latas, etc. (Logicamente, será mais desconfortável do que um haltere). O primeiro exercício que faremos com os halteres será a imprensa do ombro. De pé ou sentado, abrimos os braços em um ângulo de 90º e estendemos-os em nossas cabeças até que eles os estendem.

O segundo exercício é o remo com haltere ou retrovisores. Nós nos levantamos com uma parte traseira e braços ligeiramente inclinados estendidos. Você só tem que pegar seus braços e retender lentamente. Uma alternativa é fazê-lo com um joelho suportado em um banco ou cadeira e pegar o braço oposto da posição estendida para 90 °, carregando o haltere paralelo ao tronco.

Terminamos com dois exercícios para os quais usaremos móveis de casa. No primeiro abre a porta e coloca em um rosto, com um pé de cada lado e pegando os botões. Agora incline pouco a pouco até os braços sejam retos, e sem mover minhas pernas empurra o peito para tocar a porta. No topo, ele aperta as omoplatas para trabalhar mais, e entre as séries e seria o exercício completo com flexões. Um bom calçado é essencial.

Volte para os dominados, mas agora faremos com uma mesa sólida. Você tem que entrar na borda, na largura dos ombros, e sempre com o corpo rígido puxando o peito para cima, segurando dois ou três segundos e, em seguida, retornando à posição inicial. Com este exercício, os dorsal e a parte por trás do deltóide são trabalhados.

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