Array

Rotina de Exercício de Definição de Perna – 5 Passos

Ter uma excelente condição física é algo que muitas pessoas procuram todos os dias, entrando assim em muitas rotinas de exercícios existentes para tonificar os músculos de algum corpo específico. Na parte inferior disso, são os maiores músculos, então treinando suas pernas é algo que você não pode parar de fazer se você está procurando obter um aspecto físico atraente.

Se você quiser saber qual é a melhor rotina de exercícios para definir as pernas, então sugerimos que você continue lendo o seguinte artigo descanso.com e, assim, tem extremidades inferiores perfeitas.

Há uma grande variedade de rotinas de exercícios ideais para definir as pernas, cada uma delas se concentra em tonificar uma área diferente das extremidades inferiores, então começaremos a definir uma rotina de exercícios para tonificar o quadríceps.

O quadríceps é composto por um grupo de quatro músculos que moldam a frente das coxas, acima dos joelhos. Os melhores exercícios para definir o quadríceps são os agachamentos, pois permitem o tamanho e a força às suas pernas. Para se fazer bem, você deve seguir estas etapas:

  • Coloque a coluna reta, estenda as duas mãos para a frente com as palmas estendidas paralelas ao solo.
  • Separa as pernas mantendo as plantas de pés descansando completamente no chão.
  • Desce lentamente a nádega tanto quanto possível.
  • Retorna à posição original e repita.

As habilidades podem ser feitas com peso ou sem ele, e realizar este exercício também é excelente para tonificar o vasto músculo lateral, que é o maior músculo do quadríceps (parte externa das coxas). Além disso, fazer agachamentos também tem um excelente efeito sobre os músculos do vasto medial, o que constitui massa muscular pertencente à coxa interior.

A rotina do agachamento geralmente ajustada de 2 a 3 conjuntos e as repetições geralmente variam dependendo do resultado que você deseja obter. Realizar 6-10 repetições é alcançar um maior desenvolvimento muscular, enquanto se forem realizados entre 10-15, o resultado é tonificar os músculos.

Descubra mais opções consultando o item que são os melhores exercícios para o quadríceps.

As blutas são geralmente a parte do corpo que as pessoas querem com maior tom de fervor. Procurando por uma parte firme e tonificada é muito importante para usar essa aparência atraente tão desejada. Existem várias rotinas de exercício para definir as nádegas, incluindo aquelas já mencionadas agachamentos, mas você também pode executar as variantes dessa mesma técnica para melhores efeitos na área traseira das pernas. Se você estiver interessado em aprender mais sobre os diferentes tipos de agachamentos para tonificar os glutes, convidamos você a ler nosso artigo os melhores agachamentos para as nádegas e as pernas.

Por outro lado, você pode tonificar as nádegas através das famosas pontes glúteais. Esta rotina de exercícios requer deitada em face com os dois braços estendidos para os lados do corpo completamente suportado. A partir dessa posição horizontal, as solas dos pés devem estar descansando no chão, o que faz com que os joelhos sejam mantidos em uma posição elevada, enquanto o quadril deve estar reclinando no chão. Uma vez nessa posição, levante o quadril o máximo possível, sem tirar os braços do solo e garantir que você mantenha suas pernas firmes e apoiadas. Mantenha a postura com o quadril elevado alguns segundos e depois retorna para a posição inicial. Repita a rotina cerca de 10 vezes em cerca de 3 ou 4 séries.

Continuando com as rotinas de exercício para definir as pernas, não podemos esquecer tonificando os isquiotibiais. Este grupo de músculos são aqueles que moldam a parte de trás das coxas, são também os responsáveis ​​por permitir a flexão dos joelhos, além de expandir e endireitar as articulações do quadril.

A melhor maneira de definir os músculos do isquiotibiais está usando os exercícios conhecidos como hiperextensão do quadril. Para realizar esses exercícios, você precisa de um banco de exercícios, que deve ser capaz de ser ajustado em uma inclinação de cerca de 45 graus.

Depois de subir no banco, certifique-se de fixar os tornozelos, suportando o quadril e permitindo que o tronco se mova livremente. O apoio ao banco deve ser feito principalmente com a articulação do quadril e do fêmur, certificando-se de deixar o púbis fora do banco. Com o corpo suportado corretamente, certifique-se de flexionar o torso até que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Com esta postura inicial alcançada, o que você deve fazer é colocar as duas mãos cruzadas na frente do tronco, enquanto levantando o torso até obter o seu corpo em linha reta novamente, mantenha alguns segundos e retorne lentamente à postura inicial, repita o ciclo em 3 ou 4 séries de 10 flexões. Deve-se notar que, se você é um iniciante, ele começa lentamente e vê adicionar mais repetições como você pode se sentir confortável com a rotina.

Os bezerros são uma parte muito importante das extremidades inferiores, que geralmente são esquecidas ao definir as pernas. Os bezerros são as costas da perna, abaixo e atrás do joelho, sendo compostos pelo músculo gastrocnemial, que é o mais proeminente dos músculos inferiores das pernas.

Para tonificar os bezerros ou gêmeos, a melhor rotina de exercícios é conhecida como elevação do calcanhar. Para executá-los, o que você deve fazer é posicionar-se com os dois pés separados, prestando atenção a estes estão alinhados com seus ombros. A partir desta posição inicial, levanta os calcanhares, mantendo a parte frontal dos pés e os dedos apoiados no chão. Eleve os saltos tanto quanto possível e, uma vez que o ponto mais alto, mantenha essa posição por alguns segundos e volte a apoiar os calcanhares no chão.

O ideal é realizar 2 ou 3 séries de elevações do calcanhar, tentando repetir a rotina cerca de 10 vezes por série. É importante lembrar que, a princípio, essa rotina pode ser muito exaustiva, por isso, se você é um iniciante, começa lentamente, adicionando mais repetições de acordo com seu corpo se adequa ao esforço.

Uma questão muito comum daqueles que tentam encontrar a rotina ideal para definir as pernas é: você pode definir suas pernas correndo? E a resposta a esta pergunta é sim e por várias razões. Correndo (como popularmente é conhecido por esta rotina) é um exercício aeróbico de alta intensidade e uma opção perfeita para perder peso e ficar em forma.

Conseguir uma corrida por mais de 20 minutos é um grande exercício para melhorar a resistência de todos os grupos musculares da perna, isto é, quadríceps, nádegas, isquiotibiais e gêmeos.

Se você conseguir dedicar o tempo necessário e ser constante em cada uma das rotinas específicas anteriormente detalhadas e complementá-las para executar cerca de 3 vezes a semana, você terá conseguido, com toda a certeza, estabelecer uma rotina de exercícios ideal para Defina as pernas.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes à rotina de exercícios para definir as pernas, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

Related Stories

Llegir més:

15 Tipos de Agachamentos – Passo a Passo com...

Os sites tornaram-se um exercício ideal para qualquer treinamento, pois permitem fortalecer...

Tipos de dribles no futebol

O drible é um dos lotes mais espetaculares do futebol. A rue...

Tipos de Aquecimentos em Educação Física – Com Exercícios!

A prática esportiva é um hábito saudável que, além de aumentar a...

Tipos de Bicicletas

Bicicletas são um meio de transporte, exercício e diversão, mas para obter...

Tamanho de um campo de ténis

Tênis é um dos esportes mais populares que todos teremos praticado. Se...

Gráfico de exercícios de musculação em casa – fique...

Alcançar um músculo definido é um dos objetivos de muitos e muitos....