Array

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas – Os mais eficazes!

Os agachamentos são um dos exercícios mais completos que podemos encontrar, porque eles ajudam a fortalecer as nádegas, a trabalhar o quadríceps ou as coxas e, dependendo do tipo que escolhemos, eles também ajudam a trabalhar o hamstrust ou a parte de trás das coxas e a área interna das coxas ou adutores. Isso torna se torna uma opção completa e muito eficaz para aqueles que procuram pernas e glúteas firmes e tonificadas.

Pronto para adicionar esta prática aos seus treinos e aprimorar seus efeitos? No pouco, revelamos quais são os melhores agachamentos para glutes e pernas em tons. Vamos para a ação!

  1. Sentadilla clásica para cuádriceps y glúteos
  2. Sentadillas de ballet o con piernas abiertas
  3. Sentadilla con salto para quemar muchas calorías
  4. De las mejores sentadillas para glúteos: la overhead
  5. Sentadilla búlgara para un entrenamiento exigente
  6. Sentadilla con una sola pierna para los más avanzados
  7. Consejos para el entrenamiento con sentadillas

Sentadilla clásica para cuádriceps y glúteos

Las sentadillas clásicas encabezan la lista de alternativas para tonificar glúteos y piernas, pues con ellas se realiza un trabajo muscular de lo mais completo. Com este exercício, trabalhamos o glúteo maior e meio, o quadríceps ou as coxas e a fáscia de estanho, além de favorecer uma melhor postura e ganhando maior resistência.

Ideal para obter resultados efetivos é executá-los com peso, seja com um bar atrás do pescoço ou haltere nas mãos; Desta forma, ascensão exigirão mais esforço e, portanto, fortaleceremos a musculatura mais.

Agora, se você perguntar como fazer agachamentos corretamente, você deve saber que é essencial trazer as nádegas bem atrás de que os joelhos nunca excedam a ponta dos seus pés. Realize 4 séries de 10 repetições, descansando no máximo 20 segundos entre cada série.

Se você perguntar como fazer nádegas para glutes corretamente, dê uma olhada neste outro item não consumitivo.

sites de balé ou as pernas abertas

Entre os melhores agachamentos para nádegas e pernas, esta alternativa é uma das mais poderosas. Com esta versão de pernas abertas ou tipo de balé você trabalha não apenas o maior glúteo, mas também a parte interna das coxas ou adutores, bem como a parte externa do quadril, oferecendo uma alternativa completa para as pernas de tom.

  1. Para elaborar este agachamento você deve abrir bem as pernas, superando os ombros.
  2. Mesmo que com a versão clássica, você deve trazer as nádegas bem atrás de que os joelhos não excedam a ponta do pé.
  3. Ponta posição e desce e suba com uma recuperação de luz ou realizando o movimento completo. Recomenda-se usar um peso ou halteres russos para este exercício, como você obterá um resultado mais eficaz.

Executa 4 conjuntos de 10 repetições, descansando no máximo 20 segundos entre cada série.

Habilidade com salto para queimar muitas calorias

Se além de tonificar as pernas e as nádegas que você deseja acelerar o consumo de calorias com um exercício exaustivo, a sessão de salto é uma excelente alternativa. É realizado como o agachamento clássico, mas com um ligeiro diferente; Quando você carregar você terá que se esforçar e pular bem e depois descer novamente.

Esta prática, que nos dá resistência, também requer joelhos fortes e saudáveis, então você não deve realizá-lo se tiver problemas com seus músculos ou articulações. Faça 3 séries de 15 repetições.

Das melhores nádegas para glúteos: a sobrecarga

Entre os melhores agachamentos para as nádegas e as pernas, não podemos deixar de lado o agachamento aéreo, uma grande modalidade de intensidade utilizada no musculação e treinamento crossfit que envolve muita resistência.

O movimento que realizamos quando descendente é igual à de um agachamento clássico, no entanto, devemos levantar uma barra acima da nossa cabeça com os braços completamente esticados e descer para esta postura. Desta forma, não só trabalhamos nádegas e coxas, mas também fortalecemos os braços, sendo uma opção muito mais completa. Recomenda-se escolher um peso adequado que lhe permita trabalhar com esforço, mas sem exaustão extrema. Faça 4 séries de 10 repetições.

Agacho búlgaro para um treinamento exigente

Este tipo de passo é ideal para fortalecer e colocar os glutes e as pernas, pois proporciona resistência e queima drasticamente a gordura dessa área. Ao contrário do passe ou empuxo tradicional, nesta versão teremos que apoiar o pé de trás em um passo, uma cadeira ou um banco e, assim, garantir um movimento mais eficiente da perna com a qual estamos trabalhando.

  1. Coloque a ponta do pé traseiro sobre a etapa ou o banco.
  2. Avança a perna de suporte com a qual você vai trabalhar e garantir que o joelho não exceda a ponta do pé.
  3. Então, descendo cuidadosamente tanto quanto você pode e upload para a posição inicial.
  4. Executa 3 repetições de 10 séries com cada perna sem descansar mais de 10 segundos entre a série e a série.

Sitter com uma perna para o mais avançado

Se você quiser ir um nível mais longe e procurar por pequenos óculos e pernas muito intensas, esta é a sua melhor opção. O agachamento com uma única perna requer músculos fortes e resistentes, equilíbrio e uma técnica adequada, por isso é para as pessoas com um treino ligeiramente mais avançado.

  1. é feito da mesma maneira que o agachamento normal, mas desta vez inclinando-se em uma única perna enquanto o outro é estendido para a frente.
  2. A coisa mais recomendável não é para descer muito para não perder o equilíbrio, pois é um passo fundamental.
  3. Como vamos dominar o exercício, podemos baixar mais. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna para começar.

Se você quiser aprender mais rotinas de exercício para nádegas e pernas em casa, siga este link, porque descobrimos muitas outras práticas adequadas para tonificar seu trem inferior.

Dicas para treinamento com agachamentos

Agora você sabe quais são os melhores agachamentos para nádegas e pernas, então vamos completar a explicação com algumas dicas que serão úteis quando se trata de implementar seus exercícios:

  • Embora possa Seja tentador, você não deve executar todos esses sites no mesmo dia. A ideia é combinar um par ou 3 no mesmo treinamento para melhorar o trabalho das nádegas e coxas, porque se você fizer todos eles, você estará esgotando o músculo e você só vai lidar com uma coisa séria.
  • Não só você não tem que fazer todos eles juntos, mas não concorda que você faz todos os dias. Você deve deixar um dia através da mesa para os músculos se recuperar, por isso só é recomendado adicioná-los a treinamento 3 vezes por semana.
  • Se o seu objetivo é reduzir a gordura acumulada em suas pernas, você pode alternar os agachamentos com outros exercícios locais, bem como opções cardiovasculares, como execução, natação, escadas elípticas ou escaladas. Em nosso artigo, como queimar gordura gordura, damos-lhe as melhores sugestões para esse fim.
  • Não se esqueça de se esticar muito bem no final, porque você vai conseguir reduzir a tensão muscular e minimizar o efeito dos furos.

Se você quiser ler itens mais semelhantes aos melhores agachamentos para nádegas e pernas, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....