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Exercícios de levantamento de nádegas

Você quer aumentar sua nádega e levá-los firmes e tonificados? Se você quiser parecer nádegas muito mais atraentes e destacar esta área tão feminina e erógena, então exercitar é o seu melhor aliado. Descovando e realizando as práticas recomendadas, você será capaz de reafirmar esta área de forma eficaz, usando a figura desejada.

Atencioso porque no Unclo.com revelamos os melhores e mais eficazes exercícios para aumentar os glúteos e obter um impacto. Você está pronto para entrar em ação?

  1. Exercícios de resistência, perfeito para levantar as nádegas
  2. Sites para as nádegas e pernas
  3. Forte para fortalecer a área
  4. Levantamento de saltos, eficácia
  5. Levantamento de pernas traseiras e laterais
  6. Simples e eficaz
  7. Upload e download com uma etapa ou cadeira
  8. Peso morto, ideal para suas nádegas
  9. Dicas para exercitar glúteos

Exercícios de resistência, perfeito para levantar glúteis

Exercício cardiovascular é ideal para nos ajudar a queimar calorias, açúcar e, bem feito, mesmo para contribuir para queimar gordura. Mas quando se trata de tonificação, levantamento e volume crescente, o exercício de resistência com e sem peso é o mais indicado, é por isso que é a melhor opção para aumentar a nádega e contribuir com firmeza.

Para atingir este efeito, é importante trabalhar os três músculos que compõem esta área: o glúteo maior, o meio e o menor. Abaixo, damos a você nossas alternativas para treinar essa musculatura e obter a bunda firme que você quer.

Habilidades para glutes e pernas TO

As habilidades são básicas em qualquer rotina em que as nádegas e as pernas pretendem trabalhar. Ao realizá-los, trabalhamos o glúteo maior e o meio junto com o quadríceps ou as coxas, o que torna uma opção muito completa.

Para maior eficácia, é melhor colocar uma barra de 12 ou 15 quilos atrás do pescoço, o que aumentará a dificuldade pela escalada, permitindo que os músculos trabalhem mais em ascensão. Alinhe seus pés e descer tomando bem os glúteos e certificando-se de que seus joelhos nunca passem a ponta dos pés e depois upload e retorne à posição inicial.

Começa com 4 séries de 15 repetições, descansando um minuto entre cada série. Então você pode aumentar para 20 repetições, descansando apenas 20 segundos e também aumentando o peso.

Scrins para fortalecer a área

Os lunges, lunges ou avanços são básicos para queimar gordura nas pernas e também para obter mais nádegas levantadas e tonificadas. Com ele trabalhamos o glúteo maior e o quadríceps, fortalecendo grandemente as pernas.

Coloque uma perna para a frente, certificando-se de que o joelho não sobrecarreva a ponta do pé, depois estica a outra perna de volta e desce com uma parte reta de volta e depois suba para a posição original. Se você quiser trabalhar com mais eficiência, então você pode ter um haltere que aumentam o peso ao subir.

Começa com 4 séries de 15 repetições descansando um minuto entre cada repetição. Quando você ganha resistência aumenta a quantidade de repetições e reduz o tempo de descanso.

Calcanhar subindo, eficácia garantida

Este exercício para aumentar os glúteos parece inofensivo, no entanto, é suficiente para começar a se sentir como literalmente o músculo nos queima, anunciando sua eficácia. Com essa alternativa, você trabalhará os gêmeos e os glutes.

Você deve fazer uma barra de 12 ou 15 quilos para garantir maior eficácia e colocá-lo por trás do pescoço, você também pode usar um haltere se preferir controlar melhor o equilíbrio. Coloque na ponta dos pés e retorne à posição original 25 vezes, executando 4 séries com esse valor. Recomenda-se descansar no máximo um minuto entre cada série.

Levantamento de pernas traseiras e laterais

As elevações traseiras e laterais da perna são a combinação perfeita, pois nos permitimos trabalhar o glúteo maior e o meio com grande eficácia. Ambos os exercícios são realizados deitado em um tapete, para as elevações traseiras que ele suporta as mãos e joelhos e levanta uma perna de volta segurando o joelho flexionado. Faz 4 séries de 15 repetições em cada perna, alternando-as.

Para elevações laterais deitar no lado no tapete, esticar a perna que está para cima e levante-a lateralmente o máximo que puder. Realize 4 séries de 15 repetições em cada perna, se você achar mais confortável, este exercício também pode ser feito em pé.

Levantamento pélvico, Simples e Cash

Outra excelente opção entre os exercícios para aumentar as nádegas que você pode combinar com o acima é o levantamento pélvico, com o qual o glúteo maior e os bíceps Cricultura são trabalhados na coxa.

Manter esta posição por 30 segundos, retorna à postura original e repousa por um minuto e repita mais 3 séries. Idealmente, com o tempo você é capaz de suportar até um minuto nesta postura sem descer.

Upload e menor com um passo ou

Os benefícios são notórios e não é uma coincidência, escalada e abaixamento de uma escola continuamente nos faz trabalhar para os músculos da perna máxima, especialmente os glúteos.

Para fazer este exercício, é recomendado usar um passo, mas se você não tiver uma mão, você pode optar por uma cadeira ou móveis baixos, sempre tentando não cair. Quanto maior a dificuldade, leve-a em conta. Com uma perna sobe ao passo, a do chão deve subir ao subir a etapa ou a cadeira que mantém o joelho flexionado, isso aumentará o trabalho feito.

MAK 4 Série de 15 repetições em cada perna.

Peso morto, ideal para seus glutes

Este exercício, semelhante ao agachamento, é fundamental para trabalhar o glúteo maior e o bíceps crural ou as costas das coxas. Você deve pegar uma barra de 12 ou 15 quilos (ou o peso com o qual você pode trabalhar), obter os glúteos bem e descer para pegar a barra, depois upload, segure um par de segundos e depois repetir o movimento para baixo para baixo Barra.

Executa 4 séries de 15 repetições descansando um minuto entre a série e a série. Ter mais resistência, o peso e a quantidade de repetições também aumentam.

Dicas para exercitar sangue

  • Não funciona esses músculos todos os dias, porque como qualquer outro músculo acabar se esgotando e parar de se render corretamente. O ideal é treinar as nádegas 3 vezes por semana, sempre deixando um dia através de cada treinamento.
  • Complementa o trabalho que você faz nesta área com atividades cardiovasculares que também podem ajudá-lo como subindo escadas, pular corda, correr ou nadar.
  • Varia sua rotina de exercícios para levantar, mas não ficar entediada, as opções são muitas e descobrindo várias alternativas é sempre uma boa maneira de permanecer estimulada. O exercício
  • Envolve a perseverança se quisermos ver os resultados, então não pare de funcionar até que você tenha o que quiser.
  • Não se esqueça de aumentar o peso e a intensidade dos exercícios progressivamente, apenas seu músculo irá trabalhar sempre e não se acostumar com a atividade física.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios para levantar as nádegas, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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