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Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique em forma com um clique

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos. O problema às vezes é que não temos tempo para ir ao ginásio ou nosso salário pode não nos permitir que a despesa extra. Portanto, optamos por correr ou exercitar em casa sem saber que tipo de rotina devemos seguir, desde quando não estar em uma academia, não podemos consultar um especialista. No entanto, quando falamos sobre musculatura, a primeira coisa que vem à mente são bíceps, peito e abdominais, mas há muitas outras áreas do que trabalhar para alcançar bons resultados.

Se você quiser obter um bom músculo sem ter que gastar dinheiro ou usar máquinas grandes, em Uncoko nós trazemos a solução: uma tabela de exercícios para definir os músculos em casa.

  1. Exercícios para tone armas
  2. Exercícios para fortalecer os ombros
  3. Exercícios para marcar o peitoral
  4. Exercícios para marcar o abdome
  5. Exercícios para fortalecer as costas
  6. Exercícios para definir pernas e glutes

Uma das primeiras áreas Saber sim ou sim que deve ser definido, são os braços. No caso das mulheres, geralmente é tonificada pelos braços por tê-los flácidos devido à falta de exercício. No caso dos ombros, estes buscam principalmente aumentar sua musculatura e sua força. Qualquer que seja a razão que te levou aqui, propomos uma série de exercícios ideais para definir armas.

Exercícios para tonificar os braços com pesos e halteres

O bom que os halteres têm, é que você pode aumentar o peso progressivamente. Para fortalecer os braços com pesos e halteres, é melhor seguir esta tabela de exercícios:

  1. O primeiro exercício é um clássico. Você pode fazer isso em pé ou sentado, pois você é mais confortável. Pegue os halteres ou halteres com uma mão, e suba até quase tocar seu ombro e volte para baixo, deixando o braço praticamente esticado. Então muda de mão. Desta forma, você trabalhará o bíceps.
  2. Agora, pegue os halteres ou halteres com uma mão e coloque o outro ao seu lado. Suba o braço com o gadget e passe por trás da sua cabeça. Então, mude de mão. Então você estará trabalhando o tríceps.
  3. Em seguida, vamos trabalhar bíceps e tríceps de cada vez. Levante-se e ligeiramente separe suas pernas. Para este exercício, idealmente, você tem um haltere com um longo bar. Pegue os pesos com as duas mãos no auge das coxas. Então, levante os braços pouco a altura dos ombros e volte para as coxas.
  4. Colocando deitado em uma superfície plana e segurando um haltere em cada mão, apoiando os cotovelos nos lados, aproximadamente no seu peito. Em seguida, levante os braços para cima, para que eles sejam totalmente estendidos. Fazendo isso, você vai trabalhar bíceps e tríceps.

Executa 4 séries de 10 repetições por exercício pelo menos 3 vezes por dia.

Exercícios para tons armas sem peso

Existem também maneiras muito simples de realizar exercícios para armas sem pesos ou qualquer outro utensílio, como veremos abaixo:

  1. Começa fazendo flexões. Se é a primeira vez que você fizer, você pode começar a fazer 4 séries de 5 flexões e indo aumentar pouco a pouco. Com os flexões, você não só funcionará bíceps e tríceps, mas também ombros, peito, costas e abdominais.
  2. Colocou em uma cadeira, sofá, cama ou qualquer outra superfície estável epoy na borda. Estique as pernas e mantenha os pés apertados no chão. Para realizar este exercício corretamente e evitar deslizamentos, é aconselhável que você faça descalço ou descalço. Agora, começa a subir e descer enquanto força com os braços. Desta forma, você estará trabalhando o tríceps e um pouco os abdominais.
  3. Em seguida, eleva levemente os ombros, flexione os braços em uma curvatura de aproximadamente 90 graus, coloque as mãos no auge da pelve e feche seus punhos fazendo força. Desta forma, você estará trabalhando no bíceps. Tem até dez e descansa alguns segundos.

Realiza 4 séries de 10 repetições preferencialmente uma ou duas vezes por dia, uma vez que esses exercícios exigem menos força física.

Exercícios para fortalecer os ombros

Continuamos esta tabela de exercícios para definir os músculos em casa com, sem dúvida, outra área essencial do corpo: ombros. Por esta razão, desde a partir de nós, propomos os seguintes exercícios de ombro:

  1. Tome um haltere ou halteres em cada mão e mantenha-os na área da perna. Em seguida, levante um braço no auge da testa e volte para baixo. Em seguida, repita com o outro braço.
  2. Outra maneira de fazer os exercícios de ombros sem material em casa é descansar suas mãos e pés no chão e levantando consideravelmente as nádegas. Depois, vamos subir e descemos nossos braços como se fôssemos um golpe no chão com a cabeça.
  3. Então, tomamos alguns halteres ou pesos novamente, para poder estar com algum peso. Nós seguramos um com as duas mãos e mantém os braços em linha reta na altura do nosso umbigo. Então, flexionando levemente os cotovelos, subimos os braços em nossos ombros.

O ideal é fazer 4 séries de 10 repetições cada exercício pelo menos 3 vezes por semana. Se você quiser saber mais, recomendamos o seguinte artigo sobre os melhores exercícios de ombro.

Exercícios para marcar peitorais

Se você quiser aumentar seus peitorais e definir os músculos, siga estes exercícios que proponhamos abaixo:

  1. Grande em uma superfície plana e inaustos. Mantenha os braços para cima, no peito, com cotovelos ligeiramente flexionados. Agora, abra os braços e tire-os pouco a pouco ao lado de seus lados, como se você formasse uma cruz e envie-os novamente até chegar à posição inicial.
  2. Um exercício para peitorais sem pesos é fazer alguns lagartos ou flexões. Ligeiramente separando os braços de seus lados, seu peito será visivelmente descoberto, para que você possa trabalhar perfeitamente. Subir e lentamente lentamente, fazendo pausas se você precisar. Se você quiser expandir essas informações, recomendamos o seguinte artigo sobre como fazer flexões para aumentar o peitoral.
  3. Outra maneira de trabalhar peitorais em casa é manter duas cordas para uma superfície fixa, fazendo a função de polia, ou com dois halteres ou pesos. De pé, com as pernas um pouco separado, pegamos as polias caseiras, halteres ou halteres e braços cruzados, transmitindo cerca de 10 segundos. Então nós relaxamos os braços, voltamos à sua posição inicial, e repocamos.

Executa 4 séries de 10 repetições para cada exercício pelo menos 3 vezes por semana.

Exercícios para marcar o abdome

Se você quiser obter um abdômen bem definido, é melhor seguir estes exercícios:

  1. O melhor para o abdomen é fazer abdominais. Amarre em uma superfície plana flexionando um pouco de joelhos e descansando seus pés firmemente na terra. Coloque as mãos no topo da sua cabeça e faça o upload do seu porta-malas para tocar nos joelhos com o cotovelo.
  2. Jogando na mesma posição que no exercício anterior, gire seu corpo em direção a um lado e depois para o outro, para que você tente tocar seu lado direito com o seu lado direito, e vice-versa.
  3. Mentindo para cima também, nesta ocasião, estica os braços e coloca-os ao seu lado. Então, ele levanta as duas pernas alguns centímetros e ainda tem cerca de dez segundos. Em seguida, abaixe as pernas e repita o exercício.

É conveniente que você faça, como nos exercícios anteriores, 4 séries de 10 repetições. Por que propomos que o mesmo número de séries e repetições é muito simples: assim você exercerá todo o corpo com a mesma intensidade. Se você quiser mais informações, veja este vídeo sobre como fazer abdominais com pesos.

Exercícios para fortalecer as costas

A parte de trás é outra das áreas que são geralmente esquecidas quando se exercitam. Para fortalecer suas costas, recomendamos esta série de exercícios:

  1. Colocar quatro pernas em uma esteira ou superfície plana. Os braços devem estar na altura dos ombros e pernas, você deve apoiá-los nos joelhos. Em seguida, ele levanta um braço e a perna oposta. Fique assim cerca de 10 segundos e, em seguida, suba o outro braço e sua perna correspondente.
  2. Coloque-se na mesma posição que no ano anterior. Desta vez o que você deve fazer é gritar suas costas para que ele ligue. Fique assim cerca de 10 segundos e depois descanse.
  3. Enrole cada um dos pés com uma fita elástica e agarra a outra extremidade com as mãos, mantendo-as de uma forma relaxada ao seu lado. Depois, de pé, com as pernas ligeiramente flexionadas e suas costas para frente, tirando um pouco das nádegas. Em seguida, levante as duas mãos fazendo alguma força. Fique assim por cerca de 10 segundos e volte para a sua posição inicial.

MAK 4 Série de 10 repetições de cada um desses exercícios. Você pode expandir essas informações com o seguinte artigo sobre como fazer exercícios com halteres para suas costas.

Exercícios para definir as pernas e as nádegas

E terminar esta tabela de exercícios para definir os músculos em casa com as duas áreas mais esquecidas: glutes e pernas. Muitas pessoas ficam obcecadas em definir a musculatura superior, que é, braços, peitorais e abdômen e esquecem algo tão importante quanto as pernas e as nádegas. Talvez esta última passagem mais despercebida se você exercer o resto do corpo, mas não as pernas. Por esta razão, desde que você nos lembremos e aconselhamos alguns exercícios ideais para definir as duas partes do corpo de cada vez.

  1. Um dos melhores exercícios para pernas e nádegas são agachamentos. Estando de pé, ele abre as pernas um pouco e moer ligeiramente mantendo as costas retas. Com os braços esticados para frente, subir e descer pouco a pouco. Você notará como suas pernas e seus glutes se exercitam. Saiba mais com este artigo sobre os melhores agachamentos para nádegas e pernas.
  2. Outro exercício muito simples é passo. Dê um passo à frente e flexione as pernas para baixo, para que você toca no chão com o joelho da perna traseira. Então ele retorna para a posição inicial e muda sua perna.
  3. Em seguida, coloque-se na frente de uma superfície estável, caixa ou estável, com as duas pernas juntas, pule no topo da caixa e depois retorne para a posição inicial.

Executa 4 séries de 10 repetições cada exercício. Para trabalhar as pernas e glúteos, também é altamente recomendável usar a bicicleta com freqüência. Além disso, se você é um daqueles que não têm vergonha e vivem em um chão ou área com escadas, subir e engolir vários. Além de fazer pernas e glúteos, você vai trabalhar cardio. Vamos ver o quanto você suporta!

Se você quiser ler mais itens semelhantes à tabela de exercícios para definir músculos em casa – Ponte em um clique, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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