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Exercícios para obter nádegas firmes e redondas – os melhores

Todos nós gostaríamos de usar glúteos tonificados e redondos. No entanto, devido à falta de tempo para fazer algum esporte, para uma dieta ruim ou, mesmo, para se exercitar incorretamente, não conseguimos essa área tão atraente para o nosso corpo é definida e tonificada.

Você quer uma vez e para todos usar uma parte traseira do escândalo? Se sua resposta for afirmativa, você só precisa continuar lendo este artigo da Unco e descobrir uma série de exercícios para obter glúteos firmes e redondos. Você pode!

  1. Habilidades para glutes perfeitos
  2. Lunges para elevar seus glutes
  3. Pernas de levantamento para glúteas firmes e redondas
  4. Pelvis Rising for perfect glutes

Skill

Habilidades é o exercício mais básico de toda a rotina para definir sua de volta. Com este exercício, além de trabalhar o glúteo maior e meio, também estaremos exercendo outros músculos, como abdutores e abdômen, por isso é considerado um exercício muito completo. No entanto, para tonificar seu corpo com este exercício, é necessário que você saiba como fazer agachamentos corretamente:

  1. Separa suas pernas um pouco, em pé, até que seus pés estejam na mesma altura quanto seus quadris e ombros.
  2. Mantenha suas costas retas e lentamente para baixo até você ligar os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao fazer esse movimento, também é muito eficaz que você estique os braços para a frente.
  3. Permaneça entre 2 e 3 segundos nesta posição.
  4. Agora retorna lentamente pressionando as nádegas para a posição inicial.

Para definir suas costas, você pode tentar fazer um desafio de agachamento por um mês. Ou seja, você pode começar a fazer o primeiro dia 30 agachamentos e aumentando o número de repetições até que você obtenha o último dia do mês 250 agachamentos, se o seu formulário físico atual não permitir que você comece com 30, você pode reduzir o valor. , a questão é propor um objetivo a alcançar. Para tornar mais eficaz, é necessário que seu corpo descanse a cada 3 dias, já que, se não o músculo não puder ser desenvolvido corretamente.

Lunges para elevar seus pulmões

, ou também chamadas comumente, também é uma prática física muito eficaz, uma vez que fortalece as duas nádegas e as nossas pernas. Para fazer este exercício bem, é importante que você segue nossas recomendações:

  1. Com o pé direito dá um passo à frente, deixando a esquerda, e flexionando o joelho sem serem sobrepondo a ponta deste pé.
  2. Nesta posição, desce mantendo as costas retas com os ombros de volta e a pélvis contratada.
  3. Permaneça alguns segundos nesta postura e retorna lentamente à posição original.
  4. Repete todo o processo com o pé esquerdo para terminar uma repetição do exercício.

Você pode incorporar essa prática à sua rotina de exercícios, fazendo 4 séries de 15 repetições, deixando uma pausa entre a série de cerca de 1 minuto. Quando você percebe que seu corpo ganhou força e resistência diminui os intervalos em 30 segundos.

Leggings para as nádegas firmes e redondas

Outro exercício Você deve incorporar para obter firmeza em suas nádegas é a elevação da perna. Para realizar este exercício, você só precisa seguir as seguintes etapas:

  • Obter uma cadeira e ficar em frente. Você também pode fazer isso em uma mesa ou uma barra horizontal.
  • Gentilmente flexionar seu joelho esquerdo enquanto contratam o abdômen.
  • Mantendo esta postura, levanta a perna direita lentamente, tanto quanto você pode manter sua empresa de quadril.
  • Ao fazer o upload da perna direita, tanto quanto puder, pressione-o um pouco mais e volte para o chão lentamente, até voltar à posição original.
  • Repita este procedimento com a perna esquerda e você já fez uma repetição.

Incorpora este exercício para sua rotina para obter uma bunda redonda fazendo 2 conjuntos de 30 repetições.

Pelve Aumentar para as nádegas perfeitas

Outra prática que você pode incorporar à sua rotina física é o levantamento pélvico, um exercício com o qual, além das nádegas de trabalho, também tonificaremos as costas das coxas e o abdômen baixo.

Para fazer isso, você só tem que te derrubar em um tapete para se exercitar com os braços colados no chão e os joelhos flexionados. Quando você está nesta posição, ele levanta o tronco o máximo que puder e mantém cerca de 10 segundos. Em seguida, volte para a postura inicial lentamente.

MAK 2 Série de 10 repetições deste exercício e repousa 1 minuto entre cada série.

Escaladas e descer

Finalmente, é importante incluir nesta rotina física, exercícios cardiovasculares para queimar gordura e tonificar nossas nádegas. Para isso, você não precisa de um ginásio, mas simplesmente algumas escadas para carregá-las e abaixá-las, já que trabalharemos completamente com as costas e as pernas ao mesmo tempo.

Para fazer isso, você pode usar a escada do seu prédio e fazer 3 séries de 30 repetições (ou seja, fazer o upload e soltar 30 etapas). Se você quiser dar um ponto de dificuldade e queimar gordura mais rápido, você pode fazer esta série, mas fazer o upload dos passos de dois em dois.

No caso de você não ter escadas, você sempre pode comprar um passo ou usar um mobiliário muito baixo da sua casa.

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