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Melhores Exercícios de Tabata para Mulheres em Casa – Explicado!

Poucos exercícios são tão eficazes quando se trata de queimar acumulado como os exercícios do Tabata, com o qual também ganha agilidade e tom muscular. Eles são dinâmicos, variados e podem se tornar alta intensidade.

Mas por que eles são tão eficazes? Sua eficácia quando se trata de remover quilos em um curto período de tempo é que você terá que fazer em um ritmo levantado por 20 segundos descansando 10 segundos entre cada um deles, um momento de descanso em que seu organismo continuará a queimar calorias.

Se este for o seu objetivo, em Uncomo, selecionamos os melhores exercícios de tabata para mulheres em casa com eles para fazer um treino para suas necessidades de acordo com suas condições e sem ter que ir ao ginásio. Nós começamos!

  1. Jumping Jacks
  2. Zancada pulando
  3. Squat joelho no peito formação
  4. Sprint
  5. Crunches
  6. Scissors verticais
  7. Montanhista
  8. Fundos

  9. Tríceps

Jumping Jacks

O método Tabata não se trata de uma rotina de exercícios específicos, mas sim um modo de treinamento que você pode aplicar em qualquer regime. O importante é que é um método de alta intensidade, então você deve descansar apenas 10 segundos em 8 repetições de 20 segundos.

Com isso em mente, este exercício simples que, com certeza, você terá feito quase como um jogo, consiste em saltar coordenando o movimento de mãos e pernas. Para jumping jacks para serem eficazes como parte do seu treinamento Tabata, você tem que praticar da maneira certa:

  1. De pé com as pernas, os braços retos e estendidos para os dois lados do tronco. As palmas das mãos têm que tocar na face externa superior das coxas.
  2. A partir desta posição, salta enquanto você separa as pernas na altura dos quadris e aumenta os dois braços acima da sua cabeça.
  3. Tente fazer um único movimento, exercitar braços e pernas ao mesmo tempo. Na época do salto, ele se junta às palmas das mãos acima da cabeça, com os antebraços ligeiramente inclinados para trás.
  4. Após o salto, desce por flexionar os joelhos um pouco para minimizar o impacto e substituir os braços colados ao corpo.
  5. Repita o número de vezes que você pode por 20 segundos.

Strock com salto

Skull Stride são um treinamento clássico Tabata em casa com o qual você queima calorias e trabalha a musculatura do trem inferior, com incidência especial nas nádegas.

  1. A parte do exercício da posição do passo, isto é, colocada na posição vertical com as pernas e dá um primeiro passo, avançando e flexionando sua perna direita enquanto deixa o joelho esquerdo.
  2. A partir deste ponto, pressione com força para fazer o salto.
  3. Nesse segundo em que você está no ar, alterne rapidamente a posição de suas pernas e desce para recuar na mesma posição inicial, repetindo o exercício com a perna oposta.
  4. Você vai ter mais momentum e terá um equilíbrio melhor se, enquanto você pega o salto, você também move seus braços.

Peito Knee Squat

O agachamento é um exercício muito completo cuja eficácia você pode aumentar com uma elevação do joelho no momento da subida. Além disso, é uma opção muito fácil de incorporar para uma rotina de treinamento tabata para iniciantes.

  1. De pé, com as pernas separadas na altura dos quadris e braços estendidos para a frente, inicia o agachamento pelos glúteos até que eles os tragam para seus gêmeos.
  2. Retorno novamente e, no meio do caminho, eu empurro para dar um pequeno salto contanto que você flexione seu joelho direito, levantando sua perna para o peito.
  3. Novamente da posição inicial, repita o exercício, desta vez flexionando o joelho esquerdo.

Se você não é um iniciante e quer aumentar a intensidade do exercício, não hesite em fazer os agachamentos com halteres para trabalhar seus braços e queimar mais gordura.

Sprint

Sprint não pode estar faltando entre os exercícios do tabata em casa, pois é uma das gorduras gordas mais fáceis e autênticas.

O sprint é um exercício cardio que consiste em funcionar sem avançar durante os 20 segundos de rigor, todo o rápido que puder, sempre controlando sua respiração e sem esquecer de mover os braços (cotovelos dobrados) para acompanhar cada um dos seus passos. Descanse por 10 segundos e faça mais 8 repetições, você sentirá exercício de alta intensidade!

Abdominais

Existem muitos abdominais de tabata que você pode optar por trabalhar no fundo dos músculos do tronco ou núcleo, fortalecendo-os enquanto elimina a gordura que tende a acumular especialmente nesta área. Este é um dos mais eficazes, então siga os passos para saber como fazer abdominais corretamente:

  1. Tumbate Barbaribe em um tapete com as pernas juntos e esticadas e suas mãos em ambos os lados da cabeça, segurando a nuca.
  2. Contratando o abdômen, eleva ambas as pernas até atingir aproximadamente 30 graus.
  3. Flexione o joelho da perna direita enquanto levanta o topo do tronco tentou trazer o cotovelo oposto (a esquerda) para aquele joelho.
  4. Retorna à posição inicial e se repete com a perna oposta e o cotovelo. Desta forma, você estará trabalhando especialmente abdominais oblíquos.

Se você estiver olhando para queimar gordura no abdômen, não pare de visitar nossos exercícios de itens para eliminar a gordura abdominal, onde também lhe dão dicas de energia para aproveitar ao máximo as suas rotinas Tabata em casa.

Tesoura vertical

Complete o exercício anterior dos abdominais do Tabata com uma tesoura vertical com os quais você não apenas endurecerá seus abdominais, mas você também fortalecerá suas pernas. Siga estas etapas e incorpore-as ao seu abdome Tabata Exercícios:

  1. Deitado bacarriba com os braços estendidos e presos nas laterais do tronco, rapidamente eleva e alternativamente ambas as pernas.
  2. Em todos os momentos, as pernas devem ser bem esticadas e você pode variar a altura do exercício, isto é, para tornar a tesoura separando as extremidades inferiores do solo primeiro cerca de 30 graus, depois 60 e finalmente 90.

Climber

Combina movimento aeróbico com força neste exercício essencial no treinamento Tabata:

  1. Coloque a posição necessária para fazer o ferro, isto é, deitado de cabeça para baixo, inclinando-se nas palmas das mãos e nos pés dos pés.
  2. Flexione um joelho se aproximando do seu peito.
  3. Com um pequeno salto, estende essa perna, enquanto flexiona o joelho oposto e as correndo para o peito. No ritmo constate e rápido, repita esse movimento de flex – esticar as duas pernas alternativamente.
  4. Continua com as repetições clássicas do circuito Tabata e continua com os seguintes exercícios.

Se você quiser variar sua rotina de exercícios aeróbicos, descubra mais variações nos nossos exercícios de resistência aeróbica do Artigo 10.

Tríceps

Existem diferentes variedades de fundos, muitos dos quais são praticados em academias. Um dos mais simples que você pode incluir em sua rotina Tabata em casa é isso, com o qual você pode fortalecer seus braços, especialmente tríceps.

  1. Coloque-se na frente de uma cadeira (que deve estar bem descansando na parede para evitar que você se afasta).
  2. Voltar para a cadeira, desce e apoia as palmas das mãos no assento.
  3. Enquanto você está para baixo, como se você fosse sentar, você deve manter as pernas esticadas. Suas nádegas têm que ficar à frente desse assento, enquanto apenas os braços se estendiam bem.
  4. A partir desta posição, flexione os cotovelos e desce um pouco mais. Ele segura a postura e sobe novamente esticando os braços novamente.

Uma boa rotina de exercícios sempre combina exercícios cardiovasculares com exercícios de força. Se você quiser saber mais exercícios de força para praticar em casa, clique no link e pratique com o método tabata para ver resultados mais rápidos.

Se você quiser ler itens mais semelhantes aos melhores exercícios de tabata para mulheres em casa, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

  • Para tornar o seu circuito Tabata em casa, você pode praticar esses 8 exercícios ou escolher os quatro que são mais simples e fazer 2 séries de 20 segundos de cada um deles. Lembre-se de que é importante descansar 10 segundos entre cada exercício para obter o máximo de jogo ao seu treinamento.
  • Tabata Exercícios são de alta intensidade, por isso é especialmente importante fazer um bom aquecimento de treinamento antes e terminando com uma série de alongamento suave.

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