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Os 5 exercícios abdominais mais eficazes para fazer em casa

Um dos objetivos mais comuns para aqueles que começam a se exercitar é obter um abdômen forte e tonificado. O desenvolvimento desta parte do corpo é essencial para alcançar uma boa forma física e evitar lesões ou lesões nas costas e a área lombar. Também é conveniente acompanhar o exercício com alimentação adequada para alcançar os resultados desejados.

Para exercitar e fortalecer os músculos do abdômen Não é necessário ir a um ginásio. Há muitas maneiras de trabalhar a área «core» sem máquinas, simplesmente com uma esteira ou esteira e uma série de exercícios simples, que podem estar subindo de dificuldade, como você obtém mais força. No pouco, explicamos os 5 exercícios abdominais mais eficazes para fazer em casa.

  1. Clube abdominal
  2. Crunch de
  3. Elevação de perna
  4. Placa dianteira

Aquecimento para fazer t-shirt em casa

Antes de começar os exercícios, é conveniente para aquecer os músculos do abdômen a impedir qualquer tipo de lesão. Recomenda-se realizar alguns exercícios cardiovasculares para aumentar ligeiramente nossa frequência cardíaca e preparar o corpo para a atividade.

É aconselhável fazer um tipo de exercício, como fundos ou flexões e agachamentos. Desta forma, todo o corpo será aquecido. Devemos ter em mente que você tem que fazê-los de uma maneira suave, a baixa intensidade, para evitar esgotamento os músculos antes de fazer os exercícios que realmente nos interessam. É por isso que três séries de dez repetições de sites sem sementes e três séries de cinco repetições de flexões com os joelhos descansarem no chão serão realizadas. Quando o aquecimento é concluído, os exercícios específicos do abdome serão iniciados.

Crunch de

O abdome crunch é um dos exercícios mais comuns e mais comuns dentro de uma tabela para trabalhar o abdômen. Primeiro você tem que se deitar no tapete on-up, os joelhos são flexionados e suas mãos são colocadas com o seio. Embora algumas pessoas prefira colocar as mãos atrás do pescoço, na nuca, é melhor colocá-los no peito para evitar forçar a área do pescoço e carregar os músculos daquela parte, evitando uma possível lesão.

Quando já estamos colocados na posição inicial, o abdômen deve estar contraindo para levantar a parte superior do tronco, sem separar a área lombar do solo. Então é devolvido à posição inicial. É aconselhável fazer três séries de quinze repetições.

Elevação da perna

Elevação da perna é um exercício é muito aconselhável trabalhar a área inferior do abdômen. Para a posição inicial, você tem que se deitar no chão virado para cima e colocar as mãos sob os glúteos. Então as pernas estão escondidas, contraindo o abdômen, até que estejam em uma posição de 90 graus com o tronco. Em seguida, volte para a posição inicial, sempre controlando o movimento.

Se no início não tiver força suficiente no abdômen para realizar este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo, cada perna pode ser feita por upload. Outra variante é trazer os joelhos para o peito, também por sua vez. Recomenda-se fazer três repetições de quinze repetições (se você alternar suas pernas, será oito a cada perna).

Placa dianteira

O ferro da frente é um exercício é essencial para ganhar força e tonificar todos os músculos abdominais. Para fazer este exercício, é baseado em uma posição deitada de frente, com os antebraços descansando no chão e também as pontas dos seus pés. O abdômen é contraído durante, pelo menos trinta segundos. Então outros trinta segundos são descansados ​​e o exercício é repetido.

Para tornar os abdominais com o ferro da frente, é aconselhável realizar três repetições e, quando mais força for ferida no abdômen, até 45 segundos serão aumentadas e depois um minuto. As rupturas serão mantidas em trinta segundos.

Placa lateral

Para tornar os abdominais laterais este exercício é um dos mais indicados, porque é perfeito para trabalhar os abdominais oblíquos. É muito semelhante ao ano explicado acima. Primeiro você tem que se deitar no chão lateral, descansando o antebraço no lado correspondente no chão e ao lado do pé correspondente ao lado escolhido. O outro braço pode ser preso ao corpo ou, se tiver força suficiente, levantada para o teto.

Contrata o abdome, impedindo que a zona abdominal caia em direção ao solo, tornando a força para subir para o teto. A posição é mantida por trinta segundos, descansando por mais trinta segundos e repetindo novamente. Recomenda-se realizar três repetições e aumentar em 45 e depois a um minuto, como vai ganhar força abdominal.

Alpinista

O alpinista é um exercício muito aconselhável se é desejado fortalecer tanto o reto abdominal transversal quanto o grande. Também é considerado um exercício cardiovascular, por isso será o último a ser feito. É parte de uma posição deitada no chão, com os antebraços e as pontas dos pés descansando no chão. Consiste em trazer os joelhos até o peito alternadamente, o mais rápido possível, contratando o abdômen. Três séries deste exercício serão realizadas, com oito repetições de cada joelho.

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