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Quantos dias para treinar para ganhar massa muscular – E como acelerar o processo!

Uma das grandes preocupações daquelas pessoas que começam a fazer esportes diariamente é ganhar músculos, uma vez que juntamente com perda e controle de peso, aumentar a massa muscular é um dos grandes objetivos.

é muito comum por não alcançar a mão de impaciência; Sim, tonifica o corpo é importante, mas manter um estilo de vida saudável é essencial para alcançar o objetivo. Se você também surgiu dúvidas como «quanto devo treinar para ver os resultados?» E «Que treinos são os mais adequados?», Continue lendo este artigo. Nós explicamos quais hábitos a seguir e quantos dias trem para ganhar massa muscular.

  1. Quantos dias para treinar para ganhar massa muscular – a resposta
  2. Como treinar massa muscular
  3. Dicas para ganhar massa muscular

Quantos dias para treinar para ganhar massa muscular – a resposta

Sabe quantos dias Um trem de semana para ganhar massa muscular não tem uma resposta única. As variáveis ​​a serem levadas em conta são diversas: os tipos de treinamento, alimentos, as obrigações de vida diária e descanso devem ser combinados perfeitamente para alcançar o objetivo sem prejudicar a saúde.

No entanto, você obterá resultados se você treinar entre 1 e 3 dias por semana. Ao aumentar a frequência, o sucesso será maior, mas lembre-se de que você nunca deve treinar sobre suas possibilidades, desde a longo prazo, que atrapalharia seu caminho.

Há estudos que demonstram: o cientista esportivo John McLester (1) foi capaz de verificar os efeitos do exercício de um dia ou três semanalmente: no primeiro caso, o ganho muscular foi de 62% em relação a sujeitos que treinaram três vezes. Esses dados revelam a importância da regularidade nos esportes, fugindo de esforços pontuais e excessivos.

A frequência no treinamento semanal adquire relevância e ajuda a acelerar o crescimento muscular se estiver ligado a um maior volume de exercício; Então, fazer esportes muitos dias não faz sentido se não levantarmos a carga de treinamento progressivamente.

Como treinar para ganhar massa muscular

Sabe quantos dias treinando para ganhar massa muscular é necessário para alcançá-lo saudável, mas é insuficiente. A frequência e a frequência de exercícios devem ser adicionados ao conhecimento sobre o tipo de treinamento que mais favorece o crescimento muscular, sem nunca esquecer uma dieta equilibrada que abrange todas as necessidades nutricionais.

Em Não lhe damos as seguintes recomendações sobre tipos de treinamento para ganhar massa muscular e algumas dicas para levar em conta:

Exercícios multiculturiculares

Exercícios que exigem a operação de diferentes juntas ao mesmo tempo favorecem o crescimento muscular gerar um poder de atração de muitas fibras. Portanto, eles são essenciais e devem ser incluídos no seu plano de esportes.

As habilidades são o exercício mais popular neste aspecto, mas concentrando o trabalho em lombar e glutes, a hipertrofia muscular pode acabar desaparecendo das pernas. Para evitar essa situação, opte por exercícios alternativos que ativem todas as zonas musculares que você deseja desenvolver. Estes são alguns bons exercícios multi-alvo para aumentar a massa muscular:

  • Morto Peso
  • Sumo Squat com peso
  • Linha com bar

Repetições regulares

Para maximizar os músculos no treinamento é um erro. A série que você faz e o número de repetições em cada exercício deve ser ajustado para a habilidade que você tem na época, aumentando gradualmente a carga de trabalho para ganhar massa muscular com segurança.

Caso contrário, será impossível para você manter uma freqüência de treinamento de 2-3 dias por semana. Então, começa fazendo duas séries de algumas repetições por exercício e, como você se sente confortável, vê o aumento.

Abstração no treinamento muscular

Se você executar certos exercícios para treinar um músculo e, em seguida, você não sentir que esses músculos são trabalhados, é que sua contração não foi feita corretamente. É por isso que você deve aprender a isolar-o com um constante trabalho e tensão, causando a total ativação dessa zona muscular.

EXERCÍCIO CADIOVASCULAR

Ao realizar cardio em fases de ganho muscular é muito generalizado, no entanto, nos últimos anos, foi demonstrado que é necessário e muito benéfico.

Idealmente, faça alguns exercícios de cardio duas vezes por semana por cerca de 20 a 30 minutos e em uma intensidade média. Se você superar essa carga de trabalho, você vai prejudicá-lo no crescimento dos músculos, para que você não execute esse risco. Será muito benéfico que você faça os exercícios de cardio em questão antes de começar com seu treinamento para aumentar a massa muscular. Estes são alguns exercícios que você pode executar:

  • Jumped jacks
  • Skip com joelhos teg_020
  • Rollbacks
  • Burpees

Dicas para ganhar massa muscular

Sabendo como aumentar a massa muscular, No pouco, nós lhe damos as seguintes dicas para chegar ao objetivo que você propôs. Mesmo assim, lembre-se: aproveite o caminho para que, depois de alcançar o objetivo, você pode manter a rotina e preservar os resultados por um longo tempo.

  • Descanse nos exercícios: faça intervalos de minúsculos e médios pelo menos entre a série e a série. Sem os intervalos, você poderia sobrecarregar o músculo e cansar em vez de trabalhar, então não se esqueça que o descanso é fundamental para recuperar energia e ser capaz de manter tonificação.
  • Ser tolerante à dor: fadiga e recheio são prova de que os contratos musculares corretamente. Continue exercitando, mas dentro dos limites.
  • Potência rica em proteínas: As proteínas são fundamentais para ganhar massa muscular. Sua dieta deve incluir refeições nas quais as proteínas predominam, especialmente após cada treinamento. Dedique algum tempo para preparar menus equilibrados e tentar sempre incluir proteína neles. Neste artigo sobre como tomar proteínas, oferecemos a você todas as chaves que você deve levar em conta.
  • Consumir mais calorias dos trabalhadores: este excesso calórico, juntamente com os exercícios, favorece o desenvolvimento dos músculos, por isso não se esqueça de se alimentar bem.
  • Beba Abundância de água: A hidratação é básica para estimular o crescimento das células musculares, mas, além disso, é essencial para você mantê-lo enérgico e não se desidratado durante seus treinos. Recomenda-se consumir entre 2 e 3 litros de água por dia, especialmente se você fizer o exercício usual e o Sul.
  • Cumpra todas as refeições: Se você pular, provavelmente não alcançará o número de calorias que você precisa para que seus músculos possam crescer. Faça 5-6 refeições por dia para chegar ao seu objetivo em menos tempo.
  • Altere o Plano de Exercício a cada mês: Verifique a rotina quando a quarta ou quinta semana de treinamento for atendida. Para obter resultados confiáveis, desde que você recomendamos que você consulte isso com um especialista que possa adaptar uma nova rotina às suas necessidades, no entanto, você também pode se inspirar com esta rotina de exercícios para homens e essa outra rotina de exercícios para as mulheres. A melhor coisa sobre essas rotinas é que eles são adaptados para que você possa fazê-los no conforto de sua casa, então, mesmo que você não puder ir à academia por dia, você não terá que desistir do seu treinamento.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a quantos dias para treinar para ganhar massa muscular, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

  1. McLester, J. R., Bispo, E., & Guilliams, M. (2000). Comparação de 1 dia e 3 dias por semana de treinamento de resistência a um volume igual em assuntos experientes. O Journal of Force & Conditioning Research, 14 (3), 273-281.

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