Array

Exercícios de ganho de peso – Ganhe músculo rapidamente!

Embora seja verdade que normalmente exercitamos para se sentir melhor fisicamente e perder peso, há um grande número de pessoas que se exercitam para ganhar massa corporal e fechar a maneira natural. No entanto, comer mais e fazer qualquer esporte não é suficiente para este lucro acontecer.

Para obter a silhueta ideal e o estado físico, convidamos você a conhecer os seguintes exercícios para subir, um guia passo a passo simples e pausado para você alcançar seu objetivo no menor tempo possível. Em seguida, em Não, você encontrará a rotina ideal para ganhar massa muscular e peso saudável a partir do conforto da sua casa.

  1. Ejercicios para ganar masa muscular en casa
  2. Sentadillas con peso
  3. Zancadas y saltos
  4. Plancha arriba y abajo
  5. Subir escaleras
  6. Levantamiento de mancuernas
  7. Press con barras y pesas
  8. Extensiones de pierna
  9. Peso muerto
  10. Remo con barra
  11. Battle rope
  12. Face pull
  13. Hip thrust
  14. Dieta para engordar – los mejores alimentos
  15. Dieta para subir de peso

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

¿Te preguntas cómo engordar? Há muitas pessoas que, erroneamente, acreditam que entrar em peso é suficiente para comer mais. No entanto, existem muitos casos em que isso não é suficiente. Você deve ter em mente que:

  1. Nem todos os metabolismos são iguais; Existem muitos tipos de corpos e nem todos engordando e emagrecimento com a mesma facilidade e com os mesmos métodos.
  2. Você deve certificar-se de alimentar o equilíbrio e sempre de acordo com as características do seu próprio organismo.
  3. Comida, por si só, não é suficiente. É necessário exercitar fisicamente diariamente para obter os resultados esperados e que o ganho de peso ocorre saudável.

Existem três tipos essenciais de corpo humano: ectomorpho, mesomorfo e endomorfo. Pessoas com corpos ectomórficos são finas por natureza e é muito difícil para eles ganhar peso, porque seu metabolismo funciona rapidamente e queima calorias no tempo recorde. De acordo com o seu tipo de corpo, você deve estabelecer uma dieta de acordo com a assimilação natural de gorduras, fibras e calorias do seu corpo, e é por isso que mais tarde revisaremos a comida mais adequada para que todos os tipos de pessoas aumentem naturalmente.

Por sua vez, você precisará executar alguns exercícios para que esse processo ocorra saudável. Vamos ver a tabela de exercícios a seguir para engordar que o ajudará a alcançar seu objetivo facilmente.

Sites com peso

Se você quiser descobrir como levantar peso com base nos melhores exercícios, você deve começar com um clássico: os agachamentos. Este exercício é ideal para iniciar uma rotina de treinamento, já que é um bom aquecimento e, ao mesmo tempo, comece a trabalhar suas pernas.

No entanto, se você quiser engordar, será melhor do que transformar os agachamentos em exercícios para ganhar massa muscular em casa. Como? Com a ajuda de alguns pesos. Siga estas indicações:

  1. A melhor coisa será feita com um haltere, alguns kettlebells ou alguns balões medicinais, embora você sempre possa fazer você com garrafas de água completa ou qualquer outro objeto de um certo peso.
  2. Separa as pernas, cobrindo a largura dos quadris e prossegue para flexionar os joelhos sem exceder o raio das pontas dos pés.
  3. Mantenha suas costas retas e vá em todos os momentos para evitar ferimentos.
  4. Uploads e reduz o tronco, jogando a bunda de volta com cada descida. Controla bem cada movimento, porque o objetivo é que você fique sentado no peso de seus calcanhares e suas pernas, como se você tivesse uma cadeira transparente para trás.

O ideal será que você faz 3 séries de agachamentos, cada uma delas cerca de 45 segundos antes de diminuir por 15 segundos. Ao ganhar resistência e você se sente mais seguro, você pode fazer saias com salto e / ou mais peso. Descubra como fazer sites com pesos no vídeo que mostramos abaixo.

Amidos e saltos

Jogging, pulando e deslocamento pode ajudá-lo a ganhar massa muscular em várias áreas do corpo, especialmente nas pernas, e é por isso que é dos melhores exercícios que você encontrará peso. Os passos e saltos também otimizarão sua capacidade aeróbica e ajudarão você a ganhar agilidade e conforto:

  1. Começa com um trote moderado e mantém o ritmo por alguns minutos para aquecer e evitar ferimentos.
  2. Em seguida, você deve começar a funcionar com avanços e saltos. Para isso, é preciso momentum com uma perna e tenta ser totalmente estendida.
  3. Ao mesmo tempo, flexione a outra perna como se você quisesse pular mais de alguns metros e, enquanto escorria, desce com a perna até o momento.
  4. Repete com a outra perna e vê trocando mais de 200 metros aproximadamente. Em seguida, aumenta o nível dos seus passos.
  5. Executa cinco passos contínuos, trote por alguns segundos para tirar ar e repetir avanços.

Tente correr mais de 15 minutos aproximadamente, alternando seus passos com salto ao longo da corrida. Não perca este artigo sobre como aumentar o passo em execução.

Ferro para cima e para baixo

As placas devem sempre acompanhar sua rotina diária de exercício, porque são uma opção perfeita para obter resistência e trabalhar a seção abdominal, uma das mais difíceis. Você quer descobrir como ganhar peso com este exercício e ganhar massa muscular rapidamente? Siga nossas instruções:

  1. Coloque-se na posição básica para fazer flexão, deitado no chão com as palmas das mãos e as pontas dos pés segurando o peso do corpo.
  2. Abre os braços e pernas para melhorar o equilíbrio e retém reto de volta e cabeça em todos os momentos.
  3. Recolha o cotovelo esquerdo e o APAY no chão. Em seguida, faça o mesmo com a direita, para que seus antebraços estejam segurando o peso do seu corpo, em vez das mãos.
  4. Retomo a posição inicial, descansando a mão direita para esticar o braço novamente e depois à esquerda.

Como o tempo passa, tente fazer essas placas com algo mais rapidamente. Faça duas séries seguidas por 45 segundos cada um; Entre os dois, você pode descansar 15 segundos.

Subir escadas

Sobe e reduz as escadas da sua casa ou construindo para aumentar a massa corporal de suas nádegas, outra parte do corpo bastante difícil de treinar. Siga os seguintes passos para aproveitar ao máximo este exercício de casa:

  1. PISA O primeiro passo que suporta a perna esquerda.
  2. Uploads e reduz a perna direita 20 vezes, simulando o aumento de março.
  3. Executa o mesmo movimento com a perna esquerda para completar o aquecimento.
  4. Agora, suporta a perna direita no segundo passo, deixando o pé esquerdo no chão, ao lado da base do primeiro passo.
  5. Desce a perna direita para o solo e para a esquerda até o segundo passo. Complete 10 repetições com cada perna, sempre contratando as nádegas para aquecer bem. Recomendamos que você execute o mesmo aquecimento com a perna restaurada no terceiro passo.
  6. Uma vez terminado o aquecimento, ele suporta sua perna esquerda a dois passos de distância e dobra a força para elevar sua perna direita até o segundo passo. Não deixe isso apenas apoiar!
  7. Complete 12 repetições, subindo e descendo para funcionar bem seus glutes. Quando você terminar, faça o mesmo com a outra perna.

O ideal seria fazer 3 repetições seguidas desses exercícios para ganhar massa muscular. Dependendo da distância entre os seus passos, você pode aumentar o número de etapas para subir.

Dumbbell lift

Haltere e elevador de peso é fantástico enquanto você se exercita para ganhar peso, porque tonificar os braços é essencial para ganhar massa muscular. Explicamos como subir peso com halteres:

  1. Seleciona o peso apropriado de acordo com sua musculatura e força. Isso evitará desgaste excessivo enquanto você usa o ajuste.
  2. Para trabalhar diferentes músculos do braço, você deve fazer vários exercícios com halteres. Você pode começar a fazer o upload e abaixar os pesos com um levantamento sempre, das coxas até o nível do peito para trabalhar o bíceps.
  3. Para a próxima variação, comece com os braços completamente esticados, os halteres bem presos. Ele continua a trazer os halteres para seus ombros, flexionando os cotovelos para fazer o movimento. Volte para a posição inicial, isto é, os braços completamente esticados segurando o peso do haltere. Com essa variação, você trabalhará, acima de tudo, bíceps e ombros. No artigo a seguir, você descobrirá os melhores exercícios para o bíceps.
  4. Para exercitar tríceps, tome os dois halteres (ou um, se você pesar muito). Ele levanta os braços para cima e, lentamente, flexionando seus cotovelos, você terá que abaixar os halteres. Subir e abaixar os pesos atrás da sua cabeça, sempre fazendo movimentos controlados. Se você quiser exercitar melhor esses músculos, não perca este artigo sobre os melhores exercícios para tríceps.

Faça variações desses exercícios ao longo de 20 minutos. No vídeo a seguir, mostramos outras opções para você aprender como músculo seus braços e ombros em casa.

Pressione com barras e pesos

Trabalho O torso com rigor através deste exercício não apenas otimizará a resistência de armas e ombros, mas é um dos melhores exercícios para aumentar o peso saudável. Além disso, este exercício é um daqueles que mais ajudará você a notar um ganho de massa muscular em pouco tempo.

  1. Olhe para cima em um banco resistente.
  2. Tome uma barra lateral (anteriormente determina o peso de acordo com suas condições físicas) e atualize-a com as mãos. Mantenha seus braços pelo menos por três segundos e sem separar os ombros do banco.
  3. Reduz a barra lentamente para o peito, apoiando os cotovelos no banco.
  4. Executa repetições por 10 minutos, mas não se esqueça de descansar se você acredita que pertinente.
  5. Você também pode se exercitar em uma gaiola de agachamento que tenha barras de segurança.
  6. Neste caso, faça o upload da barra tanto quanto você alcança seus braços, sem separar os ombros do banco.
  7. Complete o aumento e a descida da barra o mais rápido que puder, sem se forçar demais para evitar ferimentos.

Extensões de perna

Exercícios para ganhar massa muscular são especialmente úteis para as pernas de trabalho, pois estes têm músculos difíceis para definir, como o quadríceps. Se você quiser escalar o peso com os exercícios mais úteis, não perca as instruções a seguir. Antes de começar, recomendamos que você faça este exercício em uma máquina profissional, como você alcançará otimizar os resultados.

  1. Sente-se em uma cadeira firme, ligeiramente inclinada para trás, para que seus pés não cheguem ao chão para se sentar.
  2. Coloque as mãos firmemente descansando na borda do assento da cadeira para obter estabilidade.
  3. Preso às suas pernas dois halteres ou pesos; Na academia você encontrará uma grande variedade, então escolha os que melhor se adequam à sua resistência e sua força. Selecione o peso com prudência para evitar lágrimas.
  4. Sobe as duas pernas lentamente, atingindo a altura do assento da cadeira.
  5. Complete, pelo menos 2 séries de 10 repetições cada uma delas. Não descanse mais de 15 segundos entre a série e a série.

Se você preferir fazer este exercício em casa, certifique-se de ter pesos para tornozelos. Você deve realizar o mesmo exercício em qualquer cadeira ou cadeira na cama, ligeiramente jogado de volta, segurando o peso do seu tronco com os cotovelos na cama. Deixe suas pernas saindo da cama e depois começam a subir e descer.

Peso morto

Este é outros dos exercícios para ganhar peso em mulheres homens que não devem estar faltando em sua rotina. Otimize suas costas com peso morto, um exercício ideal para aumentar a largura e a espessura de suas costas. Tom o seu músculo ao mesmo tempo em que realiza exercícios para ganhar massa muscular e fazer suas costas altas.

  1. Faça um bar com peso de acordo com sua estrutura e capacidade física.
  2. Usa luvas para melhorar a aderência.
  3. Levante-se em frente ao bar, relaxando os ombros e inspire profundamente antes de levantar a barra ao nível da virilha. Mantenha o bar estável por aproximadamente 15 segundos.
  4. Preserva o peso do corpo nos calcanhares. Arquei as minhas costas e jogue ligeiramente o peito e os ombros de volta para um equilíbrio melhor. Mantenha os joelhos em todos os momentos.
  5. Reduz a barra lentamente até os joelhos, mantendo a empresa de torso e sem abaixar a cabeça.
  6. Sobe e deixa cair lentamente a barra, completando pelo menos dez repetições.
  7. Em cada ascensão, não se esqueça de gritar as costas e jogue ligeiramente no peito e dos ombros de volta.
  8. Coloque a barra cuidadosamente no chão.

Linha com bar

Seguindo com empregos de barras, o remo também é ideal para trabalhar alto nas costas e a área lombar, além dos braços. Todos esses exercícios ajudarão você a aumentar a massa muscular progressivamente e, conseqüentemente, o ajudará a ser saudável:

  1. Seleciona uma barra com peso de acordo com sua estrutura e capacidade física. Recomendamos o uso de luvas para melhorar a aderência.
  2. Abre as pernas, para que os pés cubram a largura dos ombros.
  3. Inale profundamente e levante a barra a uma altura inferior aos joelhos.
  4. Mantenha suas costas retas, seus ombros firmemente e retornam para melhorar o equilíbrio.
  5. Carrega o peso ao nível da virilha. Suba e descer a barra a uma velocidade moderada, sem que ele tocasse o chão a qualquer momento.
  6. Complete sete repetições em série, sempre mantendo as costas retas e cara para a frente.
  7. Repousa um minuto e executa o exercício novamente. Faça, pelo menos cinco vezes.

Corda de batalha

Trabalhar com cordas é ideal para libertar a tensão muscular e ganhando força e massa corporal. As cordas para a corda de batalha são geralmente medidas entre 15 e 20 metros e são fabricadas com nylon de 38 mm de espessura para aumentar seu peso. Nós lhe damos algumas dicas para você se aproximar do seu ginásio e praticar a corda de batalha, um dos exercícios de força mais intensos e eficazes que você pode fazer:

  1. Fique assinatura, com uma parte traseira e os ombros ligeiramente arqueados ligeiramente em frente.
  2. Abre as pernas, para que seus pés cubram a largura dos ombros.
  3. Ligeiramente flexione os joelhos e coloque sua traseira ereta de volta para melhorar o equilíbrio.
  4. Agora, você deve segurar as cordas em questão, uma a cada mão e movê-las continuamente para cima e para baixo.
  5. A cada 10 segundos, aumenta a altura em que levanta as cordas. Sempre mantenha os braços firmes, porque cada corda tem um peso considerável e é importante que você trabalhe adequadamente os músculos apropriados.
  6. Você também pode mover as cordas para os lados, fazendo ondas dentro e para fora, ou para frente e para trás.
  7. Quando você domina as cordas, tente movê-los separadamente, adotando a postura de uma flexão de mama. Apoia o peso do corpo em um dos braços, e com o outro move a corda.
  8. Alterna o movimento das cordas com flexão de mama para completar o exercício.

Face puxar

Ganhar massa muscular nos ombros, costas e antebraços com rosto puxar, um exercício ideal para melhorar a estabilidade da cintura e, obviamente, ganhar massa muscular progressivamente:

  1. Para executar o ro to puxar, você precisará de uma polia rotativa. É aconselhável realizar este exercício no ginásio por conveniência, mas se você preferir fazê-lo a partir do conforto da sua casa, você também pode fazê-lo com o material necessário em uma loja de esportes.
  2. De pé na frente da polia rotativa, flexione ligeiramente os joelhos, separa as pernas para que os pés cubram uma largura ligeiramente maior dos ombros e segurem com as duas mãos as extremidades da corda.
  3. Afaste-se da máquina para onde seus braços estendidos chegam, sempre segurando a corda.
  4. Preserva o tronco apertado. Pegue os cotovelos de volta, trazendo as alças da corda para o nível do peito e, em seguida, esticar o traseiro para trás.

Complete, pelo menos 3 séries de 7 repetições cada.

Empuxo quadrado

O empuxo do quadril irá ajudá-lo a definir as nádegas enquanto aumenta o volume deles. Este exercício é perfeito para tonificar o núcleo abdominal, a traseira e os músculos flexores do quadril.

  1. Suporta as costas em um banco resistente ou em uma esteira se você decidir se exercitar em casa.
  2. Estende os braços em cada lado do seu corpo e flexione os joelhos, deixando os pés bem presos no chão.
  3. Agora, comece a subir e descer a pélvis, mantendo os joelhos flexionados e o tronco em todos os momentos.
  4. Impulsiona os glúteos lentamente e, quando você está em cima, pressione-os por alguns segundos antes de descer, porque isso ajudará você a trabalhar os músculos dessa área do corpo. Realize 3 séries de 15 repetições cada.

Se você quiser aumentar suas nádegas mais rapidamente com exercícios projetados especificamente para isso, não perca este outro artigo de anúncio sobre como crescer glúteos. Todos os exercícios acima mencionados ajudarão você a ganhar massa muscular; Você só terá que acompanhá-los com uma dieta de dieta. No Uncoko, ajudamos você a projetar um menu saudável para ganhar peso rapidamente.

Dieta para engorda – a melhor comida

Quando ouvimos a palavra «dieta», a primeira coisa que achamos que é perder peso. No entanto, também há dietas para aumentar o peso muito útil para aquelas pessoas com um metabolismo rápido para aqueles que custam-lhes gordura. Se este é o seu objetivo, os seguintes alimentos não devem estar faltando em seus menus:

  • Gerentes, frango e peixe
  • Produtos lácteos completos
  • Oliva óleo
  • Sucos e iogurtes naturais

Teclas alimentares Uma dieta para obter gordura são:

  • Exercício físico: exercício físico diário. O mais importante é que você seja constante e que aumente a dificuldade desses exercícios progressivamente.
  • Consumir calorias: você deve consumir mais calorias do que queima diariamente.
  • Não pule nenhum alimento: Coma entre quatro e cinco vezes por dia, especialmente após o treinamento, é essencial ganhar peso.
  • Hidragate e considera os shembers: Se você seguir os padrões dos exercícios físicos que lhe mostremos, será essencial que você esteja constantemente hidrato. Também pode ajudá-lo a ingerir shakes caseiros para engordar rapidamente.

Dieta para o peso que aumenta

Uma dieta para o aumento do peso deve ser equilibrada e deve ser distribuída de forma concreta. Em seguida, ajudamos você com uma dieta para obter maior que ajudará você a ver resultados diretos em alguns dias.

  • Café da manhã: Comece o dia com pão integral, ovos e cereais. Você também pode apostar em ingerir laticínios e farinhas sólidos com freqüência, porque eles são ideais alimentares para aumentar a massa muscular.
  • Almoços (meio da manhã e à tarde, especialmente após o exercício): Secreto de engolir e iogurtes naturais, bem como frutas secas, doces e chocolantes para ganhar calorias, energia e carboidratos após cada sessão de treinamento. Tenha em mente que se você não ingerir gordura, você não pode moldar seu corpo, não importa o quanto você faça exercícios para ganhar peso.
  • Refeições: Você deve se concentrar em carnes magras, porque você precisará de muita proteína. Peixe azul e azeite também devem acompanhar freqüentemente as refeições, uma vez que são ricas em gorduras saudáveis, essenciais para o organismo.
  • Jantares: muitas vezes consomem caldos de galinha e saladas de abacate, pois é uma fruta ideal para ganhar gordura saudável e aumentar progressivamente. Uma mama ou carne grelhada também é favorável para fechar o dia.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios para ganhar peso, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....