Se você quiser usar uma figura tonificada e reforçada, exercitar suas costas é fundamental. Esta área é composta de vários músculos que também exigem atenção, fazendo com que a nossa zona traseira pareça ótima e que também concordamos em melhorar a definição de outras áreas, como armas, então você não deve perder sua rotina.
Mas quais são os melhores exercícios de volta? O que ter em mente ao praticá-los? Esta área nem sempre é cuidada durante o treinamento, então sabendo as melhores maneiras de melhorar sua musculatura é ideal, especialmente para iniciantes. Descubra neste artigo do Uncom.com.
- Remo com barra ou polia, um exercício completo
- Peso morto para uma parte traseira forte
- Dominada, todos um clássico
- Marcos de tóxicos, uma alternativa às atividades físicas dominadas
- Que ajudam a fortalecer as recomendações
- Exercite a back
Remo com barra ou polia, um exercício completo
Remo é um exercício cheio de benefícios que devem estar presentes em sua rotina se o seu objetivo for fortalecer e tonificar as costas. Você pode fazer isso de várias maneiras, mas no não somos recomendamos duas formas básicas e simples: execute os movimentos usando a barra ou com a polia.
- Remando sentado com polia
Semelhante ao movimento você faria se você estava remando dois braços em um barco, o remando com a polia é uma boa alternativa para aqueles que preferem fortalecer sua musculatura com o uso de máquinas com o uso de máquinas. Com este exercício, o trapézio, os deltóides subsequentes, a rodada maior, os rhomboides e o amplo dorsal.
Você deve escolher um peso que você pode puxar exercendo o músculo, mas sem sobrecarregar, a parte de trás deve ser retas e com o peito ligeiramente para fora para executar o exercício corretamente. Recomenda-se realizar 4 séries de 15 repetições.
- Remo com haste
Para realizar este exercício, você deve empurrar levemente os joelhos, levar os glúteos e incline suas costas um pouco para frente. Pegue a barra colocando as mãos em uma largura maior do que seus ombros, argumentam na altura do umbigo com os côvados flexionados, voltem para a postura inicial e repita. Com este exercício você trabalhará o trapézio, a rodada maior, os deltóides posteriores, o amplo dorsal e o eretor da coluna, sendo uma atividade muito completa.
Executa 4 séries de 12 repetições.
Peso morto para uma parte traseira forte
Entre os melhores exercícios de volta, não podemos deixar de lado uma opção ideal para fortalecer os lombares e também trabalhar diversas áreas das pernas, peso morto.
Para fazer isso você deve colocar um bar com um peso com o qual você pode trabalhar, separe suas pernas um pouco e, com os braços separados com uma largura semelhante à dos seus ombros, moer para pegar o bar, caindo todo o peso nas suas costas Segure a barra e suba para a postura vertical e repita o movimento deixando a barra.
Quando nos rendermos este exercício fortalece os músculos lombares enquanto trabalhava as nádegas, bíceps femorais, semi-pneus e semimembranosos. Ao subir a barra, também trabalhamos o trapézio, o rombo mais velho, a rodada maior e a larga dorsal, sendo uma solução muito completa para o trem superior e inferior.
Executa 4 séries de 10 repetições cada.
Dominados, todos os clássicos
Domina são um dos mais clássicos e eficazes exercícios de volta, no entanto, não é fácil realizar com um simples bar, e é por isso que nos academias podemos encontrar máquinas dominadas que nos permitam trabalhar com um peso menor do que o nosso próprio corpo, facilitando o movimento e conseguir fortalecer esta área.
O mais importante é que as mãos são bem separadas e que nossa mandíbula atinge a barra e retorne à posição inicial. Por ser necessário elevar o peso de todo o corpo com apenas a força dos braços e de volta, este exercício pode ser complexo para iniciantes ou para aqueles que têm um peso alto, por isso é recomendado usar a máquina para ela realizando 4 Série de 10 repetições cada.
Os músculos que trabalhamos ao realizar dominam são os bíceps, a maior e menor rodada, a infraespinoso, a larga dorsal, o trapézio inferior e os rhomboides.
Jarros torácicos, uma alternativa ao
Dominado se você definitivamente não executar o dominado na barra e não ter acesso a uma máquina dominada, então os marcos de tórax ou polia torácica são uma boa alternativa que oferece resultados, embora não tão eficaz quanto o ano recomendado acima.
Com as mãos bem separadas Nós seguramos a barra na polia e levá-lo para o peito, neste movimento os cotovelos devem ser levados de volta e o baú deve ser entalçado. É importante inclinar-se ligeiramente para trás para realizar o movimento corretamente.
Com marcos de peito que trabalhamos o bíceps, a rodada maior e a dorsal. Recomenda-se fazer 4 séries de 15 repetições cada.
Atividades físicas que ajudam a fortalecer as costas
Além desses exercícios para fortalecer suas costas, algumas atividades podem ajudá-lo a tonificar essa área, por exemplo:
- Nadar.
- Do yoga.
- Praticando pilates.
- Executar tai-chi.
Recomendações para exercitar o back
Para obter a meta de fortalecer suas costas, é importante tomar algumas recomendações básicas:
- Como qualquer outro grupo muscular, suas costas não devem ser exercidas diariamente, mas devemos sair Um menos um dia de descanso por meio de evitar carregar os músculos envolvidos e causar desconforto.
- O peso que cobramos deve ser progressivamente aumentado à medida que vivemos força, então vamos trabalhar o músculo pouco a pouco e evitar sobrecargas.
- É importante executar cuidadosamente os movimentos e corretamente, evitando assim lesões nesta área.
- Não se esqueça de alimentar adequadamente e completar seu treino com uma boa rotina de peso e os melhores exercícios para tonificar os braços.
Se você quiser ler mais artigos similares para os melhores exercícios de volta, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.
