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Exercícios para fortalecer os vitelos em casa

Gêmeos são os músculos que estão no bezerro, isto é, na área de trás que vai do joelho até o tornozelo. Muitas pessoas acreditam que é uma parte do corpo algo complicado para se exercitar bem e, portanto, muitas vezes haja aquele que deixa o treinamento desta parte das pernas que podem fazer com que seu corpo se decompõe. Mas, na realidade, exercitar esses músculos é algo mais simples, você só tem que ter paciência e ser constante. Além disso, há muitos exercícios que podem ser feitos em casa sem a necessidade de usar máquinas de ginástica.

Se você quiser saber como fazer exercícios para fortalecer os gêmeos em casa, continue lendo este artigo de Unomo em que explicamos passo a passo a melhor maneira de fazer este treinamento. Incluindo esses exercícios agora serão mais fáceis para você exercitar todo o seu corpo toda vez que fizer sua rotina.

  1. Elevações de calcanhar para fortalecer os gêmeos em casa
  2. Passos para trabalhar os gêmeos
  3. Squats isométricos para tonificar os gêmeos
  4. Passo para fortalecer os gêmeos em casa

Elevações do calcanhar Para fortalecer os gêmeos em casa

Se você quiser treinar gêmeos todos os dias você tem que incluir em sua rotina este exercício básico para fortalecer os gêmeos em casa, porque é certamente um dos mais simples e eficaz que você pode fazer confortavelmente em quase em qualquer lugar. Além disso, é um dos melhores exercícios para fortalecer gêmeos e aço, o músculo espesso e largura que está sob os gêmeos. Para fazer isso, siga estes passos simples:

  1. Coloque um passo, deixando apenas a ponta ou travesseiro do pé, um pouco mais que os dedos, inclinando-se na borda.
  2. Baixos saltos para o máximo enquanto você percebe que os músculos de bezerros se estendem muito e mantêm entre 3 e 5 segundos.
  3. Sobe ao máximo, levantando-o permanecendo na ponta dos pés no passo mais alguns segundos.
  4. Retorna os saltos o máximo que puder, certificando-se de esticar bem os músculos e repetir o movimento completo 10 vezes.
  5. Abaixe a partir do passo e relaxe as pernas um pouco para continuar com a próxima parte do exercício, começando a se colocar com as pontas dos pés descansando no passo muito perto de um dos outros e separando seus calcanhares.
  6. Cai e sobe para o máximo nesta posição, como você fez na primeira parte do exercício e faz 10 repetições.
  7. Novamente relaxa as pernas e agora coloque com as pontas dos pés bem suportados, mas separados e saltos juntos e repita o mesmo movimento completo 10 vezes.

Este exercício pode ser feito diariamente ou, pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, se você quiser fortalecer suas pernas e trabalhar bem todos os músculos desta área e ganham volume nos gêmeos.

Passos para trabalhar os gêmeos

Outro dos melhores exercícios para fortalecer os gêmeos para evitar lesões e também ganhar tons muscular são as etapas, que podem ser feitas em uma classe no ginásio e em casa, e eles são um exercício Semelhante ao anterior. Para torná-los apenas você precisa de um passo, gaveta ou passo que esteja bem fixado e colocado na sua frente. Se não tiver pontos anti-deslizamento em sua base e não pode ser bem consertado, será melhor do que colocá-lo em cima de um tapete para não escorregar. Para trabalhar os gêmeos com as etapas corretamente, você só precisa seguir estes passos simples:

  1. Colocar contra a etapa ou enfrentar um passo da sua casa com as costas, a cabeça e as pernas retas.
  2. Coloque o passo e levante seu corpo, apoiando-se no pé e esticando sua perna ao máximo.
  3. Baixa novamente para retornar à posição inicial lentamente e perceber como o músculo do bezerro se estende bom
  4. Uma vez na posição da perna altera a perna, repetindo o mesmo movimento que antes.

Repete o exercício 12 vezes com cada perna, repousa alguns momentos e repita novamente, ou seja, a série Beam 2. Recomendamos que você faça este exercício praticamente diariamente ou, pelo menos, faça isso entre 2 e 3 vezes por semana. Da mesma forma, você pode aumentar o esforço deste trabalho para ganhar força e volume nesta parte do corpo carregando alguns pesos em suas mãos enquanto você faz o exercício completo.

Ponte isométrica ou elevação da pelve no chão

Se você quiser trabalhar suas pernas e glúteos, um exercício perfeito é a ponte da pélvis ou levantar. Com esse movimento, você for fortalecerá especialmente os gêmeos e tonificar os glutes, então recomendamos que você inclua em sua rotina de exercícios usual. Para fazer a ponte isométrica, siga corretamente estas etapas:

  1. Tumbate para cima em um tapete, inclina os joelhos e descansa bem no chão, deixando os braços e as mãos esticadas ao lado do corpo.
  2. Lentamente levanta a pélvis para o máximo e mantém 30 segundos.
  3. Para trabalhar um pouco mais a área dos gêmeos e o sole, você deve apoiá-lo nas dicas de seus pés, levantando os calcanhares e ainda mais a pélvis e depois os calcanhares, repetindo 3 vezes antes de baixar o pélvis.
  4. Reduz a pélvis lentamente e repete o movimento completo 10 vezes.

Este exercício é muito completo porque permite que você trabalhe muito mais do que as áreas comentadas, porque também ajuda a combater a celulite e fortalecer o abdômen e as coxas e esticar as costas. Além disso, é um dos exercícios para fortalecer os gêmeos após uma lesão recomendada, trabalhando esta área de uma maneira muito específica, mas também ajuda outros grupos musculares.

Squats isométricos para tonificar gêmeos

Agachamentos ou agachamentos são um movimento que permite funcionar muito bem os músculos das pernas, bem como os quadrretéps e as nádegas. Squats gratuitos podem ser feitos, isto é, apenas o corpo é usado sem adicionar pesos ou usar suportes de qualquer tipo, ou você pode incluir pesos para maior intensidade de trabalho ou usar um suporte para facilitar o movimento. Se você quiser fortalecer suas pernas, você deve fazer tanto sentado livre e aqueles que explicaremos abaixo por ser o mais adequado para gêmeos:

  1. Apoie as costas na parede e fique em uma postura reta flexionando os joelhos até você Deixe as pernas em ângulos retos.
  2. Suporta os braços esticados na parede, com as palmas das mãos olhando para ele, ou colocam as mãos descansando em seus quadris.
  3. Eleva um pé e apropriado no joelho oposto que ainda segura flexionado e se estende bem os músculos das duas pernas segurando 10 segundos.
  4. Retorna para suportar os dois pés com as pernas ainda flexionadas e agora subir o outro pé do outro joelho e repita o exercício.

Faça um total de 10 vezes de cada perna, descanse alguns momentos e repita, fazendo um total de 2 ou 3 séries de acordo com o que você consegue colocar.

Strikers para fortalecer os gêmeos em casa

Se você quiser que mais exercícios ganhe volume nos gêmeos, preste atenção aos quais nós lhe ensinamos abaixo: os passos. Com este movimento, você trabalhará em profundidade os músculos das pernas completas, isto é, tanto a área da marca e as coxas, bem como os glúteos e melhoram o equilíbrio. Para percorrer corretamente, siga estas etapas simples:

  1. Levante-se com as pernas e coloque as mãos na cintura.
  2. Mantenha suas costas, pescoço e cabeça em linha reta.
  3. Avança um pé como se você ganhasse um passo, mas não mova o outro.
  4. Flexionar as duas pernas pouco a pouco até com a perna avançada forma um ângulo de 90º.
  5. Mantém nesta posição por 5 segundos e retorna à postura inicial e switch da perna repetindo o mesmo exercício.

Você pode fazer 10 repetições com cada perna, descansar alguns segundos e repetir fazendo 2 ou 3 séries. Inclui avanços em sua rotina e você pode fortalecer os gêmeos em casa facilmente e efetivamente.

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