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Rotina de Exercício de Ganho de Massa Muscular no Ginásio

Quando decidimos ir ao ginásio, geralmente temos duas metas em mente: queimar gordura e ganhar músculo. No entanto, ao longo deste segundo objetivo, podemos perceber que as coisas são mais complicadas. A primeira coisa que você deve saber, é o que exercita mais para alcançar seu objetivo e, claro, como nutre você depois de um dia de treinamento para aumentar a massa no menor tempo possível.

Se você estiver procurando resultados rápidos naturalmente, aqui apresentamos uma rotina de exercícios para aumentar a massa muscular no ginásio que irá ajudá-lo a definir um plano de treinamento chave para ganhar massa muscular rapidamente. Siga o conselho que, a partir de não, apresentamos abaixo.

  1. Plano de treinamento para ganhar massa muscular
  2. Rotina de exercícios para aumentar a massa muscular no ginásio
  3. Exercícios para ganhar massa muscular em casa: peito e ombro imprensa
  4. Exercícios para ganhar massa muscular em casa:
  5. dominado

  6. Ganhar massa muscular rapidamente com o peso morto
  7. Curls com barra
  8. Puxar para aumentar sua força e ganhar massa muscular
  9. Exercícios de gap para ganhar massa muscular
  10. Rotina de exercícios para aumentar a massa muscular na academia ou em casa

Plano de treinamento para ganhar massa muscular

Há diferentes rotinas de ginástica para aumentar a massa muscular, mas é necessário considerar vários aspectos antes de começar a se exercitar. Primeiro, a capacidade de armazenar gordura em humanos depende do metabolismo de cada um, então nem todos os corpos ganham massa muscular com a mesma facilidade. A chave para ser capaz de cumprir seu objetivo é ajustar a alimentação e treinamento às características do seu corpo.

Segundo, é necessário definir uma frequência de treinamento de acordo com suas condições físicas. Você deve procurar trabalhar todos os músculos do corpo para ganhar massa uniformemente, além de manter um ritmo constante de treinamento.

Em seguida, no princípio, apresentamos uma rotina para ganhar massa muscular em 5 dias. Com isso, você pode conseguir a figura que você quer em um curto período de tempo e, como seu nome sugere, você começará a ver mudanças em questão de dias. Claro, perseverança e disciplina são fundamentais, bem como nutrição. Para isso, recomendamos que você visite nosso artigo sobre uma dieta para ganhar massa muscular.

Rotina de exercícios para aumentar a massa muscular no ginásio

Inicia sua rotina de exercícios, sempre, realizando um aquecimento anterior de pelo menos cinco minutos. Isso impedirá as lesões musculares e deixa você pronto para ação:

  1. Alongamento: Afoyate em uma parede para esticar extremidades superiores e inferiores. Você também pode se sentar em uma cadeira para garantir o equilíbrio.
  2. Caminhada: Ande de um lado da sala, movendo meus braços para os lados, para cima e para baixo. Este aquecimento é perfeito para iniciantes que não se atrevem a começar com mais energia.
  3. Saltos: faça pequenos saltos em um ponto estável, abrindo e fechando as pernas. Quando você tem mais prática, eu também movo os braços para cima e para baixo em cada lado do corpo para trabalhar todos os músculos.
  4. Sites: Ideal para aquecer. Colocar sites não é tão simples quanto parece, porque não consiste apenas de subir e descer. Não perca este artigo sobre como tornar os agachamentos corretamente em casa.

Uma vez concluída o treinamento, é hora de iniciar os exercícios para ganhar massa muscular. Siga as instruções que indicaremos cuidadosamente para alcançar os resultados esperados.

Exercícios para ganhar massa muscular em casa: Prensa no peito e ombro

Embora seja verdade que você precisará de uma barra para aumentar o peso que você cria pertinente, você pode realizar esses exercícios facilmente em casa. A imprensa no peito é ideal para ganhar massa nos peitorais enquanto exercita toda a área superior do corpo. Vamos ver como fazer pressionar para ganhar massa muscular:

  1. Deite-se em um banco resistente. Se você não tem por perto, você pode deitar no chão, em cima de um tapete.
  2. Pegue a barra que você vai levantar, mas sempre certificando-se de que pode tolerar o peso e isso não será ferido.
  3. Segura a barra com as duas mãos e puxe-a para frente (ou para cima, dependendo da posição em que você é). Em seguida, vire lentamente no nível do peito.

Complete cinco séries de cinco repetições cada pelo menos, fazendo intervalos de 1 minuto para evitar a fadiga muscular. Para fazer o ombro, você terá que realizar o mesmo movimento, mas em pé.

Cubs dobrando

Com as flexões você também trabalha a parte superior do corpo, melhorando a resistência das articulações enquanto você está ansioso massa muscular. Siga os passos abaixo para realizar este exercício de casa:

  1. Tumbate no chão virado para baixo, apoiando as palmas das mãos.
  2. Estica as pernas, o viciado e suportam o peso do seu corpo nas pontas dos pés.
  3. Uploads e reduz o torso, flexionando os cotovelos lentamente em cada descida.
  4. Mantenha suas costas e pernas firmes para preservar a estabilidade.

Complete três séries de 10 flexionam cada um, descansando 1 minuto entre cada série. Se é muito difícil para você, você pode executar os flexões com os joelhos descansando no tapete.

Halteres levantando

O lifting haltere e pesos é ideal para tonificar os braços enquanto você quer massa muscular. Assim, você deve executar o elevador de halteres para aumentar a massa dos músculos superiores:

  1. Seleciona halteres com o peso apropriado para sua força e resistência física. Desta forma, você evitará lesões e fadiga extrema.
  2. Para começar, para cima e para baixo os pesos das coxas para o nível do peito. Desta forma, você trabalhará o bíceps.
  3. Então, estique os braços retos com os halteres fixados. Traga os halteres para os ombros, flexionando os cotovelos para equilibrar a força. Retomar a posição inicial e executar várias repetições a uma velocidade moderada para aumentar a tonificação de bíceps e ombros.
  4. Agora, levante os braços até a cabeça. Lentamente, flexione seus cotovelos e descer os halteres. Subir e abaixar os pesos atrás da sua cabeça, sempre fazendo movimentos controlados. Desta forma, você trabalhará o tríceps sem problemas.

Alterna 10 repetições desses exercícios de haltere durante 20 minutos.

Exercícios para ganhar massa muscular em casa: Dominado

Os dominatos são fantásticos para aumentar a massa muscular, tonificar as costas rapidamente e melhorar sua postura. Se você quiser ganhar massa muscular nas partes certas do corpo, você deve realizar este exercício da seguinte forma:

  1. Procure um banco resistente e coloque-o logo abaixo da barra a partir do qual você será desligado.
  2. Sate O banco e segure firmemente a barra, com os punhos à sua frente para melhorar o aperto. As mãos devem ser separadas a uma distância superior à largura dos ombros.
  3. Reserve o banco com os pés e solte. Estende completamente os braços enquanto você está pendurado.
  4. Preserva o tronco reto e flexiona os cotovelos para subir para a barra.
  5. Contrai o abdome em cada ascensão. Na descida, cuide da velocidade para evitar ferimentos.

Complete três séries de 10 repetições para completar a rotina diária de dominates.

Ganho massa muscular rapidamente com o peso morto

Para todos os que longos para tonificar e aumentar o volume em pouco tempo, o peso morto é uma opção essencial em sua rotina de exercícios para ganhar massa muscular em casa, porque o trem funciona superior e abaixe, time suas costas e melhore sua postura. Para exercer o peso morto corretamente, siga estas etapas:

  1. Seleciona uma barra com um peso de acordo com sua estrutura física e deixe no chão.
  2. Coloque-se na frente do bar, colocando os pés abaixo dele.
  3. Flexiona os joelhos ligeiramente e segure firmemente a barra com as duas mãos.
  4. Puxa o peito e contrata o abdômen enquanto você se reúne com a barra entre as mãos.
  5. Em linha reta e segure a barra sujeita ao nível da virilha, mantendo o tronco ereto e a empresa de armas.
  6. Executa o levantamento lentamente, fazendo a maior força com os glutes e os músculos femorais.

Segure a barra entre 5 a 10 segundos. Então, vá com cuidado para o chão. Complete pelo menos cinco repetições.

Cachos com bar

Tonifica os braços e ganhos massa no bíceps de forma rápida e segura com o bíceps com barra. Este é um exercício muito completo para trabalhar seus braços, por isso certifique-se de tornar a barra de barra corretamente:

  1. Ponte firme na frente da barra, separando as pernas a uma distância ligeiramente superior dos ombros.
  2. Coloque as costas completamente retas e segure a barra com as duas mãos.
  3. Mantenha as palmas das mãos olhando para você e, em seguida, faça o upload da barra a uma velocidade moderada até que você toque no seu bíceps.
  4. Carrega e reduz a barra da cintura para o bíceps.

Completo, diariamente, quatro séries de 10 repetições cada.

Face puxar para aumentar sua força e ganhar massa muscular

Aumentar sua massa muscular progressivamente, mas com segurança com a face puxar. Este exercício permitirá que você melhore a estabilidade da cintura enquanto tonifica os ombros, de volta e antebraços. É, além disso, uma das máquinas mais poderosas para trabalhar a parte superior do corpo, então siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

  1. Obter uma polia rotativa para executar o exercício. Estamos falando de um plano de treinamento para ganhar massa muscular no ginásio, mas se você quiser que esta máquina também atenda a uma rotina de exercícios para ganhar massa muscular em casa, você deve se tornar com o computador indicado em uma loja esportiva especializada.
  2. Coloque a polia rotativa, segure com as duas pontas das extremidades da corda e separe as pernas um pouco mais do que os ombros. Então flexione ligeiramente as pernas.
  3. Tira da corda firmemente, separando-a da polia, tanto quanto você alcança seus braços.
  4. Tire os cotovelos para trás e leve as alças da corda até a altura do seu peito. Exercício completo carregando a corda traseira para frente várias vezes a uma velocidade moderada.

Complete três séries de 10 repetições cada para obter os melhores resultados.

Ficando apto com empuxo de quadril

Os braços e costas são partes de corpo muito difíceis, é por isso que vale a pena dedicar mais tempo. No entanto, não podemos esquecer as nádegas, a parte inferior das costas e os abdominais. Se você quiser definir suas nádegas enquanto ganha massa muscular, execute o exercício de empuxo de quadris em todas as suas rotinas. Com este exercício você pode tonificar o núcleo abdominal e os músculos flexores do quadril, junto com a traseira:

  1. Deitar em um tapete para apoiar confortavelmente as costas.
  2. Flexione os joelhos, consertando os pés no chão.
  3. Estende os braços ao lado do seu corpo, no tapete e, sem força com eles, começa a subir e descer a pélvis. Ao fazer o movimento, preserve o tronco reto e os joelhos flexionados.
  4. Em cada ascensão, contrata os glutes por alguns segundos.

Executa três séries de 15 repetições cada. Lembre-se de preservar a pressão nas nádegas para obter uma tonificação apropriada.

GAP Exercícios Para ganhar massa muscular

Como já mencionamos acima, precisamos passar alguns minutos mais para trabalhar ombros, de volta e braços, porque são áreas onde você notará o aumento da massa muscular imediatamente. No entanto, é essencial que não nos esqueçamos das nádegas, pernas e abdômen, porque são partes do corpo que também exigem tonificação constante.

Em vez de se proporcionar exercícios para executar em dias separados, propomos uma rotina de exercício de lacuna que irá ajudá-lo a trabalhar nádegas, abdômen e pernas de uma só vez. Você quer perceber melhorias no tempo de registro? Em caso afirmativo, não perca este artigo sobre 12 exercícios de gap em casa.

Exercícios de rotina para aumentar a massa muscular no ginásio ou em casa

Em seguida, propomos um plano de treinamento para ganhar massa muscular em casa ou no ginásio. Tudo o que você precisa fazer é constante e seguir as indicações que proponhamos abaixo.

  • Segunda-feira: Aquecimento, Levantamento de Halteres, Peso Morto, Peito e Ombro Prensa. Alternar com alguns exercícios de gap ou, se você quiser perder peso, com um pouco de cardio antes e depois de treinar.
  • Terça-feira: aquecimento, flexão de cotovelos, peito e pressão de ombro, enrolar com barras. Alterno com alguns exercícios de gap (escolha, por exemplo, faça apenas abdominais durante este dia).
  • Quarta-feira: aquecimento, peso morto, enrolar com barras, puxar. Alternado com exercícios de gap.
  • Quinta-feira: Aquecimento, Peito e Ombro Press, dominado, empuxo de quadril e alguns exercícios de gap.
  • Sexta-feira: aquecimento, flexão de cotovelos, dominado, empuxo de quadrados. Como sempre, alterna com alguns exercícios de gap.

Lembre-se de realizar o aquecimento antes de cada dia de exercícios. Com uma hora diária de trabalho, juntamente com comida adequada, você pode obter excelentes resultados em um curto espaço de tempo.

Se você quiser ler mais artigos semelhantes à rotina de exercícios para aumentar a massa muscular no ginásio, recomendamos que você insira nossa categoria de fitness.

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