A qualidade de um treino não é medida apenas pelo número de repetições ou peso que é adicionado todos os dias. Tem a ver com todo o planejamento anterior que deve ser feito de acordo com os objetivos que você deseja alcançar. No caso do trem superior, é necessária uma rotina que incorpore exercícios envolvendo peitorais, braços, ombros e abdominais.
Por essa razão, se você está procurando os melhores exercícios para o trem superior você pode incorporar estes que oferecemos a você em seu horário regular para que você possa alcançar os resultados desejados. Aqui compartilhamos uma rotina que inclui 3 exercícios para peitoral, 3 para os braços, 3 para ombros e 3 para abdominais.
- Flexões tapa
- Pushups inclinado
- Pushups flexionado
- Bicep Dumbbell
- Imprensa Dumbbell
- Tríceps Dumbbell
- Elevações frente haltere
- Lateral Aumenta Dumbbell
- Remo pescoço haltere
- Abdominais com halteres
- Dicas para Executando a rotina
Pads com slap
No chão, apoiando o corpo com as pontas dos pés, as palmas das mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, e garantindo uma linha reta da cabeça que passa Através da espinha, abaixe seu corpo lentamente em direção ao chão, dobrando os cotovelos, certificando-se de mantê-los em um ângulo de 45 graus em relação ao seu peito. Quando você toca no chão com o peito, ele se eleva rapidamente esticando os braços o suficiente para poder dar um aplauso ou bater no ar, antes de descer novamente os braços para o ponto de partida para repetir o movimento.
Encontre-se nesta outra questão de como começar a fazer flexões.
Tilt flexionos
Este exercício parece um pouco como o anterior, com a condição de que você precisa de uma cadeira aqui ou uma bola terapêutica para apoiar o topo do seu corpo com as palmas das mãos. Nesse caso, você não precisa do tapa, basta fazer upload e abaixar o tronco e manter as pernas juntas e firmes para evitar que seus quadris diminuam.
Pulses Declinados
Se o torso for elevado nas flexões recusadas é, pelo contrário, são os pés que sobem. A melhor maneira de conseguir essa posição é procurar uma superfície inclinada, como uma rampa ou uma escada em que o torso vai para a parte inferior da superfície e pés na parte mais alta. Uma vez que o corpo esteja alinhado como nos movimentos anteriores (corpo direto, pernas e nádegas tensas, mãos separadas além da altura dos ombros) você tem que cair, flexionando seus cotovelos e esticando seus braços.
Onda de bíceps com abotoaduras
De pé, com os braços nos lados e pés separados na altura dos ombros, mantém um haltere em cada lado e subir até os ombros flexionando os cotovelos, mas não simultaneamente. Quando você desce um braço, é que o outro subirá. É importante manter o corpo ereto e o abdômen contratado durante todo o movimento.
Descubra neste outro artigo Como fazer exercícios com halteres.
Pressione com halteres
Em pé ou sentado em um banco com uma parte reta de volta, pegue os halteres e até os braços na altura do peito. O movimento começa a estender os braços ao máximo, de tal maneira que os halteres estão bem acima da cabeça e acabam usando os braços na altura inicial.
Tríceps com dune
Para fazer este exercício uma cadeira ou banco é necessário, já que você tem que estar sentado com as pernas abertas. Então você tem que descer o tronco enquanto segura um dos halteres com o braço flexionado. Então, o braço é esticado e volta para a posição inicial. Então é alterado do braço.
Elevações frontais com abotoaduras
De pé, com os pés separados para a largura dos quadris, braços nas laterais do corpo segurando os halteres e a cabeça na frente, eleva os braços em direção à frente e para cima a altura do seu ombros. Mantenha a posição cerca de 5 segundos e depois abaixe os braços novamente.
Elevações laterais com halteres
É basicamente uma versão do ano anterior, apenas que desta vez os braços se levantam para os lados. Enquanto os braços podem subir simultaneamente ou um de cada vez, a melhor maneira de saber qual é o movimento que melhor nos é que se mostra qual das duas formas é menos estressante à medida que a série passa. Para alguns, faça o upload de apenas um braço de cada vez, é muito mais confortável, especialmente se nunca for treinado.
Remando para o pescoço com halteres
De pé, com pernas ligeiramente separadas, braços na frente e as mãos separadas umas das outras por um span longe, nós levantamos seus braços até você pegar os halteres na altura do seu pescoço, mantendo A linha reta de volta e olha para a frente, sem abaixar o queixo. Vamos repetir os momentos em que acreditamos sem superar e trazer a respiração para o ritmo certo.
Abdominais com halteres
Vamos aproveitar ao máximo os pesos para completar esta rotina com os melhores exercícios para o trem superior fazendo abdominal. Uma maneira de executá-los é com o movimento tradicional, que consiste em estabelecer no chão ou uma superfície plana com os pés no chão e os joelhos flexionados. Coloque um haltere sobre o peito e sugue com as duas mãos enquanto aumenta a cabeça e o tronco para retornar à posição inicial.
Uma variação do exercício anterior está deitada no chão com os joelhos flexionados e segure um haltere com as duas mãos, apenas desta vez os braços se estendem para levantar o peso para o teto, enquanto o tronco também é levantado e a cabeça.
Outra maneira de aproveitar os pesos para exercitar o trem superior está deitado no chão com o corpo reto, colocando uma pesagem entre os pés, por isso é necessário ficar juntos para evitar soltar. Os braços descansam para os lados do corpo com as palmas das mãos enquanto levantam o haltere com a ajuda dos pés, sem flexionar os joelhos ou criar o torso. Quando as pernas já estão acima, ela é reduzida lentamente para retornar à posição inicial.
Encontre neste outro artigo mais detalhes sobre como fazer abdominais com halteres.
Dicas para executar a rotina
Se você quiser seguir esta rotina com os melhores exercícios para o topo do corpo, você deve tomar algumas recomendações:
- Os exercícios devem ser executados em três séries, com 10 repetições cada. Ao se comportar no treinamento, você pode adicionar mais séries e mais repetições.
- O uso de halteres deve ser adequado ao nível de treinamento. Humbbells muito claros não ajudarão muito, e muito pesado não permitirá que o movimento confortavelmente, quanto eles podem causar ferimentos desnecessários. O peso ideal é aquele que pode ser levantado sem problema, embora deve gerar uma tensão nos músculos funcionar.
- Antes de executar esta ou qualquer rotina de exercícios, você tem que fazer uma sessão de aquecimento para preparar os músculos. E no final, uma sessão de trecho para completar a rotina.
- Qualquer método de treinamento deve ser complementado por alimentação saudável, hidratação adequada e repouso suficiente para dar aos músculos um período de recuperação.
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