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Exercícios para ganhar massa muscular em casa – 7 passos

Quando falamos sobre ganhar massa muscular, sempre pensamos na academia, mas é verdade que nem sempre temos tempo para ir ao ginásio. Inscreva-se a não ser capaz de ir por falta de tempo é uma despesa desnecessária, para que possamos alterá-la para um treino em casa. Certamente você pode levar 20 ou 30 minutos por dia quatro ou cinco dias por semana para segui-lo, é por isso que vou mostrar alguns exercícios para ganhar massa muscular em casa.

A primeira coisa que devemos fazer é comprar algum material. Os abdominais e flexões são muito bons a princípio, e embora nunca devamos parar de fazê-los – especialmente os abdominais – virão um ponto em que paramos de ganhar massa muscular. Portanto, se você quiser treinar em casa, é aconselhável que você compre um bar dominante, halteres, que também pode ser caseiro, por exemplo, garrafas recheadas com areia, e um kettlebell. Não lhe custará nada para encontrar material de qualidade a um bom preço.

Uma vez que temos todo esse material, podemos começar com os exercícios. Os primeiros que vamos ver são os exercícios de armas, já que os pesos e halteres nos oferecem muitas possibilidades. Por exemplo, você pode fazer bíceps ou tríceps, exercícios que podem ser completados com flexões ou dominados.

Com halteres, comprados ou caseiros, também podemos fazer elevações laterais e frontais. Nós nos levantamos, com meus pés nos ombros e um haltere em cada mão. Você só tem que levantar os braços na altura dos ombros, em forma de cruz (lateral) ou na cabeça alternadamente (frente).

Agora olhamos para o tronco. Certamente você sabe a infinidade de exercícios abdominais, por isso, para torná-los mais interessantes, você pode adicionar peso. Mais complicado é a flexão lateral do tronco do solo: carregue um peso de um pé para o outro passando sobre a cabeça, mas sem dobrar os joelhos, ou tentando dobrar o mínimo possível.

A rotação do tronco também é interessante: gire o tronco de um lado para outro, tente tomar o peso como a roda do carro, ou para cima: carregue um peso acima da cabeça no chão, atrás dos tornozelos, atrás dos tornozelos, sem apenas flexionar os joelhos. Na maioria dos exercícios ou braços da perna, você também trabalha os músculos do porta-malas, mas nunca mais é reforçá-los.

Empuxo do quadril é o exercício total para fazer em casa: fortalece as nádegas e você também trabalhará os abdominais, isquiotibiais e flexores de quadril. Apoie os tornozelos em uma superfície levantada como um passo, uma cadeira, sofá, uma pilha de caixas e deitar no chão. Eleva seu quadril para o ponto máximo e desça pouco a pouco. Antes de tocar no chão, suba novamente.

Se você sentir medo ou acha que não é capaz de suportar seus pés em uma superfície elevada, você pode realizar o mesmo exercício com os pés no chão, como na imagem. Com o tempo e a prática, será possível fazer isso apoiando-se em algo um pouco mais alto.

E terminamos com exercícios de perna. Os agachamentos típicos são sempre um bom recurso, especialmente se você pode fazê-los com peso. Torná-los variados: completar, média, para uma perna, com salto, etc. Outro exercício que você pode fazer em casa são avisos, frente e lateral, em ambos os casos você deve tomar uma pesagem em cada mão e tornar o passo o mais largo possível.

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