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Exercícios de FORMAÇÃO FUNCIONAL a fazer em CASA

Uma rotina de treinamento funcional é uma boa opção para aqueles que simplesmente querem ficar em boa forma física, como para atletas treinando para melhorar seu desempenho, uma vez que inclui exercícios muito variados que podem ser adaptados às necessidades e objetivos de cada pessoa .

Você quer realizar uma rotina de exercícios passados ​​entre treinamento para melhorar sua forma física? Em caso afirmativo, continue lendo este artigo descoberto, porque falamos sobre os melhores exercícios de treinamento funcionais para fazer em casa. Vamos lá!

  1. O que é treinamento funcional? Características placas
  2. Squat
  3. Striding
  4. Pushups
  5. Passos
  6. Elevador joelhos
  7. Burpees
  8. Corrida sem antecedência
  9. Crunches
  10. Laterais perna elevador
  11. Spins balão
  12. Deadweight

O que é entreitenement funcional ? Características

Embora existam nuances, em essência, um treinamento funcional é aquele que se concentra em exercícios com base nos movimentos que o corpo naturalmente realiza no desenvolvimento de suas diferentes funções. Andando, derramando, esticando os braços para alcançar um objeto levantado, escalar escadas … são gestos diários que se movem para a esfera esportiva transformando-os em exercícios funcionais que, como seu nome sugere, pode alcançar uma função muito concreta, de nos ajudar Perdendo peso, até tonificar a musculatura.

Um circuito de treinamento funcional combina exercícios aeróbicos e força e funciona grandes grupos musculares: tronco (núcleo), trem superior e trem inferior. As pessoas podem ser feitas de qualquer idade, sempre adaptando seu ritmo, duração e intensidade para a condição física de cada um. Melhorar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade, bem como aumentar a resistência de um indivíduo e seu tônus ​​muscular são alguns dos benefícios que este treinamento fornece.

Se você quiser iniciar seu treinamento funcional em casa, escolha entre os exercícios que lhe apresentamos passo a passo da Unco para elaborar sua rotina. Em marcha!

Sites

é um movimento básico que nos lembra que fazemos quando nos sentamos em uma cadeira. Com ele você vai trabalhar nas pernas traseiras, nádegas e quadris:

  1. Em pé, com as pernas ligeiramente separadas, tronco reto e braços estendidos para a frente.
  2. Flexionar os joelhos e desce as nádegas para a posição sentada, tentando baixar o peso do seu corpo nos calcanhares.
  3. é alguns segundos e retorna à posição inicial.
  4. Quando você se levanta novamente, aperte as nádegas para trabalhar essa área também.

Para um passo mais avançado passo a passo, não perca este artigo sobre como fazer agachamentos com halteres, uma variação que permitirá que você trabalhe o trem inferior e o trem superior por vez.

TULANDES

Continua a exercer os músculos das suas pernas e nádegas, especialmente o quadríceps, com a ajuda dos passos:

  1. Se levanta e separa as pernas para colocá-las na altura do quadril.
  2. Avance sua perna direita enquanto flexionando o joelho para um ângulo de 90 ° (como se eles morressem uma grande etapa)
  3. A perna que não avança deve ser retas, bem estendida ou, se é muito difícil, você pode flexionar incorporando no chão.
  4. Recupere a posição inicial e repita o exercício com a perna oposta.

Você pode fazer duas séries de 30 segundos com cada perna para começar e aumentar a intensidade à medida que você aperfeiçoou sua rotina. Para um passo a passo mais detalhado e mais avançado, dê uma olhada neste artigo sobre como se fundir com halteres corretamente.

placas

A placa não pode estar faltando em um circuito de treinamento funcional, uma vez que é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os abdominais e o núcleo como um todo. A partir da postura correta é especialmente importante neste caso, por isso é nota:

  1. Deite no chão para baixo e inicie o exercício levantando o tronco enquanto suporta seus antebraços, que deve permanecer na altura do ombro, e na ponta de seus pés.
  2. Cabeça, tronco e pernas, totalmente estendido, deve estar perfeitamente alinhado, evitando também enfatizar o pescoço.
  3. Neste ponto, grupos de grupos e abdômen, mantêm a postura alguns segundos respirando normalmente.
  4. Desce e repousa antes de iniciar uma nova repetição.

Tente que cada uma das suas placas durasse de 30 a 40 segundos, dependendo do seu nível e da intensidade desejada. Você pode começar com um único ferro ao longo do treinamento e depois aumentar dois, um no começo e outro no final, por exemplo.

Flexionos

Inclui também em seu treinamento funcional em casa para encontrar o complemento perfeito para o ano anterior. Neste caso, além de fortalecer o tronco, você ganhará força em armas e peitoral.

  1. Adota a mesma posição que o ferro requer, mas desta vez, Apoy nas palmas das mãos, que devem ser paralelas aos seus ombros, e com os dedos separados.
  2. Impolissate Esticando os cotovelos, levanta o tronco e mantém as pernas esticadas, inclinando-se nos dedos dos pés.
  3. Desce lentamente sem chegar ao chão e repita o número de vezes que sua condição física permite.

Inicia fazendo uma série de 30 segundos por treinamento e, como é melhor você, você pode alcançar os segundos de exercício e repetições.

Etapas

Movimentos aeróbicos também são básicos em uma rotina funcional de treinamento. Eles também são os mais eficazes ao queimar calorias e eliminando gorduras acumuladas e, neste caso, não podemos perder de vista as etapas, que consistem em repetir o movimento de escalar e descer degraus. Além disso, com este exercício, você melhorará sua coordenação e resistência.

  1. Definir na frente de qualquer etapa que esteja em sua casa ou use uma gaveta de pisos.
  2. Flexionando os joelhos, phishes o passo primeiro com um pé, desce e faz o mesmo com o outro.
  3. O segredo e a eficiência do exercício é fazer tudo rapidamente como você pode e com o tronco reto.

Joelho elevador

Continue queimando calorias com este simples movimento ideal para fortalecer as pernas e ativar todo o seu corpo. Você deve fazer o seguinte:

  1. De pé, com mão estendida para frente e tronco direto, flexione um joelho e aumenta a perna para o seu peito.
  2. Ao fazê-lo, é preciso um pequeno salto.
  3. Repete com a perna oposta e, pulando, vê criar uma perna e outra para o seu peito.
  4. Você pode repetir este exercício por um mínimo de 20 a 30 segundos em duas séries diferentes, dependendo da intensidade que você está procurando.

Burpees

Toda uma clássica em rotinas de formação funcional com as quais trabalhar grandes grupos musculares e melhorar a coordenação. Os Burpees são muito intensos e cansados, no entanto, eles são um exercício chave para ativar todo o seu corpo e trabalhar diferentes músculos de cada vez:

  1. Faça um agachamento profundo, isto é, desce as nádegas até tocar seus gêmeos.
  2. Suporta as palmas das mãos no chão.
  3. Dá um pequeno salto, inclinando-se em suas mãos, enquanto estica as pernas de volta.
  4. Você estará na posição correta para fazer um flexão. Faça.
  5. Pega as pernas e substitui você em agachamento (agachamento).
  6. Impõe a seus pés e pule com os braços esticados.

Vê repetir estas etapas ao longo de 40 segundos e fazer pelo menos uma série durante todo o treinamento.

Raça sem avanço

Um dos exercícios funcionais mais comuns, fáceis e simples. Você pode usá-lo como um exercício a ser feito em várias séries ou como uma transição de um exercício para outro.

  1. Da posição vertical, dá pequenos passos ao trote, em um ritmo macio.
  2. Flexiona os cotovelos e, mantendo-os colados ao tronco, também move os braços que acompanham cada um dos seus passos.

Abdominal

Existem diferentes tipos de abdominais e qualquer um deles é básico para trabalhar a musculatura central. De descanso, oferecemos-lhe um que é fácil e muito eficaz:

  1. Deitar nas costas com as mãos entrelaçadas atrás da nuca.
  2. Flexione os joelhos e descanse bem as plantas dos pés no chão.
  3. A partir deste ponto de partida, o tronco entra tentando «jogar» de seus quadris e evitar que os cotovelos tendam a se unir.
  4. Você deve subir até chegar a um ângulo de 45º.
  5. Mantenha a postura alguns segundos e desce.
  6. Vê repetindo mais de 30-40 segundos.

Neste outro artigo sobre como fazer abdominais corretamente, propomos outros tipos de abdominais e ensinamos a você como fazê-los passo a passo.

Lateral Elevação da perna

Não há desculpas para não fazer essas elevações, pois para realizá-las você só precisa de um ponto de apoio, pois pode ser uma parede simples. É excelente evitar gordura no interior das coxas, por isso, se você quiser trabalhar completamente suas pernas, tome nota:

  1. Sente-se em um lado da parede, apoiando a palma de uma das mãos.
  2. Lentamente carregue a perna que permanece no lado externo, também lateralmente. Onel até que esteja na altura do seu quadril.
  3. Mantém alguns segundos e desce.
  4. Gira e repete com a perna oposta. Você pode fazer 30-40 segundos séries, mínimo 2 por treinamento.

Se você quiser descobrir outros exercícios para perder peso, siga este link não.

Vira com a bola

Uma bola ou qualquer outro objeto gerenciável com um certo peso que você tem em casa pode atendê-lo para fazer este exercício. É um movimento perfeito para fortalecer o abdômen e refinar a cintura, por isso, se é um dos seus objetivos, é preciso nota:

  1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as costas retas.
  2. Assunto com suas duas mãos a bola.
  3. Tome o torso ligeiramente para trás para que os abdominais «funcionem».
  4. Virando a cintura, carrega a bola alternadamente para o lado direito, retorna ao centro e repete para a esquerda.
  5. Cada movimento, o objeto que você escolheu deve tocar o solo, para que seu tronco terá que se voltar ao máximo. Sendo um exercício menos intenso, recomendamos que você faça 40 segundas séries.

Peso morto

é um exercício básico em um circuito funcional de treinamento cujo objetivo é aumentar a força e a força muscular. Consiste em levantar uma carga, geralmente sem falta, com um certo peso que nunca deve ser excessivo. Para executar corretamente, siga estas etapas:

  1. Levante-se, na frente da barra, com as pernas ligeiramente separadas e com o tronco reto, mas sutilmente inclinado para frente.
  2. Flexione os joelhos e desce sem flexionar as costas.
  3. Segura a barra com as palmas das mãos.
  4. Puxe-o lentamente e até a altura do ombro ou acima da sua cabeça (se você estiver em boa forma).

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