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Exercícios para Fortalecer as Costas – Costas Superiores, Costas Inferiores e Pescoço com FOTOS

A parte de trás é uma das regiões do corpo mais importantes, uma vez que é composta de ossos, músculos e outros tecidos que vão desde o pescoço até a cintura pélvica e são responsáveis ​​por proteger vários órgãos. Além disso, a parte de trás é uma das áreas corporais mais expostas e que mais lesões sofrem devido, principalmente, posições malignas e sobre a entrega.

Por todas essas razões, é necessário realizar exercícios para reforçar as costas e proteger os músculos desta área. Você sabe quais são eles? De UncO, apresentamos um guia completo de exercícios de volta e, além disso, ensinamos quais são os objetivos exatos desta parte do corpo e que músculos os compõem.

  1. Exercícios de volta em casa
  2. Exercícios para fortalecer de volta lombar back
  3. Exercícios para fortalecer o alto traseiro
  4. Exercícios para fortalecer as costas e pescoço
  5. Exercícios para fortalecer as costas com pesos

Exercícios para as costas em casa

De volta, como mencionamos acima, é especificamente localizado na parte de trás do peito (peito) e se estende da base do pescoço até a cintura pélvica; Uma área paralela à espinha. Sua principal função é fornecer estabilidade e segurar o corpo, permitindo assim seu movimento e proteção contra a medula espinhal.

A parte traseira é composta de uma série de músculos divididos em:

  • Músculos de superfície: Eles são todos aqueles músculos que são visivelmente remotos dos órgãos e, portanto, que estão mais próximos da pele. Este grupo de músculos controla o movimento dos braços, pescoço e trem superior. Os músculos pertencentes a esta seção do corpo são o amplo músculo dorsal, o músculo do elevador da escápula, o trapézio e os rhomboides.
  • Músculos Intermediários: Eles são aqueles músculos localizados na área intermediária do corpo, estão sujeitos à coluna e à caixa de peito e são essenciais para o processo respiratório e para manter uma posição correta. Esses músculos são responsáveis ​​por proteger os órgãos da área e são compostos pela serratura posterior e posterointior, o iliocostal, o músculo do Libre e a espinhal.
  • Músculos profundos: Estes são aqueles músculos mais próximos dos órgãos e sua principal função é manter a espinha em uma postura correta e permitir o seu movimento correto. Este grupo de músculos é composto por spinotranses e splens.

Para os músculos acima mencionados, existem exercícios de fortalecimento específicos que, então, mostraremos para que você possa executá-los corretamente.

  • Exercícios para fortalecer a zona lombar
  • Exercícios para trabalhar alto traseiro
  • Exercícios de volta com peso

Deve executar a rotina completa de exercícios sem omitir qualquer um deles para que os resultados finais sejam desejados. Além disso, estes devem ser executados progressivamente e, pelo menos, 4 dias por semana. Você não sabe como fazê-los? Em seguida, nós mostramos passo a passo:

Exercícios para fortalecer o back lombar

Em seguida, em você encontrará 4 exercícios para fortalecer as costas lombar. Recuerda que cada uno de ellos debe ser ejecutado al pie de la letra para evitar lesiones:

Postura Balasana o Postura del Niño

  1. Para realizar esta postura, primero debes ponerte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de os ombros. Mantenha sua cabeça em todos os momentos para evitar ferimentos.
  2. Então, comece lentamente, deslize lentamente até as nádegas se sentirem sobre seus calcanhares. No final da posição, suas costas devem ser totalmente retas e você deve se sentir confortável, porque é um exercício perfeito para aliviar a tensão na área de trás.
  3. Segure a posição por 10 segundos e repita 8 vezes o movimento.

Torque de coluna

  1. Choqueiramente chamado «The Cristo deitado» Este exercício consiste em deitar de joelhos e seus pés descansando no chão. Mantenha suas costas presas ao chão e os braços estendidos em cada lado do seu corpo.
  2. Em seguida, com os joelhos flexionados, vire as pernas para um lado, tentando diminuir tudo o possível e sem tirar a parte superior das costas do chão.
  3. Segure esta posição por 10 segundos e retorna à posição inicial para se virar para o lado oposto. Repita 8 vezes de cada lado, sentindo as costas relaxar com cada movimento.

EXERCÍCIO DA SPHINX

  1. Deite de cabeça para baixo com as pernas e os pés estendidos e antebraços no chão, ao lado do seu peito.
  2. Em seguida, suporte suas mãos firmemente no tapete e faça o upload do tronco, imitando a posição da Esfinge até obter o peito na posição vertical. Olhe para a frente para não sofrer lesão no pescoço.
  3. Manter esta posição por 8 segundos e repete o exercício 8 vezes mais.

Exercite o jack

  1. Primeiro, coloque seus joelhos com as mãos descansando no chão.
  2. Para executar o exercício, você deve começar de rasgar as suas costas e levantando a cabeça para olhar para o teto.
  3. Então, realiza o movimento oposto, isto é, arquei seu backup enquanto abaixa a cabeça e deixa o pescoço relaxar. Faça movimentos lentamente durante 5 séries até perceber um alívio nas costas.

Exercícios para fortalecer as costas alta

Existem vários exercícios para fortalecer as costas altas, mas se você quiser apostar no mais eficaz sem ficar muito complicado, estes são os que você deve incluir em sua rotina:

Supina flexão ou back

  1. Como um passo inicial, deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés descansando no chão para dar um bom suporte à coluna. Então, ele flexiona os braços e apoia seus cotovelos no chão à mesma altura que seus ombros.
  2. O movimento consiste em pressionar com os cotovelos para baixo para que as costas e os ombros do chão sejam levantados.
  3. Segure a posição por 5 segundos e repete o movimento 8 vezes.

Remo reverso

Lembre-se que para executar este exercício, você precisará de uma barra para apoiá-lo corretamente ou anéis. Coloque-se em uma postura onde o corpo é suspenso, apoiando apenas os calcanhares e segurando o bar como você verá na imagem abaixo.

  1. Para começar, leva uma posição horizontal e rígida, usando uma barra, barras paralelas ou anéis que você tem em casa ou você usa no ginásio.
  2. Em seguida, faça força para trazer o peito para cima o máximo que puder e sempre tentar retrair as omoplatas. Além de reforçar as costas altas, você trabalhará seus braços e ombros.

Porn Dominado

  1. O movimento começa segurando uma barra com as duas mãos um pouco mais separadas da largura dos ombros. O corpo deve estar em uma linha reta vertical antes de iniciar o movimento.
  2. Sem apoiar o corpo, ele levanta seu corpo com os braços até o peito está no auge do bar e o queixo sobrepõe-o.
  3. Posteriormente, desce lentamente até que todo o corpo esteja em linha reta, ligado à barra usando os braços estendidos. Repita o exercício 7 vezes mais.

Neste artigo sobre como fazer dominado Você pode encontrar um passo detalhado por passo deste exercício para trabalhar suas costas.

Superman com braços Voltar

  1. Para realizar este exercício, você deve começar deitado de cabeça para baixo e com os braços estendidos em cada lado do corpo.
  2. Em seguida, eleva o tronco do fundamento por extensão da coluna; O peito não deve tocar no chão, mas deve ser elevado.
  3. Para se concentrar no trabalho na parte superior das costas, envie seus braços de volta fazendo força. Isso permitirá que você colete os escápos quando você carrega e mantê-los tensos enquanto fica nessa posição.
  4. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício 4 vezes mais.

Exercícios para fortalecer as costas e pescoço

Para fortalecer as costas e o pescoço, mais uma vez você deve considerar exercícios especiais projetados para fortalecer essa parte do corpo sem correr riscos. Tenha em mente que o pescoço é uma zona do corpo delicado, então tente seguir cada uma dessas etapas e parar em caso de desconforto agudo.

Exercícios para fortalecer o pescoço: dobragem na frente

  1. Sente-se na frente e coloca a frente e coloca as mãos na sua testa.
  2. Em seguida, pressione a frente com as duas mãos ao mesmo tempo que imponha sua cabeça a aproveitar.
  3. Este exercício permitirá que você reforça o pescoço sem danificá-lo, por isso realiza 10 empurra sobre 3 sessões.

Fortalecer o pescoço com dobra lateral

  1. Como você fez no ano anterior, coloque a mão no templo, do lado que você escolher.
  2. Agora, tente empurrar para esse lado, sentindo a tensão que é formada com o comprometimento da mão.
  3. Tente realizar esse movimento inclinando a cabeça até que seu ouvido quase esfregue seu ombro.
  4. Então, repita para o outro lado.
  5. Executa este exercício 5 vezes por lado durante 5 séries.

Alivie o cervicals com o headlift

  1. Este é um dos exercícios mais simples que existem, no entanto, traz uma grande quantidade de benefícios de curto prazo, por isso vale a pena fazer tanto antes e depois de algum treinamento. Basicamente, consiste em transformar a cabeça até que seu queixo esteja por cima do ombro.
  2. Retorna lentamente para a frente e gira na direção oposta.
  3. Repete o exercício 10 vezes e, em cada um deles, certifique-se de fazer movimentos lentos até que sua cabeça não puder mais girar.

Sobe e reduz os ombros

  1. Para iniciar o exercício, levante os ombros o máximo que puder, tentando levá-los aos ouvidos (não os jogam para frente).
  2. Em seguida, mantenha 5 segundos nesta posição e desce para o máximo a descida de seus ombros, sentindo várias partes do alto tenso nas costas.
  3. Executa mais 3 séries, cada uma com 5 repetições.

Não se machucar com esses exercícios e para maximizar os resultados, execute o treinamento que deixamos você no seguinte vídeo. Você não só vai trabalhar a área do cervical, mas você preparará os músculos do pescoço para qualquer treinamento posterior que você deseja fazer.

Exercícios para fortalecer as costas com pesos

Exercícios para fortalecer as costas com pesos que apresentamos abaixo, têm o objetivo de gerar mais intensidade com cada exercício e, consequentemente, aumentar a massa muscular. No entanto, você deve tomar cuidado especial, pois ao aumentar a intensidade, o risco de lesão também aumenta. Mais uma vez, execute os exercícios conforme indicado abaixo para evitar riscos.

Remo com halteres

  1. Primeiro, pegue um haltere com cada mão e flexione os joelhos e os quadris como se você fosse fazer um agachamento. Se você quiser adicionar intensidade ao exercício, você pode executar o movimento enquanto segura um agachamento, como você verá na segunda imagem de amostra.
  2. Em seguida, eleva ambos os halteres imediatamente sem alterar os ângulos dos joelhos e quadris.
  3. Pause nesta posição por alguns segundos e reduz os braços lentamente.
  4. Repete a atividade dez vezes durante 4 séries.

Algo muito importante ter em mente é que você não deve esquecer de respirar, algo que muitas vezes acontece com esse tipo de exercício. Expire quando você levanta os halteres e inspire quando você retorna à posição inicial.

Remo com halteres inclinado

  1. é um exercício semelhante ao anterior, mas desta vez você terá que inclinar um pouco para frente depois de ter um haltere de cada lado. Levemente flexione os joelhos, mas fique em linha reta.
  2. Em seguida, levante os halteres pouco a pouco.
  3. Após uma breve pausa, abaixe os halteres para a posição inicial.
  4. Mantenha as costas retas durante todo o movimento, porque apenas os braços devem se mover.
  5. Executa esta ação em 4 séries de dez repetições.

Remo com um haltere para uma mão

  1. O primeiro passo é colocar um dos joelhos e a mão em um banco para dar suporte. Com a outra mão, pegue o haltere.
  2. Para iniciar o exercício, levante o haltere movendo apenas o braço, flexionando o cotovelo mais uma vez para que o haltere esteja na altura do seu peito.
  3. Após uma breve pausa, retorna o haltere para a posição inicial e faça mais 2 séries (por braço) de 10 repetições cada.

Se você quiser aprender mais detalhadamente Como fazer exercícios remando com haltere, não perca este item de Unomo.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a exercícios para fortalecer suas costas, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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