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Pilates posa com uma bola – as melhores

El método Pilates es una práctica que consiste en un conjunto de posturas o ejercicios en los que se consigue mejorar tanto físicamente como mentalmente, gracias al desarrollo del control corporal y mental, el estiramiento y la tonificación de los músculos y el trabajo con a respiração. Foi desenvolvido há quase um século por Joseph Pilates e atualmente continua sendo uma das disciplinas mais praticadas em todo o mundo.

Desde a sua aparência, este método sofreu variações e incorporações de novos exercícios. Uma dessas mudanças ocorreu ao introduzir posições onde a bola ou ‘fitball’ é usado. Esta ferramenta permite exercícios que não podem ser feitos sem sua ajuda, incorporando novos movimentos para obter maior tonicidade e maior controle dos músculos. No pouco, explicamos as posturas mais eficazes da bola pilates.

  1. Sítios de esferas
  2. Ponte
  3. Ponte com cinto
  4. Alongamento abdomen na bola
  5. Bola

Sites de bola

Esta é uma das posturas mais comuns de Ball Pilates e a que requer concentração tanto nas pernas como no abdômen . Lembre-se de que é importante aquecer antes de Pilates. Nós explicamos abaixo como fazer este exercício de sessão com bola:

  1. é necessário estar perto de uma parede para apoiar a bola.
  2. Então você tem que se apoiar na bola, de pé e de volta para a parede, para que metade da bola esteja no auge da área lombar.
  3. Quando a posição já foi alcançada, o tronco será descendente, como se quisesse fazer o movimento de se sentar em uma cadeira, concentrando-se no movimento nas nádegas, quadríceps e isquiotibial para evitar qualquer tipo de dano no joelho.
  4. Manterá a posição por 20 segundos. Em seguida, a posição inicial se recuperará lentamente, concentrando-se novamente nas partes acima mencionadas.

Recomenda-se realizar este movimento 5 vezes.

Scissors

Outra postura que também é amplamente utilizada para tonificar e reforçar a musculatura das pernas é a tesoura da bola. É também uma posição que requer muita concentração para executar o movimento corretamente, uma vez que é necessário muito equilíbrio.

  1. A bola é colocada para trás, de modo que um dos pés pode ser suportado na altura do tornozelo no topo da bola.
  2. A perna que é liberada e avançada vai descer até que um ângulo de 90 graus com o solo seja alcançado.
  3. Então levantou a perna lentamente, para repetir o movimento.

Três séries de cinco repetições com cada perna serão feitas.

Bridge com cinto

A ponte é um dos exercícios mais utilizados para o desenvolvimento e tonificação dos músculos, uma vez que está praticamente isolando os músculos que realizam o movimento. Se o uso da bola for incorporado, seus efeitos são reforçados.

  1. Este exercício é feito deitado no chão.
  2. Pernas são colocadas em cima da bola, flexionando os joelhos, como se você quisesse levá-los ao peito, mas sem os pés perdendo contato com a bola.
  3. Então o tronco é carregado apoiando os pés na bola e concentrando a força na nádega, levantando o corpo em direção ao telhado.
  4. A posição é mantida por 10 segundos e, em seguida, a posição inicial é recuperada para re-executar a postura novamente.

É aconselhável repetir o exercício 5 vezes.

Abdômen Esticando na Bola

Uma das posturas mais comuns para exercitar o abdome é realizar o tradicional abdômen «crunch», mas usando a bola para melhorar a capacidade de equilíbrio e a concentração muscular.

  1. Para ser colocado na posição inicial que você tem que colocar a bola no chão e apoiar ombros e parte superior das costas.
  2. Quando o saldo foi mantido nesta posição, o movimento será realizado.
  3. Consiste em concentrar toda a força no abdômen e jogando o torso para frente, sendo os ombros e o topo das costas separadas lentamente da bola.
  4. Esta posição será mantida por 10 segundos e será devolvida lentamente para a inicial, para repetir desde o início.

É recomendado fazer 5 repetições deste exercício. Você também pode estar interessado neste outro artigo sobre como Pilates para o abdômen.

Bola Ferro

Outra posição de Pilates com bola que ajuda de uma maneira muito eficaz de tonificar o abdômen é o ferro. Seus efeitos são aprimorados graças ao uso da bola nesta posição.

  1. Primeiro a bola é colocada no chão e os antebraços são suportados em cima dele.
  2. Então as pernas são esticadas, para que o corpo adote uma posição paralela com o solo.
  3. É muito importante manter o abdômen e as nádegas apertadas para evitar possível desconforto lombar.
  4. Você tem que manter a posição por 30 segundos. Então o corpo é relaxado e repetido novamente.

É aconselhável repetir a postura pelo menos 5 vezes. Depois de ver todos esses exercícios, você pode estar interessado neste outro artigo sobre como Pilates em casa.

Se você quiser ler mais itens semelhantes às posturas de Pilates com bola – o melhor, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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